Imaginați-vă acest lucru: Ești la o oră de fitness și, deodată, apare melodia perfectă. Poate că este o baladă lentă care te emoționează până la lacrimi în timp ce urci pe un munte la ora de ciclism. Poate că este un imn pop care vă inspiră să accelerați ritmul în ultima jumătate de kilometru de alergare. Oricare ar fi scenariul, nu există nicio îndoială că muzica te poate emoționa profund - fie că transpiri la o clasă HIIT sau respiri într-o savasana de yoga.
Cercetările privind relația dintre muzică și exercițiile fizice nu sunt foarte extinse, dar factori precum tipul de muzică, antrenamentul pe care îl efectuați împreună cu aceasta și chiar atitudinea dumneavoastră față de piesele difuzate pot afecta performanța în sala de sport, potrivit lui Saara Haapanen, doctorandă în psihologia sportului și a exercițiilor fizice la Universitatea Jyväskylä din Finlanda.
Desigur, crearea unei liste de redare pentru exerciții motivante nu înseamnă să aplici studii științifice la Spotify - ci să creezi o călătorie emoțională care te va face să te miști pe tot parcursul antrenamentelor. Nimeni nu știe acest lucru mai bine decât Steve Aoki, DJ, producător muzical și director muzical la Orangetheory. Crearea unei liste de redare înseamnă să te conectezi la peisajul tău emoțional, spune el. "Întotdeauna privesc muzica ca pe un instrument pentru a ajunge la psihologia a ceea ce ești", spune el. " Pentru a ajunge la inima ta. Anumite melodii, anumite piese, pot avea cu adevărat un impact semnificativ asupra sănătății tale mentale, atitudinii și comportamentului tău. "
Mai jos, Haapanen explică ce spune știința despre asocierea muzicii cu antrenamentele tale - împreună cu cel mai important sfat pentru a crea liste de redare care să îți îmbunătățească rutina de antrenament. Apoi, Aoki împărtășește cum să vă folosiți emoțiile pentru a avea experiențe cu adevărat emoționante în timp ce vă mișcați corpul...
Știința muzicii pentru motivarea antrenamentului
În primul rând, trebuie să știți acest lucru: Da, motivația este forța motrice pentru a face ceva, dar motivația este, de asemenea, trecătoare, spune Haapanen. De fapt, consecvența și disciplina (adică stabilirea unui cadru pentru succes) sunt, de obicei, mai influente decât motivația în sine.
Cu alte cuvinte: Nu vrei să te bazezi pe muzică pentru toată motivația ta. În schimb, cercetările și experții sugerează utilizarea muzicii ca o modalitate de a vă implica mai bine în rutina de fitness și de a vă bucura de actul de mișcare în sine. Iată cum s-a demonstrat că muzica are un impact asupra antrenamentului dumneavoastră, ritm cu ritm.
Bătăile pe minut vă pot influența ritmul și energia.
Te-ai surprins vreodată mergând pe stradă în ritmul melodiei care îți cântă în căști? Nu e vorba doar de faptul că te simți pe tine însuți la o plimbare cu o fată sexy. De fapt, bătăile pe minut (BPM) ale muzicii pe care o ascultați pot influența cadența (aka viteza de rotație) a mersului, alergării sau mersului cu bicicleta. Antrenează-te pe un ritm mai rapid și te vei trezi că îți accelerezi în mod natural alergarea. Pe de altă parte, o melodie cu un tempo lent ar putea duce la un ritm lent, fără grabă. Asta pentru că ritmurile aprind zonele motorii ale creierului, care sunt responsabile pentru planificarea, controlul și executarea mișcărilor voluntare (gândindu-vă: să faceți un set de sărituri ghemuite sau să săriți coarda timp de cinci minute). Atunci când aceste zone ale creierului sunt activate, ele îți împing corpul să se miște în ritmul muzicii, potrivit unui studiu publicat în Journal of Cognitive Neuroscience. În acest sens, melodiile de antrenament acționează ca un metronom, influențându-vă să vă mișcați în ritmul muzicii.
În plus, melodiile rapide pot fi mai motivante din punct de vedere psihologic decât baladele mohorâte, după cum a constatat un studiu publicat în International Journal of Sports Medicine. Participanții au parcurs un contratimp de 10 km de ciclism în timp ce ascultau fie muzică rapidă cu 142 BPM, fie niciun fel de muzică. Rezultatele: Muzica cu ritm rapid a dus la o îmbunătățire a vitezei cu 2 procente, iar participanții au apreciat, de asemenea, că tempoul și ritmul muzicii sunt mai motivante decât armonia și melodia. Deci, TL;DR: Dacă ' re încerci să atingi un anumit tempo în timpul alergării sau vrei să prinzi cadența sugerată la o clasă de ciclism, alege muzică în tempo-ul tău țintă.
