Alergătorii cunosc prea bine această rutină, mai ales atunci când se antrenează pentru o cursă: alergați aproape în fiecare zi (cu o zi sau două de odihnă, pentru o bună măsură). Faceți ceva cardio antrenament încrucișat pentru a da articulațiilor o pauză de la impact. Mâncați combinația potrivită de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a alimenta acei kilometri. Repetați.
În timp ce acest nivel de dedicare este cu siguranță impresionant, există un element cheie pe care unii maratoniști și finisheri de 5 km ar putea să îl rateze - și acesta este antrenamentul de rezistență pentru alergători. Dacă mergeți la sala de sport doar pentru a folosi banda de alergare sau pista, luați în considerare posibilitatea de a vă îndrepta spre sala de forță pentru a adăuga și câteva exerciții de întărire. Pentru că, după cum se pare, exercițiile de antrenament de forță pot face fiecare alergător și mai bun. Pentru a începe să împletiți niște greutăți în regimul dumneavoastră, citiți mai departe pentru sfaturi ghidate de experți.
Beneficiile antrenamentului de forță pentru alergători
Alergătorii pot fi uneori atât de devotați alergării încât abia dacă le trece prin minte să adauge mișcări de forță. Dar "toți alergătorii beneficiază de un antrenament de forță", spune Morit Summers, C.P.T., fondator al FORM Fitness Brooklyn.
Unul dintre cele mai mari beneficii este că antrenamentul de forță previne rănile, ducând la creșterea densității minerale osoase și la întărirea țesutului conjunctiv, articulațiilor și tendoanelor, după cum a raportat anterior Shape. Și acest avantaj este important pentru alergători, deoarece o gleznă luxată sau un tendon tras poate pune rapid frână la alergări. Aceste leziuni supărătoare pot, de asemenea, să împiedice viața de zi cu zi a cuiva, pentru a începe (cârjele sunt nu este distractiv!).
Antrenamentul de forță poate aduce, de asemenea, o creștere a puterii. ICYDK, "putere" se referă aici la crearea unei forțe cât mai mari posibil prin utilizarea ciclului de întindere- scurtare (adică atunci când mușchii sunt prelungiți pentru a acumula energie potențială, apoi scurtați rapid pentru a elibera această energie). Această putere poate crește apoi viteza de alergare, ajutându-vă să activați grupuri musculare cheie atunci când alergați și să creșteți forța pe care o folosiți pentru a vă ridica de la sol.
În cele din urmă, atingerea acestor greutăți poate ajuta la îmbunătățirea stabilității întregului corp, ceea ce este crucial pentru alergători. "A alerga înseamnă, în esență, a sări de la un picior la altul", a declarat anterior pentru Shape Polly de Mille, C.S.C.S., fiziolog certificat în domeniul exercițiilor fizice și supervizor clinic al Centrului de performanță sportivă Tisch de la Spitalul pentru chirurgie specială din New York. "Așadar, dacă nu ești stabil și ai probleme doar cu echilibrul pe un picior, acest lucru va avea un impact atât asupra cât de bine alergi, cât și asupra riscului de a te accidenta atunci când alergi." Dar cu un antrenament regulat de forță, echilibrul și stabilitatea unui alergător se pot îmbunătăți pentru alergări mai ușoare și fără accidentări.
Și în timp ce toți alergătorii pot beneficia de antrenamentul de forță în general, acesta poate fi, de asemenea, o formă utilă de antrenament încrucișat pentru a aborda leziuni, dureri și dureri specifice fiecărui alergător în parte, notează Summers. Cercetările au sugerat că antrenamentul de forță poate îmbunătăți flexibilitatea la fel de mult ca (și poate chiar mai mult decât) întinderea pasivă; în plus, acea senzație de "încordare" poate proveni de la mușchii slăbiți care duc la supracompensare și dezechilibre musculare. Deci, dacă aveți viței strâmți, atunci forța (și munca de mobilitate, desigur, poate ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea alergărilor.
Cele mai bune sfaturi pentru antrenamentul de forță pentru alergători
Nu contează ce fel de alergător este cineva - lent, rapid, distanțe scurte, distanțe lungi - antrenamentul de forță este pentru toată lumea și poate fi modificat pentru toți oamenii, dacă este nevoie, spune Summers.
Alergătorii ar trebui să încerce să se antreneze cu o rutină de forță pentru tot corpul de două-trei ori pe săptămână, recomandă Summers. Forma este deosebit de importantă pentru a se asigura că mișcările sunt efectuate corect (a se citi: fără a risca să se rănească). "Forma contează pentru toată lumea," spune Summers. "Pentru alergători, m'aș concentra foarte mult pe stabilizarea și forța unui singur picior, precum și pe stabilizarea și forța miezului."
Din nou, fiecare alergător poate beneficia de munca de forță. Dar, uneori, cineva poate avea limitări fizice din cauza unei accidentări sau a unei probleme de sănătate și, din fericire, antrenamentul de forță poate fi adaptat la nevoile tale. Concentrează-te pe diferite priorități de antrenament de forță în funcție de obiectivele tale, fie că este vorba de construirea puterii, creșterea rezistenței sau îmbunătățirea formei tale, spune Summers.
