Este epoca de aur a provocărilor cu scânduri, oameni buni. TikTokerii trec prin variații de scânduri sincronizate cu ritmul și coregrafia melodiei "Cupid Shuffle" din anii 2000. Soții Beckham combină scândurile înalte cu un joc de tip Whac-A-Mole. Iar în clasele de fitness și în sălile de gimnastică, unii dintre cei care fac exerciții fizice își mențin poziția de flotări timp de cinci minute.
Dar este cu adevărat necesar să ții o scândură pe durata unui cântec complet al lui Harry Styles? Aici, un expert explică cât timp trebuie să țineți o scândură pentru a obține toate beneficiile exercițiului și împărtășește greșelile comune de formă care ar putea face mișcarea mai puțin eficientă.
Ce este o scândură?
Vă reamintim: Un plank este un exercițiu izometric cu greutatea corpului, ceea ce înseamnă că mușchii se contractă, dar nu sunt în mișcare activă. Mișcarea poate fi executată fie pe palme (aka a high plank), fie pe coate (aka a forearm plank), cea de-a doua variantă fiind mai dificilă, deoarece mușchii din partea superioară a corpului nu vor fi la fel de implicați ca în prima, spune Denise Chakoian, antrenor personal certificat NASM și proprietar al CORE Cycle.Fitness.Lagree din Providence, Rhode Island. În ambele variante, picioarele vor fi întinse în spatele tău, iar corpul tău va forma o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
Prin menținerea acestei poziții de plank, veți pune la încercare forța, stabilitatea și rezistența nucleului, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. ICYDK, nucleul tău este format dintr-un grup de mușchi care lucrează împreună pentru a proteja și stabiliza coloana vertebrală și pentru a te menține fără leziuni. Un nucleu puternic vă ajută să păstrați o postură mai dreaptă și mai erectă, indiferent dacă ' ' faceți jogging, stați la coadă la magazinul alimentar sau stați la birou. Și fără suficientă forță și stabilitate a trunchiului pentru a vă susține coloana vertebrală, probabil că vă veți lupta să finalizați orice exercițiu de antrenament de forță cu forma corectă și puteți ajunge să compensați cu alți mușchi, ceea ce poate duce la rănire, așa cum a raportat anterior Shape.
Exact cât timp să țineți un plank
În timp ce nu există o regulă strictă pentru cât timp trebuie să țineți un plank, în general, veți dori să încercați să efectuați exercițiul timp de un minut cu o formă corectă, spune Chakoian.
Ținând plank-ul timp de 60 de secunde, vă veți provoca și îmbunătăți rezistența musculară a nucleului - capacitatea corpului de a lucra pentru o perioadă lungă de timp - în special cea a mușchiului abdominal transversal (cel mai profund mușchi de bază care asigură stabilitatea și previne hiperextensiunea și supraflexiunea coloanei vertebrale), explică ea. "Cu cât țineți mai mult timp planșa, cu atât mai adânc intrați de fapt în miezul corpului", spune Chakoian. " Încă lucrezi nucleul cu o ținere de 20 de secunde, dar nu [angajezi] fibrele profunde [atât de mult]. "
Iar rezistența de bază nu trebuie neglijată: Menținerea rezistenței de bază este necesară pentru a preveni rănile și pentru a obține performanțe bune în sport, arată cercetările. De exemplu, alergarea pe distanțe lungi poate duce la oboseala mușchilor de bază, deoarece aceștia ''vor trebui să vă mențină trunchiul drept și stabil pentru o perioadă prelungită de timp. Dacă vă lipsește rezistența de bază, cinematica alergării (a se citi: modul în care se mișcă corpul dumneavoastră) poate avea de suferit, iar sarcina pusă pe extremitățile inferioare va crește, potrivit unui studiu publicat în revista PLoS One. Cu toate acestea, îmbunătățirea rezistenței de bază poate contribui la îmbunătățirea economiei de alergare (energia necesară pentru a menține o viteză constantă) și, astfel, la creșterea performanței, potrivit studiului. În plus, rezistența nucleului poate ajuta la îmbunătățirea capacității de a ridica greutăți în sala de sport și în viața de zi cu zi; oboseala nucleului împiedică stabilitatea în cadrul grupului muscular, ceea ce, în consecință, diminuează capacitatea de a crea forță, sugerează cercetarea.
