Între nenumăratele echipamente din secțiunea cardio a sălii de sport și clasele de fitness din studiouri care induc transpirația, există o mulțime de opțiuni pentru a obține cele 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe care CDC le recomandă adulților să le facă săptămânal. Și în timp ce orice antrenament cardio de pompare a inimii vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate întări inima, unele au anumite avantaje față de altele. Vreți să vă antrenați acasă, dar nu aveți prea mult spațiu? Luați o coardă de sărituri. Îți place să faci mișcare în aer liber și vrei să faci exerciții cu câinele tău ocazional? Intră în #hotgirlwalk - cu un mic plus de forță.
Dintre toate opțiunile de antrenament cardio, totuși,canotajul și alergarea sunt două dintre cele mai bune. În timp ce ambele te vor ajuta să-ți atingi cota de cardio pentru săptămâna respectivă, alergarea și vâslitul diferă în ceea ce privește impactul, grupele de mușchi lucrate și considerentele legate de accidentări. Aici, experții cântăresc beneficiile alergării față de canotaj, plus cum să decizi care este cea mai bună opțiune cardio pentru tine.
Beneficiile alergării
Alergarea este un exercițiu cardio pentru mulți oameni, și asta pentru un motiv întemeiat. "Alergarea este un antrenament cardiovascular excelent, cu o ardere mare de calorii", explică April Gatlin, antrenor personal certificat ACE și antrenor la STRIDE Fitness. "Cu consecvență, acest tip de exercițiu poate reduce ritmul cardiac în repaus și colesterolul, în timp ce crește capacitatea plămânilor." Chiar mai bine: Nu trebuie să alergați ore în șir pentru a vă bucura de unele dintre beneficiile antrenamentului. Un studiu din Journal of the American College of Cardiology a constatat că alergarea doar cinci până la 10 minute pe zi și la viteze mai mici de șase mile pe oră (a se citi: o milă de 12 minute sau mai lent) a fost asociată cu riscuri semnificativ reduse de deces din toate cauzele și de boli cardiovasculare.
Dacă acest lucru nu este suficient de convingător, iată și mai multe motive pentru care ați putea dori ca alergarea să fie alegerea dvs. de cardio.
Lucrează mușchii corpului inferior și core
Fie că te apuci de repetat dealuri sau de alergat la intensitate scăzută, alergarea îți lucrează partea inferioară a corpului - care găzduiește cele mai mari grupe de mușchi, cum ar fi fesele, cvadricepșii și hamstings. Și s-ar putea să nu vă dați seama, dar nucleul dumneavoastră este, de asemenea, angajat în timpul unei alergări, notează Gatlin. Asta pentru că nucleul tău ajută la stabilizarea corpului tău în timpul alergării, așa cum a raportat anterior Shape. Amintiți-vă că, atunci când alergați, pășiți de la un picior la altul consecutiv, ceea ce necesită mult echilibru. Traducere: Nucleul tău se antrenează mai mult decât te-ai aștepta.
Oferă comoditate
Un beneficiu major al alergării? Este o opțiune cardio convenabilă, care nu necesită acces la echipamente voluminoase și costisitoare. Încalță-ți pantofii, ieși pe ușă și ești pe drumul cel bun pentru a-ți crește ritmul cardiac. Deoarece alergarea nu necesită echipament, poate fi, de asemenea, o opțiune cardio mai eficientă din punct de vedere al costurilor (deși tot va trebui să vă schimbați pantofii de câteva ori pe an, pe măsură ce se adună kilometri; experții recomandă o pereche nouă la fiecare 300 - 600 de kilometri). Comoditatea opțiunii cardio poate însemna, de asemenea, că este mai ușor să vă mențineți obiceiul de a alerga, indiferent de deplasările la serviciu, vacanțe sau alte obstacole care, altfel, v-ar putea împiedica să vă antrenați.
