Sigur, ridicările grele și smulgerile cu kettlebell sunt impresionante, dar puține exerciții îți arată adevărata forță ca și tragerile și ridicările de bărbie. Mișcările, cunoscute ca fiind provocatoare, tragerile și ridicările nu doar că vă testează puterea de prindere, ci solicită și mușchii spatelui, umerilor, brațelor și mușchii de bază pentru, ei bine, a vă trage corpul atârnat deasupra unei bare.
Pentru un ochi neexperimentat, tragerile și bărbia par a fi aproape identice, cu excepția unei diferențe minore în ceea ce privește poziționarea mâinilor. Dar, așa cum spune clișeul, aparențele pot fi înșelătoare. Aici, experții în fitness detaliază tot ce trebuie să știți despre tragerea în sus vs. ridicarea bărbiei, inclusiv distincția cheie dintre mișcări, mușchii pe care îi lucrează fiecare exercițiu, principalele lor beneficii și sfaturi despre cum să vă dați seama care exercițiu este cel mai bun pentru dumneavoastră. Știre de ultimă oră: Ambele exerciții sunt mai mult decât meritorii pentru un loc în rutina ta de antrenament.
Ce este un Pull-Up?
Pur și simplu, o tragere în sus este un exercițiu de greutate corporală în care vă atârnați de o bară cu o prindere pronată (a se citi: prindere peste mână, cu palmele orientate spre partea opusă a corpului) și vă trageți în sus astfel încât bărbia să se afle deasupra barei. Tragerile lucrează în principal mușchii din lanțul posterior (mușchii din partea din spate a corpului). În mod specific, tracțiunile vizează mușchii dorsali latissimus dorsi (aka lats), mușchii mari care se întind de-a lungul părților laterale ale spatelui de la mijlocul până la partea inferioară a spatelui. De asemenea, acestea vă lucrează trapezul inferior (alias trapezul), o parte a mușchiului trapez care începe lângă omoplați și se extinde în formă de "V" în mijlocul spatelui, spune Holly Roser, C.P.T., un antrenor personal certificat NASM cu sediul în San Francisco, California.
"Tragerile sunt una dintre cele mai dificile mișcări cu greutatea corpului pe care le poți realiza," spune Roser. "Îți cari întreaga greutate a corpului și te ridici cu partea superioară a corpului fără ajutorul părții inferioare a acestuia."
Beneficiile Pull-Ups
În cazul în care nu v-ați dat seama încă, tragerile sunt un exercițiu foarte provocator, iar acesta este motivul pentru care sunt considerate o "mișcare de referință"în spațiile de antrenament, ceea ce înseamnă că sunt un exercițiu pe care îți bazezi forța, spune Roser. Deci, în cazul unei tracțiuni, aceasta poate spune multe despre puterea spatelui și a aderenței tale. "Cel mai probabil, dacă poți face o tracțiune, ți-ai condiționat corpul prin antrenamente obositoare timp de probabil șase luni sau mai mult,"spune ea. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care ar trebui să încorporezi tracțiuni în rutina ta de antrenament - sau cel puțin să te pregătești pentru a le efectua.
Acestea îți întăresc întreaga parte superioară a corpului.
Tracțiunile de tracțiune implică mușchii din întreaga parte superioară a corpului, inclusiv mușchii antebrațului, bicepsul, pectoralii și mușchii dorsali, arată cercetările. ICYDK, mușchii spatelui sunt vitali pentru o varietate de mișcări zilnice, cum ar fi deschiderea și închiderea ușilor, aplecarea, răsucirea și multe altele. Având mușchii spatelui puternici, vă ajută, de asemenea, să efectuați alte exerciții importante de forță funcțională, cum ar fi ridicările de greutăți și ghemuirile, spune Noam Tamir, C.S.C.S. fondatorul TS Fitness din New York City. Aceste exerciții imită multe sarcini zilnice, cum ar fi ridicarea de cumpărături grele și ridicarea copilului de pe podea.
