Fie că urmărești pentru prima dată o clasă de yoga online pentru începători, fie că transpiri printr-un flux Vinyasa de nivel profesionist în studio, vei practica cu siguranță o postură cheie: câinele în jos.
" Câinele în jos este o postură pe care o vezi tot timpul", spune Valerie Verdier, instructor de yoga în New York City și ambasador Lululemon. "Este o postură de bază, dar este și o tranziție. Fiecare postură pe care o faci la ora de yoga poate începe și se poate termina într-un câine cu fața în jos, iar faptul că înveți să faci un câine cu fața în jos bun te poate ajuta în întreaga ta practică. "Efectuarea câinelui în jos poate oferi, de asemenea, întregii părți din spate a corpului, de la viței până la dorsali, o întindere de bun augur, în timp ce vă construiește puterea și stabilitatea în toți umerii, încheieturile mâinilor și nucleul, spune Verdier. În esență, "câinele în jos le face pe toate", adaugă ea.
Cireașa de pe tort? Puteți ajusta câinele tradițional în jos astfel încât să se sincronizeze cu corpul, nivelul de experiență și obiectivele dumneavoastră. De exemplu, noii practicanți de yoga, persoanele cu tendoane încorsetate și persoanele cu pieptul mare pot ajusta postura astfel încât să le ofere aceeași întindere indispensabilă fără a le provoca vreo tensiune sau disconfort. Persoanele care se confruntă cu o strângere a șoldurilor pot încerca o variantă de câine în jos care ' s conceput pentru a elibera tensiunea. Iar persoanele care doresc să își ridice nivelul practicii și să își pună la încercare și mai mult forța părții inferioare a corpului și a umerilor pot folosi o variantă de downward dog care pune la încercare aceste grupe musculare. Indiferent de motiv, nu ''este nicio rușine în a adapta câinele în jos astfel încât să se simtă cel mai bine pentru tine.
Ești gata să încerci să faci poza de bază? Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a învăța poziția de bază a câinelui în jos, apoi urmăriți cum Verdier vă demonstrează cum să ajustați postura cu opt variații și alternative diferite ale câinelui în jos, care pot funcționa pentru toate abilitățile și obiectivele de fitness.
Cum să faci un câine în jos
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Desfășurați degetele de la mâini, angrenați nucleul central, apoi încovoiați degetele de la picioare în jos.
B. Apăsați în mâini, ridicați genunchii de pe podea și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat. Mutați greutatea în picioare și coborâți călcâiele cât mai aproape de podea. Picioarele trebuie să fie la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, brațele și picioarele drepte, iar bicepsul să fie în linie cu urechile.
C. Păstrați această poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și spatele plat.
8 variații de câine în jos
În ciuda aspectului său simplist, postura de câine în jos pe tot corpul poate fi destul de dificilă. Din fericire, variantele de downward dog vă pot ajuta să obțineți beneficiile posturii, indiferent de cum vă simțiți în timpul practicii. Aici, veți găsi variații de câine în jos care cresc sau reduc exercițiul, inclusiv opțiuni care ajută la ameliorarea tensiunii în șolduri, țin la distanță durerile de încheietura mâinii și funcționează pentru persoanele cu pieptul mai mare. În plus, Verdier demonstrează variante de downward dog care dezvoltă puterea umerilor și vă pun la încercare partea inferioară a corpului.
Pe măsură ce executați postura, continuați să vă verificați corpul și nu vă fie teamă să testați o altă variantă dacă nu vă simțiți bine. Indiferent de varianta pe care o alegeți, nu uitați să susțineți majoritatea greutății corpului în picioare, ceea ce ajută la prevenirea durerilor la încheietura mâinii, și evitați rotunjirea excesivă a coloanei vertebrale sau hiperextinderea umerilor, spune Verdier.