Chiar dacă nu locuiți într-o zonă în care puteți alerga în aer liber în siguranță, aproape toate sălile de sport din marile magazine au benzi de alergare disponibile, la fel ca și cele mai ieftine săli de sport din hoteluri. Cu atât de multă disponibilitate și accesibilitate, alergarea se poate încadra cu ușurință în rutina dumneavoastră cardio.
Întărește oasele
Alergarea este un antrenament cu impact ridicat, ceea ce înseamnă că picioarele tale pleacă și revin în contact cu solul. În timp ce această mișcare pune presiune asupra articulațiilor, natura de mare impact a alergării înseamnă, de asemenea, că oasele devin mai puternice datorită impactului repetat. Cu fiecare pas pe care îl faceți la o alergare, vă solicitați oasele și cartilajele, făcându-le să revină mai puternice, după cum a declarat anterior pentru Shape Janet Hamilton, C.S.C.S., fiziolog de exerciții fizice la Running Strong din Atlanta. În timp, acest lucru vă crește densitatea osoasă, ceea ce face ca oasele dumneavoastră să fie mai puțin susceptibile la fracturi. Cercetările susțin și acest lucru: Un studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise a constatat că alergătorii au fost la jumătate din riscul de a suferi de osteoartrită la genunchi (cunoscută și sub numele de artrită "de uzură") în comparație cu cei care merg pe jos.
Beneficiile Rowing
În timp ce vâslitul era considerat un instrument de antrenament cardio folosit mai ales de sportivi, astăzi este un element de bază în multe săli de sport, studiouri de fitness și gospodării datorită mașinilor de vâslit. De fapt, numărul persoanelor care vâslesc în interior a crescut cu aproape 20 de procente din 2014. Iată de ce vâslitul este considerat o formă eficientă de cardio.
Protejează articulațiile și are un impact redus
"Principalul beneficiu al vâslitului este abilitatea de a vă antrena sistemul cardiovascular fără a pune mult stres pe articulații", spune Josh Honore, antrenor personal certificat NASM și antrenor la Row House. Vâslitul este o activitate în șezut și nu suportă greutăți, așa că nu pune atât de mult stres pe articulații, adaugă el. "Natura sa cu impact redus face ca [vâslitul] să fie fantastic pentru oricine se confruntă cu probleme articulare sau se recuperează după o accidentare". Desigur, întotdeauna clarificați o nouă formă de exerciții cu medicul dumneavoastră înainte de a începe, mai ales dacă sunteți în curs de reabilitare a unei leziuni.
Oferă un antrenament complet al corpului
Poate că vâslitul are un impact redus, dar nu vă lăsați păcăliți de acest lucru - tot veți avea parte de un antrenament eficient. "Vâslitul lovește aproape toți mușchii corpului", notează Honore. Un exemplu concret: Un studiu realizat de Institutul Englez de Sport a constatat că vâslitul folosește 86% din mușchii dumneavoastră.
"Dincolo de condiționarea cardiovasculară, rezistența amortizorului și puterea cerută de vâsle ajută la condiționarea aproape a tuturor mușchilor din corp," adaugă Honore. Amintire rapidă: Amortizorul este maneta de pe partea laterală a roții de canotaj care controlează fluxul de aer și vă permite să schimbați rezistența. Așadar, dacă obiectivul tău este să angajezi cât mai multe grupe de mușchi în timpul sesiunii de cardio, vâslitul (mai ales cu rezistență adăugată de la amortizor) este mai bun decât alergatul.
Îmbunătățește postura
Să despărțim canotajul pentru o secundă: vâslitul este de aproximativ 60% picioare, 30% nucleu și 10% brațe, după cum a declarat anterior Joseph Ilustrisimo, un antrenor personal certificat ACSM, pentru Shape. "Există, de asemenea, o cantitate mare de activare a nucleului - nucleul tău ar trebui să fie angajat tot timpul, așa că ar trebui să înveți cum să angajezi în mod dinamic acele abdomene și ar trebui să simți o arsură în tot" [nucleul], adaugă el. În plus, "vâslitul poate ajuta la întărirea mușchilor lanțului posterior, ceea ce poate ajuta la anularea efectelor șederii excesive", spune Honore.
