Antrenamentul încrucișat - știți că este de rigoare dacă doriți să vă alimentați puterea de alergare, dar specificul poate fi un pic neclar. Deci, iată care este obiectivul tău: "Vrei să dezvolți mușchii pe care nu i-ai folosi în mod normal la alergare și să-ți crești capacitatea aerobică," spune Harry Pino, Ph.D., un fiziolog de exerciții fizice de la NYU Langone's Sports Performance Center. "Asta'este ceea ce vă va face în cele din urmă mai rapid și mai eficient pe șosea sau pe trasee."Greșeala pe care o fac mulți alergători este antrenamentul încrucișat fără o direcție clară, astfel încât ei pun timp în sala de sport fără a face progrese, spune el. Am trecut la subiect și am găsit antrenamentele cheie care te vor ajuta să mergi mai mult timp și să devii mai puternic.
Antrenament de forță
"Alergătorii de distanță se obișnuiesc să activeze doar anumiți mușchi atunci când aleargă, așa că nu folosesc întregul potențial al tuturor mușchilor lor împreună,"spune Kyle Barnes, Ph.D., un fiziolog de exerciții fizice la Grand Valley State University din Michigan. "Antrenamentul de rezistență te forțează să contractezi sau să utilizezi mai mulți mușchi."Când alergătoarele au făcut două sesiuni de antrenament de rezistență intensă pe săptămână timp de nouă săptămâni - făcând seturi de mișcări atât în partea superioară a corpului, cum ar fi presele de pe bancă, cât și mișcări în partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiunile - ele și-au îmbunătățit timpul de 5K cu 4,4% (asta înseamnă că au redus cu 1 minut și 20 de secunde timpul de sosire de 30 de minute), a constatat cercetarea lui Barnes'39. Și din moment ce alergătorii au tendința de a fi dominanți la nivelul cvadrantului, antrenamentul de forță este o oportunitate de a se concentra pe fese. "Fesele sunt cel mai mare mușchi din corp, așa că sunt de fapt unul dintre cei mai importanți mușchi de alergare," spune Barnes.
"Dacă reușim să facem ca acestea să se aprindă și să funcționeze corect, veți vedea cu ușurință îmbunătățiri ale performanței." Mișcări precum ghemuiturile și ridicările de greutăți sunt excelente pentru a vă lovi fesele și hamstings. În plus, în loc să optezi pentru aparate la sala de sport, Pino recomandă să rămâi la greutăți libere. Acest lucru vă permite să activați mai mulți mușchi de bază și să vă provocați echilibrul. (Iată o rutină de antrenament de forță făcută special pentru alergători).
Pilates
Un nucleu puternic vă va ajuta să evitați capcanele tipice ale formei (cum ar fi rotirea prea mare a pelvisului în timp ce faceți pași) care vă afectează eficiența, spune Pino. Aici intervine Pilates. "Pilates se adresează întregului nucleu - nu doar abdomenului drept, ci și mușchilor mai profunzi", spune Julie Erickson, un instructor certificat de Pilates și yoga din Boston. Mișcări precum întinderea cu două picioare și suta sunt deosebit de bune pentru a provoca cei mai profunzi mușchi abdominali. Unele exerciții Pilates lucrează și coapsele interioare, care pot fi slabe la alergători, spune Erickson: "Mușchii coapsei interioare susțin genunchiul, așa că întărirea lor vă va proteja de accidentări și va face mai ușoare schimbările rapide de direcție, cum ar fi pe potecile stâncoase." Chiar și doar să luați o minge de joacă și să o strângeți între coapse în timp ce vă uitați la Netflix poate ajuta, spune ea. (Pentru un efect similar, încercați acest antrenament de bară pentru alergători).
Antrenament pliometric
Plyos, sau antrenamentele de forță explozivă care implică sărituri, sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă dezvoltați viteza, a constatat un studiu recent în Journal of Strength and Conditioning Research. Atunci când cercetătorii au pus un grup de alergători să continue cu antrenamentul lor obișnuit, să adauge exerciții de rezistență și pliometrice sau să adauge antrenament de forță, alergătorii din grupul de pliometrie și-au redus cel mai mult timpul de 3K (puțin mai puțin de 3 km) - cu 2 procente după 12 săptămâni. "Acest lucru este semnificativ pentru alergătorii de distanță, deoarece arată o îmbunătățire a economiei lor de alergare," spune autoarea studiului, Silvia Sedano Campo, Ph.D. Asta înseamnă că, prin creșterea forței maxime prin antrenament pliometric, puteți alerga mai repede fără a avea nevoie să ardeți combustibil suplimentar, spune ea. Concentrează-te pe sărituri orizontale, cum ar fi săritura în lungime în picioare și săritura înainte, sau sărituri. "Acestea sunt mai eficiente pentru a îmbunătăți economia de alergare, deoarece sunt direct legate de lungimea pasului," spune Sedano Campo. Apoi, urmați fiecare set de pliuri cu un sprint rapid pentru a vă asigura că îmbunătățirile de forță sunt transferate la o mișcare reală.
Yoga
Alergătorii au tendința de a se uita frecvent în jos, ceea ce le rotunjește umerii în față și le închide partea din față a corpului, dar practicarea yoga poate deschide aceste zone cu probleme, spune Erickson. "Atunci când îți îmbunătățești postura și te antrenezi să privești înainte în timp ce alergi, îți extinde pieptul pentru a putea respira mai bine", spune ea. Oxigenul crescut către mușchi poate, la rândul său, să vă îmbunătățească eficiența. Războinicul I și războinicul II, care se fac frecvent în majoritatea claselor de yoga, sunt mari deschizători de piept. Și acea încordare pe care o simțiți în hamstrings și flexorii șoldului? Multe asane se adresează acestor zone, dar lui Erickson îi plac în mod deosebit flexia înainte așezată și fandarea în semilună. Pentru a acorda o atenție suplimentară tendoanelor. (Consultați cele 11 posturi de yoga esențiale pentru alergători).
Filare
Pentru a vă crește capacitatea cardio fără a vă stresa, ciclismul de intensitate ridicată este calea câștigătoare, arată o cercetare publicată în Jurnalul European de Știință Sportivă. Triatloniștii care au făcut șase sesiuni de ciclism cu intervale de intensitate ridicată (care au inclus sprinturi de cinci minute) pe parcursul a trei săptămâni și-au îmbunătățit timpul de alergare 5K cu până la două minute și și-au crescut VO2 max cu aproximativ 7 procente. Un VO2 max crescut înseamnă că veți fi capabili să susțineți exercițiile fizice pentru perioade mai lungi - important dacă obiectivul dvs. este de a termina o cursă mai lungă, cum ar fi un maraton. "Atleții de anduranță se pot bloca în antrenamente de kilometri lungi la intensitate scăzută, dar rafalele scurte și intense construiesc sistemul anaerob, care este, de asemenea, necesar în timpul evenimentelor de anduranță,"spune autorul studiului Naroa Etxebarria, doctor în fiziologie a exercițiului la Universitatea din Canberra din Australia. Lucrând sistemul anaerobic vă va ajuta să vă feriți de oboseală. Iar avantajul de a face HIIT în timp ce mergeți pe bicicletă este că vă scutiți articulațiile de stresul de a lovi solul cu o greutate de două-trei ori mai mare decât cea a corpului, așa cum se întâmplă la sprint.
