Să mergi la sală este distractiv (greutăți! muzică! socializare!), dar vor fi momente în care vei dori să te antrenezi și nu ai acces la niciun echipament. Vești bune: Deși ridicarea greutăților are o mulțime de beneficii, exercițiile cu greutate corporală sunt încă super eficiente pentru a deveni mai puternic și pentru a îmbunătăți condiția fizică. (Acesta este scopul calisteniei!).
Aici, cele mai bune exerciții cu greutatea corpului care vor deveni mișcările tale preferate pentru dezvoltarea forței pe tot corpul, care sunt demonstrate de Mindy Lai, antrenor la GRIT BXNG din New York City. Încercați cele mai bune exerciții cu greutate corporală pentru un antrenament uimitor acasă, în vacanță sau în parcul local - sau pur și simplu păstrați această listă principală la îndemână pentru atunci când aveți nevoie de puțină inspirație.
Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru un antrenament complet al corpului
Cum funcționează: Pentru un antrenament bazat pe cardio, alegeți cel mai bun exercițiu de greutate corporală din fiecare categorie (bază, brațe, spate, picioare, fese și corp întreg) și efectuați-le ca un circuit, făcând o serie din fiecare exercițiu. Luați 1 minut de odihnă, apoi repetați circuitul de cinci ori (sau de câte ori doriți). Pentru un antrenament bazat pe forță, alegeți una-două mișcări din fiecare categorie și efectuați trei seturi din fiecare exercițiu, cu 30 de secunde de odihnă între seturi, înainte de a trece la următorul exercițiu.
De ce aveți nevoie: un covoraș de yoga, dacă doriți.
Cele mai bune exerciții de greutate corporală: Core
Plank înalt
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge într-o poziție de planșă înaltă pe palme, strângând fesele împreună și angajând centrul. Împingeți activ de pe podea și mențineți o linie dreaptă de la cap la călcâie.
Țineți până la 1 minut.
Bear Crawl
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor. Ridicați genunchii la 5 cm de podea.
B. Menținând spatele plat și centrul angajat, deplasați brațul drept și piciorul stâng înainte cu 5 cm, în mod controlat. Apoi, mișcați brațul stâng și piciorul drept înainte cu 5 cm.
Faceți 4 pași înainte, apoi 4 pași înapoi.
Pasăre-Câine
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Acționați nucleul central și ridicați brațul drept și piciorul stâng până la paralele cu podeaua. Țineți timp de 5 până la 10 secunde.
Faceți 8 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Gândac mort
A. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu brațele întinse în fața umerilor, îndreptate spre tavan. Aduceți genunchii la un unghi de 90 de grade. Angajați nucleul central și apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
B. Inspirați adânc și, în timp ce expirați, întindeți încet piciorul drept spre podea și aduceți brațul stâng deasupra capului.
C. Menținând centrul angajat, întoarceți încet brațul și piciorul în poziția inițială.
Faceți 16 repetări, alternând părțile.
Antebraț Plank
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor. Coborâți câte un antebraț pe rând până la podea, cu coatele în linie cu umerii. Plantați palmele ferm pe podea sau creați pumni ușori.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge în poziția de planșă cu antebrațe, strângând fesele împreună și angajând centrul. Împingeți activ de pe podea și mențineți o linie dreaptă de la cap la călcâie.
Țineți până la 1 minut.
Hollow Body Hold
A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele deasupra capului, bicepsul lângă urechi și picioarele întinse.
B. Menținând centrul angajat, coada înclinată și gâtul neutru, ridicați picioarele și brațele astfel încât umerii și picioarele să nu mai fie pe podea.
Țineți timp de 30 de secunde.
Picior Drop
A. Întindeți-vă pe podea cu fața în sus, cu picioarele întinse și picioarele atingându-se, iar mâinile sprijinite sub fund.
B. Activați centrul, apoi ridicați picioarele drept spre tavan, păstrând picioarele împreună și coloana vertebrală neutră, până la poziția de plecare.
B. Coborâți picioarele înapoi pe podea, menținându-le drepte și oprindu-vă la câțiva centimetri deasupra podelei. Apoi, ridicați picioarele înapoi în poziția de pornire.
Faceți între 8 și 12 repetări.