Vă reamintim: Lanțul posterior este format din orice grup de mușchi din partea din spate a corpului (gândiți-vă la hamstings, fese, partea inferioară a spatelui, umeri și nucleu). Cu un lanț posterior slab, este mai probabil să te apleci, deoarece mușchii spatelui tău nu au puterea de a trage omoplații înapoi și de a te ajuta să stai drept. Pe de altă parte, un lanț posterior puternic poate contracara efectele negative ale "gâtului tehnic", ceea ce face din canotaj unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea posturii.
Cum să alegi între alergare și canotaj
În primul rând, vestea bună: din moment ce alergarea și vâslitul sunt amândouă modalități eficiente și aprobate de antrenori pentru a vă crește ritmul cardiac, nu există o alegere greșită în mod inerent. În schimb, gândiți-vă dacă vâslitul vs. alergarea va funcționa cel mai bine pentru nevoile dvs. individuale și stilul de viață.
"În primul rând, luați în considerare ce modalitate puteți folosi cu cea mai mare siguranță și confort," sfătuiește Honore. "Durerile se pot agrava în funcție de alegerea făcută."De exemplu, cineva cu dureri cronice de picioare sau genunchi ar trebui să evite alergarea, în timp ce cineva cu dureri lombare ar trebui să evite canotajul. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice pentru a vă asigura că sunteți autorizat pentru cardio.
De asemenea, puteți lua în considerare dacă accesul reprezintă o problemă. Dacă aparțineți unei săli de gimnastică de tip "big-box" cu o secțiune cardio dedicată, probabil că aveți acces atât la benzi de alergare, cât și la rame (deși aparatele de calitate sunt încă mult mai puțin frecvente în sălile de gimnastică decât benzile de alergare, notează Honore). Pe de altă parte, dacă preferați să vă antrenați acasă și nu aveți loc pentru un aparat cardio, alergarea în aer liber poate fi cardio-ul dumneavoastră preferat.
În cele din urmă, alegeți opțiunea cardio care vă place mai mult. Dacă vă place senzația de a bate trotuarul la răsăritul soarelui, este perfect în regulă să vă dedicați alergării pentru cardio. Dacă te trezești că abia aștepți o ședință de corp întreg pe canotorul de canotaj, dă-i drumul și înscrie asta în rutina ta. "Deoarece consecvența este cheia, un exercițiu care îți place este unul cu care probabil vei rămâne,"spune Honore.
Încă ești pe gardul metaforic? Iată câteva diferențe cheie între alergare și canotaj pentru a vă ajuta să vă alegeți cardio.
Canotaj vs. Alergare: Recuperarea rănilor
Nu este nicio surpriză aici, dar accentul de impact redus al vâslitului îl face o opțiune cardio prietenoasă cu articulațiile pentru oricine se recuperează după o accidentare. "O linie directoare excelentă pentru a decide dacă alergarea sau vâslitul este cea mai bună potrivire este să te uiți întotdeauna la orice leziuni anterioare care cauzează probleme ortopedice care pot provoca durere sau impingement," notează Gatlin. "De exemplu, dacă cineva a suferit o înlocuire a șoldului, o opțiune excelentă ar fi vâslitul."Vâslitul poate fi, de asemenea, atractiv pentru oricine are dureri de genunchi, deoarece vâslitul este o modalitate de a construi forță și rezistență fără a forța și mai mult articulația dureroasă (doar obțineți mai întâi aprobarea medicului dumneavoastră).
