Termenii 'exerciții aerobice' și 'exerciții anaerobice' sunt aruncați de către profesioniștii din domeniul sănătății și al fitness-ului cu aceeași frecvență cu care Gen Z scuipă termenii "bet," "suss," și "no cap." Dar în timp ce TikTok vă poate familiariza cu aceștia din urmă, acest articol este cel mai bun ghid pentru primii. Mai jos, o defalcare completă a beneficiilor exercițiilor aerobice față de cele anaerobice, inclusiv cum să le încorporați pe fiecare în rutina dvs.
Exercițiul aerobic vs. anaerobic: Noțiuni de bază
La fel cum o mașină are nevoie de combustibil pentru a se mișca, la fel și corpul tău are nevoie de el. Fie că vă mișcați sau vă mișcați pe traseu sau pe bandă, repede sau încet, cu sau fără greutăți, corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil pentru a alimenta această activitate și prin mai multe surse, explică specialistul certificat în forță și condiționare Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., proprietarul platformei de antrenament Beyond Fitness Online.
Tipul de combustibil pe care îl folosește corpul tău pentru a efectua acel exercițiu este cel care determină dacă exercițiul se încadrează sau nu în categoria exercițiilor aerobice sau anaerobe. Dacă organismul tău folosește oxigenul ca și combustibil, este considerat un exercițiu aerob, în timp ce dacă în schimb corpul tău folosește energia stocată în mușchi, este considerat un exercițiu anaerob, explică Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., co-autor al cărții Weight Training Without Injury. "Aerobic înseamnă pur și simplu producerea de energie "cu oxigen", iar anaerobic înseamnă producerea de energie "fără oxigen"", spune ea.
Ce este, mai exact, exercițiul anaerob?
Exercițiile anaerobe sunt opusul activităților de rezistență. "Exercițiile anaerobe pot fi efectuate doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp", spune Straub. Exercițiile anaerobe includ exerciții precum o cursă de 100 de metri, sprinturi de 50 de metri în crawl frontal, evadări în timpul unui meci de fotbal sau de fotbal american, teste de o repetență maximă și HIIT. Toate acestea implică să vă împingeți la limită - pentru o perioadă foarte limitată de timp.
În timpul acestor tipuri de exerciții fizice, corpul dumneavoastră nu folosește oxigenul drept combustibil. În schimb, corpul tău fie folosește molecula creatin fosfat pentru a crea ATP (adenozin trifosfat), care este o moleculă de energie stocată în mușchi, fie corpul tău apelează la glicogen (glucoză, adică zahăr, stocată în mușchi) pentru energie, explică Straub.
Care dintre cele două tipuri de combustibil este folosit de corpul dumneavoastră depinde de durata sprintului. Dacă sprintul durează mai puțin de 10 secunde, corpul tău folosește ATP, dar dacă sprintul durează între 10 și 90(ish) de secunde, totuși, corpul tău folosește glicogenul stocat, așa cum a raportat anterior Shape. În acest din urmă scenariu, corpul tău folosește ATP pentru primele 10 secunde, apoi glicogenul pentru restul de 80 de secunde.
Beneficiile exercițiilor anaerobe
Când vine vorba de promovarea sănătății, exercițiile anaerobe aduc multe avantaje. Aflați cum aceste mișcări pot aduce beneficii mușchilor dumneavoastră, vă pot crește capacitatea atletică și multe altele.
Te face un atlet mai exploziv și mai puternic
Dacă doriți să deveniți mai rapid, mai exploziv sau mai puternic, trebuie să vă antrenați sistemul energetic anaerob. Vă apelați la sistemul energetic anaerob de fiecare dată când faceți rafale scurte de mișcare, explică Daniels. Cu cât antrenezi mai mult acest sistem energetic, cu atât mai puternice devin acele mișcări. Antrenamentul anaerob vă poate face mai iute în timpul mișcărilor precum smulsul și curățatul, precum și mai exploziv în timpul pliometriei și al sprinturilor de alergare. Într-un mic studiu publicat în The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, un grup de jucători de volei de sex masculin care au efectuat antrenamente anaerobe "au arătat o îmbunătățire semnificativă a agilității și a puterii explozive" în comparație cu un grup de control.
Îmbunătățește sănătatea ta generală
Chiar dacă nu vă antrenați pentru un anumit sport, ar trebui să vă antrenați în condiții anaerobe, spune Straub. De ce? Antrenarea sistemului anaerob îmbunătățește masa osoasă, metabolismul, starea de spirit, forța, puterea aerobică și sănătatea cardiovasculară, spune ea.
Ajută la întărirea mușchilor și articulațiilor dvs.
"Exercițiul anaerobic este de obicei forma de exercițiu sfătuită pentru a optimiza masa musculară," spune Straub. La urma urmei, sportivii care doresc să își optimizeze masa musculară combină de obicei o perioadă de lucru scurtă și solicitantă cu o perioadă de odihnă.
