De multe ori, un antrenament poate fi singura ta șansă de a-ți lăsa mintea să se golească complet. După ce ați petrecut o zi întreagă gândindu-vă la problemele de la serviciu, de la școală și din viața personală, o ședință de gimnastică solo, petrecută în forță prin flexiuni de biceps și fandări - în timp ce ascultați ultimul album al lui Taylor Swift - poate fi cu adevărat revigorantă.
Dar s-ar putea să nu doriți să vă închideți complet creierul. Pentru a vă ridica nivelul de performanță și a obține câștiguri, va trebui să acordați o atenție deosebită modului în care mușchii se contractă, se alungesc și se mișcă pe parcursul antrenamentului de forță. Cu alte cuvinte, veți dori să vă dezvoltați și să vă folosiți de conexiunea dintre minte și mușchi.
Conexiunea minte-musculare, explicată
Poate că nu vă dați seama, dar, în timp ce practicați orice sport sau activitate fizică, mintea dvs. se concentrează fie pe ceea ce se întâmplă în mediul extern din jurul dvs. (de exemplu, melodiile care răsună în difuzoarele sălii de sport, copacii pe lângă care alergați în timpul unei alergări în aer liber), fie pe ceea ce se întâmplă în propriul corp (de exemplu, pe ceea ce se întâmplă în interiorul corpului dvs. g. oboseala musculară, respirația, orice durere). Această concentrare asupra propriului sine, cunoscută sub numele de focalizare atențională internă, este locul în care intervine conexiunea minte-mușchi, în primul rând în timpul activităților de antrenament de forță, spune Alyssa Olenick, doctor în științe, C.I.S.S.N., C.F.L.1., fiziolog de exerciții fizice și nutriționist sportiv.
" La ridicarea greutății, încerci să-ți faci corpul să execute acțiuni foarte specifice cu un mușchi sau un grup de mușchi sau un tip de model de mișcare", explică ea. "Deci, conexiunea minte-mușchi înseamnă, în esență, că te concentrezi în interior asupra mușchiului și sau a modelului de mișcare pe care încerci să îl execuți. " Să spunem că efectuați un exercițiu de flotări cu gantere. În loc să te concentrezi pe melodiile care răsună în căști, vei fi atent la senzația mușchilor tăi laterali care se întind și se contractă la fiecare repetiție. Sau, atunci când încercați să faceți o ghemuire grea, v-ați putea gândi la strângerea feselor pentru a vă ridica din partea de jos a mișcării, spune Olenick.
Beneficiile exploatării conexiunii dintre minte și mușchi
Concentrarea asupra modului în care se mișcă mușchii în timp ce terminați fiecare rep poate părea frivolă, dar acest lucru aduce beneficii notabile. Iată de ce concentrarea asupra acțiunilor musculare în timp ce ridicați greutăți merită energia mentală.
Vă ajută să vizați mușchii corecți
Atunci când vă concentrați asupra mușchilor specifici pe care îi folosiți pentru a executa un exercițiu, veți putea să vă concentrați mai bine asupra grupurilor musculare agoniste (adică mușchii care produc forța necesară pentru a finaliza o mișcare). Să luăm ca exemplu o apăsare de piept cu gantere. Concentrându-vă pe angajarea mușchilor pectorali (agonistul pentru acest exercițiu) vă poate ajuta să vă asigurați că aceștia sunt stimulați suficient pentru a crește și a se întări, împiedicând în același timp alte grupe musculare (cum ar fi tricepsul și deltoizii, mușchii sinergici care ajută agonistul) să preia mai mult din sarcină, spune Olenick.
Iar cercetările susțin această idee: Un mic studiu publicat în European Journal of Applied Physiology a constatat că, atunci când participanții s-au concentrat asupra mușchiului mare pectoral în timp ce făceau flotări, activitatea electrică din interiorul acestuia a crescut cu 9%. (ICYDK, mușchii produc semnale electrice atunci când se contractă, iar cu cât activitatea electrică este mai mare, cu atât contracția este mai mare).
Promovează creșterea musculară
Canalizarea conexiunii dintre minte și mușchi ar putea, de asemenea, să vă ajute să obțineți câștiguri musculare, spune Olenick. Iar această idee a fost demonstrată într-un studiu efectuat pe 30 de participanți neantrenați care au făcut antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. La sfârșitul studiului, persoanele care s-au concentrat pe contractarea mușchiului țintă în timp ce ridicau greutăți (o concentrare internă) au avut îmbunătățiri mai mari ale grosimii mușchilor - un semn de hipertrofie, adică de creștere a celulelor musculare - în cadrul flexorilor cotului și cvadricepsului decât persoanele care s-au concentrat pe ridicarea greutății (o concentrare externă) în timpul exercițiilor de îndoire a halterelor cu bară și a extensiilor de picioare la mașină.
Face ca antrenamentele să fie mai eficiente
Dacă vă concentrați asupra modului în care corpul dumneavoastră se mișcă în timp ce vă ocupați de un exercițiu - mai degrabă decât asupra unor factori externi, cum ar fi timpul pe care îl petreceți la fiecare serie - repetările dumneavoastră vor fi probabil mult mai eficiente. "Dacă treceți prin mișcări și nu vă gândiți cu adevărat la asta, probabil că nu obțineți maximum din acea mișcare", spune Olenick. "Probabil că nu aveți o mulțime de tensiune mecanică, care este principalul motor al hipertrofiei. " Motivul: Fără nicio conștientizare corporală, există o șansă bună să zbori prin repetările tale, să nu lucrezi prin întreaga gamă de mișcare și să nu petreci atât de mult timp pe porțiunile excentrice și concentrice ale mișcării pe cât ar trebui, reducând timpul petrecut sub tensiune. Cu toate acestea, o concentrare internă vă poate face mai probabil să lucrați prin intermediul întregii mișcări (gândiți-vă: ghemuirea la sau sub paralele, mai degrabă decât la un unghi de 60 de grade) într-o manieră lentă și controlată, ceea ce poate contribui în cele din urmă la creșterea musculară, adaugă ea.
