În ciuda faptului că pectoralii sunt literalmente în față și în centru, sunt destul de ușor de ignorat, mai ales în această zi și în această epocă în care antrenamentele pentru fese domnesc suprem. Iar proprietarii de sâni, în special, pot fi vinovați de a sări peste antrenamentele regulate pentru piept. "Există o concepție puțin greșită că, din moment ce avem sâni, nu trebuie să ne antrenăm pectoralii", spune Kourtney Thomas, C.S.C.C.S., un antrenor personal certificat din Denver.
Dar nu vă lăsați păcăliți - antrenamentul pectoralilor este important pentru toată lumea. Toți oamenii au un mușchi pectoral mare, în formă de evantai, de o parte și de alta a pieptului, direct sub țesutul mamar. Un mușchi mai mic, cunoscut sub numele de pectoral minor, este situat în partea superioară a pieptului, sub pectoral major. În mod colectiv, acești mușchi sunt cunoscuți sub numele de pectorali și acoperă întreaga suprafață a pieptului dumneavoastră. Ca atare, ei vă ajută să stați în picioare fără a vă tolăni, să îndepliniți sarcinile zilnice și chiar să respirați cu ușurință.
Deci, dacă ai neglijat acești mușchi, este timpul să amesteci câteva antrenamente pentru piept cu greutăți în rutina ta. Află mai jos de ce pectoralii tăi merită atenția ta în primul rând, potrivit experților în fitness. Apoi, odată ce ești inspirată să faci niște câștiguri, scoate halterele și o minge medicinală și încearcă acest antrenament pentru piept pentru femei, demonstrat de antrenoarea Jenny Gaither, fondatoarea Fundației Movemeant. (Nu ai greutăți? Încearcă în schimb aceste exerciții pentru piept cu benzi de rezistență).
5 Beneficii ale antrenamentelor de piept pentru femei
1. Îți vei îmbunătăți postura.
Când vine vorba de postură, spatele și umerii primesc toată atenția. Cu toate acestea, fiind unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului, pectoralii joacă un rol la fel de important în menținerea posturii și a stabilității în poziție verticală, și anume prin susținerea scapulei (omoplatul) și a articulației umărului în sine.
"Fiecare mușchi care înconjoară omoplatul și umărul va fi important pentru a stabiliza aceste articulații", spune Joel Seedman, doctor în fiziologie fizică și proprietar al Advanced Human Performance din Suwanee, Georgia. "Dacă unul dintre ei devine mai slab, atunci veți avea o tensiune compensată de-a lungul articulațiilor".
Și dacă un mușchi devine prea scurt sau prea lungit, nu va conta prea mult dacă sunt puternici sau slabi - pectoralii nu vor putea să-și facă suficient de bine treaba. Cel mai mare vinovat de scurtare? Calculatorul dumneavoastră. Atunci când te apleci deasupra lui toată ziua, îți scurtezi simultan fibrele musculare ale pieptului și le alungești pe cele ale spatelui, spune Seedman. Așa că, dacă ai o slujbă de birou, cu atât mai mult ai un motiv în plus pentru a amesteca câteva exerciții pentru piept pentru femei în regimul tău de antrenament. (
2. Veți respira mai ușor.
Atunci când îți corectezi postura, îți deschizi și pieptul, ceea ce face mai ușor să respiri adânc și de calitate. Pectoralul minor, în special, este deosebit de util, deoarece mușchiul mai mic și triunghiular se atașează la mijlocul coastelor a treia, a patra și a cincea. De fiecare dată când inspirați, pectoral minorul se întinde, permițând cutiei toracice să se extindă.
"Dacă mușchii pectorali sunt prea scurtați, atunci respirația va fi afectată în mod semnificativ, deoarece nu veți putea deschide diafragma", spune Seedman. "Dar dacă prelungiți aceste fibre pectorale, respirația și capacitatea de a îmbunătăți oxigenarea tuturor mușchilor va fi mult îmbunătățită." Un fel de motiv important pentru a face antrenamente pentru piept cu greutăți.
3. Poți să-ți faci sânii mai percutanți (dacă vrei).
Seedman spune că multe femei și alte posesoare de sâni se feresc să își antreneze pieptul deoarece cred că sânii lor se vor micșora, dar acest lucru este de fapt opusul a ceea ce se poate întâmpla - antrenamentele de piept pentru femei sunt un fel de metodă nechirurgicală de mărire a sânilor. (În plus, s-ar putea să vă ajute să cuceriți în sfârșit acel greu de cucerit tracțiune!).
"Ceea ce faci este să împingi țesutul mamar în sus și mai în față, astfel încât să dai iluzia că sânii tăi sunt mai mari," spune el. În plus, adăugarea de mușchi la piept ajută la ridicarea sânilor, "acționând aproape ca un sutien push-up."
Și nu uitați: Adăugarea de mușchi sub țesutul mamar real nu îndepărtează țesutul mamar în sine.
4. Veți ușura activitățile zilnice.
În afara sălii de gimnastică, pectoralii joacă un rol important într-o mare varietate de activități zilnice, de la încărcarea sacilor de cumpărături în casă la împingerea unei uși grele sau transportul unei valize în aeroport. "Cam orice activitate sau mișcare a părții superioare a corpului pe care o facem implică mușchii pectorali într-o măsură semnificativă", spune Seedman.
Funcțiile principale ale pectoralilor sunt flexia (ridicarea), adducția (aducerea înapoi) și rotația medială (întoarcerea spre interior) a brațului. Așadar, "dacă vă gândiți să ridicați lucruri, să țineți lucruri, să strângeți lucruri sau orice fel de mișcare care implică împingerea, pectoralii sunt implicați în toate acestea,"spune Thomas.
