Exagerezi cu cardio? Da, alergatul, mersul pe bicicletă și mersul religios la aparatul eliptic vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele, mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate sau să vă creșteți rezistența. Dacă săriți peste exercițiile de ridicare a greutăților sau peste antrenamentele de forță pentru femei, s-ar putea să vă tăiați calea. Dacă vă limitați la antrenamente doar cardio, la un moment dat, veți atinge un platou și veți pierde o mulțime de alte beneficii, spune Holly Perkins, C.S.C.S., fondator al Women's Strength Nation și autor al cărții Lift to Get Lean.
Pentru a trece de ea, ai nevoie de antrenament de forță în viața ta. De ce? Antrenamentul de forță pentru femei ajută la amplificarea metabolismului pentru mult timp după timpul petrecut la sală, deoarece cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii arzi atunci când faci exerciții și chiar și când stai nemișcată. Ca să nu mai vorbim de faptul că antrenamentul de forță este o modalitate excelentă pentru toată lumea de a se feri de leziuni; cu cât sunt mai puternici mușchii care înconjoară și susțin articulațiile, cu atât mai mult veți putea să mențineți o formă bună și să vă feriți de orice pericol. Și, bineînțeles, ridicarea de greutăți pentru femei vă poate face - și chiar vă face - să fiți puternice AF (fără a vă face să vă "măriți").
Dacă sunteți nou în exercițiile de ridicare a greutății, nu vă faceți griji. Perkins a creat acest antrenament de patru săptămâni pentru începători de ridicare de greutăți pentru femei pentru a vă ajuta să construiți o bază solidă de antrenament de forță și să vă schimbați corpul și mintea. Mișcările vor rămâne aceleași pe măsură ce progresați prin program, dar rutina va deveni mai dificilă datorită schimbării variabilelor (de exemplu, odihnă, seturi, repetări sau sarcină). (Vezi: Strategii de supraîncărcare progresivă pentru rezultate mai inteligente și mai rapide)
Încercați să faceți această rutină de două ori pe săptămână, punând cel puțin două zile de odihnă între zilele de antrenament de forță. Țineți minte: Puteți face cardio în aceste zile de odihnă. La urma urmei, cardio nu este rău; doar că nu este singurul lucru pe care ar trebui să îl faceți pentru condiția fizică generală și longevitate.
Acum, haideți să defalcăm antrenamentele săptămânale la sală, astfel încât să puteți începe să ridicați greutăți ca un profesionist în cel mai scurt timp.
4-Week Strength Training pentru femei Program
Săptămâna 1
Efectuați exercițiile din fiecare antrenament ca seturi drepte. De exemplu, faceți un set de presare a picioarelor, odihniți-vă timp de 30 de secunde, faceți un al doilea set, odihniți-vă, faceți al treilea set. Apoi, treceți la următorul exercițiu. Faceți toate mișcările din ambele antrenamente de forță pentru femei în acest fel.
Faceți 12 repetări din toate mișcările pentru 3 seturi fiecare și apoi odihniți-vă 30 de secunde între fiecare set. Alegeți o sarcină de greutate care să vă provoace astfel încât ultimele 2 repetări din fiecare set să fie foarte grele. (Ar trebui să fiți prea obosit pentru a face a treisprezecea repetență). S-ar putea să constatați că trebuie să măriți (sau să micșorați) sarcina greutății pentru a menține 12 repetări pentru toate cele trei seturi. (Sunteți nou în ridicarea greutăților? Consultați acest ghid ușor de parcurs pentru începători privind antrenamentele de forță pentru femei).
Săptămâna 2
În această săptămână, continuați cu formatul de seturi drepte pentru ambele antrenamente de forță. Dar acum, faceți 15 repetări din toate mișcările pentru 3 seturi, odihnindu-vă doar 15 secunde între fiecare set. Prin urmare, în această săptămână, veți face mai multă muncă în mai puțin timp. Acesta este un stimulent excelent pentru a vă duce condiția fizică la nivelul următor.
Săptămâna 3
E timpul să ne amestecăm în această săptămână. În loc de seturi drepte, veți finaliza antrenamentul de forță pentru femei într-un stil de circuit.
În această săptămână, faceți 1 set din fiecare exercițiu pentru 15 repetări, apoi treceți imediat la următoarea mișcare, fără odihnă între ele. De exemplu, la antrenamentul din ziua 1, faceți prima serie de presiuni pe picioare pentru 15 repetări, apoi treceți imediat la ghemuitul goblen și faceți 15 repetări, apoi continuați cu următorul exercițiu fără odihnă între mișcări. Odihniți-vă timp de un minut la sfârșitul acestor patru mișcări, apoi faceți circuitul de încă două ori
Săptămâna 4
În această săptămână, continuați cu seturile de tip circuit. De data aceasta, faceți doar 12 repetări din fiecare mișcare, cu două schimbări (dificile!): Faceți un total de 4 circuite complete (adică patru seturi din fiecare exercițiu pentru ambele antrenamente) și nu va exista nicio pauză între fiecare circuit. Săptămâna aceasta este vorba de a vă menține în mișcare. După ce terminați ultima mișcare din oricare dintre antrenamente, reveniți imediat la prima mișcare și începeți un nou circuit.
Ați înțeles? Să trecem la mișcările de antrenament de forță: Mai jos, vedeți demonstrațiile celor patru exerciții de ridicare a greutăților care alcătuiesc Antrenamentul 1 și cele cinci mișcări care alcătuiesc Antrenamentul 2. Priviți și învățați, apoi notați-vă în calendar - peste patru săptămâni, nu vă va veni să credeți cât de puternic vă veți simți.
Antrenament de forță pentru femei Antrenament 1
Presă de picior
Goblet Squat
Seated Cable Row
Culcat Dumbbell Chest Fly
Antrenament de forță pentru femei antrenament 2
Presă de picior
Lunges de mers pe jos
Dumbbell Hammer Curl
Culcat Dumbbell Chest Fly
Straight Bar Tricep Press
