Din când în când, îmi încep alergarea cu stomacul gol. Uneori mă trezesc înainte ca stomacul meu să poată face față mâncării și adesea visez la micul dejun care mă va revigora după aceea. Sau poate că încerc să scot câteva calorii sărind pur și simplu peste o masă.
Știu că aceasta este o linie de gândire nocivă, apropiată de dieta-cultură. Dar, în timpul antrenamentului pentru un triatlon recent de jumătate de Ironman (care constă în înot de 1,2 mile, o plimbare cu bicicleta de 56 de mile și o alergare de 13,1 mile), am avut o reglare de conturi în materie de nutriție care a anulat complet tot ceea ce mă învățase cultura dietetică despre alimentarea corpului meu.
Proaspăt ieșită de la o fractură de stres la nivelul osului pelvian, știam că trebuie să fiu intenționată în ceea ce privește satisfacerea nevoilor mele nutriționale. La urma urmei, cercetările arată că nutriția nu numai că îți poate influența performanța în timpul ciclului de antrenament, dar poate, de asemenea, să prevină fracturile de stres și dereglările hormonale. Pentru a avea performanțe maxime și a nu mă accidenta, ar trebui să mă concentrez asupra nutriției mele - și să renunț la regulile alimentare omniprezente care îi afectează pe sportivii de anduranță, cum ar fi evitarea unor întregi grupe de alimente sau încercarea de a avea un deficit caloric zilnic.
Așa că, înainte de a începe programul de antrenament, am decis să iau legătura cu un dietetician. Iată ce am învățat (și ce am deprins) despre nutriția de cursă și cultura dietei în timp ce mă antrenam pentru o jumătate de Ironman.
De ce nutriția este atât de importantă pentru triatlonuri
ICYDK, începătorii și cei care fac exerciții fizice ocazionale se pot aștepta să termine un triatlon de jumătate de Ironman în cinci până la șapte ore. Pe parcursul celor 70,3 mile, plus înainte și după cursă, trebuie să vă încărcați cu carbohidrați, să vă înfruptați din pâine albă, Pop-Tarts, paste și chiar geluri de glucoză pură. Aceste surse de carbohidrați ușor de digerat nu sunt întotdeauna apetisante, dar ele oferă energia disponibilă de care aveți nevoie pentru a continua să mergeți mai departe.
De fapt, carbohidrații sunt singurul macronutrient care poate fi descompus suficient de repede pentru a furniza energie (în acest caz, sub formă de glucoză) în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată. Iar dacă nu consumați suficienți carbohidrați pentru a reface complet depozitele de glicogen ale mușchilor după antrenament, performanța dumneavoastră poate fi afectată - mai ales dacă abordați în mod regulat exerciții fizice intense, potrivit unui studiu publicat în Nutrition Today. Indiferent de distanță, "a avea o nutriție adecvată pe tot parcursul ciclului de antrenament și în ziua cursei este unul dintre cele mai importante lucruri pe care un atlet ar trebui să le pună la punct", spune Starla Garcia, dietetician autorizat și alergător de elită.
Problema: Unii sportivi simt nevoia de a urma diete sărace în carbohidrați în speranța de a reduce disponibilitatea carbohidraților și de a antrena mușchii să folosească mai ușor grăsimile ca sursă de energie, potrivit cercetării Nutrition Today. Sigur, această evitare a carbohidraților poate fi făcută în numele îmbunătățirii performanței - dar poate fi privită și ca o manifestare clară a culturii dietei, care postulează că acest nutrient duce la căderi de zahăr și "te face să te îngrași," printre alte idei fatfobe. Iar acest lucru nu ar putea fi cu nimic mai departe de adevăr.
Miturile culturii dietetice pe care le-am spart în timpul antrenamentului
În timp ce îmi pregăteam corpul și mintea pentru jumătatea mea de Ironman, a trebuit să dezvăț multe dintre miturile culturii dietetice care îmi fuseseră întipărite în minte de-a lungul anilor - iar cele mai multe dintre ele erau legate de asocierea mea anterioară între pierderea în greutate și sănătate, ceea ce este în antiteză cu mișcarea Sănătate la orice dimensiune.
Potențiala pierdere în greutate poate atrage oamenii la triatlon sau le poate schimba motivațiile, potrivit Debbie Newman Kassekert, antrenor de înot pentru triatlon. "Adesea văd sportivi care își folosesc antrenamentul pentru a obține o pierdere în greutate", explică ea. "În timp ce o anumită pierdere sănătoasă în greutate apare de obicei odată cu antrenamentul, săritul peste gustări și mese va duce la un aport caloric și nutritiv inadecvat, ceea ce poate afecta foarte mult performanța și recuperarea."
Iată trei dintre cele mai mari revelații pe care le-am avut în ceea ce privește nutriția, cultura dietei și antrenamentul pentru triatlon.
A mânca mai puține calorii nu este sănătos - sau durabil.
De-a lungul vieții mele, am avut obiceiul de a face economii pentru a scăpa de câteva kilograme, ceea ce înseamnă că voi sări peste unt, voi scoate centrul din covrigi și voi evita ceea ce este "rău" pentru mine, chiar dacă acest lucru mă face să nu mă mai distrez cu mâncarea. Nu știam că acest lucru ar putea avea consecințe grave asupra sănătății: Cercetările constată că un aport caloric și de calciu adecvat vă menține la masa osoasă maximă și ajută la prevenirea oaselor rupte. Așa că dieta mea săracă în calorii poate explica de ce am sfârșit cu o fractură de stres pelvian la jumătatea unui ciclu de antrenament pentru maraton la începutul anului 2022.