Cine ar trebui să se concentreze pe conexiunea lor minte-musculare
O conexiune puternică între minte și mușchi poate fi benefică pentru orice ridicător, dar este posibil ca începătorii să nu aibă nevoie să își dedice toată energia pentru a o construi. Acești oameni încă învață cum să își miște corpul și să efectueze exerciții de bază cu o formă bună, iar concentrarea pe anumiți mușchi și pe modul în care aceștia funcționează în corp poate face ca antrenamentul de forță să pară copleșitor, spune Olenick. " Ar putea fi ceva ce ei folosesc mai târziu, când se simt un pic mai confortabil ", adaugă ea. " Există o componentă foarte puternică de învățare motorie pentru ridicarea greutăților, iar la început, totul pare oarecum ciudat. Așa că cineva ar putea să nu știe nici măcar să se gândească la mușchiul pe care îl mișcă, pentru că doar încearcă să își dea seama cum să se miște. "
Pe de altă parte, conexiunea dintre minte și mușchi ar putea să nu fie la fel de utilă dacă sunteți un ridicător avansat care folosește sarcini mai grele, spune Olenick. " S-ar putea să vă distragă atenția de la obiectivul de a exercita cât mai multă forță posibilă într-o singură repetență maximă sau la procente mai mari din maximul de o repetență cu banc, ridicarea greutății și chestii de tip olimpic ", explică ea. "Ar putea fi mai bine să aduci asta înapoi la o concentrare externă. Deci, în loc să vă gândiți doar la mușchii pectorali în timpul unei ridicări la bancă, ar putea fi benefic pentru dumneavoastră să vă gândiți doar la deplasarea greutății odată ce ajungeți la peste aproximativ 80% din maximul de o repetență. "TL;DR: Când lucrurile devin dificile, este în regulă să te concentrezi pe orice te ajută să treci prin ridicarea ta în siguranță și în mod eficient.
Cum să-ți îmbunătățești conexiunea minte-musculare
Te simți total pierdut în ceea ce privește modul în care să te concentrezi pe o acțiune musculară în timp ce îți efectuezi repetările cu o formă bună? Încercați să atingeți ușor mușchiul agonist (și cereți ajutorul unui prieten, dacă este necesar) în timp ce efectuați exercițiul, sugerează Olenick. "Palparea vă poate ajuta să vă gândiți unde se află mușchiul care ' este folosit și unde ar trebui să-l simțiți [contractându-se și alungindu-se]", adaugă ea. În timpul unui rând aplecat, de exemplu, ați putea cere partenerului de antrenament să vă atingă lats (partea laterală a spatelui din mijloc) în timp ce coborâți haltera spre podea și o ridicați din nou. Dacă încă te chinui să te conectezi mental cu mușchiul, gândește-te la acțiunea pe care o face (gândește-te: împingând greutatea departe de corp într-o extensie a tricepsului, trăgând greutatea aproape de tine într-un rând), sugerează ea.
Menținerea tensiunii pe parcursul întregii mișcări - și nu vă grăbiți să o efectuați - vă poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați asupra mușchiului în cauză. "Veți începe să simțiți acel mușchi un pic mai mult decât dacă treceți foarte rapid prin mișcare", spune Olenick. Folosirea aparatelor cu cablu poate fi benefică în acest caz, deoarece acestea oferă o tensiune constantă și vă pot ajuta să exersați lucrul prin întreaga gamă de mișcări într-un ritm lent și controlat, spune ea.
Și nu uitați, practica face progrese. "Nu vă așteptați să fiți grozavi la [legătura dintre minte și mușchi] din prima zi", spune Olenick. "S-ar putea să vi se pară puțin ciudat să vă gândiți la aceste lucruri, dar dacă vă gândiți cu adevărat la mușchiul pe care îl folosiți și la acțiunea pe care o întreprindeți, este puțin mai ușor să începeți să deveniți mai buni la asta. " La urma urmei, a fi capabil să-ți asculți corpul este o abilitate și este nevoie de ceva timp pentru a înțelege cum funcționează și cum se mișcă, adaugă ea.
Linia de fund asupra importanței conexiunii minte-musculare
O legătură puternică între minte și mușchi vă poate ajuta să vă dezvoltați musculatura, să vă faceți antrenamentul mai eficient și mai eficace și, cel puțin, să vă înțelegeți mai bine corpul. Dar dezvoltarea unei astfel de conexiuni nu ar trebui să fie principala ta prioritate, spune Olenick. " Este ca un mic punct bonus ... ceva care să adauge un pic de avantaj la antrenamentul tău ", spune ea. " Vrei să te asiguri că faci suficient volum, că alegi mișcările potrivite, că urmezi un plan de antrenament bun și că mănânci și faci lucruri care să te ajute să te recuperezi. Acestea vor fi cele mai mari contribuții la [hipertorfie pentru] antrenamentul tău. "
Totuși, dacă aveți aceste baze acoperite și, de obicei, vă deplasați prin antrenamente fără scop, valorificarea conexiunii dintre minte și mușchi ar putea fi cireașa de pe tort a programului dumneavoastră de antrenament. "Acest lucru ar putea fi ceva care să facă într-adevăr o mare diferență pentru tine", spune Olenick. "Vă va permite să ridicați nivelul antrenamentului dumneavoastră cu o treaptă mai sus. "