Acestea fiind spuse, nu ar trebui să vă forțați să atingeți acel obiectiv de 60 de secunde dacă sunteți începător. De multe ori, persoanele care încearcă să facă un plank de un minut - dar care nu și-au dezvoltat încă forța și rezistența de bază - vor sfârși prin a se dezangaja și a-și lăsa șoldurile la jumătatea exercițiului, provocând arcuirea zonei lombare (bună ziua, disconfort și potențiale leziuni), spune Chakoian. În acel moment, "plank-ul nu mai este benefic pentru corpul tău", adaugă ea. "Așa că cel mai mare lucru la care trebuie să lucrați [mai întâi] este controlul șoldurilor și al nucleului. " (P.S. Iată cum să-ți angajezi corect nucleul în timp ce faci exerciții).
Traducere: Nu vă stresați dacă nu puteți sta în planșă timp de un minut de la început. În schimb, propuneți-vă să faceți exercițiul timp de doar 10 secunde atunci când vă începeți călătoria în plank, sugerează Chakoian. Odată ce puteți ține plank-ul timp de 10 secunde cu o formă impecabilă, exersați-l timp de 20 de secunde. După ce ați atins această țintă fără să transpirați, continuați să adăugați 10 secunde la timpul de plank până când puteți ține mișcarea timp de un minut întreg, spune ea.
Odată ce ați atins pragul de 60 de secunde, nu simțiți nevoia să continuați să măriți timpul petrecut în plank. În general, Chakoian nu-și încurajează clienții să își mențină poziția de flotări mai mult de două minute. "Personal, nu cred că există niciun beneficiu suplimentar dacă se ține [o scufundare] mai mult de două minute", explică ea. " Nu cred că forma este la fel de bună după două minute, chiar dacă ești foarte bun la asta. "
Cum să faci un plank cu forma corectă
Fie că îți propui să ții o poziție de 10 secunde sau un minut întreg, amintește-ți să îți menții spatele la fel de plat ca o masă, să menții o linie dreaptă de la cap până la călcâie și să îți ții gâtul într-o poziție neutră, privind spre podea puțin în fața ta, spune Chakoian. ' ' este, de asemenea, important să vă păstrați brațele în formă de "L" dacă optați pentru o planșă de antebrațe: umerii sunt suprapuse cu coatele, antebrațele sunt întinse drept înainte, iar mâinile sunt întinse pe podea sau în pumni ușori, spune Chakoian. Apropie-ți mâinile în centru, iar partea superioară a corpului tău va prelua mai mult din muncă, explică ea. În plus, " dacă umărul este în spatele cotului, înseamnă că ''îți folosești umerii pentru a te ține în sus, față de nucleul tău", adaugă ea. TL;DR: Nu vă veți antrena nucleul atât de mult pe cât sperați în timp ce vă țineți planșa.
Dacă observați că șoldurile încep să vă coboare, luați-o ca pe un semn pentru a încheia planșa chiar atunci și acolo. "Când oamenii simt că șoldurile scad, ei [tind să] ridice fesele și să îndoaie genunchii, deoarece partea inferioară a spatelui începe să se aprindă, spre deosebire de nucleu", spune Chakoian. Cu alte cuvinte, nu veți beneficia de niciunul dintre beneficiile de construire a rezistenței pe care le are de oferit plank-ul.
Care este concluzia? Ținerea plank-ului timp de un minut este inutilă dacă forma dvs. este submediocră, așa că nu vă fie rușine să reduceți timpul de plank și să vă concentrați pe perfecționarea tehnicii. Aveți încredere, veți obține mult mai mult pentru banii dumneavoastră.
