De-a lungul vieții tale, există o șansă bună ca exercițiul fizic să fi fost în mod constant împins ca o tactică de pierdere în greutate - și nimic mai mult. Gândiți-vă la asta: Este posibil ca mama ta să fi spus frecvent că trebuie să meargă pe aparatul eliptic și "să ardă" toate caloriile pe care le-a mâncat la micul dejun. Sau, profesorul tău de sănătate din liceu s-ar putea să fi promovat alergarea ca o modalitate de a-ți menține "IMC" scăzut.
Iar această ideologie rămâne adesea cu tine pe măsură ce îmbătrânești, datorită influenței culturii dietei și a fobiei sociale față de grăsime, spune Barb Puzanovova, C.P.T., un antrenor personal non-dieta, aliniat HAES, certificat ACE în Nashville. "Chiar dacă acest lucru este adevărat - exercițiile fizice sunt o modalitate prin care îți consumi energia - aș spune că nu este un motiv prea bun pentru a-ți mișca corpul", spune ea. "Există mult mai multe de câștigat din mișcare, dincolo de arderea caloriilor".
Problema: Împreună cu alți factori, credința că arderea caloriilor - și, eventual, trăirea într-un corp mai mic - este principalul beneficiu al mișcării poate contribui la o relație nesănătoasă cu exercițiile fizice. Și, în cele din urmă, aceste abordări ale activității fizice pot duce la efecte grave asupra sănătății tale mentale și fizice.
Dar vindecarea relației tale cu exercițiile fizice este posibilă. Aici, experții în fitness analizează semnele care arată că relația dvs. ar putea să nu fie atât de sănătoasă pe cât ar putea fi și prezintă pașii pe care îi puteți face pentru a o restabili.
Cum arată o relație sănătoasă cu exercițiile fizice
O relație sănătoasă cu exercițiile fizice este la fel ca orice relație sănătoasă pe care o ai avea cu un prieten sau un partener: Se bazează pe compromis, flexibilitate și comunicare, spune Puzanovova. "La fel cum asculți un partener, îți asculți corpul și îi răspunzi", explică ea. "Este durabil, adaptabil și bazat pe încredere și respect." De exemplu, atunci când un obstacol major (să spunem, pandemia) vă afectează capacitatea de a vă urma rutina obișnuită de fitness, puteți să luați o pauză, să vă verificați starea corpului și a minții, să vă reevaluați nevoile și obiectivele și să vă ajustați programul după cum este necesar - fără să vă simțiți anxios sau panicat din această cauză, spune Puzanovova.
Pe de altă parte, o relație nesănătoasă cu exercițiile fizice poate fi strictă și neacomodantă - s-ar putea să vă luptați să vă luați zile de odihnă, chiar și atunci când sunteți bolnav, rănit sau prea obosit pentru a mai funcționa. Sau, s-ar putea să vă forțați să faceți exerciții obositoare, chiar dacă o modificare vi s-ar potrivi mai bine, spune Puzanovova. "Ați putea fi foarte legat de atingerea unui anumit rezultat și să deveniți foarte rigid cu el, așa că, dacă aveți o zi în care trebuie să ajustați sau să modificați acea rutină, aceasta vă va trimite brusc într-o spirală a rușinii", adaugă ea. "Iar dacă săriți peste un antrenament, vă simțiți foarte vinovat pentru asta".
În mod similar, s-ar putea să aveți o mentalitate de tipul "totul sau nimic" când vine vorba de rutina dumneavoastră; fie că faceți toate cele 60 de minute de antrenament în circuit fără să faceți nicio modificare, fie că nu faceți deloc exerciții fizice, adaugă Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., un antrenor personal din Texas, care nu ține o dietă, care se aliniază la HAES și care este certificat de NASM. "Mulți oameni cred că trebuie să fie superdisciplinați pentru a se ține de o practică de exerciții fizice durabilă", spune ea. "Dar, în realitate, ceea ce trebuie să faci este să-ți asculți corpul, mai ales atunci când ești bolnav sau obosit - exercițiile fizice ar fi contraproductive în acel caz." Și opusul este valabil: Dacă aveți o evitare profundă a exercițiilor fizice și vă simțiți anxios chiar și când vă gândiți să faceți anumite forme de mișcare, acesta este un semn că relația dumneavoastră cu exercițiile fizice ar putea fi îmbunătățită, adaugă Puzanovova.
