Cum funcționează: Întregul antrenament este împărțit în patru mișcări progresive, fiecare având o durată de două minute fiecare, pentru un total de opt minute de lucru. Veți împărți și mai mult acest lucru prin segmentarea și apoi progresia fiecărei mișcări de două minute în patru părți de 30 de secunde. La fiecare 30 de secunde veți adăuga ceva la mișcare, până când veți efectua întregul exercițiu la o intensitate ridicată, într-un ritm rapid.
Timp total: 8 minute
De ce aveți nevoie: Nu este nevoie de echipament, doar adu-ți jocul.
Burpee
-0:30: Pentru primele 30 de secunde, începeți în plank înalt (pe palme). Ridicați abdominalele inferioare spre buric pentru a vă angaja nucleul, în timp ce strângeți fesele și coapsele împreună, păstrând greutatea pe umeri.
0:30-1:00: Trimiteți coatele înapoi și strânse în lateral, imitând mișcarea descendentă a unei flotări de triceps, lăsând greutatea pe podea exact când începeți să aspirați. Repetați părțile 1 și 2 ale burpee-ului.
1:00-1:30: Ridicați-vă de pe podea și săriți cu picioarele înainte de o parte și de alta a mâinilor; apoi eliberați mâinile de pe podea, ajungând în poziție de ghemuit. Repetați părțile 1, 2 și 3 ale burpee-ului.
1:30-2:00: Din poziția ghemuit, săriți drept în sus pentru a completa întreaga gamă de mișcări. Efectuați cât mai multe burpees complete pe care le puteți efectua în aceste ultime 30 de secunde de lucru.
Exercițiu de reacție
-0:30: Stați cu picioarele late pentru a efectua o alergare de fotbal de mare viteză pe loc pe vârfuri.
0:30-1:00: Lasă-te jos și execută un burpee intermitent între toe-tap "runs."
1:00-1:30: Repetați partea 1 a exercițiului de reacție.
1:30-2:00: Repetați partea a doua a exercițiului de reacție, parcurgând cât mai multe secvențe de alergare și de alergare în aceste ultime 30 de secunde.
Secvența de lovituri
-0:30: Efectuați o directă puternică și rapidă de dreapta înainte, urmată de o directă de stânga înainte. Continuați să schimbați brațele pentru aceste prime 30 de secunde.
0:30-1:00: Efectuați un pumn încrucișat cu brațul drept (lovind peste linia mediană a corpului într-o mișcare înclinată). Efectuați lovitura încrucișată cu brațul stâng. Repetați împreună părțile 1 și 2 ale secvenței: Două lovituri, apoi două lovituri încrucișate.
1:00-1:30: Continuați mișcarea adăugând două sărituri după loviturile încrucișate. Repetați împreună părțile 1, 2 și 3 ale secvenței: Două lovituri, două lovituri încrucișate, apoi două sărituri.
1:30-2:00: Continuați cu mișcarea
Spider Push-up
-0:30: Țineți un palm-plank înalt pentru primele 30 de secunde, asigurându-vă că mențineți mușchii abdominali strânși și umerii jos, menținând o linie dreaptă de la cap până la picioare.
0:30-1:00: Cu coatele întinse larg, aduceți pieptul la podea pentru a face flotări. Strângeți lamelele umerilor în timp ce împingeți pieptul înapoi în sus, până la poziția de planșă înaltă. Repetați aceste flotări pentru restul părții 2.
1:00-1:30: De la poziția de planșă înaltă, îndoiți genunchiul drept spre cotul drept în timp ce vă coborâți în push-up. Genunchiul trebuie să fie înăuntru, piciorul în afară. Împingeți înapoi în poziția de planșă înaltă, aducând piciorul drept înapoi în poziția de pornire. Repetați mișcarea folosind în continuare piciorul drept pentru restul părții 3.
1:30-2:00: Schimbați picioarele pentru a aduce genunchiul stâng la cotul stâng în timp ce vă coborâți în poziție de flotări. Continuați pe partea stângă pentru restul secvenței.