Muzica vă poate ajuta să vă bucurați mai mult de antrenamentele HIIT.
Vrei să găsești distracția într-un antrenament cu adevărat provocator? Muzica ar putea contribui la adăugarea acelui element de bucurie. Un mic studiu din 2016 publicat în Journal of Sports Sciences a provocat 20 de persoane să încerce sprintul în stil HIIT. Cercetătorii au descoperit că, atunci când sprinterii au ascultat muzică în timpul antrenamentului, aceștia au avut o perspectivă generală mai bună asupra HIIT odată ce antrenamentul a fost finalizat decât atunci când nu au ascultat muzică. Deși niciunul dintre participanți nu a avut o părere negativă despre HIIT la sfârșitul experimentului, cercetătorii au constatat că atunci când sprinterii au ascultat muzică, aceștia au avut o perspectivă generală mai bună asupra antrenamentului de înaltă intensitate odată ce antrenamentul a fost finalizat.
Acest lucru sugerează că ascultarea muzicii vă poate îmbunătăți relația cu obstacolul legat de fitness din fața dumneavoastră. Este chiar posibil ca aceste efecte de bine să se aplice la sarcini din afara fitness-ului (cum ar fi finalizarea unei sarcini sau efectuarea unui comision mult temut) - deși nu există încă cercetări specifice pe această temă, după cum notează autorul studiului, Matthew Stork, Ph.D., doctor în științe. Deci, dacă încercați o nouă formă de fitness pe care vă simțiți cam " meh " sau vă simțiți intimidat de ea, curatoria unei liste de redare pe care vă place să o ascultați ar putea face ca aceasta să fie mai distractivă - și, în acest proces, creează mai multă motivație.
Și dacă ești dependent de podcastul tău preferat despre crime adevărate, să știi că s-ar putea să nu fie cea mai motivantă coloană sonoră pentru antrenamentele tale de interval. Un studiu realizat în 2019 în Psychology of Sport and Exercise a comparat cât de mult s-au bucurat participanții de intervalele de sprint și cât de bine au performat la aceste intervale atunci când au ascultat muzică motivațională (definită ca muzică optimistă, stimulantă, cu un tempo de peste 120 BPM), un podcast sau niciun fel de sunet. Rezultatele: Ascultarea de muzică motivațională în timpul intervalelor lor a sporit sentimentele de plăcere, a îmbunătățit plăcerea și a ridicat performanța de sprint, ceea ce i-a determinat pe cercetători să teoretizeze că muzica motivațională ar putea, în cele din urmă, să-i ajute pe oameni să se țină de o rutină regulată de intervale de sprint. Deci, salvați podcastul pentru o plimbare cu o fată fierbinte și ridicați volumul la muzica optimistă atunci când ''abordați un antrenament HIIT dur.
Puterea de a vă alege propria muzică contează atunci când alegeți melodii de antrenament.
Ați pus vreodată în coadă o listă de redare generică de pe Spotify sau Apple Music și v-ați trezit sărind peste piesă după piesă? Dacă da, probabil că știți deja că listele de redare personalizate pentru antrenamente - indiferent cât de mult timp necesită pentru a le crea - pot face o mare diferență în ceea ce privește plăcerea de a face exerciții fizice.
Spre exemplu, un studiu din 2015, efectuat pe 31 de bărbați, a arătat că cei care și-au selectat singuri playlisturile au înregistrat creșteri serioase de rezistență, explică Haapanen. La cei care au avut ocazia să își asculte playlistul în timp ce se antrenau (comparativ cu grupul care nu a ascultat nicio muzică), cercetătorii au observat o creștere semnificativă a numărului de repetări ale presiunilor la bancă pe care participanții le puteau efectua.
" Se pare că cel mai important lucru este ca muzica [difuzată în timpul exercițiilor] să fie aleasă de persoana respectivă", spune Haapanen. "Este important ca aceasta să le placă. Muzica la întâmplare nu te ajută prea mult" când vine vorba de performanța și plăcerea de a face fitness.
Așteptându-te să-ți iubești lista de redare pentru antrenament te poate face să o iubești și mai mult.
Să presupunem că artistul tău preferat a lansat un nou album și că plănuiești să-l asculți în timpul unei curse viitoare. Ai fi entuziasmat pentru acel antrenament, nu? Și acest entuziasm pentru muzică se va traduce probabil în kilometri mai plăcuți.