Alte vești bune: Efectuarea tragerilor pe o bară standard nu este singura modalitate de a profita de beneficiile acestui exercițiu pentru partea superioară a corpului. Utilizarea altor tipuri de echipamente de fitness, cum ar fi curelele, poate activa aceiași mușchi ca și mișcarea tradițională pe bară, potrivit unui mic studiu publicat în Journal of Human Kinetics. Pentru a face o tracțiune cu ajutorul curelelor, fixați curelele de bară și prindeți mânerele cu ambele mâini, cu palmele orientate spre înainte. Împachetând umerii în spate și în jos și menținând nucleul strâns, trageți în sus până când bărbia plutește deasupra barei.
Atunci când s-a comparat tragerea tradițională cu alte variante, cum ar fi tragerea cu curele și cu prosopul (în care se înfășoară un prosop peste bară și se prinde de fiecare capăt în timp ce se face o tragere), toate cele trei mișcări au vizat deopotrivă mușchii dorsali, deltoidul posterior (mușchiul umărului), trapezul mijlociu și bicepsul brahial, potrivit studiului. Traducere: Indiferent de varianta de tragere pe care o abordați, loviți aceleași grupe de mușchi din partea superioară a corpului.
Acestea ajută la îmbunătățirea posturii.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți postura, tragerile sunt numele jocului. "Tracțiunile ajută să lucreze mușchii [în special în spate] care sunt de obicei mai slabi", spune Roser. "Este important să îți întărești mușchii dorsali, deoarece acest lucru va ajuta la susținerea gâtului și a umerilor (mușchii dorsali și trapezii slabi cauzează trântirea), menținându-te într-o postură excelentă."
"Atunci când te apleci, gâtul tău se îndreaptă în față, punând presiune pe coloana cervicală (regiunea cervicală a coloanei vertebrale) și pe mușchii care îți înconjoară gâtul și umerii", adaugă ea. "Întărirea mușchilor dorsali vă va ajuta să vă mențineți într-o poziție ideală, diminuând riscul de accidentare." De fapt, o postură proastă este asociată cu dureri de spate și de
Există și alte motive pentru care ar trebui să vă încheiați postura: O postură bună este esențială pentru o respirație mai bună. Asta pentru că atunci când te apleci, poziția îți comprimă coloana toracică (partea de mijloc a spatelui), ceea ce împiedică diafragma, mușchiul în formă de cupolă folosit pentru respirație care se află sub stern, să se deschidă complet, potrivit ACE.
Îți lucrează miezul.
Pentru a efectua corect o tragere în sus, trebuie să vă angajați întregul nucleu și să vă așezați într-o poziție de corp gol. Pentru a ajunge într-o poziție de corp gol, trageți coastele peste șolduri și aduceți pelvisul într-o poziție posterioară înclinată, spune Tamir. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați și să vă rigidizați corpul, astfel încât să puteți să vă trageți peste bară.
Atunci când se compară mușchii lucrați într-o tragere în sus față de alte exerciții de tragere, cum ar fi tragerea lat așezată, tragerea lat în genunchi și o tragere asistată, tragerile în sus activează mușchii abdominali drepți (mușchii abdominali superficiali) cel mai mult, potrivit unui studiu din Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Acestea vă sporesc puterea de prindere.
Puterea de prindere - capacitatea de a ține și strânge obiecte - joacă un rol important în capacitatea de a vă ridica deasupra barei. Mușchii antebrațului, precum și mușchii de la nivelul degetelor și mâinilor, sunt responsabili de forța de prindere. Brachioradialisul dumneavoastră, care este un mușchi al antebrațului, este activat atunci când faceți tracțiuni, potrivit unui mic studiu publicat în Journal of Electromyography and Kinesiology.
"Pull-up-urile și chin-up-urile ajută la îmbunătățirea forței de prindere, deoarece folosești mușchii din mâini și antebrațe pentru a prinde bara și a trage greutatea corpului spre bărbie," spune Roser. Forța de prindere este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece vă ajută să îndepliniți sarcinile zilnice care vă mențin independența, cum ar fi deschiderea borcanelor.
"Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi densitate osoasă," spune ea. "Este important să pui la încercare mușchii din antebrațe, încheieturi și mâini pentru a combate pierderea densității osoase."
Un exemplu concret: Cercetările arată că forța de prindere este un biomarker pentru a identifica dacă adulții în vârstă sunt expuși riscului de a avea rezultate proaste în ceea ce privește sănătatea și este un factor de predicție pentru boli, mortalitate specifică bolii, căderi și fracturi. Forța de prindere joacă, de asemenea, un rol important în performanța sportivă; baseball-ul, tenisul, paddle boarding-ul și schiul, toate acestea utilizează priza, spune Roser.
Ce este un Chin-Up?
Asemănător cu tragerea în sus, un chin-up implică, de asemenea, agățarea de o bară și tragerea în sus astfel încât bărbia să fie deasupra acesteia. În loc de o prindere pronată, folosiți o prindere sub mână, cu palmele îndreptate spre corp. La fel ca și tracțiunile, chin-up-urile îți lucrează mușchii spatelui. Cu toate acestea, prinderea sub mână vă permite, de asemenea, să activați mușchii din lanțul anterior (a se citi: partea din față) a corpului, mai exact, bicepsul (partea din față a brațelor) și pectoralii (mușchii pieptului), spune Tamir.
Beneficiile de Chin-Ups
Mulțumită prinderii sub mână, chin-up-urile sunt mai accesibile decât pull-up-urile, deoarece puteți recruta mai bine forța bicepsului și a pectoralilor, spune Tamir. "Este mai ușor pentru începătorii care nu au atât de multă forță în spate,"adaugă el.
Dar, la fel ca și omologul său, un chin-up vizează mușchii din întreaga parte superioară a corpului, inclusiv spatele, umerii, pieptul, brațele și centrul. Iată de ce nu ar trebui'i să respingeți bărbia-up ca fiind o mișcare "mai ușoară".
Acestea necesită mai puțină mobilitate și stabilitate a umerilor.
Dacă nu sunteți capabil să faceți o tragere tradițională, bărbia oferă aceleași beneficii de forță pentru partea superioară a corpului, protejându-vă în același timp umerii. Cei care au o mobilitate slabă a umerilor și nu au stabilitate a umerilor din cauza mușchilor slabi ai manșetei rotatorilor (mușchii care înconjoară articulația sferică din umeri) s-ar putea să nu poată face tracțiuni. Chin-up-urile, cu toate acestea, necesită mai puțină mobilitate a umerilor, iar mișcarea pare mai naturală, ceea ce le face o alternativă excelentă, spune Tamir.
Acestea vizează umerii.
Un mic studiu în Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a evaluat forța musculară a trei variații diferite de tragere în sus, inclusiv bărbia în sus, și a constatat că a activat deltoidul (umărul) și mușchii rotatorilor, lucrând în același timp cu trapele și lats. Fortificarea umerilor este importantă pentru activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea și atingerea lucrurilor de deasupra capului.
Acestea vă pun la încercare nucleul și puterea de prindere.
La fel ca și tracțiunile, bărbia este excelentă pentru întărirea nucleului și a aderenței, spune Tamir. Pentru că sunteți agățat de bară, veți folosi mușchii antebrațului, precum și mâinile și degetele, pentru a prinde bara. Nucleul tău trebuie să fie angajat pe tot parcursul mișcării pentru a ajuta la stabilizarea corpului, explică el.
Cum de a alege între un Pull-Up și Chin-Up
Atunci când alegeți chin-up-uri vs. pull-up-uri, totul se reduce la obiectivele dvs. personale de fitness și abilitățile fizice. În continuare, iată care sunt cazurile obișnuite în care ar trebui să vă concentrați pe efectuarea fie a tragerilor, fie a bărbiei.