Cele mai bune exerciții de greutate corporală: Brațele
Plank Up
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge într-o poziție de planșă înaltă pe palme, strângând fesele împreună și angajând centrul. Împingeți activ de pe podea și mențineți o linie dreaptă de la cap la călcâie pentru a ajunge în poziția de start.
C. Păstrând șoldurile în poziție pătrată, coborâți cotul drept până la podea, apoi cotul stâng, pentru a ajunge într-o planșă de antebraț. Așezați mâna dreaptă sub umărul drept, apoi mâna stângă sub umărul stâng pentru a reveni la o planșă înaltă. Aceasta este o repetență.
Faceți între 8 și 15 repetări.
Triceps Dip
A. Stați pe podea, mâinile în spatele corpului, cu degetele mari îndreptate în față și vârfurile degetelor pe o ușoară diagonală. Ridicați șoldurile în sus, transferați greutatea în mâini, deschideți pieptul și rostogoliți umerii înapoi.
B. Îndoiți coatele și trimiteți-le drept în spate până când fundul atinge podeaua.
C. Împingeți în mâini pentru a îndrepta coatele.
Faceți 15 repetări.
Mână-eliberare Push-Up
A. Începeți în poziție de planșă înaltă, cu mâinile direct sub umeri și picioarele întinse, cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Activați centrul corpului, prin înclinarea coccisului și tragerea buricului spre coloană. Blocați dorsalii trăgând umerii în jos și îndepărtându-i de urechi. Activați fesele și cvadricepșii. Împingeți coatele în afară, astfel încât brațele să formeze un unghi de 45 de grade față de corp.
C. Priviți în jos pentru a menține gâtul neutru și coborâți încet corpul până la podea.
D. Ridicați rapid mâinile de pe podea, coborâți-le înapoi, apoi împingeți-le de pe podea pentru a reveni în poziția de plecare. Mențineți centrul angajat pe toată durata mișcării, asigurându-vă că trupul formează o linie dreaptă de la cap la genunchi.
Faceți între 6 și 12 repetări.
Push-Up
A. Începeți în poziție de planșă înaltă, cu mâinile direct sub umeri și picioarele întinse, cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Activați centrul corpului, prin înclinarea coccisului și tragerea buricului spre coloană. Blocați dorsalii trăgând umerii în jos și îndepărtându-i de urechi. Activați fesele și cvadricepșii. Împingeți coatele în afară, astfel încât brațele să formeze un unghi de 45 de grade față de corp.
C. Priviți în jos pentru a menține gâtul neutru și coborâți încet corpul, oprindu-vă la 5 cm deasupra podelei. Păstrați centrul angajat pe tot parcursul mișcării, asigurându-vă că trupul formează o linie dreaptă din cap până în picioare.
D. Împingeți rapid înapoi în poziția de plecare.
Faceți între 8 și 12 repetări.
Extensie Triceps
A. Începeți în poziție de masă, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Plimbați mâinile cu câțiva centimetri înainte și depărtați degetele, apăsând palmele pe saltea.
B. Întoarceți degetele de la picioare pe sub picioare și împingeți încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în poziția de câine în jos, îndepărtând umerii de urechi. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți.
C. Rotiți coatele înăuntru și bateți antebrațele pe podea.
D.Apăsați prin palme pentru a extinde coatele și reveniți la poziția de câine în jos.
Faceți între 12 și 15 repetări.
Cele mai bune exerciții de greutate corporală: Spatele
Prone Y-W-T
A. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse în față, bicepsul lângă urechi. Angajați nucleul central și ridicați partea superioară a corpului de pe podea, apoi lărgiți brațele pentru a crea un "Y."
B. Ținând pieptul ridicat, trageți coatele în jos, lângă coaste, pentru a forma o formă de "W".
C. Apoi, întindeți brațele drept în lateral pentru a forma o formă de "T", menținându-le ridicate spre tavan pe toată durata mișcării. Întoarceți brațele pentru a reveni la poziția de pornire.
Faceți 10 până la 12 repetări.
Push-Up Hold
A. Începeți în poziție de planșă înaltă, cu mâinile direct sub umeri și picioarele întinse, cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Activați centrul corpului, prin înclinarea coccisului și tragerea buricului spre coloană. Blocați dorsalii trăgând umerii în jos și îndepărtându-i de urechi. Activați fesele și cvadricepșii. Împingeți coatele în afară, astfel încât brațele să formeze un unghi de 45 de grade față de corp.
