Indiferent de nivelul tău de experiență sau de obiectivele tale de fitness, la un moment dat, în călătoria ta de antrenament de forță, vei intra într-o sală de gimnastică, vei scruta echipamentul din întreaga încăpere și îți vei pune o întrebare simplă, dar cumva copleșitoare: "Ar trebui să rămân la greutăți libere sau ar trebui să testez și aparatele de haltere?"
Se pare că nu există un câștigător clar în dezbaterea dintre greutăți libere și mașini, iar ambele tipuri de echipamente de forță merită un loc în rutina de fitness. În continuare, aflați care sunt beneficiile pe care le oferă greutățile libere și aparatele de haltere și cum să decideți care stil de echipament este potrivit pentru dumneavoastră.
Beneficiile de greutăți libere
Greutățile libere (adică obiectele cu greutăți pe care le puteți ridica și le puteți mișca în orice gamă de mișcare și pe orice traseu) pot avea un design simplu și un aspect fără complicații, dar nu ar trebui să fie subestimate. Iată care sunt avantajele cheie ale utilizării acestui tip de echipament - inclusiv gantere, kettlebells și gantere - în antrenamentele de forță.
Greutățile libere recrutează mușchii stabilizatori.
În timp ce vă antrenați cu greutăți libere, nu numai că vă veți dezvolta forța în grupurile musculare agoniste (adică mușchii responsabili în primul rând pentru finalizarea unei mișcări), dar veți viza și mușchii stabilizatori, spune Alyssa Parten, M.S., C.S.C.C.S., un antrenor personal certificat NSCA, specialist în forță și condiționare și antrenor de powerlifting. Acești mușchi ajută la împiedicarea rotației articulațiilor dumneavoastră - ceea ce ajută la menținerea alinierii corecte și reduce riscul de rănire - în timp ce finalizați o mișcare, explică ea.
Luați în considerare o ridicare a greutății românești: Tendoanele vor conduce mișcarea, dar și nucleul și adductorii șoldului se vor activa pentru a menține articulațiile (coloana vertebrală și, respectiv, genunchii) într-o poziție sigură, spune ea. Lăsând la o parte mușchii stabilizatori, te vei baza și pe puterea de prindere pentru a ține haltera grea pe tot parcursul setului, adaugă Parten. Cu alte cuvinte, veți obține mai mult pentru banii dvs. folosind greutăți libere în timp ce vă antrenați în forță.
Greutățile libere sunt versatile.
Din moment ce puteți muta gantere, kettlebells și gantere în orice mișcare doriți, greutățile libere sunt, în general, mai versatile decât mașinile, spune Parten. În timpul unui set de curlări ale bicepsului, de exemplu, vă puteți întoarce brațele în lateral pentru a lucra mușchii în planul frontal al mișcării. Sau, vă puteți întoarce palmele cu fața în jos odată ce haltera ajunge la înălțimea umerilor à la Zottman curl, o mișcare care vă întărește antebrațele. Dacă vă confruntați cu dezechilibre musculare, puteți, de asemenea, să încărcați brațul mai slab mai mult decât cel mai puternic - schimbări de tehnică care, de obicei, nu sunt în cărți cu o mașină de curl pentru biceps. " Puteți face o mulțime de variații diferite ale unei mișcări cu greutăți libere, în timp ce cu o mașină, de cele mai multe ori [sunteți limitat] la modul în care este proiectată acea mașină ", adaugă ea. " Acest lucru ar putea ajuta la întărirea și hipertrofierea anumitor mușchi pe care încercați să îi vizați. "
Datorită acestei versatilitati, puteți, de asemenea, să modificați modelul de mișcare al unui exercițiu astfel încât să vă simțiți cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Dacă umerii dvs. fac mereu clic sau se încrucișează atunci când efectuați un halo cu kettlebell, de exemplu, vă puteți ajusta tehnica pentru a o face să funcționeze pentru nevoile și confortul dvs., spune Parten.
Greutățile gratuite sunt accesibile.
Cu excepția cazului în care aveți un întreg garaj dedicat antrenamentelor de acasă, probabil că nu aveți spațiu pentru a depozita un aparat de îndoire a tendonului sau de presare a pieptului. Din fericire, greutățile libere compacte vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de forță fără să vă ocupe sufrageria - sau să vă mănânce întregul salariu. De fapt, halterele reglabile Bowflex SelectTech 552, câștigătoare a premiilor Shape ' s 2023 Fitness Awards, au 15 opțiuni de greutate diferite, costă câteva sute de dolari și pot fi folosite pentru o varietate de exerciții. Pe de altă parte, un aparat de extensie a picioarelor și curl pe cont propriu începe de la aproape 450 de dolari și necesită timp și energie pentru a fi asamblat.
