Intră într-o sală de forță sau în sala de gimnastică de acasă fără niciun fel de plan de joc și vei ajunge cu siguranță să răsfoiești Pinterest timp de 20 de minute în căutarea unei sesiuni de antrenament de forță care sună oarecum atrăgător. Cam pe la jumătatea antrenamentului, însă, veți ajunge să vă dați seama că nu se potrivește cu nivelul dvs. de îndemânare sau nu se sincronizează cu obiectivele dvs. de fitness.
Pentru a vă asigura că nu veți mai suferi niciodată un alt antrenament inutil pe internet, profitați de divizarea antrenamentelor. În continuare, veți afla cât de benefice pot fi diviziunile de antrenament, diferitele tipuri pe care le puteți utiliza și cum să le integrați în propria rutină, direct de la experții în fitness înșiși.
Ce este o divizare a antrenamentului?
Nu vă lăsați păcăliți de termenul vag - o împărțire a antrenamentelor este pur și simplu o modalitate de a vă planifica și structura antrenamentele pentru săptămâna următoare, spune Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., un antrenor personal certificat de NASM și antrenor de forță. O divizare a antrenamentului poate fi împărțită în funcție de grupuri musculare țintă, modele de mișcare sau exerciții specifice. Și se bazează de obicei pe numărul de zile în care vă veți antrena pe parcursul săptămânii, precum și pe obiectivele dvs. specifice de fitness, spune ea. În acest fel, "atunci când intrați în sala de sport în fiecare zi, se stabilește ce veți antrena și pe ce vă veți concentra în ceea ce privește grupele musculare", adaugă ea.
Împărțirile de antrenament sunt în general folosite pentru a programa antrenamentele de forță, dar vă pot ajuta să planificați și alte tipuri de mișcare, spune Taylor. De exemplu, puteți configura o împărțire a antrenamentelor care să cuprindă două zile de antrenament de rezistență pentru tot corpul, o zi de yoga sau Pilates și o zi de cardio, adaugă ea. "Cu siguranță îl puteți folosi cu alte obiective în minte, dar aș spune că este în mare parte înrădăcinat în antrenamentul de rezistență", notează ea.
Beneficiile divizării antrenamentelor
Indiferent de modul în care le folosiți, divizarea antrenamentelor poate fi benefică pentru orice persoană care încorporează mișcarea în rutina sa, inclusiv pentru începătorii în fitness, spune Taylor. Aici, detalii despre motivul pentru care sunt atât de valoroase.
Faceți antrenamentele eficiente și creșteți încrederea în sine
Crearea unei diviziuni detaliate a antrenamentului înainte de sesiunea de antrenament vă asigură că nu vă pierdeți timpul prețios petrecut la sală gândindu-vă la ce exerciții veți face și de ce echipament veți avea nevoie. În schimb, antrenamentele tale sunt mult mai eficiente, spune Taylor. "Le oferă oamenilor un plan de acțiune, iar acesta este, de obicei, cel mai mare punct de eșec pentru o mulțime de oameni atunci când merg la sală - nu știu neapărat ce să facă", adaugă Taylor Neal, antrenor personal certificat ACE. "Prin crearea unei diviziuni, este un mod de a spune: "Bine, asta este ceea ce trebuie să fac astăzi"."
În plus, faptul de a avea un plan de antrenament detaliat înainte de a intra în sala de greutate este o modalitate sigură de a înăbuși orice anxietate de sală de gimnastică pe care o puteți simți în mod normal, spune Taylor. "Dacă știi dinainte de timp ce faci, nu numai pentru acea zi, ci și pentru acea săptămână, te face să te simți ca un profesionist," spune ea. "Nu o faci din zbor complet, [așa că] îți dă un pic de motivație și îți dă încredere."
Asigurați-vă că sunteți progresiv supraîncărcare
Prin menținerea unui program de antrenament bine echilibrat, conceput în funcție de obiectivele tale specifice - și actualizarea acestuia în timp - este mai probabil să practici în mod corespunzător antrenamentul cu supraîncărcare progresivă, spune Taylor. "Este oarecum imposibil să ai o suprasarcină progresivă dacă pui laolaltă antrenamente aleatorii zi de zi, săptămână de săptămână", spune ea. ICYDK, antrenamentul cu supraîncărcare progresivă implică creșterea treptată a volumului, a încărcăturii sau a intensității antrenamentelor într-un mod planificat pentru a vedea îmbunătățiri în fitness-ul tău. "Supraîncărcarea progresivă este piatra de temelie a modului în care vedeți progrese în special în antrenamentul de forță", spune Taylor. "Deci, atunci când ai un set de divizare a antrenamentelor, poți vedea ce ai făcut săptămâna trecută în ceea ce privește repetările, seturile și greutatea folosită și poți progresa de la o săptămână la alta."
