Ce trebuie să faci dacă ai dureri în partea inferioară a spatelui după ce ai alergat

Ce trebuie să faci dacă ai dureri în partea inferioară a spatelui după ce ai alergat

Dacă aveți vreodată dureri de spate, nu sunteți deloc singur: Aproape 80 la sută din populație va avea dureri de spate la un moment dat în viață, potrivit Școlii de Medicină a Universității din Maryland.

Și dacă sunteți un alergător? Este și mai probabil să vă confruntați cu această problemă enervantă. Durerea lombară după alergare este deosebit de frecventă, deoarece o slăbiciune sau un dezechilibru în mușchii de bază și de șold pot da peste cap capacitatea corpului tău de a alerga cu forma corectă. (

Mai multe dovezi: Cercetările de la Ohio State University Wexner Medical Center au constatat că alergătorii cu mușchii de bază slabi prezintă un risc mult mai mare de a dezvolta dureri lombare, în timp ce un alt studiu publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise a constatat că exercițiile de forță pentru partea inferioară a corpului au îmbunătățit durerile lombare și capacitatea generală de alergare.

Un nucleu puternic este ca și cum ai avea o fundație puternică construită în pelvis, șolduri și picioare. Atunci când aceste zone sunt susținute de mușchi puternici, ele se pot îndoi și extinde mai bine și mai complet, spune Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, președinte al departamentului de kinetoterapie de la Winston-Salem State University. (

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să faci un milion de abdomene: "Mușchii șoldului controlează mișcarea de alergare, așa că, în loc să te concentrezi doar pe abdomen, concentrează-te pe întărirea tuturor mușchilor trunchiului și șoldului care se împletesc și înconjoară partea inferioară a spatelui", spune ea. Millar recomandă efectuarea de exerciții pentru picioare și trunchi două-trei zile pe săptămână, precum și încorporarea în rutina săptămânală de antrenament a forței generale, a flexibilității și a echilibrului. Toate acestea vă vor ajuta mușchii din partea inferioară a corpului să lucreze în sincronie pentru o alergare fără dureri. (Încercați și aceste exerciții pentru șolduri puternice).

Iar dacă lucrați de la nouă la cinci într-un birou, probabil că vă este și mai rău. Statul așezat toată ziua vă încordează partea inferioară a spatelui și șoldurile. Șoldurile încordate vă limitează capacitatea de a vă mișca și de a vă extinde pasul în timpul alergării, iar asta înseamnă că mușchii din jur - inclusiv cei din partea inferioară a spatelui - trebuie să se încordeze și să se încordeze excesiv pentru a compensa, spune Millar. Ea recomandă să faceți pauze de mers pe jos în timpul zilei, să încorporați un birou în picioare și să vă întindeți noaptea pentru a ameliora orice încordare indusă de statul așezat. O scurtă notă de precauție, totuși, dacă aveți dureri lombare care iradiază spre șolduri sau genunchi, sau dureri care se răspândesc în alte zone ale corpului - în acest caz, este timpul să vă consultați medicul, spune ea. (

Exerciții pentru a ajuta cu dureri de spate inferior după alergare

Adăugați aceste șase exerciții în antrenamentul dvs. pentru a viza mușchii de bază și cei din partea inferioară a corpului care susțin în mod specific partea inferioară a spatelui atunci când alergați:

Plank lateral

Plank-ul lateral "necesită activarea rotatorilor profunzi ai șoldului și a mușchilor profunzi ai centrului care stabilizează partea inferioară a spatelui în timpul alergării," spune Millar.

A. Întindeți-vă pe podea, echilibrându-vă pe cotul drept și pe partea exterioară a piciorului drept.

B. Ridicați șoldurile de pe podea pentru a menține o poziție de planșă laterală, formând o linie dreaptă de la cap la călcâie.

C. Țineți apăsat timp de 15 până la 20 de secunde, apoi eliberați. Repetați pe genunchiul stâng și pe antebrațul stâng.

Bird Dog

Acest exercițiu activează partea inferioară a spatelui pentru a vă ajuta să vă stabilizați trunchiul, explică Millar.

A. Începeți cu mâinile și genunchii pe podea.

B. Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng de pe podea în același timp, întinzând brațul drept în față, cu bicepsul până la ureche, și lovind piciorul stâng drept în spate.

C. Acționați-vă pentru a împiedica arcuirea spatelui.

D. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați pe partea opusă.

Cat-Cow

Acest exercițiu ajută la reducerea durerilor lombare pentru alergători, deoarece întinde ușor și reduce tensiunea nervilor iritați, permițându-vă o gamă mai mare de mișcare în timpul alergării, spune Millar.

A. Începeți în patru labe pe podea.

B. Expirați și rotunjiți ușor coloana vertebrală spre tavan, lăsând capul și coccisul spre podea.

C. Apoi inspirați și lăsați buricul buricului spre podea, arcuind spatele, întinzând capul și coada spre tavan.

D. Faceți între 5 și 10 repetări.

Side-Lying Leg Raise

Acest exercițiu întărește mușchiul gluteus medius al șoldului, spune Millar. Este un mușchi esențial pentru menținerea bazinului la locul lui și pentru reducerea cuplului pe partea inferioară a spatelui în timpul alergării.

A. Întindeți-vă pe podea pe partea dreaptă, cu picioarele întinse.

B. Ridicați piciorul stâng aproximativ 15 cm, apoi coborâți-l încet, fără a-l atinge de piciorul drept.

C. Păstrați un interval de mișcare mic și controlat.

Faceți 10 repetări. Repetați pe partea opusă.

Glute Bridge

Podurile întăresc toți mușchii din partea superioară a picioarelor, inclusiv mușchii fesieri, hamstrings și cvadriceps.

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu ambii genunchi îndoiți și picioarele întinse pe podea.

B. Ridicați șoldurile în sus aproximativ 15 cm, faceți o pauză, apoi coborâți-le încet.

C. Faceți 10 repetări.

Single-Leg Squat

A. Stați pe piciorul drept.

B. Îndoiți șoldurile și genunchiul drept pentru a vă coborî încet cu aproximativ 15 până la 15 cm într-o poziție de ghemuit parțial.

C. Întoarcerea în picioare.

D. Faceți 10 repetări. Repetați pe partea opusă.

Single-Leg Balance

Acest exercițiu dinamic de alergare ajută la întărirea piciorului pe care stați în picioare pentru a lucra împotriva mișcării celuilalt picior, imitând mișcarea de alergare, spune Millar.

A. Stați pe piciorul drept.

B. Păstrând trunchiul drept și cu o mișcare lentă și controlată, trageți genunchiul stâng în sus spre piept, apoi loviți-l înainte, în jos și înapoi, făcând o mișcare circulară ca și cum ați pedala pe bicicletă sau ați alerga.

C. Faceți 10 repetări. Schimbați părțile și repetați pe partea opusă.

Her Body