Acest fenomen a fost analizat în cadrul unui studiu din 2012, efectuat pe 69 de studenți care făceau exerciții fizice la centrul de wellness al universității lor. În timp ce tuturor studenților li s-a permis să își creeze propria listă de redare, jumătate dintre ei nu știau că vor ajunge să se antreneze pe muzică înainte de a construi lista de redare, în timp ce celeilalte jumătăți i s-a spus că alegerea muzicii era deja cunoscută pentru a îmbunătăți plăcerea exercițiilor înainte de a începe antrenamentele. Această variabilă le-a permis cercetătorilor să studieze dacă anticiparea muzicală i-a făcut să le placă mai mult antrenamentele lor.
Rezultatele au arătat un efect "semnificativ" asupra plăcerii exercițiilor fizice raportate la cei care au anticipat un antrenament grozav ca urmare a unei muzici grozave, sugerând puterea unui mic autocontrol. "Îți poți spune că muzica va fi mai motivantă și [atunci] va fi pentru tine", spune Haapanen.
Muzica poate reduce oboseala din timpul antrenamentului sau vă poate face mai capabil să o suportați.
Nu sunt surprize aici: Dacă doriți o sesiune de exerciții fizice foarte solicitantă, trebuie să vă antrenați pe o muzică care să vă amplifice cu adevărat. Un studiu mai vechi, publicat în 2010, a adunat 26 de participanți și le-a cerut să efectueze șase exerciții de tip circuit pe trei tipuri diferite de muzică: muzică motivațională (constând în melodii pop cu 120 BPM), muzică neutră (care a fost determinată prin evaluarea de către participanți a calităților motivaționale ale pieselor) și un control metronomic (pentru informarea dumneavoastră, un metronom produce clicuri audibile care corespund bătăilor la un tempo selectat). Studiul a constatat că ascultarea muzicii motivaționale a fost corelată cu faptul că participanții au finalizat mai multe repetări - așa că, dacă aveți programat un antrenament AMRAP greu, o listă de redare motivantă v-ar putea ajuta să vă împingeți prin mai multe repetări.
Cum să creați cea mai bună listă de redare a antrenamentului
Aoki, un geniu muzical și DJ din spatele unor hituri remixate precum "Pursuit of Happiness" și a unor hituri originale precum "Waste It On Me" cu BTS, s-a gândit mult la intersecția dintre muzică și exerciții fizice în ultima vreme. Noua sa serie de exerciții "All Out With Aoki", o colaborare cu Orangetheory, cuprinde liste de redare pe care le-a pregătit cu grijă.
Iar atunci când cântă ca DJ sau creează liste de redare, Aoki ia constant temperatura emoțională a mulțimii. "[Pentru cursurile mele de Orangetheory], mă gândesc mereu: "Cum pot să îi duc pe oameni într-o călătorie cu adevărat? '", explică el. " Chiar și la spectacolele mele, nu este ca și cum aș pune [mulțimea] în roșu pe tot parcursul spectacolului. Îi aduc în jos, îi înfășor, îi înfășor, construiesc această tensiune. Și apoi bum, explozie", spune el.
Puteți încerca să creați aceeași călătorie de sine în propria rutină de fitness, spune el. "Există cu siguranță o sinergie și o legătură directă între oamenii care petrec la festival, eu însumi, și oamenii care își depășesc limitele în timpul unui antrenament", spune Aoki. " Scopul meu, la sfârșitul zilei, ca artist, este să îi fac pe oameni să se simtă atât de bine în pielea lor încât să nu le mai pese de ceea ce cred ceilalți. Să-și piardă toate sentimentele. " Într-un cadru de antrenament, această senzație se poate manifesta prin faptul că ești ultraprezent în antrenamentele tale și uiți de ceea ce s-a întâmplat la birou în ziua respectivă, datorită unei conexiuni puternice între minte și corp. Sau, te-ai putea trezi concentrat pe mișcările tale fără să observi dacă faci la fel de multe burpees ca și persoana de lângă tine. S-ar putea chiar să vă simțiți complet împăcat cu transpirația de la între picioare.
Cel mai recent album al lui Aoki, " HiROQUEST: Genesis", oferă o mulțime de melodii care să vă alimenteze următoarele antrenamente - așa că, dacă sunteți în căutarea unei melodii noi pe care să o ascultați la HIIT, aveți noroc. Mai jos, veți găsi o listă de redare inspirată de știința motivației muzicale și de Aoki. Dar nu uitați: Adevăratul truc este să ți-o faci proprie. Așa că luați ceea ce aveți nevoie, lăsați ceea ce nu vă trebuie și lăsați emoțiile să vă dicteze ce trebuie să vă intre în urechi în timpul următorului antrenament.
*Curatarea playlist-ului provine din parteneriatul Orangetheory cu DJ Steve Aoki. Utilizarea listei de redare este supusă termenilor și condițiilor Spotify ' s.