De aceea, dacă pectoralii tăi sunt slăbiți din cauza nefolosirii, simplul act de a căra și încărca sacii de cumpărături în casă poate fi o provocare. Dintr-un punct de vedere pur funcțional, îți vei face ziua de zi cu zi mult mai ușoară dacă adaugi acest antrenament de piept pentru femei la agenda ta de exerciții.
5. Vei antrena și alți mușchi.
Sigur, pectoralii sunt mușchi mari și importanți, așa cum am explicat mai sus. Dar ei contează și pentru că cheamă în acțiune o grămadă de mușchi din jur - și anume umerii, spatele și tricepsul - ceea ce face ca orice exercițiu pentru piept să fie o mișcare fantastică pentru toată partea superioară a corpului.
Exemplu: Seedman spune că unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea tricepsului este de fapt o presă de piept. Iar cercetările îl susțin: Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că diferite variații de presare a pieptului sunt mai eficiente pentru a viza anumite grupe musculare decât altele - inclusiv tris. Folosind electromiografia de suprafață, o metodă de măsurare a activării musculare în timpul exercițiului, cercetătorii au descoperit că o presă de piept cu gantere este cea mai bună pentru cei care doresc să-și dezvolte pieptul, în timp ce o mașină Smith sau o configurație cu bară este modalitatea ideală de a efectua mișcarea atunci când scopul este acel aspect de potcoavă în triceps. Dacă faci parte din primul grup, fură cu siguranță unele dintre cele mai bune exerciții de piept cu gantere pentru femei de mai jos. (P.S. Aceste 7 aparate de gimnastică chiar merită timpul tău).
Cel mai bun antrenament de piept pentru femei cu greutăți
S-ar putea să crezi că ai nevoie de o sală de sport plină de echipamente pentru a face un antrenament de piept cu greutăți, dar pentru acesta, ai nevoie doar de câteva elemente. Poți face acest cel mai bun antrenament de piept pentru femei acasă cu doar un set de gantere, o minge medicinală și o minge elvețiană. Fiecare dintre exercițiile pentru piept pentru femei de mai jos întărește mușchii din spatele sânilor - precum și o grămadă de alți mușchi importanți din partea superioară a corpului - așa că vei ieși de aici mai puternică din toate punctele de vedere.
Cum funcționează: Trei zile pe săptămână, faceți câte un set din fiecare dintre aceste exerciții pentru piept pentru femei, unul după altul, fără odihnă între mișcări. După ultimul exercițiu, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi repetați circuitul complet de încă trei ori, pentru un total de 4 runde.
Veți avea nevoie de: o pereche de gantere, o minge medicinală și o minge elvețiană.
Medicina Ball Push-Up
A. Începeți în poziție de flotări, cu mâna stângă pe o minge medicinală, mâna dreaptă pe podea. Încadrați picioarele și trageți buricul în sus și înăuntru.
B. Păstrând corpul în linie dreaptă, îndoiți coatele și coborâți încet până la podea cât mai mult posibil. Apăsați în sus prin ambele mâini pentru a reveni la poziția de plecare.
Faceți 8 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Trecere la piept
A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate, ținând o minge medicinală la piept.
B. Ținând partea inferioară a spatelui apăsată pe podea și cu centrul angajat, aruncați exploziv mingea direct în aer, cât mai sus posibil. Prindeți-o cu brațele drepte și coborâți-o imediat înapoi la piept pentru a reveni la poziția de plecare.
Faceți 20 de repetări.
Single-Arm Chest Press
A. Țineți o halteră cu mâna stângă și întindeți-vă pe spate pe o minge elvețiană. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți haltera la nivelul pieptului și trageți omoplații în jos și împreună.
B. Împingeți greutatea drept în sus, apoi coborâți-o până la piept pentru a reveni la poziția de pornire.
Faceți 8 repetări. Schimbați pe o parte și repetați.
Y Creștere
A. Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți și țineți o pereche de gantere ușoare în fața coapselor, cu palmele orientate spre partea opusă a corpului.
B. Menținând centrul angajat, trageți omoplații în jos și înapoi în timp ce ridicați greutățile deasupra capului în poziția Y. Reveniți în poziția de plecare într-un ritm lent și controlat.
Faceți 20 de repetări.
Renegade Row
A. Așezați pe podea două gantere la lățimea umerilor. Începeți în poziție de masă, cu umerii suprapuse peste mâini, fiecare dintre ele ținând câte o halteră. Genunchii sunt îndoiți și stivuiți direct sub șolduri.
B. Faceți un pas înapoi cu un picior pe rând pentru a ajunge în poziția de planșă înaltă pe palme. Picioarele trebuie să fie puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Implică cvadricepșii, fesele și abdomenul și îndoaie ușor coccisul.
C. Trageți umerii în jos și îndepărtați-i de urechi și îndoiți încet un cot înapoi, ținând brațul aproape de lateral în timp ce trageți haltera în sus spre șold. Asigurați-vă că mențineți șoldurile stabile și evitați să vă balansați în lateral.
D. Reveniți în poziția de start, așezând ușor haltera în jos. Repetați rândul pe brațul opus. Aceasta'este o rep.
Faceți 8 repetări.
Ridicarea laterală din spate
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând gantere cu palmele orientate în față. Îndoiți genunchii, deplasați șoldurile în spate și aduceți trunchiul aproape de paralela cu solul.
B. Fără a vă mișca trunchiul, ridicați brațele întinse în lateral până la înălțimea umerilor. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Faceți 20 de repetări.