Beneficiile mașinilor de greutate
La fel ca și greutățile libere, folosirea aparatelor de haltere (gândiți-vă: mașinile de îndoit și de întins picioarele, presa pentru picioare, presa pentru piept, presa pentru umeri, îndoit bicepsul, presa pentru triceps și mașinile de tras în jos) de la centrul de fitness local vă pot ajuta să vă dezvoltați forța și mușchii. Dar echipamentul vine și cu câteva beneficii unice.
Aparatele cu greutăți izolează grupurile musculare.
Deoarece vă deplasați pe o traiectorie prestabilită și sunteți adesea așezat în timp ce folosiți un aparat de haltere, acest echipament izolează mai bine grupul de mușchi agonist și, la rândul său, promovează hipertrofia musculară, spune Parten. "Ori de câte ori doriți să construiți dimensiunea mușchilor, scoaterea componentei de stabilitate va fi benefică, deoarece atunci vă puteți concentra numai pe oboseala acelui mușchi și pe inducerea acelui efect hipertrofic", spune ea. De exemplu, efectuarea de curlări ale tendonului de la hamstring pe o mașină va viza doar tendonul de la hamstring și nu va fi nevoie să vă folosiți adductorii sau forța de bază pentru a menține forma și poziționarea corectă a articulației, spune Parten. " '' Lucrați doar la naiba cu acei mușchi hamstringi pentru a-i face să crească și să se adapteze ", adaugă ea.
Aparatele cu greutăți sunt mai potrivite pentru persoanele cu leziuni sau limitări.
Aparatele pot fi deosebit de valoroase dacă vă confruntați cu o accidentare sau cu disconfort în anumite grupe de mușchi în timpul antrenamentului de forță, spune Parten. " Puteți regresa anumite modele de mișcare cu ajutorul aparatelor ", adaugă ea. "Mai ales dacă aveți o accidentare și există o porțiune foarte specifică a unei mișcări care vă provoacă durere, o mașină ar putea fi o modalitate bună de a face în continuare exercițiul. " De exemplu, dacă simțiți durere în partea de jos a ghemuitului din spate cu haltere, puteți face în schimb o presă pentru picioare și puteți selecta o adâncime a scaunului care să minimizeze amplitudinea mișcării.
Mai mult, mașinile de greutăți pot face ca mișcările cu greutăți libere să fie mai puțin complexe. Spre deosebire de o ghemuire frontală cu gantere, o presă pentru picioare nu vă cere să vă mențineți echilibrul, să susțineți greutățile pe umeri sau să vă încordați nucleul, spune Parten. La rândul său, poate fi mai ușor să vă concentrați asupra mușchiului pe care îl vizați. (Bună, legătura dintre minte și mușchi.)
Aparatele cu greutăți pot fi mai sigure pentru începători.
În același timp, aparatele de haltere pot fi opțiuni mai sigure pentru începătorii în domeniul antrenamentului de forță. În timp ce greutățile libere trebuie ținute și echilibrate în timpul antrenamentului, greutatea unui aparat este fixată pe echipament, astfel încât nu există riscul de a vă trânti o halteră pe degetele de la picioare în mijlocul unei salturi sau de a scăpa o halteră pe piept în timpul unei presiuni.
Aparatele cu greutăți sunt mai puțin solicitante pentru organism.
Deoarece exercițiile efectuate pe aparate cu greutăți izolează mai bine grupurile musculare agoniste și se bazează mai puțin pe mușchii stabilizatori, aceste mișcări sunt, în general, mai puțin obositoare, spune Parten. Da, vă veți epuiza cvadricepșii în timpul unei extensii de picior la mașină, dar exercițiul nu vă va obosi întregul corp, așa cum este cazul, de exemplu, al genuflexiunilor cu călcâiul înălțat pe spate. Acesta este motivul pentru care veți putea efectua exerciții la aparate cu greutăți mai târziu în timpul antrenamentului decât mișcările cu greutăți libere, care, în general, trebuie să fie programate în partea de sus a sesiunii de antrenament, când nu sunteți atât de obosiți.