Tipuri de diviziuni de antrenament
Nu există cel mai bun tip de divizare a antrenamentelor, dar există câteva tipuri comune utilizate în lumea antrenamentului de forță. Atunci când vă decideți care să îl utilizați în propria rutină de fitness, numărul de zile în care puteți face exerciții este cel mai important, spune Taylor.
Împărțirea întregului corp
Dacă aveți puțin timp la dispoziție și puteți merge la sală doar una sau trei zile pe săptămână, programul de antrenament ar trebui să includă, de obicei, antrenamente de forță pentru întregul corp pentru fiecare dintre sesiuni, potrivit experților. Astfel, vă asigurați că vă antrenați în mod adecvat și că vă provocați toate grupele musculare, acordând în același timp corpului dumneavoastră suficient timp pentru a se recupera în mod corespunzător între antrenamente. Atunci când vă alegeți exercițiile, asigurați-vă că folosiți toate cele cinci modele de mișcare cheie în fiecare antrenament: balans (de exemplu, ridicări mortale, împingeri de șold), împingere (cum ar fi presa de pe bancă sau scufundări de triceps), tragere (de exemplu, rânduri, trageri de lat), ghemuire (aka îndoirea genunchiului) și sprijinire
Împingeți-Pull Splits
Una dintre cele mai comune diviziuni de antrenament este o diviziune push-pull, care este structurată în jurul unor modele de mișcare specifice. Acesta este folosit de obicei în timpul unor diviziuni de antrenament de patru zile, cu două zile de împingere și două zile de tragere, alternând între cele două, spune Taylor. În zilele de împingere, vă veți concentra pe exerciții în care împingeți o greutate sau solul departe de corp, cum ar fi flotări, triceps, presiuni de umăr, ghemuiri, flotări și fandări. În zilele de tragere, veți lucra la exerciții în care trageți o greutate spre corp, cum ar fi rândurile îndoite, tracțiunile, tragerile de lat, curlurile bicepsului, ridicările de greutăți și împingerile de șold, spune Taylor.
Splits superior-inferior
O altă opțiune pentru o împărțire a antrenamentelor în patru zile este o împărțire superioară-inferioară pentru antrenamentul de forță. În prima zi, vă veți concentra pe exerciții pentru partea superioară a corpului, urmate de mișcări pentru partea inferioară a corpului în ziua a doua. Apoi, veți repeta procesul pentru zilele trei și patru, spune Taylor. Totuși, fiecare dintre zilele pentru partea superioară a corpului și cele pentru partea inferioară a corpului s-ar putea concentra pe diferite grupe de mușchi. "De exemplu, o zi pentru partea superioară a corpului s-ar putea concentra pe spate și biceps, ceea ce este foarte comun în comunitatea de culturism,"spune Neal. "Apoi, următoarea zi pentru partea superioară a corpului s-ar concentra pe piept, umeri și triceps;
Având în vedere această structură, există adesea o suprapunere între diviziunile de sus în jos și diviziunile push-pull, potrivit experților. Spatele și bicepsul sunt solicitate în timpul mișcărilor de "tragere" (gândiți-vă: rânduri, bucle), pe care le-ați putea efectua în prima dvs. zi pentru partea superioară a corpului. Iar pieptul, umerii și tricepșii sunt responsabili pentru mișcările de "împingere" (gândiți-vă la: prese, extensii), pe care le puteți efectua în a doua zi a părții superioare a corpului, spune Neal. Traducere: Puteți avea o diviziune superioară-inferioară care funcționează, de asemenea, ca o diviziune push-pull, spune ea. Și asta'este de obicei ceea ce Taylor recomandă clienților care se antrenează de patru ori pe săptămână: "Eu chiar aș face doar o diviziune superioară-inferioară și apoi să mă gândesc la împingerea și tragerea ta ca modele de mișcare."
Powerlifting Splits
Unele diviziuni sunt adaptate special pentru un sport de nișă, inclusiv pentru powerlifting. ICYDK, powerlifting-ul presupune antrenarea și testarea maximului de repetență pentru ridicarea greutății, ghemuirea și presa pe bancă. Deci, acești sportivi ar putea utiliza o diviziune de antrenament care se concentrează pe aceste exerciții, precum și pe alte mișcări care le susțin progresul. Într-o diviziune de cinci zile de powerlifting, prima zi ar putea fi axată pe ghemuit, a doua pe flotări, a treia pe ridicări de greutăți, a patra pe flotări deasupra capului, iar a cincea pe exerciții menite să crească hipertrofia (adică creșterea musculară), explică Taylor. Din nou, această împărțire a antrenamentelor nu este necesară (sau chiar benefică) pentru antrenorul mediu de forță - așa că, dacă nu sunteți un powerlifter, luați în considerare utilizarea uneia dintre împărțirile menționate mai sus în schimb.