C. Priviți în jos pentru a menține gâtul neutru și coborâți încet corpul, oprindu-vă la 5 cm deasupra podelei. Țineți pentru 1 respirație profundă, apoi apăsați până la jumătatea corpului și țineți pentru 1 respirație profundă.
D. Coborâți înapoi până la punctul cel mai de jos și mențineți pentru 1 respirație profundă.
E. Întoarceți-vă la jumătatea distanței pentru încă o reținere de 1 respirație, apoi împingeți rapid înapoi în poziția de start.
Faceți 5 repetări.
Plank cu ridicare laterală
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge într-o poziție de planșă înaltă pe palme, strângând fesele împreună și angajând centrul. Împingeți activ de pe podea și mențineți o linie dreaptă de la cap la călcâie.
C. Ținând șoldurile cât mai nemișcate posibil, ridicați un braț până la înălțimea umerilor. Reveniți la centru, apoi ridicați celălalt braț până la înălțimea umerilor.
Faceți 10 repetări.
Superman
A. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele și picioarele întinse drept.
B. Acționați-vă și ridicați simultan capul, pieptul, brațele și picioarele într-o poziție de zbor în stil Superman, privind ușor în față spre podea.
Țineți timp de 30 de secunde.
Cele mai bune exerciții de greutate corporală: Picioare
Air Squat
A. Stați în picioare cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior și cu mâinile împreunate în fața pieptului.
B. La inspirație, așezați-vă înapoi în șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua, menținând pieptul sus și împiedicând rotunjirea spatelui.
C. Pe expirație, apăsați prin picioare pentru a îndrepta picioarele și reveniți în picioare.
Faceți 15 repetări.
Jumping Lunge
A. Se pornește din poziția de fandare, cu piciorul drept în față și ambele picioare îndoite în unghi de 90 de grade.
B. Coboară-te cu 2 sau 3 cm pentru a lua avânt, apoi împinge-te și sari direct în sus, schimbând picioarele înainte de a ateriza ușor în poziție de fandare cu piciorul opus în față
Faceți 12 repetări.
Lateral Lunge
A. Stați cu picioarele împreunate și mâinile împreunate în fața pieptului.
B. Faceți un pas mare spre dreapta și coborâți imediat într-o fandare, scufundând șoldurile în spate și îndoind genunchiul drept pentru a urmări direct în linie cu piciorul drept. Țineți piciorul stâng drept, dar nu blocat, cu ambele picioare îndreptate înainte.
C. Împingeți prin piciorul drept pentru a îndrepta piciorul drept, pășiți cu piciorul drept lângă cel stâng și reveniți în poziția de plecare.
Faceți 8-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Pistol Squat
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în lateral. Așezați călcâiul piciorului drept pe podea, ușor în fața corpului, cu vârfurile în sus.
B. Ridicați piciorul drept în fața corpului și împingeți șoldurile în spate pentru a vă apleca în poziție ghemuită pe piciorul stâng. Dacă este necesar, întindeți brațele în față pentru a ajuta la echilibru. Coborâți șoldurile cât mai jos posibil, păstrând piciorul drept ridicat.
C. Împingeți prin piciorul stâng pentru a reveni în poziția de plecare.
Faceți 10 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Puls Squat
A. Stați în picioare cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior și cu mâinile împreunate în fața pieptului.
B. La inspirație, așezați-vă înapoi în șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua, menținând pieptul sus și împiedicând rotunjirea spatelui.
C. Pe expirație, apăsați prin picioare pentru a îndrepta picioarele până la jumătatea înălțimii.
D. Coborâți înapoi în partea de jos a ghemuitului, apoi apăsați prin picioare pentru a îndrepta picioarele și reveniți în picioare.
Faceți 10 până la 12 repetări.
Split Squat
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât acesta să se sprijine la 2 până la 4 picioare în fața piciorului stâng. Rămâneți pe degetele de la piciorul stâng
B. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. Împingeți prin călcâiul drept pentru a îndrepta genunchii și împingeți șoldurile în sus pentru a reveni în poziția de plecare.