Cum de a alege între greutăți libere vs. mașini
Când vine vorba de greutăți libere vs. aparate, nu există un echipament corect sau greșit de utilizat. "Cred că există un loc pentru ambele", spune Parten. "Le-aș folosi pe amândouă pentru orice client, fie că este un atlet sau un client din populația generală. " Cu toate acestea, există câteva cazuri în care poate fi benefică utilizarea greutăților libere în locul unui aparat de haltere - și invers.
Greutăți libere vs. mașini: Pentru începători
Persoanele care sunt complet noi în antrenamentul de forță și sunt nervoase în sala de sport se pot simți mai în largul lor folosind un aparat de greutate, spune Parten. Aparatele au cazuri de utilizare prestabilite și, adesea, au instrucțiuni despre cum să le folosești corect scrise direct pe echipament, ceea ce îți poate calma nervii și îți poate dezvolta încrederea ca începător. Versatilitatea halterelor, a kettlebells și a ganterelor, cu toate acestea, poate face ca antrenamentul de forță să pară copleșitor și intimidant. Acestea fiind spuse, " faceți ceea ce vă este cel mai confortabil", spune Parten. " Pe măsură ce vă intrați într-o rutină și începeți să vă simțiți mai bine în legătură cu experimentarea, [încercați] să învățați mai multe mișcări cu greutate liberă. "
Greutăți libere vs. mașini: Pentru a construi mușchi specifici
Dacă obținerea de mușchi în anumite zone este în vârful listei de obiective, mașinile de haltere sunt, în general, calea de urmat, spune Parten. Capacitatea echipamentului de a izola anumite grupe musculare vă poate ajuta să suprasolicitați mușchii de lucru și să creșteți hipertrofia - fără a provoca oboseală în tot corpul.
Greutăți libere față de mașini: Pentru eficiență
Pentru a antrena cele mai multe grupe de mușchi cu cele mai puține exerciții, cel mai bine este să alegeți exerciții cu greutăți libere, care utilizează mușchii agonisti și mușchii stabilizatori, pentru a face treaba. În timp ce o presă pentru picioare va viza cvadricele, fesele și hamstings, spune Parten, un ghemuit cu greutăți va activa acești mușchi, plus nucleul și adductorii șoldului, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.
Greutăți libere vs. mașini: Pentru îmbunătățirea funcționării zilnice
Luați o pereche de gantere sau o halteră și puteți exersa principalele tipare de mișcare - ghemuirea, balansarea, fandarea, împingerea și tragerea - pe care le executați în viața de zi cu zi (gândiți-vă: ridicarea unui coș greu de rufe de pe podea, deschiderea unei uși grele). Datorită traiectoriei lor de mișcare nedeterminată, puteți, de asemenea, să vă antrenați liber în toate cele trei planuri de mișcare, ceea ce ajută la îmbunătățirea funcționării dvs. zilnice și la reducerea riscului de accidentare în sala de sport și IRL.
Greutăți libere vs. mașini: Pentru leziuni
Vă confruntați cu o accidentare sau o limitare a mobilității? Aparatele cu greutăți care vă permit să vă reduceți gama de mișcare la nivelul dumneavoastră de confort pot fi o opțiune bună pentru dumneavoastră. Acestea fiind spuse, greutățile libere pot fi, de asemenea, valoroase, deoarece sunteți capabil să vă modificați tehnica (gândiți-vă: faceți o apăsare a umerilor cu coatele ușor în fața corpului în loc să le aveți direct în lateral) pentru a preveni durerile și durerile. În cele din urmă, ambele tipuri de echipamente pot fi utile în funcție de accidentul sau preocuparea dumneavoastră.
Deci, care este mai bine - greutăți libere vs. mașini?
Vestea bună în discursul despre greutăți libere vs. mașini? Nu există un singur tip de echipament pe care ar trebui să îl folosiți doar în timpul antrenamentelor, spune Parten. "Dacă vă concentrați pe forța [generală], prioritatea principală ar fi exercițiile cu greutăți libere - să puteți încărca o mișcare prin întreaga gamă de mișcare folosind acei mușchi stabilizatori", adaugă ea. "Dar construirea mușchilor va fi o componentă a [creșterii forței], așa că puteți lega și mișcări bazate pe mașini. " În loc să vă forțați să folosiți orice instrument este " mai bun ", " optați pentru a vă antrena cu echipamentul care se simte bine pentru corpul dvs. și vă ajută să vă atingeți obiectivele.