Mișcările compuse, sau acele mișcări care utilizează mai multe grupe musculare, sunt întotdeauna pe primul loc, spune Summers. "Vrem să lucrăm cât mai mult din corp", explică ea. Această activitate multitasking este esențială, deoarece alergătorii folosesc atât de mulți mușchi diferiți pentru a se propulsa înainte, de la picioare, la nucleu și până la brațe. Concentrându-se pe un grup de mușchi în timp ce neglijează un altul poate duce la un dezechilibru muscular, ceea ce îi expune pe alergători la un risc mai mare de accidentare.
Cele mai bune 7 exerciții de antrenament de forță pentru alergători
În continuare, Summers prezintă cele mai bune șapte exerciții de antrenament de forță pentru alergători, toate acestea fiind axate pe construirea forței și a stabilității generale. Pentru a face aceste mișcări corect și în siguranță, "Întotdeauna începeți încet și controlat," sfătuiește Summers. "Viteza, forța și puterea vor veni odată cu controlul."
Cum să adăugați aceste exerciții de antrenament de forță pentru alergători la antrenamentele dumneavoastră: În timp ce puteți lua în considerare cu siguranță obiectivele și preferințele personale, Summers recomandă ca, dacă alergați două-trei zile pe săptămână, ar trebui, de asemenea, să vă antrenați în forță două-trei zile în aceeași săptămână. "Puteți face zile cu tot corpul și să alegeți două mișcări superioare, două inferioare și una-două mișcări de bază," sugerează Summers. Țintiți pentru opt până la 12 repetări din fiecare mișcare; ultimele două-trei repetări ar trebui să se simtă dificil de realizat.
Dacă vă aflați în afara sezonului de alergare, vă puteți concentra mai mult pe forță. Pentru aceasta, puteți lua în considerare ceea ce Summers numește "partea superioară a corpului
Sunteți gata să evitați accidentările, să alergați mai repede și să vă simțiți mai bine ca alergător? Summers ne împărtășește pașii fiecăruia dintre aceste exerciții puternice, demonstrându-le pe parcurs. Ca întotdeauna, înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți.
1. Lunge inversă
De ce funcționează: "O fandare inversă este o modalitate excelentă de a construi forța părții inferioare a corpului, lucrând în același timp la stabilitatea unui singur picior", împărtășește Summers. "Cred că ghemuiturile sunt pentru toată lumea, dar dacă nu aveți de gând să vă ghemuiți sau doriți un exercițiu mai specific pentru a vă întări picioarele pentru alergare, o fandare inversă ar fi acela. Puteți încărca un back lunge în mai multe moduri - ganterele sunt cele mai comune."
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile împreunate în fața pieptului. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, păstrând cea mai mare parte a greutății pe piciorul stâng.
B. În timp ce pășiți cu piciorul drept înapoi, balansați-vă la șolduri și aplecați-vă ușor înainte, după cum este necesar, păstrând pieptul înalt.
C. Coborâți genunchiul drept spre sol, urmărind să atingeți ușor podeaua cu genunchiul. Călcâiul stâng rămâne pe sol.
D. Trageți cu piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
Faceți 8-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
2. Lunge de mers pe jos
De ce funcționează: Gândiți-vă la plămânii de mers pe jos ca la o versiune mult mai lentă, de întărire a mișcărilor pe care le faceți în timp ce alergați. "Lunges de mers pe jos vă permite să lucrați la forță în timp ce vă deplasați într-o mișcare înainte", spune Summers.
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng în timp ce balansați șoldurile și coborâți genunchiul drept spre podea până când genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade.
B. Împingeți prin ambele picioare pentru a reveni la poziția în picioare.
C. Pauză, bateți ușor piciorul drept lângă cel stâng sau continuați să treceți la următoarea fandare.
D. Repetați pe piciorul opus, făcând un pas înainte cu piciorul drept, în timp ce îndoiți șoldurile și coborâți genunchiul stâng spre podea.
Continuați, alternând părțile, pentru un total de 12 repetări.
3. Rândul de cablu în picioare cu un singur braț
De ce funcționează: Aceasta este o mișcare care acoperă atât de multe lucruri esențiale atunci când vine vorba de alergare. "O alergare eficientă necesită forță în partea superioară a corpului, forță de bază și o postură bună", spune Summers. Acest exercițiu acoperă toate aceste cerințe. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu o bandă de rezistență care este ancorată de o bază robustă, cum ar fi o ușă sau un raft de ghemuit.
A. Stați în fața aparatului cu cabluri, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând un cablu în mâna stângă între buric și înălțimea pieptului. Faceți un pas înapoi pentru a ridica plăcile cu greutăți de pe stivă.