Avantajele acumulării de masă musculară nu pot fi supraestimate, potrivit Antoinettei Vicario, vicepreședinte al departamentului de talente și pregătire al P.volve. "Construirea masei musculare slabe ajută la atenuarea sarcopeniei, care este pierderea inevitabilă a masei musculare din cauza îmbătrânirii, în special după vârsta de 40 de ani", spune ea. "Forța musculară susține, de asemenea, sănătatea articulațiilor și face parte din optimizarea metabolismului."
Bine, deci ce este exercițiul aerobic?
"Exercițiile aerobice sunt exerciții pe care le poți face pentru o perioadă susținută de timp," spune Straub. Cu siguranță, poți efectua exerciții aerobice pentru mai mult de 90 de secunde.
Exercițiile aerobice sunt exerciții considerate exerciții cardiovasculare clasice, spune Straub. Printre exemplele de exerciții aerobice obișnuite se numără o alergare de 10 km, o plimbare lungă cu bicicleta, o buclă în jurul rezervorului cu câinele sau o plimbare pe aparatul eliptic. În timpul acestor exerciții aerobice și a altor exerciții aerobice, ritmul cardiac oscilează, în general, undeva între 70 și 80 la sută din ritmul cardiac maxim, spune Straub. Pentru a identifica acest interval, găsiți ritmul cardiac maxim scăzând vârsta dumneavoastră din 220. Apoi, înmulțiți acest număr cu 0,7 și 0,8.
În timp ce efectuați exerciții aerobice, corpul dumneavoastră începe prin a arde depozitele de glicogen din mușchi pentru combustibil. În funcție de dieta recentă, acest lucru ar putea dura pentru corpul dumneavoastră între 30 și 60 de minute. Odată ce depozitele de glicogen sunt epuizate, corpul dumneavoastră începe să folosească oxigenul pentru a produce ATP (care, din nou, este un tip de sursă de energie). Mai exact, corpul tău folosește oxigenul care este prezent pentru a transforma grăsimea stocată în combustibil, explică Straub. Procesul de transformare a grăsimii în combustibil nu este unul rapid, motiv pentru care nu poate fi folosit în timpul unui antrenament mai scurt.
Beneficiile exercițiilor aerobice
Aveți nevoie de un alt motiv pentru a merge la sală pentru cardio? Exercițiul aerobic oferă câteva avantaje notabile.
Îmbunătățește sănătatea ta generală
Exercițiile aerobice oferă multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și exercițiile anaerobice, potrivit lui Straub. "Exercițiul aerobic poate fi folosit și pentru a îmbunătăți rezistența (deși rezistența aerobică), masa osoasă (dacă este vorba de impact), puterea, metabolismul și starea de spirit", spune ea.
Poate promova pierderea de grăsime
În general, deoarece corpul dumneavoastră apelează la grăsimea stocată pentru combustibil în timpul exercițiilor aerobice, acestea sunt asociate cu o pierdere de grăsime mai rapidă decât exercițiile anaerobe, spune Straub. Această pierdere de grăsime poate fi un plus dacă aveți anumite obiective de pierdere în greutate sau de recompunere corporală.
Poate reduce riscul de boli cardiovasculare
Totuși, cel mai important beneficiu al exercițiilor aerobice este reprezentat de îmbunătățirile pe care le poate aduce sănătății cardiovasculare. Un studiu publicat în revista Frontiers in Cardiovascular Medicine a constatat o asociere "solidă" între exercițiile fizice aerobice regulate și o scădere a deceselor cauzate de boli de inimă, precum și o reducere a riscului general de a dezvolta boli cardiovasculare. Traducere: Încorporarea exercițiilor aerobice în rutina dumneavoastră obișnuită poate ajuta la menținerea sănătății inimii dumneavoastră.
Cum să alegi între exercițiile anaerobe și cele aerobe
Sunteți curioși să aflați ce tip de exerciții fizice ar trebui să prioritizați? Sau, cum anume să vă împărțiți programul de antrenament în secțiuni aerobice și anaerobice? Iată câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare.
Exercițiul aerobic vs. anaerobic: Pentru îmbunătățirea sănătății generale și a condiției fizice
Pentru o defalcare exactă a cantității de exerciții anaerobice vs. aerobice pe care trebuie să o includeți în rutina dumneavoastră, Vicario recomandă să vă bazați pe recomandările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane (HHS) pentru activitatea fizică ca punct de plecare.
ICYDK, HSS recomandă ca adulții să înregistreze fie 150 până la 300 de minute de activitate aerobică moderată (o plimbare rapidă, o alergare lentă, o bicicletă rece etc.), fie 75 până la 150 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă (boot camp, CrossFit, alergare în tempo etc.) în fiecare săptămână. În plus, ar trebui să încorporați activități de forță moderată două zile pe săptămână, care se califică drept antrenament anaerob suplimentar.
