Atunci când începi să te antrenezi pentru prima dată în antrenamentul de forță, este posibil ca antrenamentele tale să constea pur și simplu într-o mână de exerciții care par să se sincronizeze cu obiectivele tale - genuflexiuni și kickback-uri pentru a crește fundul, presiuni de umăr și ridicări laterale pentru a-ți dezvolta forța părții superioare a corpului etc. Dar dacă doriți să vedeți progrese majore în sala de sport, va trebui să evaluați modul în care fiecare exercițiu utilizează articulațiile și grupurile musculare specifice din corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, veți dori să luați în considerare dacă efectuați un exercițiu de izolare.
Dar nu vă îngrijorați, nu aveți nevoie de o diplomă în anatomie pentru a înțelege exercițiile de izolare. În continuare, un specialist în forță și condiționare explică ce presupun exercițiile de izolare în primul rând și de ce sunt atât de importante. În plus, veți găsi sfaturi despre cum să le integrați corect în rutina de fitness.
Ce sunt exercițiile de izolare?
Pur și simplu, un exercițiu de izolare este un exercițiu cu o singură articulație, ceea ce înseamnă că folosești doar o singură articulație (gândește-te: cotul, umărul, glezna) în timpul mișcării, spune Laura Su, C.S.C.S., antrenor de forță în Seattle. La rândul lor, exercițiile de izolare se bazează în mare măsură pe un singur grup de mușchi pentru a finaliza mișcarea, cunoscut sub numele de mușchi agonist, explică ea. (Mușchiul antagonist, BTW, este mușchiul care se relaxează sau se lungește.) Luați în considerare curl-ul bicepsului: În timpul acestui exercițiu, vă mișcați la o singură articulație - cotul - și izolați mușchiul biceps. Iar în timpul unei extensii de cvadruplu, vă ''mișcați numai la articulația genunchiului și vizați mușchiul cvadriceps, spune ea.
De asemenea, vă puteți gândi la un exercițiu de izolare ca la opusul unui exercițiu compus. Acest din urmă tip de mișcare face apel la mai multe articulații care lucrează toate la unison pentru a finaliza o acțiune, spune Su. Un ghemuit pe spate, de exemplu, implică șoldurile, genunchii și gleznele și lucrează mai multe grupe musculare majore, inclusiv cvadricepșii, hamstrings și fesele, adaugă ea.
Beneficiile exercițiilor de izolare
Deși mișcările compuse oferă cel mai mult profit, deoarece lovesc mai multe grupe de mușchi deodată, exercițiile de izolare nu ar trebui să fie trecute cu vederea. Iată care sunt beneficiile majore pe care le puteți obține prin adăugarea mișcărilor de izolare la rutina dvs. de fitness.
Consolidarea mușchilor afectați de leziuni sau intervenții chirurgicale
După ce vă vindecați după o accidentare sau vă recuperați după o intervenție chirurgicală, exercițiile de izolare vă pot ajuta să vă recâștigați forța pe care ați pierdut-o în timpul acestei perioade de repaus. Să zicem că tocmai v-ați recuperat după o ruptură a ligamentului încrucișat anterior, care a avut loc în urmă cu șase luni; din moment ce nu v-ați antrenat piciorul rănit, cvadricepșii, vițeii și mușchii ischiogambieri de pe acea parte sunt probabil mai slabi decât cei de pe piciorul fără leziuni, spune Su. Ridicările compuse vor ajuta la construirea forței în întreaga parte inferioară a corpului, dar " efectuarea de exerciții de izolare [cum ar fi] ridicări de vițel, extensii de cvadrilaterală sau curlări de hamstring pe acea parte rănită poate ajuta să o prindă din urmă cu partea ta mai puternică un pic mai repede ", explică ea. Mai mult, mișcările de izolare pot îmbunătăți sănătatea tendoanelor și ligamentelor din zona afectată prin creșterea fluxului sanguin, spune Su.
Îmbunătățiți performanța în timpul exercițiilor compuse
Efectuarea exercițiilor de izolare în mod regulat vă poate îmbunătăți, de asemenea, performanța în timpul ridicărilor compuse - și vă ajută să depășiți platourile, spune Su. Să zicem că faceți o rundă de presiuni la bancă. Dacă vă luptați să vă îndreptați complet coatele în partea de sus a mișcării, acesta ar putea fi un semn că tricepsul dumneavoastră este slab, explică ea. Prin încorporarea mai multor exerciții de izolare a tricepsului în rutina dumneavoastră, veți dezvolta puterea grupului muscular și, în cele din urmă, veți putea să vă întindeți corect brațele în timp ce apăsați, spune Su. Odată ce forța tricepsului este la înălțime și ești capabil să completezi întreaga repetiție, vei putea apoi să mărești greutatea totală a presei de pe bancă și să continui să progresezi în condiția ta fizică.