Dacă sunteți începător: Chin-up-uri
Dacă sunteți nou la tracțiuni, începeți cu tracțiuni de bărbie, deoarece veți primi ajutor de la biceps și pectorali pentru a vă trage peste bară, sugerează Tamir. Mușchii lats inferiori și trapezul inferior nu sunt la fel de bine antrenați ca bicepsul și pectoralii dacă sunteți începător în antrenamentul de forță, ceea ce face ca o tracțiune să fie mult mai dificilă decât o ridicare cu bărbia, adaugă Roser.
Apoi, pe măsură ce vă întăriți spatele și umerii, puteți trece la tracțiuni, spune Tamir. Sau, faceți tracțiuni lat și rânduri, folosind curele TRX, gantere sau haltere, două-trei zile pe săptămână pentru a vă întări mușchii trapezului inferior, sugerează Roser. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă zdrobiți prima tragere în sus.
Dacă vă lipsește mobilitatea și stabilitatea umărului: Chin-ups
"Dacă sunteți o persoană care are o mobilitate slabă a umerilor, v-aș sugera să vă limitați la ridicări de bărbie până când vă îmbunătățiți mobilitatea", spune Tamir. Dacă nu aveți o amplitudine adecvată a mișcării articulațiilor umărului, veți avea un risc mai mare de accidentare în timp ce faceți tracțiuni tradiționale, adaugă el. Pentru a lucra la mobilitatea umerilor, încercați să practicați în mod regulat rotații ale umerilor și mișcări care ajută la deschiderea coloanei vertebrale toracice (aka mijlocul spatelui), cum ar fi rotațiile coloanei vertebrale T în poziția copilului, sugerează Tamir.
Deoarece tragerile necesită, de asemenea, o stabilitate puternică a umărului, încercați să faceți exerciții de rotație externă cu o bandă sau rotații externe înclinate lateral cu o halteră, recomandă Tamir. Dacă încă mai simțiți disconfort la nivelul articulației umărului atunci când faceți tracțiuni, întoarceți palmele una spre cealaltă, cunoscută și sub numele de priză neutră, pentru a ameliora orice durere, adaugă Roser.
Dacă doriți să vizați lats: Tracțiuni
Odată ce ați reușit să faceți flotări și doriți să creșteți provocarea, este timpul să încercați să faceți tracțiuni. În timp ce ambele exerciții vă lucrează spatele, pull-up-urile fac o treabă mai bună de a viza lats, potrivit lui Tamir.
Acestea fiind spuse, dacă încă nu sunteți în stare să faceți o tragere completă, încercați să faceți tragere în sus, în timpul căreia țineți partea de sus a mișcării (când bărbia este deasupra barei) pentru a vă întări spatele, sugerează Tamir. De asemenea, puteți face trageri negative: Veți începe mișcarea în partea de sus a mișcării (cu bărbia deasupra barei) și vă veți concentra pe faza excentrică (coborârea corpului în jos cu control). De asemenea, puteți să vă atârnați de bară și să faceți retracții ale umerilor (trăgând omoplații spre coloană și împreună) și depresiuni (aducând umerii înapoi și în jos).
Puteți încerca, de asemenea, o tragere asistată cu o bandă de rezistență, sugerează Roser. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul barei și puneți ambii genunchi în ea. Banda vă va ajuta să vă trageți corpul în sus spre bară. "Când banda este prea ușoară, scoateți un genunchi din bandă și, în cele din urmă, treceți la o bandă care are mai puțină rezistență, permițându-vă să vă trageți propria greutate până la bară,"spune ea.
Deci, care este mai bine - trageți-up vs. chin-up?
În dezbaterea chin-up vs. pull-up, nu există un câștigător clar. Ambele exerciții sunt excelente pentru întărirea părții superioare a corpului, dar dacă aveți obiective specifice în minte, sunteți un începător în antrenamentul de forță sau un profesionist complet, sau aveți anumite limitări articulare, o mișcare ar putea fi mai potrivită pentru dvs. Linia de jos este că bărbia și tragerile sunt ambele exerciții grozave; unul nu este neapărat mai bun decât celălalt. A fi capabil să faci tracțiuni sau ridicări de bărbie este o dovadă a cât de puternic AF ești cu adevărat.