B. Depărtați ușor picioarele, astfel încât piciorul stâng să fie la câțiva centimetri în spatele celui drept.
C. Pornind cu brațul stâng drept, trageți greutatea înapoi spre șolduri, conducând cu cotul stâng. Păstrați partea inferioară a corpului nemișcată, împiedicând șoldurile să se rotească spre stânga atunci când trageți greutatea înapoi. Partea superioară a corpului se poate roti ușor în timpul acestei mișcări.
D. Eliberați încet cablul și întindeți complet brațul stâng pentru a reveni la poziția de plecare.
Faceți 8-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
4. Ridicare cu un singur picior
De ce funcționează: Ridicarea morții cu un singur picior "unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese există", spune Summers. "Obții forță, stabilitate și poți progresa întotdeauna spre elemente de putere", adaugă ea.
A. Stați în picioare cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndoind genunchiul la 90 de grade cu piciorul îndoit. Pentru a modifica, mențineți degetele de la piciorul drept atingând ușor solul.
B. Îndoiți ușor genunchiul stâng, apoi îndoiți șoldurile pentru a coborî trunchiul spre podea. Țineți pieptul sus și centrul angajat.
C. Continuați să vă balansați până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua, apoi conduceți prin piciorul stâng pentru a reveni în poziția de plecare.
Faceți 8-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
5. Presă de piept cu un singur braț în picioare cu cablu
De ce funcționează: Această presă unilaterală de cablu este unul dintre exercițiile preferate ale lui Summers upper-body. "Are avantajul suplimentar al controlului nucleului", explică ea. "Această mișcare poate simula mișcarea de alergare, dar într-un model controlat". Similar cu rândul de cablu în picioare cu un singur braț, acest exercițiu de antrenament de forță pentru alergători poate fi făcut și cu ajutorul benzilor de rezistență.
A. Stați cu fața spre mașina cu cablu. Țineți cablul cu mâna dreaptă în fața umărului drept, cotul drept întins în lateral, în linie cu umărul drept, iar cablul setat aproape de înălțimea umărului. Picioarele pot fi decalate sau aliniate unul față de celălalt pentru o provocare mai mare.
B. Cu mâna dreaptă, împingeți greutatea drept în fața corpului ca și cum ați da un pumn, cu palmele spre podea și încheieturile mâinilor spre înainte.
C. Țineți șoldurile nemișcate și aduceți încet greutatea înapoi spre piept, aplecându-vă ușor în față. Evitați să lăsați greutatea să tragă corpul în spate.
Faceți 8-12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
6. Presa Pallof
De ce funcționează: Nu ați auzit niciodată de presa Pallof? Este numită după kinetoterapeutul John Pallof și este "excelentă pentru stabilitatea nucleului și rezistența", spune Summers. Încă o dată, puteți înlocui o bandă de rezistență și un punct de ancorare stabil dacă nu aveți acces la o mașină de cablu.
A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, perpendicular pe aparatul cu cabluri, cu partea dreaptă cât mai aproape de aparat, cu brațele în lateral. Stați mai aproape de punctul de ancorare pentru o rezistență mai mică și mai departe de punctul de ancorare pentru o rezistență mai mare.
B. Păstrând genunchii ușor îndoiți și miezul angajat, rotiți trunchiul spre aparat sau spre punctul de ancorare și prindeți mânerul aparatului cu ambele mâini. Folosiți nucleul pentru a roti trunchiul departe de aparat sau de punctul de ancorare pentru a fi cu fața înainte, cu mâinile direct în fața pieptului. Aceasta este poziția de pornire.
C. Întindeți brațele lung și îndepărtați mâinile de corp. Mișcarea trebuie să fie lină și controlată, fără impulsuri. Rezistați impulsului de a răsuci trunchiul spre aparat sau spre punctul de ancorare.
D. Reveniți încet în poziția de plecare, terminând cu coatele încovoiate de-a lungul coastelor. Mâinile trebuie să rămână la înălțimea pieptului pe toată durata mișcării.
Faceți între 8 și 12 repetări.
7. Step-Up
De ce funcționează: Cu step-up-uri, tema este puterea și stabilitatea unui singur picior, spune Summers. "Step-up-urile expun o mulțime de dezechilibre pentru oameni și sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă menține picioarele puternice, în special pentru alergare", explică ea. Alegeți o înălțime a cutiei care este potrivită pentru dvs. - înălțimea este modul în care progresați step-up-ul. O treaptă joasă poate fi la fel de provocatoare atunci când este făcută cu control și forță.
A. Stați deasupra unei cutii, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp. Țineți piciorul stâng plantat pe cutie și deplasați piciorul drept pentru a pluti ușor în spatele cutiei.
B. Îndoiți genunchiul stâng și așezați șoldurile pe spate pentru a coborî încet piciorul drept la sol până când piciorul drept atinge podeaua. Faceți o pauză.
C. Treceți piciorul stâng prin cutie pentru a urca piciorul drept până în partea de sus a cutiei, în timp ce vă aplecați ușor înainte. Încercați să nu împingeți de pe podea cu piciorul drept.
Faceți între 8 și 12 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
