Muzica inspiră mișcarea. Atunci când se aude melodia ta, vei începe în mod natural să dai din cap în mașină sau să alergi - nu să mergi pe jos - spre ringul de dans la o nuntă.
Există un motiv pentru asta. În ultimii câțiva ani, au apărut noi date științifice care sugerează că muzica poate stimula performanța în alergare și poate combate oboseala mentală. Un studiu în special a indicat că melodiile optimiste, cu ritm rapid, au potențialul de a stimula performanța atât în antrenamentele de interval, cât și în cele de anduranță.
CSCS și antrenorul personal certificat Evan Williams de la E2G Performance este de acord - curatoria playlist-ului perfect este o modalitate sigură de a vă ajuta să vă propulsați alergarea la nivelul următor. (
După cum remarcă Williams, cele mai bune melodii de alergare variază în funcție de intervalul de alergare sau de distanță. Indiferent de tipul de alergare, însă, veți dori să țineți cont de două acronime atunci când vă faceți lista de redare: BPM și RPE.
Iată o scurtă explicație despre fiecare dintre ele:
- BPM, sau bătăi pe minut, se traduce direct în numărul de bătăi pe care le are o melodie pe un minut. Desigur, cu cât BPM-ul este mai mare, cu atât mai mult se simte o melodie. Williams folosește un instrument online numit run2rhythm pentru a calcula BPM-ul pentru melodiile pe care le încorporează în listele sale de redare.
- RPE, sau evaluările efortului perceput, sunt puțin mai puțin numerice (după cum sugerează și numele), corespunzând cu cât de mult crezi că muncești. Deși organismele de exerciții acreditate precum Consiliul American pentru Exerciții (ACE) folosesc o scară de la 6 la 20, Williams preferă o scară de la 0 la 10, unde 10 este un sprint complet și 0 o mers ușoară.
Deci, de ce MPH, sau mile pe oră, nu este un factor în combinație? Williams remarcă faptul că variabile precum înălțimea, experiența și nivelul de pregătire fizică pot afecta MPH-ul unei persoane în timpul unei alergări, iar alergarea este o călătorie personală. Mergând după senzație pe o scară RPE în schimb este o modalitate de a folosi muzica pentru a maximiza - și personaliza - eforturile tale.
Aici, Williams vă oferă două dintre listele de redare preferate pentru alergare de interval și de rezistență, plus o a treia listă de redare curatoriată de unii dintre cei mai buni profesioniști din joc - adepții noștri #ShapeSquad IG.
Cum să creați o listă de redare a intervalului de alergare supraîncărcată
Pentru alergările HIIT, sau cele bazate pe intervale, Williams sugerează să găsești melodii cu un ritm de 140-180 BPM. (
De ce? "Aceste game au ritmuri în sus și ritmuri rapide," explică Williams. "Muzica mai rapidă te face să vrei să te miști mai repede și să muncești mai mult. Cele mai multe melodii de la acest BPM au un context motivațional, care vă va încuraja să mergeți cu totul în timpul intervalelor de sprint, în timp ce vă îmbunătățiți MPH-ul în timpul luptelor."
De obicei, Williams nu alege melodii speciale pentru recuperări, preferând să mențină alergătorii motivați în timpul perioadelor de neîmpingere cu melodii de mare energie. De asemenea, este mai ușor - intervalele sunt de obicei mai scurte decât o melodie completă, iar el spune că alergătorii nu vor să fie nevoiți să își facă griji pentru a schimba constant melodia.
Dacă nu aveți un interval și timpi de odihnă planificați în prealabil, Williams sugerează să lăsați cântecul să vă dicteze acest lucru, retrăgându-vă în timpul refrenului cântecului pentru recuperare și sprintând în timpul versului, sau invers.
"Aceasta este o modalitate distractivă de a te provoca pe tine însuți," spune el. "Te menține concentrat și implicat în muzică în loc să te îngrijorezi de timp. Atenție, însă, s-ar putea să dezvolți o relație de dragoste-ură cu anumite melodii, în funcție de cât de scurt ajunge să fie timpul tău de odihnă."
Williams recomandă un RPE între 6 și 10 în timpul intervalelor de două minute și un RPE între 8 și 10 pentru împingeri de 30 de secunde. Recuperările ar trebui să fie între 2 și 4 pe scara RPE, ceea ce ar putea fi o plimbare rapidă sau o alergare.
Playlist de alergare cu intervale de 40 de minute
Durata: 40 de minute
BPM pentru majoritatea melodiilor: 140 până la 180
Încălzire: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future și Young Thug (4:17)
Williams recomandă: Interval în timpul refrenului de 30 de secunde la 8-10 RPE. Odihniți-vă în timpul versului de 45 de secunde la 2 până la 3 RPE.
"Acesta este un cântec perfect de încălzire pentru antrenamentul pe intervale," spune Williams. "Tempo-ul este în cel mai mic interval atunci când vine vorba de antrenamentul pe intervale și este de 140 până la 142 BPM. În timpul încălzirii, ar trebui să mergi la un efort de 2 până la 3 din 10 pe scara RPE."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams recomandă: Interval în timpul versiunii de 35 de secunde la 7-9 RPE. Odihniți-vă în timpul refrenului de 35 de secunde la 2 până la 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams recomandă: Interval în timpul refrenului de 25 de secunde la 8-10 RPE. Odihniți-vă în timpul versului de 45 de secunde la 2 până la 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Acest cântec are un ritm dur și un bas rock", spune Williams. "Este un cântec grozav pentru a te motiva în timpul intervalelor tale".
