Întrebați orice alergător cu vechime și, probabil, va avea o poveste de groază pe care va fi fericit să o povestească - cu prea multe detalii - despre acea dată când a mâncat acel lucru și a avut un dezastru la baie în timpul alergării.
Stomacul fiecăruia este diferit. Din păcate, asta înseamnă că fiecare alergător trebuie să afle singur (prin încercare și eroare) când și ce să mănânce înainte de a alerga. Dar experții sunt cu toții de acord: O masă înainte de antrenament este vitală pentru ca orice atlet să alimenteze corect exercițiile fizice.
De ce trebuie să mănânci înainte de a alerga
Înainte de a detalia ce să mănânci înainte de a alerga, trebuie să înțelegi de ce este atât de important să mănânci înainte de cardio, în primul rând. "Este ultima șansă de a vă hrăni bine corpul înainte de o sesiune intensă de exerciții fizice", spune Andrew Wade, R.D., dietetician autorizat și specialist certificat în dietetică sportivă cu sediul în Pittsburgh, Pennsylvania. "La fel cum vă umpleți rezervorul de benzină înainte de o călătorie lungă pe șosea, trebuie să acordați corpului dumneavoastră o atenție similară."''
Probabil că v-ați dat jos din pat, ați sărit peste micul dejun pentru a ajunge la o oră de antrenament de dimineață și ați supraviețuit. Deci, care este marea problemă în a-și face timp pentru mâncare înainte de alergare? Deși este posibil să puteți trece prin unele antrenamente în stare de post, dacă vă supuneți corpul la o alergare lungă sau la intervale de intensitate ridicată, vă garantați că vă veți epuiza rezervele de energie și apoi veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați pentru combustibil - și nu este grozav să începeți acest tip de antrenament dintr-un deficit. (Vezi: Iată adevărul despre cardio cu post)
"Din moment ce corpul tău poate salva doar o cantitate limitată de carbohidrați în mușchi și ficat, devine important să maximizezi aceste rezerve în timpul antrenamentului", spune Wade. "Odată ce ficatul tău rămâne fără glicogen [energie], nivelul de zahăr din sânge nu poate fi menținut, iar corpul tău se prăbușește." FYI: Acesta este unul dintre factorii pentru lovirea temutului "zid" în alergarea pe distanțe lungi. (Aici găsiți mai multe informații despre cum influențează carbohidrații performanța antrenamentului).
În plus, odată ce mușchii rămân fără carbohidrați, aceștia apelează la alte surse, în special la grăsimi. "Conversia grăsimilor în energie utilizabilă pentru mușchi durează o perioadă semnificativă de timp, astfel încât organismul tău nu va răspunde suficient de repede la nevoile crescute la mijlocul alergării", spune Wade. "În acest timp, corpul tău încetinește, mușchii obosesc, efortul perceput crește, iar performanța scade semnificativ." Nu este ideal - mai ales în timpul unei alergări lungi. (Pentru informarea dvs., a învăța că este nevoie de timp pentru ca organismul dvs. să se adapteze la utilizarea grăsimilor ca și combustibil este ceva ce cei care țin dieta keto știu bine și este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care experții recomandă celor care țin dieta keto să evite antrenamentele intense în timp ce se adaptează inițial la noul stil alimentar).
Când să mănânci înainte de a alerga
Pe lângă faptul că trebuie să știți ce să mâncați înainte de a alerga, trebuie să înțelegeți când trebuie să vă înghițiți masa sau gustarea. Dacă alergați mai târziu în cursul zilei, ar trebui să fiți alimentat corespunzător dacă ați mâncat suficient pe parcursul zilei și v-ați sincronizat alergarea cu ultima masă sau gustare. "Mesele ar trebui să fie consumate cu trei sau patru ore înainte de a începe să alergați, iar gustările pot fi consumate cu 30 până la 60 de minute înainte de alergare", spune Sabrina Russo, medic dietetician autorizat în New York City.
Cu toate acestea, când să mănânci - și cât de mult - depinde, de asemenea, de distanța sau de timpul pe care alergi.
60 de minute sau mai puțin
În acest caz, combustibilul va depinde de nevoile dumneavoastră individuale. S-ar putea să nu aveți nevoie de nimic în plus, mai ales dacă ați mâncat sănătos pe parcursul zilei; sau s-ar putea să vă doriți o explozie rapidă de energie (de la un carbohidrat simplu ușor de digerat, cum ar fi un fruct). "Dacă intenționați să faceți o alergare de intensitate mică sau moderată de 30-40 de minute sau mai puțin, este în regulă dacă nu ați mâncat de câteva ore sau dacă este primul lucru pe care îl faceți dimineața, înainte de un post de peste zi", spune Russo. Vei avea suficient combustibil în rezerve, așa că nu va fi nevoie să revizuiești lista cu "ce să mănânci înainte de a alerga".