Vă ajută să vă atingeți obiectivele estetice
Concentrarea pe exercițiile de izolare vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele estetice, cum ar fi dacă vă antrenați pentru o competiție de culturism sau de fizică, spune Su. De exemplu, dacă aveți nevoie să vă dezvoltați fesele pentru a îndeplini standardele de câștig ale sportului dumneavoastră, puteți practica mai multe exerciții de izolare a feselor pentru a viza și a dezvolta mușchii în acele zone, explică ea. (Acestea fiind spuse, schimbarea aspectului tău nu ar trebui să fie singurul motiv pentru care te antrenezi; există o mulțime de alte beneficii pe care le poți obține din antrenamentul de forță).
Cum să adăugați exerciții de izolare la rutina dvs.
Deși exercițiile de izolare oferă unele avantaje dezirabile, ar trebui să includeți un amestec sănătos de mișcări atât de izolare, cât și de mișcări compuse în rutina dumneavoastră de antrenament, spune Su. "Puteți scăpa cu mult mai mult volum cu exerciții de izolare decât cu ridicări compuse, deoarece acestea ' nu sunt cu siguranță la fel de solicitante din punct de vedere neurologic - nu cereți unei tone de mușchi să se aprindă deodată", explică ea. "Dar dacă cineva ar trebui să facă antrenamentele doar cu exerciții de izolare, cu siguranță nu ar primi la fel de mult stimulent pentru mușchi ca și cum ar putea face-o cu o ridicare compusă mare și grea. "
Câte exerciții de izolare ar trebui să faci într-un antrenament depinde de diviziunea ta de antrenament (a se citi: de câte ori te antrenezi pe săptămână) și de obiectivele tale. În general, veți dori să efectuați un exercițiu de izolare pentru fiecare grup muscular antrenat, notează Su. Să zicem că faceți o împărțire a antrenamentelor în două zile. În fiecare zi, veți face un exercițiu compus pentru partea superioară a corpului, un exercițiu compus pentru partea inferioară a corpului și o mână de exerciții de izolare care completează grupele musculare lucrate în timpul mișcărilor compuse. (BTW, veți dori să limitați numărul total de exerciții pe antrenament la opt până la 15 mișcări, sugerează ea). " Dacă faci o zi de ghemuit și de presă de banc, principalii mușchi care lucrează sunt cvadricepșii, fesele, tricepșii și pectoralii, așa că ai putea [alege] exerciții de izolare care lucrează mușchii pe care tocmai i-ai lucrat în timpul ridicărilor compuse ", spune Su. De exemplu, ați putea face extensii de cvadruple, kickback-uri pentru fese, extensii de triceps și flotări de piept.
De asemenea, puteți efectua exerciții de izolare unilateral, adică pe o singură parte. Este absolut normal ca o parte a corpului tău să fie mai puternică decât cealaltă, dar s-ar putea să nu-ți dai seama că există dezechilibre musculare până când nu efectuezi exercițiile tale preferate folosind doar o singură parte a corpului la un moment dat, spune Su. În plus, antrenamentul unilateral vă poate ajuta să corectați orice dezechilibru pe care îl aveți, ceea ce vă poate asigura că modelele de mișcare nu sunt compensate și, astfel, să țineți la distanță accidentările, potrivit American Council on Exercise.
Cu toate exercițiile de izolare, încercați să faceți destule repetări astfel încât să vă simțiți provocator, dar să puteți face încă una-trei repetări dacă ar trebui, sugerează Su. " În acest fel, veți stimula mușchiul suficient pentru a obține o hipertrofie musculară optimă și câștiguri de forță ", explică ea. "Dar nu vreți să mergeți la eșec de fiecare dată, pentru că, deși este bun pentru creșterea și câștigurile musculare, este foarte greu de recuperat. "
Sunteți gata să începeți? Încercați să amestecați exercițiile de izolare de mai jos în rutina dvs. folosind indicațiile lui Su's și începeți să vă vedeți progresul forței și creșterea mușchilor.
Exerciții de izolare a corpului superior
- Curl biceps
- Muscă în piept
- Ridicare frontală
- Hammer curl
- Ridicare laterală
- Zbura inversa
- Extensia tricepsului
- Recul triceps
Exerciții de izolare a corpului inferior
- Creșterea vițelului
- Recul fesieri
- Curl ischiobiurilor
- Răpirea șoldului
- Aducția șoldului
- Extensie cvadriceps
- Creșterea vițelului
- Recul fesieri
- Curl ischiobiurilor
- Răpirea șoldului
- Aducția șoldului
- Extensie cvadriceps