Canotaj vs. Alergare: Arderea caloriilor
Juriul încă nu a stabilit dacă vâslitul sau alergatul arde mai multe calorii.Pe de o parte, vâslitul este un antrenament pentru tot corpul care recrutează mai multe grupe musculare decât alergatul. În plus, "amortizorul și rezistența vâslelor aplică mai multă presiune asupra sistemului cardiovascular, ceea ce poate duce la un răspuns metabolic mai dramatic într-o perioadă mai scurtă de timp,"spune Honore. "În plus, aspectul de impact redus al vâslitului înseamnă că vă puteți antrena mai mult timp cu mai puțin potențial de disconfort."Cu toate acestea, alergarea este un exercițiu de susținere a greutății, care ar putea arde mai multe calorii decât vâslitul, adaugă Gatlin.
Contorul de calorii pentru activități fizice al Consiliului american pentru exerciții fizice calculează că vâslitul de intensitate moderată și alergarea ard aproximativ aceeași cantitate de calorii într-o oră. Ținând cont de acest lucru, nu ezitați să nu țineți cont de calorii atunci când decideți între alergare și canotaj - la urma urmei, este mai important să găsiți o mișcare care vă face plăcere decât să vă obsedeze arderea caloriilor.
Canotaj vs. Alergare: Echilibru și stabilitate
Echilibrul este adesea un factor subestimat atunci când vă planificați antrenamentele, dar dezvoltarea unui echilibru puternic și a unei stabilități de bază este crucială pentru a preveni accidentările (mai ales pe măsură ce îmbătrâniți). Deoarece vâslitul se face în poziție așezată, nu necesită echilibru; în plus, este o mișcare bilaterală, ceea ce înseamnă că ambele părți ale corpului tău lucrează în sincronizare. Dar atunci când alergi, membrele tale se mișcă în direcții opuse și, practic, țopăi de la un picior la altul. Rezultatul? Aveți nevoie de un simț al echilibrului serios pentru a rămâne în poziție verticală și a evita căderea. Deci, dacă dezvoltarea unui mai bun simț al echilibrului și al stabilității este un obiectiv în antrenamentul tău, acordă prioritate alergării în locul vâslitului.
Canotaj vs. Alergare: Pentru începători
Abia începi călătoria ta de fitness? Vâslitul ar putea avea un ușor avantaj față de alergare. "Pentru mulți începători, aș recomanda vâslitul" pentru cardio, spune Honore. "Impactul mai mic și rezistența adaptabilă fac ca vâslitul să fie ușor mai ușor de savurat imediat față de alergare."
Și din moment ce mulți începători ar putea avea probleme ortopedice sau ar putea fi mai predispuși la leziuni atunci când încep, vâsla oferă o modalitate mai sigură și fără durere de a face exerciții fizice. "Dacă un începător are probleme ortopedice și mersul pe jos nu este o opțiune, aș sugera vâsla ca fiind cea mai bună opțiune," explică Gatlin. "Este mai puțin de impact asupra articulațiilor, precum și non-port de greutate, dar, de asemenea, încorporează mai multe grupuri musculare decât alergarea." TL;DR: Începătorii de fitness s-ar putea bucura de vâslit mai mult decât de alergare.
Deci, care este mai bine - Rowing vs. Running?
Dacă vă recuperați după o accidentare sau aveți dureri articulare, vâslitul vă va oferi o opțiune cardio mai sigură decât alergarea și, de asemenea, oferă un antrenament complet al corpului prin lovirea majorității grupurilor musculare majore. Dar dacă comoditatea și posibilitatea de a face exerciții în aer liber sunt importante pentru dumneavoastră, încălțați pantofii de alergare. Oricare ar fi modul în care alegeți să vă mișcați, asigurați-vă că este unul care vă face plăcere, sfătuiește Gatlin. "Presupunând că nu există probleme ortopedice, un alt factor decisiv pentru care este o opțiune mai bună [între vâslit vs. alergare] este să se uite care dintre ele îi face mai multă plăcere. Aveți tendința de a face mai multe activități care vă plac!"