Variație de câine în jos pentru a scădea: Câine în jos cu genunchii îndoiți
Atât începătorii, cât și profesioniștii pot beneficia de această variantă de câine în jos, care implică îndoirea ușoară a genunchilor pentru a ușura presiunea asupra mușchilor, spune Verdier. " '' Contractezi mușchii ischiogambieri și nu doar îi întinzi, astfel încât aceștia pot face parte din mușchii de susținere ", explică ea. La rândul său, această postură este utilă dacă te confrunți cu tendoane sau viței încordați sau pur și simplu ai nevoie de sprijin suplimentar, adaugă ea.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Desfășurați degetele de la mâini, angrenați nucleul central, apoi încovoiați degetele de la picioare în jos.
B. Apăsați în mâini, ridicați genunchii de pe podea și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat. Mutați greutatea în picioare și coborâți călcâiele cât mai aproape de podea, păstrând genunchii îndoiți. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor, brațele drepte, iar bicepsul să fie în linie cu urechile.
C. Păstrați această poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și spatele plat.
Variația câinelui în jos pentru a crește nivelul: Câine cu trei picioare
Prin ridicarea unui picior de pe podea, clasicul câine în jos se transformă într-o postură serioasă de întărire a trunchiului și a brațelor, deoarece mușchii tăi vor trebui să lucreze din greu pentru a te menține în poziție verticală și stabilă, spune Verdier. În timp ce practicați această postură, nu uitați să vă mențineți șoldurile la pătrat cu podeaua și evitați să vă blocați genunchiul pe piciorul care vă susține corpul pentru a preveni disconfortul articular, sugerează ea.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Desfășurați degetele de la mâini, angrenați nucleul central, apoi încovoiați degetele de la picioare în jos.
B. Apăsați în mâini, ridicați genunchii de pe podea și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat. Mutați greutatea în picioare și coborâți călcâiele cât mai aproape de podea. Picioarele trebuie să fie la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, brațele și picioarele drepte, iar bicepsul să fie în linie cu urechile.
C. Mutați greutatea în piciorul drept, apoi ridicați piciorul stâng spre tavan, corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâiul stâng. Păstrați pelvisul în poziție pătrată față de podea și piciorul drept ușor îndoit.
D. Păstrați această poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și spatele plat.
Variație de câine în jos pentru șolduri strânse: Câine cu trei picioare cu deschidere de șolduri
Șoldurile încordate nu se potrivesc cu această variantă de câine în jos. Vei efectua un câine tradițional cu trei picioare, apoi îți vei deschide șoldurile în lateral, ceea ce ajută la eliberarea tensiunii în flexorii șoldului, spune Verdier.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Desfășurați degetele de la mâini, angrenați nucleul central, apoi încovoiați degetele de la picioare în jos.
B. Apăsați în mâini, ridicați genunchii de pe podea și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat. Mutați greutatea în picioare și coborâți călcâiele cât mai aproape de podea. Picioarele trebuie să fie la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, brațele și picioarele drepte, iar bicepsul să fie în linie cu urechile.
C. Mutați greutatea în piciorul drept, apoi ridicați piciorul stâng spre tavan, corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcâiul stâng. Păstrați pelvisul în poziție pătrată față de podea și piciorul drept ușor îndoit.
D. Îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade și permiteți șoldurilor să se deschidă spre stânga, degetele de la piciorul stâng fiind îndreptate spre partea dreaptă a camerei.
E. Păstrați această poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și spatele plat.
Variația Downward Dog pentru partea superioară a corpului: Poziția cățelușului
În această alternativă de câine în jos, veți păstra genunchii plantați pe podea. La rândul său, această postură vă oferă toate beneficiile pentru partea superioară a corpului ca și câinele în jos tradițional, fără a crea atâta tensiune în picioare, spune Verdier. "Va deschide umerii și brațele și vă poate ajuta să întăriți coloana vertebrală,"adaugă ea.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Încovoiați degetele de la picioare în jos.
B. Pășește cu mâna stângă înainte pe podea, apoi cu mâna dreaptă înainte, astfel încât ambele brațe să fie complet întinse în fața corpului. Desfaceți degetele larg și angrenați nucleul. Deplasați greutatea în șolduri și coborâți pieptul până la podea, împiedicând rotunjirea spatelui. Genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi de 90 de grade, brațele drepte și bicepsul în dreptul urechilor.