Faceți 8-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Cele mai bune exerciții de greutate corporală: Glutee
Curtsy Lunge
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile împreunate în fața pieptului.
B. Faceți un pas cu piciorul stâng pentru a trece în spatele celuilalt, îndoind ambii genunchi până când picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Împingeți piciorul stâng pentru a reveni în poziția de plecare.
Faceți 8-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Broasca Pompa
A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele în lateral și tălpile picioarelor lipite. Apropiați picioarele cât mai mult posibil de fund.
B. Activați centrul și apăsați partea inferioară a spatelui în podea. Menținând bărbia în gât, coastele în jos și umerii pe podea, apăsați în podea cu marginile picioarelor și strângeți fesele pentru a împinge șoldurile spre tavan.
c. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți fundul înapoi pe podea cu control.
Faceți între 20 și 30 de repetări.
Side-Lying Hip Raise
A. Întindeți-vă pe partea dreaptă a corpului, sprijinit pe cotul drept, cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul stâng întins, cu genunchii suprapuși.
B. Apăsați prin genunchiul drept pentru a ridica șoldurile în poziția de planșă laterală, permițând genunchilor să se separe cu piciorul stâng pe podea.
C. Coborâți șoldurile înapoi la start.
Faceți 8-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Single-Leg Glute Bridge
A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele în lateral, picioarele plate și genunchii îndreptați spre tavan. Îndreptați și întindeți piciorul drept spre tavan.
B. Apăsați în piciorul stâng pentru a ridica șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la umeri până la călcâiul drept pentru a începe.
C. Coborâți încet șoldurile pentru a atinge podeaua, menținând centrul angajat. Apoi, apăsați prin piciorul stâng pentru a reveni în poziția de plecare.
Faceți 8-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Step-Up
A. Stați în picioare cu brațele în lateral și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu fața spre un scaun, o bancă, o treaptă sau o cutie de pliu robustă. Așezați piciorul drept pe cutie.
B. Înclinați partea superioară a corpului în față și împingeți piciorul drept, apăsând prin vârf și călcâi, pentru a ajunge în picioare pe partea superioară a băncii. Ridicați genunchiul stâng până la înălțimea șoldului, cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
C. Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea pentru a reveni la poziția de plecare.
Faceți 10-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Cele mai bune exerciții de greutate corporală: Corpul întreg
Burpee
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea în călcâie, cu brațele în lateral.
B. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul în poziție ghemuită.
C. Așezați mâinile pe podea chiar în fața și chiar în interiorul picioarelor. Deplasați greutatea pe mâini.
D. Săriți picioarele înapoi pentru a ateriza ușor pe vârfurile picioarelor în poziție de planșă. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Aveți grijă să nu lăsați spatele să se lase în jos sau fundul să se ridice în aer, deoarece ambele pot împiedica activarea eficientă a nucleului.
E. Opțional: Coborâți tot corpul până la podea, menținând centrul corpului angajat. Împingeți în sus pentru a ridica corpul de pe podea și reveniți în poziția de planșă.
F. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să aterizeze chiar în afara mâinilor.
G. Săriți în aer în mod exploziv. Aterizați și coborâți imediat înapoi în ghemuit pentru următoarea rep.
Faceți între 10 și 15 repetări.
Alpinist de munte
A. Începeți în poziția de planșă înaltă, cu umerii deasupra încheieturilor, degetele depărtate, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și greutatea sprijinită pe vârfurile picioarelor. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne.
B. Menținând spatele plat și privirea între mâini, fixați centrul, ridicați un picior de pe podea și duceți rapid genunchiul la piept.
C. Întoarceți piciorul la start și repetați cu celălalt picior. Alternați rapid, împingând genunchii spre piept ca și cum ați alerga.
Faceți 30 de repetări.
Tuck Jump
A. Stați în picioare cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior și cu mâinile împreunate în fața pieptului.
B. La inspirație, așezați-vă înapoi în șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua, menținând pieptul sus și împiedicând rotunjirea spatelui.
C. La expirație, apăsați exploziv prin picioare și săriți cât mai sus posibil, legănând brațele și înclinând genunchii spre piept.
D. Aterizați ușor și coborâți în ghemuit pentru următoarea rep.
Faceți 10 repetări.
