Nu este niciun secret că Carrie Underwood are o forță vocală majoră. Dar cântăreața de muzică country are, de asemenea, o rezistență serioasă și o putere fizică care o ajută să reziste în nenumărate turnee și spectacole solicitante.
Deci, cum își menține Underwood partea inferioară a corpului suficient de în formă pentru a o susține în timpul acrobațiilor de pe scenă și a momentelor de pe covorul roșu? Nu este de mirare că implică dedicarea la antrenamente consecvente pentru picioare, iar antrenorul ei de lungă durată, Eve Overland, a dezvăluit detaliile.
Underwood se antrenează frecvent cu Overland, care spune că a rămâne consecventă și motivată este "a doua natură" pentru vedetă. "A face sport și a rămâne sănătoasă este doar un mod de viață pentru Carrie. Este ceea ce este ea, ceea ce face," Overland spune pentru Shape. "Carrie înțelege că a rămâne puternică, mobilă și în formă este atât de important în toate aspectele vieții ei, pe scenă și în afara ei. Antrenamentul este grija de sine și timpul ei pentru mine."
Overland spune că ea și cântăreața se antrenează aproape în fiecare zi, chiar și atunci când sunt pe drumuri. "Fiecare antrenament încorporează atât exerciții pentru partea superioară a corpului, cât și pentru partea inferioară a corpului,"spune Overland. "Cel mai adesea, vom lucra cu grupuri musculare opuse, astfel încât ea are parte de multă frecvență cu exerciții pentru partea inferioară a corpului, fără a o suprasolicita într-o anumită zi. Această abordare a contribuit la forța ei uimitoare, precum și la fizicul ei sculptat."De exemplu, un antrenament va include atât exerciții de împingere a părții superioare a corpului, cum ar fi presele de piept și extensiile tricepșilor, cât și exerciții de tragere a părții inferioare a corpului, inclusiv curlurile de hamstring și ridicările de greutăți, explică Overland.
Acestea fiind spuse, unele dintre exercițiile preferate ale lui Underwood's pentru picioare sunt ghemuirile, fandările și ridicările, potrivit antrenorului ei. "Îi place să rămână cu elementele de bază pentru că funcționează,"spune Overland. "Plimbările laterale ale benzii, mașina de presare a picioarelor [repetări], buclele de hamstring și kickback-urile picioarelor drepte prin cablu sunt câteva mai multe go-tos din cauza pompei mari pe care ți-o dau."
Sunteți interesați să vă antrenați ca Underwood? În continuare, Overland detaliază un antrenament modificat pentru picioare inspirat de rutina viguroasă a lui Underwood, pe care aproape oricine îl poate încerca.
Antrenamentul pentru picioare al lui Carrie Underwood's pentru un corp inferior puternic
Cum funcționează: Există trei superseturi cu două-trei exerciții în fiecare. Efectuați fiecare antrenament din superset spate în spate, cu timpul de odihnă recomandat, înainte de a trece la următorul grup de antrenamente din următorul superset.
Veți avea nevoie de: Un set de gantere, o minge Bosu și plăci cu greutăți. Greutatea halterelor variază în funcție de nivelul și abilitatea ta.
Superset 1
Efectuați 3 runde din fiecare exercițiu.
Heel-Elevated Dumbbell Squats
A. Stați în picioare, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor. Așezați călcâiele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o placă cu greutăți, degetele de la picioare rămânând pe sol.
B. Țineți câte o halteră în fiecare mână, sprijinind ganterele în fața umerilor într-o priză neutră.
C. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii până când picioarele formează un unghi de 90 de grade sau mai jos. Păstrați pieptul ridicat și umerii în spate.
D. Împingeți prin călcâie și reveniți la poziția de start.
Faceți 12 până la 15 repetări, odihniți-vă 30 de secunde.
Dumbbell Cross-Over Step-Up
A. Începeți să stați în picioare paralel cu o cutie sau o bancă și țineți o halteră în fiecare mână.
B. Păstrând pieptul ridicat și abdomenul strâns, ridicați un picior și încrucișați-l în fața celuilalt picior pentru a păși pe bancă. asigurați-vă că genunchiul este direct deasupra gleznei și în linie cu degetele de la picioare și mențineți piciorul interior cât mai aproape de bancă.
C. Transferați toată greutatea pe piciorul de pe bancă, împingeți prin călcâi și urcați-vă pe bancă cu celălalt picior pentru a sta în picioare. Păstrați șoldurile în poziție pătrată.