60 până la 90 de minute
"Dacă alergați pe distanțe lungi (peste 10 km) sau dacă intenționați să alergați mai mult de 60 de minute, vă recomand să luați o masă sau o gustare înainte de alergare", spune Russo.
90+ minute
Dacă alergați mai mult de 90 de minute, este posibil să aveți nevoie să vă realimentați în timpul alergării. Cercetările arată că zahărul din sânge, pe care organismul dumneavoastră se bazează pentru energie, se poate epuiza în decurs de una sau două ore de la alergare. Pentru alergările care durează mai mult de 90 de minute, atât Academia de Nutriție și Dietetică, cât și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul a 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, la un interval de 15 până la 20 de minute. (FYI: Produsele de nutriție sportivă, cum ar fi băuturile, batoanele, gelurile și blocurile, sunt grozave în timpul alergării, dar nu vă bazați pe ele pentru nutriția zilnică).
Ce să mănânci înainte de a alerga
Ce să mănânci înainte de alergare depinde de momentul și de distanța pe care intenționezi să o alergi - cu cât plănuiești să alergi mai mult, cu atât mai mult combustibil ai nevoie. (Notă: Indiferent care este planul de alergare, nu uitați de apă! Cele mai bune obiceiuri alimentare din lume nu te vor ajuta dacă ești deshidratat, așa că a bea suficientă apă este o parte crucială a strategiei tale de alimentare).
Dacă iei o masă completă înainte de alergare...
"O combinație de carbohidrați simpli și complecși cu proteine pentru a promova o ardere susținută de energie este o formulă excelentă de care trebuie să țineți cont pentru o masă sau o gustare înainte de alergare", spune Jenna Amos, R.D.N., dietetician intern pentru Siggi's. "Carbohidrații simpli sunt cheia pentru o sursă rapidă de energie care va fi folosită în primele etape ale alergării, în timp ce carbohidrații complecși vor avea o ardere mai lentă și vă vor susține pe parcursul kilometrilor. O cantitate mică sau moderată de proteine va încetini digestia în general, ajutând la o eliberare constantă de energie pentru a vă ajuta să evitați epuizarea."
Câteva exemple de ce să mănânci înainte de a alerga pentru mese includ:
- un sandviș cu covrigi din grâu integral cu curcan, salată verde, roșii și muștar
- o omletă de albuș de ou și pâine prăjită
- fulgi de ovaz si iaurt cu o banana
- pui la gratar si un cartof copt
Dacă vrei doar o gustare înainte de alergare...
"O gustare înainte de alergare ar trebui să conțină, de asemenea, o cantitate moderată de carbohidrați și proteine și să fie săracă în grăsimi și fibre, care sunt digerate mai lent", spune Russo. "În esență, doriți să consumați alimente care nu vor sta mult timp în stomac (de exemplu, fibre și grăsimi), dar care, de asemenea, nu vor provoca un vârf rapid și apoi o cădere de energie (de exemplu, bomboane sau băuturi zaharoase)", adaugă Amos. (
Câteva exemple de ce să mănânci înainte de a alerga pentru gustări ar fi:
- o jumătate de banană sau o felie de pâine prăjită din cereale integrale și una sau două linguri de unt de nuci (care funcționează pentru că se digeră mai ușor decât nucile pline)
- bile energetice de casă
- una sau două clătite proteice mici și unt de nuci
- o cană de iaurt fără grăsimi (carbohidrați și proteine într-unul!) cu 1 lingură de gem sau 1/4 cană de granola
- 1/2 cană de fructe uscate (o sursă mai concentrată de carbohidrați) cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Ce să nu mănânci înainte de a alerga
Evitați mesele mari, bogate în grăsimi și proteine cu câteva ore înainte de alergare, spune Amos.
"Sângele este deviat de la organele neesențiale, inclusiv de la stomac, în timpul unei activități fizice intense", spune Amos. "Deoarece grăsimile și proteinele necesită în mod natural mai mult timp pentru a fi digerate, aceste alimente nedigerate vor rămâne mai mult timp în stomac și intestine sau vor fi trecute în următoarele etape ale digestiei fără a se descompune corespunzător, ceea ce poate provoca reflux sau crampe."
De aici și poveștile brutale GI ale alergătorilor - și, pe măsură ce vă stabiliți preferințele alimentare personale înainte de alergare, probabil că veți ajunge să vă împărtășiți propriile preferințe.