Dar relația ta cu exercițiile fizice nu există într-un vid. "Relația ta cu mâncarea și cu mișcarea merg mână în mână", spune Rodriguez. "Cred că cultura dietei are un impact asupra percepției noastre asupra exercițiilor fizice și i-a învățat pe oameni să asocieze exercițiile fizice cu sentimente de rușine și vinovăție [prin] rușinea corporală și [crearea] presiunii de a-și micșora corpul." De aceea, o relație nesănătoasă cu exercițiile fizice poate fi legată și de obsesia pentru calorii, atât cele pe care le consumi, cât și cele pe care le arzi în timpul unui antrenament, spune ea. Iar cercetările susțin această legătură: Persoanele cu anorexie nervoasă se angajează în mod obișnuit în exerciții fizice compulsive (având modele de exerciții fizice extrem de determinate și inflexibile, combinate cu o incapacitate de a se opri din exerciții fizice în ciuda faptului că observă efectele sale negative), potrivit unui studiu din 2018 în Journal of Eating Disorders.
Impactul unei relații nesănătoase cu exercițiile fizice
Pe termen scurt, o relație tensionată cu exercițiile fizice poate stârni sentimente constante de vinovăție (de exemplu, dacă nu ați avut timp să faceți un antrenament sau nu ați putut ridica greutăți la fel de mari ca în urmă cu câteva zile), spune Rodriguez. Din cauza acestei mentalități de totul sau nimic, s-ar putea să vă luptați pentru a obține în orice formă de mișcare, dacă luați o pauză de la rutina obișnuită de sală de gimnastică hardcore din cauza, să zicem, a schimbărilor de program de lucru sau a vacanțelor. "S-ar putea simți foarte dificil să vă adaptați la anotimpurile vieții," adaugă Puzanovova. Și, împingându-vă în mod constant la limită în sala de gimnastică, s-ar putea să vă simțiți prea epuizat mental și fizic pentru a vă implica în alte activități din viața dumneavoastră, cum ar fi ieșirile sociale sau comisioanele de zi cu zi, spune Rodriguez.
În timp, o abordare inflexibilă a exercițiilor fizice, în special dacă nu vă luați suficiente zile de odihnă sau nu vă reduceți antrenamentele după cum este necesar, poate duce la accidentări, spune Rodriguez. Sindromul de suprasolicitare - o afecțiune asociată cu un dezechilibru pe termen lung între antrenament și recuperare - este, de asemenea, o posibilitate. "Dacă faceți prea multe exerciții fizice timp de săptămâni sau luni la rând, vă expuneți corpul la riscul sindromului de supraantrenament", a declarat anterior pentru Shape Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., specialist în forță și condiționare și fondator al Training2xl. "...Dacă vă împiedicați în mod continuu corpul să se reconstruiască în urma daunelor provocate de antrenamentul (antrenamentele) anterior(e), [cum ar fi prin săritul peste zilele de odihnă], vă duceți corpul într-un loc de stres cronic." La rândul său, s-ar putea să dezvoltați o deteriorare mai mare a mușchilor indusă de exercițiu, să aveți tulburări de dispoziție și să obosiți mai repede. Performanța dumneavoastră ar putea, de asemenea, să fie afectată, potrivit unei cercetări publicate în International Journal of Sports Physiology and Performance.
În cele din urmă, s-ar putea să sfârșești prin a te plictisi complet de mișcare. "S-ar putea să ajungi în punctul în care pur și simplu să nu mai vrei să faci exerciții fizice niciodată din cauza tuturor efectelor negative pe care le are asupra minții și corpului tău", adaugă Rodriguez. Iar tăierea tuturor mișcărilor din rutina ta poate fi la fel de dăunătoare ca și exagerarea; lipsa unei activități fizice suficiente este legată de un risc crescut de boli de inimă și de diabet de tip 2, precum și de anxietate și depresie, arată cercetările.