Cum să vă construiți propriul antrenament Split
Atunci când îți faci singur propria diviziune de antrenament, primul pas este să îți dai seama câte zile în fiecare săptămână poți să te angajezi să te antrenezi - și nu te supraestima, spune Taylor. "Dacă faci o diviziune de cinci zile și ajungi la [sală] doar două zile, vei atinge doar câteva grupe de mușchi," explică ea. Pe termen lung, acest exces de zel inițial vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele de fitness. Dacă intenționați să vă antrenați una până la trei zile pe săptămână, cel mai bine ar fi să planificați o împărțire a antrenamentelor pentru întregul corp. Pe de altă parte, veți dori să folosiți o împărțire push-pull sau upper-lower dacă vă antrenați în forță patru zile pe săptămână, spune Taylor.
Apoi, este timpul să vă creați fiecare dintre antrenamentele pentru săptămâna respectivă. Pentru fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să urmăriți, în general, să includeți două mișcări compuse (ceea ce înseamnă că implică mai multe articulații și lucrează mai multe grupe musculare), două până la patru mișcări accesorii (re: cu o singură articulație) și o mișcare de bază, sugerează Taylor. De exemplu, ridicările de greutăți și ghemuirile din spate ar satisface cerința de exerciții compuse, curlurile de biceps și extensiile de triceps ar funcționa ca accesorii, iar ghemurile moarte și planșele îți vor pune la încercare nucleul.
Adevărații începători ar putea dori să înceapă cu doar două mișcări accesorii, apoi, după patru săptămâni, să încorporeze încă una în diviziunea lor pentru a utiliza supraîncărcarea progresivă, adaugă ea. "Atâta timp cât aveți această structură, puteți să vă conectați și să schimbați exercițiile înăuntru și în afară," spune ea. În cele din urmă, ar trebui să loviți fiecare grup muscular major - inclusiv spatele, pieptul, picioarele, brațele, umerii și centrul - cel puțin o dată pe săptămână, spune Neal.
În general, fiecare zi de antrenament ar trebui să includă mișcări ușor diferite pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră este provocat în mai multe moduri, spune Taylor. Cu alte cuvinte, ambele zile de exerciții pentru partea superioară a corpului într-o împărțire superioară și inferioară ar trebui să includă un amestec diferit de exerciții, spune ea. "Ar trebui, de asemenea, să vă asigurați că nu prejudiciați un model de mișcare în detrimentul altuia,"spune Taylor. "Când faceți zile pentru partea inferioară a corpului, nu aveți doar mișcări de îndoire a genunchilor - aveți îndoirea genunchilor și balansare. În zilele cu partea superioară a corpului, nu lucrați doar pieptul și tricepsul - asigurați-vă că lucrați mușchii 'pull', bicepsul și delții posteriori."
Cel mai important, divizarea antrenamentului ar trebui să fie ceva care să vă facă plăcere, spune Taylor. "Nu vă împotmoliți prea mult în ceea ce privește ceea ce este cel mai optim sau diviziunea perfectă a antrenamentului - găsiți ceva care să vă motiveze să intrați [prin] ușile sălii de sport," adaugă ea. "Și cu cât deveniți mai avansați și cu cât obiectivele dvs. sunt mai specifice, diviziunea antrenamentului ar putea arăta puțin diferit. Așa că nu vă comparați diviziunea dvs. cu cea a altcuiva'i. Găsește una care funcționează pentru tine."
Cât de des să vă schimbați divizarea antrenamentului
În mod obișnuit, veți dori să vă mențineți programul de antrenament timp de patru până la 16 săptămâni, în funcție de obiectivele dvs. și de antrenor, dacă lucrați cu unul, spune Neal. "Schimbarea prea frecventă a diviziunii nu permite corpului tău să se adapteze la exercițiile în sine", explică ea. "S-ar putea să te gândești: 'Devin un pic mai puternic. Încep să observ niște câștiguri în aceste zone', dar [dacă îți schimbi împărțirea prea curând], nu vei deveni mai puternic în ridicări specifice sau nu vei crea acel nivel de hipertrofie, creștere musculară și definiție pe care îl speri."
Veți dori să vă regândiți împărțirea antrenamentelor dacă nu mai progresați (gândiți-vă: greutatea pe care o puteți ridica nu mai crește) sau dacă începe să vi se pară plictisitor, spune Neal. O bună regulă de bază? Amestecă-ți divizarea antrenamentelor la fiecare opt săptămâni sau cam așa ceva, ceea ce te va ajuta să continui să progresezi în fitness și să-ți atingi obiectivele, spune Taylor. "Schimbarea cu diferite tempo-uri, variații, poziții, prinderi sau chiar schimbarea completă a unui exercițiu, cum ar fi un ghemuit pe spate cu un ghemuit frontal, oferă doar un pic de stimulent nou pentru corp,"explică ea. "Și îți permite să nu stagnezi sau să te plictisești de rutina pe care o urmezi;