D. Cu ajutorul comenzii, inversați mișcarea și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.
Faceți 10 repetări pe fiecare parte, odihniți-vă 10 secunde.
Eseuri
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întindeți un picior lung în lateral.
B. Îndoiți genunchiul piciorului care stă în picioare și coborâți șoldurile înapoi pentru a atinge podeaua.
C. Ținând pieptul sus și umerii în spate, săriți și schimbați picioarele în aer.
D. Aterizați cu piciorul opus sub corp și cu celălalt picior întins în lateral. Atingeți podeaua cu mâna opusă.
Faceți 12 repetări pe fiecare picior, odihniți-vă un minut.
Superset 2
Efectuați 3 runde din fiecare exercițiu.
Dumbbell Deficit de deficit Sumo Deadlifts
A. Așezați două plăci de greutăți sau mingi Bosu pe podea la o distanță mai mare decât lățimea umerilor.
B. Stați cu un picior de fiecare parte a plăcilor cu greutăți sau a mingilor Bosu, cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară. Păstrați pieptul ridicat, umerii în spate și genunchii ușor îndoiți, dar într-o poziție fixă.
C. Țineți o halteră în ambele mâini jos, în fața șoldurilor. Îndoiți genunchii, îndoiți genunchii, balansați-vă la talie și glisați șoldurile înapoi, coborând haltera spre podea. Păstrați spatele drept și abdomenul strâns.
D. Trageți cu călcâiele pentru a sta în picioare, folosindu-vă de mușchii ischiogambieri și fesieri. Strângeți fesele în partea de sus, dar mențineți coloana vertebrală neutră. Nu vă arcuiți prea mult și nu împingeți pelvisul prea mult în față.
Faceți 12 până la 15 repetări, odihniți-vă 30 de secunde.
Bosu Dome-Up Bosu Dome-Up Bodyweight Single-Leg Deadlifts
A. Stați pe o minge Bosu, cu partea cupolă orientată în sus. Țineți centrul strâns și mențineți o poziție înaltă.
B. Transferați toată greutatea pe un picior și balansați-vă la șolduri.
C. Stați în echilibru pe un picior, cu partea inferioară a trunchiului paralelă cu podeaua, țineți brațele drepte în jos. Întindeți celălalt picior drept în spatele corpului, cu degetele de la picioare îndreptate spre podea.
D. Trageți prin călcâiul piciorului care stă în picioare, ridicați trunchiul în sus și reveniți la start.
Faceți 10 repetări pe fiecare picior, odihniți-vă 10 secunde.
Bosu Up și Overs
A. Stați pe o minge Bosu, cu partea cupolă orientată în sus. Faceți un pas în lateral, astfel încât un picior să fie pe podea, iar celălalt să rămână în centrul mingii Bosu.
B. Treceți prin piciorul care se află pe mingea Bosu și săriți în sus și peste, astfel încât piciorul opus să fie pe mingea Bosu, iar celălalt să fie pe podea.
C. Săriți imediat în sus și din nou și reveniți la poziția de plecare.
Faceți 12 repetări pe fiecare picior, odihniți-vă un minut.
Superset 3
Efectuați 3 runde din fiecare exercițiu.
Single-Leg Dumbbell Dumbbell Box Squats la Forward Lunge Combo
A. Începeți prin a sta în fața unei bănci. Îndoiți un picior și ridicați piciorul opus de pe podea. Țineți o halteră în fața pieptului.
B. Mențineți o poziție bună și coborâți încet pentru a vă așeza pe bancă.
C. Treceți cu piciorul pe podea și ridicați-vă pe acel picior.
D. Faceți un pas mare înainte cu piciorul ridicat, păstrând șoldurile pătrate. Coborâți într-o fandare, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Păstrați călcâiul din spate ridicat.
E. Treceți prin piciorul din față și apoi ridicați-l de la sol, revenind la poziția în picioare cu un singur picior.
Faceți 8 până la 10 repetări la fiecare picior, odihniți-vă 30 de secunde.
Bușteni Hamei
A. Așezați ambele mâini pe capătul unei bănci cu ambele picioare împreună și întinse în spate. Țineți brațele drepte, dar nu blocați coatele.
B. Îndoiți genunchii, angrenați nucleul și săriți ambele picioare în sus și peste bancă într-o parte.
C. Săriți imediat cu picioarele în partea cealaltă, fără săritură dublă.
Faceți 12 repetări pe fiecare parte, odihniți-vă un minut.