Cum să-ți vindeci relația cu exercițiile fizice
Dacă observați unele semne că relația dvs. cu exercițiile fizice ar putea fi vindecată într-o anumită măsură, ați putea beneficia de punerea în aplicare a câtorva (sau a tuturor) acestor tactici aprobate de experți.
Reconsiderați-vă obiectivele de antrenament
Dacă vă aflați într-o spirală a rușinii sau observați că decizia de a face sau nu exerciții fizice este o experiență intens emoțională, poate doriți să vă reconsiderați obiectivele, sugerează Puzanovova. Mai degrabă decât să vă stabiliți ținte pe rezultate pe termen lung (gândiți-vă: ghemuirea pe spate a unei haltere de 200 de kilograme, alergarea unui maraton), concentrați-vă pe obiective pe termen scurt, spune ea. Întrebați-vă: "Ce vreau să simt chiar în acest moment, imediat după acest antrenament sau mai târziu astăzi?", recomandă ea. Procedând astfel, activitatea planificată poate face ca activitatea planificată să fie mai abordabilă dacă, în general, vă simțiți copleșit de exerciții fizice și mai puțin o experiență de tip "make-or-break" dacă de obicei vă forțați la 110%.
"Încurajez, de asemenea, [să vă gândiți la] alte recompense și motive pe termen scurt [pentru a face exerciții fizice] - o stare de spirit mai bună, un somn mai bun, întâlnirea cu prietenii", spune Puzanovova. "Asta sună contraintuitiv pentru crearea unei relații durabile, pe termen lung, cu mișcarea, dar ... vrei să găsești motive care să se conecteze cu tine emoțional și să te facă să te simți ca și cum: "Bine, acesta este motivul pentru care sunt aici acum și pot simți efectele chiar aici, chiar acum".
Asta înseamnă că va trebui, de asemenea, să alegi o practică de mișcare care să se alinieze cu obiectivele tale actuale. "De multe ori, oamenii cred că nu pot susține o practică de exerciții fizice pentru că voința lor este prea slabă, dar, de cele mai multe ori, este din cauză că nu sunt conectați la 'de ce-ul lor,'valorile lor și la lucrurile care contează cel mai mult pentru ei,"spune Rodriguez. "Să fii capabil să te conectezi la prioritățile tale și să fii de acord cu alegerea activităților care se aliniază - cred că acesta este cel mai important lucru pentru o relație sănătoasă și durabilă cu exercițiile fizice."
Tăiați timp pentru a încetini
Nu este ușor să scapi de ideea înrădăcinată că odihna este pentru cei slabi și că trebuie să profiți la maximum de fiecare secundă a antrenamentului tău. Dar a face pași mici pentru a încetini practica mișcării este un bun punct de plecare, spune Puzanovova. O zi pe săptămână sau în timpul unui moment al următoarei tale activități, încearcă să încetinești în mod intenționat. De exemplu, dacă, de obicei, săriți peste savasana la sfârșitul clasei de Vinyasa transpirate, încercați-o în timpul următoarei practici de yoga și creșteți încet timpul pe care îl petreceți acolo cu fiecare sesiune, sugerează ea. "Tind să vă recomand să vă împingeți puțin limitele a ceea ce înseamnă cât de multă odihnă este în regulă, să ieșiți din propria zonă de confort și să spuneți: "Știți ce, voi adăuga un pic mai multă lentoare la ritmul meu obișnuit de mișcare"", spune Puzanovova.
Schimbă-ți perspectiva de la exercițiu la mișcare, apoi adaugă bucurie
Pentru unii oameni, cuvântul "exercițiu" poate avea conotații negative, și este ușor să te lași prins de ceea ce "contează" ca exercițiu, spune Puzanovova. Cu toate acestea, reîncadrarea exercițiului ca mișcare, poate face ca devenirea activă să se simtă mai incluzivă și mai accesibilă. "Când vă schimbați cuvintele de la exercițiu la mișcare, s-ar putea de fapt să vă extindeți definiția a ceea ce 'contează,''explică ea. "Dintr-o dată, s-ar putea să înțelegeți și să vedeți că, 'Pot de fapt să mă mișc mai mult pe parcursul zilei fără a fi nevoit să fac un antrenament de o oră, foarte intens, care nu se potrivește cu viața mea sau cu nivelul meu de energie.'"<< Luați în considerare acest lucru: Dacă nu vă considerați a fi artist, mâzgălind o inimă vă va părea mult mai ușor de abordat și mai plăcut decât încercând să pictați una dintre capodoperele lui Picasso's, adaugă Puzanovova.