În plus, un deficit de calorii vă consumă energia și împiedică o recuperare adecvată. Proteinele, carbohidrații, antioxidanții și, uneori, suplimentele alimentare se dovedesc eficiente pentru a ajuta la recuperarea musculară, arată cercetările. Dacă nu consumați suficiente proteine în timp ce urmați un regim de exerciții fizice care solicită mușchii, ați putea suferi efectiv o pierdere de țesut muscular, potrivit Asociației Internaționale de Științe Sportive.
Sportiv sau nu, alimentația insuficientă poate crește, de asemenea, nivelul de foame până la punctul în care mâncați după ce ați depășit punctul de sațietate, ceea ce vă poate face să vă simțiți leneș pentru antrenamentul de a doua zi. Antrenamentul pentru un triatlon mi-a dat permisiunea de a lua o gustare după micul dejun sau cină, chiar dacă am avut o masă solidă. A făcut ca mâncatul să fie din nou distractiv, deoarece alimentarea cu combustibil mi-a permis să fiu mai creativă în ceea ce privește alegerile mele alimentare.
'Mâncarea sănătoasă' nu este'întotdeauna alegerea corectă.
În loc să aleg orbește ceea ce cultura dietei mă învățase că este alegerea "sănătoasă" (gândiți-vă: prăjituri de orez cu conținut scăzut de calorii), a trebuit să încep să mă gândesc strategic la ceea ce mănânc și la momentul mesei. Pentru că, să fim sinceri: cu toții avem prietenul (sau suntem prietenul) care are nevoie de o pauză la baie la jumătatea alergării, datorită unei frigărui prost sincronizate sau a unei mese bogate în fibre. Fibrele sunt promovate pentru că ajută la o digestie sănătoasă, dar sunt, de asemenea, legate de crampele intestinale și pot favoriza nevoia de a face caca (bună ziua, diareea alergătorului), arată cercetările. TL;DR: Nu doriți *digestie activă* (adică pauze de oliță) atunci când încercați să terminați o cursă lungă.
Înainte de un antrenament lung, Garcia sugerează evitarea alimentelor bogate în fibre care sunt promovate ca fiind "bune pentru tine," cum ar fi conopida sau broccoli. Această regulă de bază poate salva sportivii de fibrele greu de digerat, care induc numărul doi și care provoacă, de asemenea, disconfort gastrointestinal în timpul antrenamentelor. Sunt de preferat carbohidrații simpli în locul cerealelor integrale, iar orezul, bananele de pământ sau tortilla sunt, de asemenea, opțiuni.
După antrenament sau cursă, sportivii vor avea nevoie de carbohidrați (gândiți-vă: pâine prăjită cu banane, boluri de quinoa), împreună cu proteine pentru refacerea mușchilor, pentru a se realimenta, spune Garcia. "Un alergător are nevoie de energie pentru... a-i ajuta să se recupereze mai repede", iar această energie vine prin intermediul zaharurilor descompuse din carbohidrați, spune ea. În mod specific, consumul de carbohidrați după antrenament ajută la recuperare, ajutând la refacerea depozitelor de carbohidrați din organism care au fost consumate în timpul exercițiilor fizice, după cum a raportat anterior Shape. Să săriți peste procesul de realimentare nu este pur și simplu o opțiune.
Probabil că veți avea nevoie de mai mult decât apă simplă.
Triatloniștii începători ca mine abordează adesea hidratarea în mod greșit. "De obicei, încep să vorbesc despre hidratare atunci când observ un număr destul de mare de clienți care se prezintă la un antrenament fără o sticlă de apă," explică Newman Kassekert.
Dar, dincolo de uitarea unei sticle de apă, mulți triatleți în pregătire consideră că băuturile pentru sportivi și zahărul și caloriile suplimentare pe care le furnizează sunt o pacoste. Dar acest lucru nu este strategic pentru sporturile de anduranță de lungă durată, spune Garcia. ICYDK, electroliții, inclusiv potasiul și sodiul, vă alimentează inima și previn crampele musculare. Electroliții furnizează semnalele electrice necesare pentru ca celulele să funcționeze, așa cum Shape a raportat anterior. Cu toate acestea, o persoană cu o mentalitate de cultură dietetică s-ar putea simți opusă băuturilor sportive în încercarea de a evita caloriile sau carbohidrații suplimentari (Gatorade Endurance Thirst Quencher, de exemplu, conține 90 de calorii și 22 de grame de carbohidrați, dintre care 13 provin din zaharuri adăugate, pe porție de 12 uncii). Dar, în timp ce un deficit caloric vă poate ajuta să pierdeți în greutate, nu acesta este scopul antrenamentului pentru o cursă de anduranță, iar evitarea caloriilor din băuturile sportive nu va duce la succes în sportul dumneavoastră. Pentru sportivii care sunt cu adevărat reticenți la aromele dulci, Garcia recomandă băuturile electrolitice cu aromă de lămâie sau simple.
Ce să reținem despre nutriție, cultura dietei și antrenamentul de triatlon
Dacă nu sunteți sigur dacă vă alimentați corect sau dacă o mentalitate de cultură dietetică ar putea să vă influențeze alegerile, luați în considerare angajarea unui antrenor de triatlon sau a unui nutriționist anti-dietă care vă poate ajuta să vă ghideze spre decizii inteligente și strategice în timpul antrenamentului. Nu numai asta, dar acordați-vă grație în timp ce navigați această schimbare intenționată în alimentație și băutură. Cu nutriția din ziua cursei scoasă din drum, tot ce vă va rămâne să vă faceți griji este capacitatea de a schimba o pană și dacă puteți face pipi în timp ce stați pe bicicletă.