Dacă sunteți la început de drum, poate doriți să vă gândiți să optați pentru opțiunea de activitate aerobică moderată. În general, există o curbă de învățare mai mică în cazul exercițiilor aerobice decât în cazul exercițiilor anaerobice. Efectuarea în siguranță a exercițiilor anaerobe necesită, în general, o experiență mai mare în materie de exerciții fizice decât efectuarea în siguranță a exercițiilor aerobice, potrivit lui Daniels.
Într-o notă similară, un alt avantaj al exercițiilor aerobice este că, în general, este mai puțin solicitant din punct de vedere mental, emoțional și fizic decât exercițiile anaerobice, spune Straub. "Prin urmare, această formă de exerciții tinde să fie cea mai bună pentru îmbunătățirea sănătății pe termen lung, deoarece oamenii tind să fie mai complianți,"spune ea. "La sfârșitul zilei, exercițiile fizice (indiferent de tip) sunt benefice doar dacă sunt efectuate în mod regulat."
Exercițiul aerobic vs. anaerobic: Pentru dezvoltarea rezistenței
În timp ce recomandările generale ale HSS sunt un bun punct de plecare, defalcarea exactă ar trebui să țină cont de obiectivele tale de fitness, spune Daniels. Dacă doriți să puteți alerga, mergeți cu bicicleta, înota sau vâsli pentru o perioadă X de timp sau o distanță X, balanța ar trebui să se îndrepte spre exercițiile aerobice. Ceea ce înseamnă că maratoniștii, ultramaratoniștii, triatloniștii și pasionații de curse de aventură ar trebui să planifice să favorizeze antrenamentele "lente și în mișcare" în locul celor "rapide și de impact".
Exercițiul aerobic vs. anaerobic: Pentru construirea mușchilor
Fie că doriți să vă măriți sau să vă măriți, adică să adăugați forță sau masă musculară, veți dori să vă concentrați atenția asupra lucrului de forță prin antrenament anaerob. Același lucru este valabil și în cazul în care obiectivul tău este să câștigi o competiție olimpică de ridicare a greutății, ceea ce presupune să atingi maximul la ridicarea greutății, la ghemuit și la ridicarea greutății, notează Daniels.
Exercițiul aerobic vs. anaerobic: Pentru îmbunătățirea vitezei
Munca anaerobă este regina în a vă face mai rapid. Așadar, dacă trebuie să vă grăbiți sau să săgeți, să sprintezi sau să te arunci, vei dori să prioritizezi munca anaerobă, spune Daniels. Exercițiile exacte pe care le faceți vor varia în funcție de obiectivele dvs. specifice, dar vă puteți aștepta la pliometrie.
Exercițiul aerobic vs. anaerobic: Pentru arderea caloriilor și pierderea în greutate
Pentru a vă maximiza arderea caloriilor pe tot parcursul zilei, veți dori să încorporați o combinație de exerciții aerobice și anaerobice.
Deoarece ritmul cardiac este ridicat pentru o perioadă prelungită de timp, probabil că veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentelor aerobice. Cu toate acestea, mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii (mai degrabă decât grăsimea) chiar și după ce părăsiți sala de sport și ajungeți pe canapea, explică Vicario. Cercetările sugerează că activitatea anaerobă creează o ardere mai mare a caloriilor după antrenament, în comparație cu activitatea aerobă, așa cum a raportat anterior Shape.
"Toate formele de exerciții fizice pot arde calorii și pot fi folosite pentru a promova pierderea în greutate," spune Straub. "Prin urmare, un amestec de exerciții aerobice și anaerobice este ideal pentru a crește arderea caloriilor sau pentru a pierde în greutate."
Exercițiul aerobic vs. anaerobic: Pentru depășirea unui platou
Dacă antrenamentul tău se simte învechit sau dacă progresul tău a stagnat, ia în considerare să oscilezi înainte și înapoi între forma de exercițiu pe care o prioritizezi, recomandă Daniels. "O opțiune este să faci patru-șase săptămâni de exerciții aerobice, apoi să încerci să faci două-trei săptămâni de exerciții anaerobice, înainte de a repeta ciclul," spune el. "Schimbarea rutinei în acest fel te poate ajuta să depășești platourile și să crești motivația."
Exercițiul anaerobic vs. aerobic - care este mai bun?
În concluzie, niciun tip de exercițiu nu este mai bun decât celălalt. Atât exercițiile aerobice, cât și cele anaerobice oferă o listă lungă de beneficii pentru sănătate și fitness, motiv pentru care experții recomandă să încorporezi o combinație a celor două în regimul tău de antrenament. "Combinația exactă de exerciții aerobice și anaerobice pe care o alegi ar trebui să se bazeze pe obiectivele tale personale de fitness și de sănătate,"spune Straub. "Dar un anumit amestec al celor două este ideal."