C. Păstrați această poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și spatele plat.
Varianta câinelui în jos pentru încheieturile sensibile: Poziția delfinului
Fie că te confrunți cu o rană la încheietura mâinii sau cu disconfort, această alternativă a câinelui în jos va fi harul tău salvator, spune Verdier. Postura se execută pe antebrațe, așa că nu veți pune nicio presiune pe articulațiile încheieturii mâinii.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Coborâți antebrațul drept până la podea, apoi antebrațul stâng, astfel încât coatele să fie stivuite sub umeri. Desfășurați degetele de la mâini, angrenați nucleul, apoi îndoiți degetele de la picioare în jos.
B. Apăsați în mâini și antebrațe, ridicați genunchii de pe podea și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat. Mutați greutatea în picioare și coborâți călcâiele cât mai aproape de podea. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele drepte, iar bicepsul să fie în linie cu urechile.
C. Păstrați această poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și spatele plat.
Variație de câine în jos pentru rezistența umerilor: Câine cu un singur braț întors în jos
Acest câine în jos vă va pune umerii la încercare, deoarece va trebui să vă susțineți greutatea corpului cu un singur braț în loc de două, spune Verdier. Pentru a preveni dezechilibrele musculare, nu uitați să efectuați această postură de întărire a umerilor pe ambele părți ale corpului.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Desfășurați degetele de la mâini, angrenați nucleul central, apoi încovoiați degetele de la picioare în jos.
B. Apăsați în mâini, ridicați genunchii de pe podea și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat. Mutați greutatea în picioare și coborâți călcâiele cât mai aproape de podea. Picioarele trebuie să fie la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, brațele și picioarele drepte, iar bicepsul să fie în linie cu urechile.
C. Mutați greutatea în mâna stângă și ridicați mâna dreaptă de pe podea. Apoi, întindeți mâna dreaptă pe sub corp pentru a apuca partea exterioară a gleznei stângi, permițând coloanei vertebrale să se răsucească ușor. Păstrați pelvisul drept față de podea.
D. Păstrați această poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și spatele plat.
Varianta câinelui în jos pentru pieptul mare: Câine în jos cu mâini largi
Nu numai că lărgirea poziției creează mai mult spațiu pentru piept, dar poate face și câinele în jos mai confortabil dacă aveți umerii încordați, spune Verdier. "[Oferă] mai mult spațiu pentru a vă putea deschide clavicula și pentru a permite ca trapele superioare să se relaxeze", spune ea.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu genunchii sub șolduri și mâinile pe podea la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Desfaceți degetele de la mâini, angrenați nucleul central, apoi îndoiți degetele de la picioare în jos.
B. Apăsați în mâini, ridicați genunchii de pe podea și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat. Mutați greutatea în picioare și coborâți călcâiele cât mai aproape de podea. Picioarele trebuie să fie la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, brațele și picioarele drepte, iar bicepsul să fie în linie cu urechile.
C. Păstrați această poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și spatele plat.
Variație de câine în jos pentru a viza partea inferioară a corpului: Câine în jos cu mâinile pe blocuri
Vrei să iei provocarea corpului inferior cu o notă mai mare? Încearcă să exersezi cățelușul în jos cu mâinile pe blocuri, ceea ce ajută la transferul unei mai mari părți din greutate în picioare, spune Verdier. Această variație poate fi, de asemenea, benefică dacă aveți probleme cu încheietura mâinii, deoarece reduce cantitatea de presiune pusă pe articulații, adaugă ea.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile sprijinite fiecare pe un bloc de yoga (fața lată sprijinită pe podea), încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Desfășurați degetele de la mâini, angrenați nucleul, apoi îndoiți degetele de la picioare în jos.
B. Apăsați în mâini, ridicați genunchii de pe podea și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat. Mutați greutatea în picioare și coborâți călcâiele cât mai aproape de podea. Picioarele trebuie să fie la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, brațele și picioarele drepte, iar bicepsul să fie în linie cu urechile.
C. Păstrați această poziție, ținând umerii îndepărtați de urechi și spatele plat.