Williams recomandă: Interval în timpul versiunii de 30 de secunde la 8-10 RPE. Odihniți-vă în timpul refrenului de 30 de secunde la 2 până la 3 RPE.
Jumpman - Future și Drake (3:25)
Williams recomandă: Interval în timpul versului de un minut al lui Drake la 6-7 RPE. Odihniți-vă în timpul versului de un minut al lui Future's cu 2 până la 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams recomandă: Interval în timpul refrenului de 30 de secunde la 8-10 RPE. Odihniți-vă în timpul versului de un minut la 2 până la 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Acest cântec este sigur că te va ține în mișcare și te va împinge în timpul sprinturilor tale," spune Williams.
Williams recomandă: Interval în timpul refrenului de 25 de secunde la 8-10 RPE. Odihniți-vă în timpul versului de un minut la 2 până la 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams recomandă: Interval în timpul refrenului de 15 secunde la 8-10 RPE. Odihniți-vă în timpul versului de 45 de secunde la 2 până la 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Acesta este un cântec grozav pentru acea ultimă și finală împingere spre final," spune Williams. "Ritmul și versurile acestui cântec te vor face să vrei să termini în forță."
Williams recomandă: Interval în timpul refrenului de 40 de secunde la 7-8 RPE. Odihniți-vă în timpul versului de un minut la 2 până la 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. și Busta Rhymes (4:57)
"Răcorește-te și sărbătorește-ți reușita alergării tale," spune Williams despre cântec, care are un BPM de 92, ideal pentru a te retrage la un RPE de 2 până la 3. "Cu acest ritm pe tema filmului Rocky, te vei simți ca un campion mondial după alergare." (
Cum să alegi muzica care te va face să mergi la distanță
În ceea ce privește rezistența, Williams recomandă selectarea unor melodii care au între 120 și 140 BPM - puțin mai lent decât rezistența.
"Acesta este intervalul tipic atunci când vine vorba de alergare într-un ritm moderat," spune Williams.
Iar Williams explică faptul că este important să alergi la un ritm menținut - între 3 și 6 pe scara RPE - în timpul antrenamentelor de anduranță și al curselor de distanță, cum ar fi semimaratonul, când conservarea energiei este esențială pentru a trece linia de sosire.
"Când muzica are un ritm mai rapid, te poate face să vrei să alergi mai repede pentru a încerca să ții pasul cu tempo-ul melodiei," spune Williams. "Acest lucru te poate face să obosești mai devreme în timpul antrenamentului decât ți-ar plăcea. Cântecele motivaționale și cu ritm moderat îți vor menține MPH-ul constant și la punct pentru un final puternic."
Playlist de 60 de minute de alergare de anduranță
Durata: 60 de minute
BPM al majorității melodiilor: 120 până la 140 BPM
Încălzire: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) și Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West și T-Pain (4:32)
"Un cântec motivațional grozav care te va ține pe drumul cel bun... [și] un ritm puternic, cu tempo-ul perfect pentru alergarea ta de distanță," spune Williams.
The New Workout Plan - Kanye West (5:22)
"Are un ritm perfect și un context liric excelent pentru antrenamentul tău," spune Williams.
Pe podea - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Acest cântec te ține plin de energie și motivat," spune Williams. "Cu cuvintele 'dedicație' [care curg] pe tot parcursul cântecului, această piesă este perfectă pentru a te ajuta să parcurgi distanța."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Poți conta întotdeauna pe Missy Elliot pentru un antrenament în ritm mare... cântec," spune Williams.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
De ce m-aș opri - Big Sean (2:32)
"Dacă ai nevoie să treci peste acel impuls greu din timpul alergării, acesta este cântecul perfect pentru asta," spune Williams. "Titlul cântecului spune totul. Cu versul, 'De ce m-aș opri? I am unstoppable,' este sigur că te va ține pe drumul cel bun și te va motiva."
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Ritmul și tempo-ul acestui cântec [sunt] perfecte pentru antrenamentul pe distanță," spune Williams. "Este un cântec pe care l-aș pune în vederea acelui impuls final spre finish. Te face să vrei ... să alergi mai repede în timpul antrenamentului tău."
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Acesta este un cântec grozav pentru a vă ajuta să vă răcoriți de la antrenamentul la distanță," spune Williams. "Cu versuri care te anunță în mod constant, 'Am reușit,' acest cântec te face să te simți împlinit și victorios."
Lista de redare supremă #ShapeSquad Running Playlist
Structurarea unei liste de redare bazată pe BPM și RPE poate fi un instrument util pentru a vă împinge printr-o alergare dificilă, dar uneori, starea de spirit, nostalgia și *vibe* propriu-zisă a unei melodii este cea care o face atât de motivantă.
Recent, ne-am chestionat urmăritorii de pe IG pentru a afla care sunt melodiile care îi fac să reziste la un P.R. după altul. Nu e nicio surpriză aici - echipa a reușit. Iată o listă cu unele dintre cele mai bune alegeri, selectate în propria ta listă de redare pentru alergare #ShapeSquad - cu melodii de peste două ore!