Chiar dacă vă schimbați mentalitatea, este posibil ca mișcarea să vi se pară doar tolerabilă - și asta este în regulă. În acest caz, explorați modalități de a adăuga bucurie la activitatea pe care o alegeți, spune Puzanovova. În timp ce mergeți la o plimbare, de exemplu, ați putea asculta podcastul dvs. preferat, să vă aduceți câinele sau un prieten, sau să mergeți la o cafenea pe drum, spune ea. "Scapă de presiunea că mișcarea în sine trebuie să fie o activitate incredibilă, un fel de activitate cu curcubeu și scântei "
Utilizați Ghidul de 5 minute
Atunci când nu sunteți sigur că trupul și mintea dvs. sunt pregătite pentru antrenamentul programat, întrebați-vă: "Cum ar fi cinci minute de mișcare?" sugerează Puzanovova. Dacă sună fezabil, intrați ușor în activitatea pe care o alegeți timp de cinci minute. Când această perioadă de timp a expirat, verificați-vă cu voi înșivă: Cum vă simțiți corpul și mușchii? Ce gânduri îți trec prin cap? Apoi, întreabă-te dacă vrei să continui să te miști sau să te oprești acolo. "Eu numesc asta câștigarea da-ului tău," spune ea. "Este o modalitate de a începe să introducem unele întrebări de consimțământ cu propriul nostru corp și de a ne onora corpul."
Aliniați-vă cu comunitățile de susținere
Pentru a începe să renunțați la cultura dietei și pentru a reîncadra exercițiile fizice ca o practică de autoîngrijire, mai degrabă decât ca o tactică de pierdere în greutate, schimbați-vă feed-ul din social media. "Puteți alege cine apare în feed-ul dvs. și pe cine ascultați", spune Rodriguez. "Așa că găsește-ți nișa [online] care are valori care se aliniază cu perspectiva pe care vrei să o creezi despre mișcare." De exemplu, ai putea căuta comunități non-dieta, body-neutru, body-pozitive sau Health at Every Size pe Instagram pentru a învăța de la alții care lucrează pentru a-și vindeca relațiile cu exercițiile fizice, spune ea. La fel de important, dați unfollow persoanelor care nu vă servesc în călătoria dvs. și care vă împiedică progresul, adaugă ea. La urma urmei, expunerea la imagini de "fitspiration" care descriu corpuri feminine "subțiri, dar tonifiate sau musculoase" este legată de o mai mare nemulțumire corporală și de exerciții fizice compulsive în rândul femeilor, arată cercetările.
Nu vă fie teamă să lucrați cu un profesionist
Nu este nicio rușine să discutați cu un specialist în sănătate mintală pentru a elabora un plan de joc pentru a vă vindeca relația cu exercițiile fizice. Dacă observați că treceți în mod constant peste zilele de odihnă pentru a aborda antrenamente epuizante, că săriți frecvent peste situațiile sociale pentru a vă prioritiza antrenamentele sau că aveți o evitare profundă a exercițiilor fizice în general, poate doriți să luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un expert, spune Puzanovova. "Îmi place foarte mult să recomand ca oamenii să lucreze și cu un consilier care este informat despre traume sau durere pentru a aborda factorii de bază [în joc]", adaugă Rodriguez. "Așadar, nu doar să te uiți la corpul tău, ci și la psihologia ta și la viața ta socială și la modul în care acestea îți afectează relația cu mișcarea."
Chiar dacă credeți că abordarea dvs. față de exercițiile fizice este suficient de sănătoasă, lucrând cu o persoană care nu urmează o dietă, care este aliniată cu HAES și care este
