Acest plan de antrenament de 4 săptămâni te va face să te simți puternic și în formă

Te simți fără scop în rutina ta de fitness? Nu sunteți sigur cum să vă combinați antrenamentele cardio și de forță pentru a obține cele mai bune rezultate? Acest plan de antrenament de patru săptămâni pentru femei va fi ca un antrenor personal și un partener de responsabilitate într-unul singur, oferind îndrumare de antrenament de specialitate și un program solid pentru a vă menține pe drumul cel bun. Cea mai bună parte? Cele mai multe dintre antrenamente durează 20 de minute sau mai puțin - dar pregătiți-vă să transpirați.

"Pentru a vedea cu adevărat rezultate, trebuie să vă intensificați antrenamentele", spune Alwyn Cosgrove, proprietar al Results Fitness din Santa Clarita, California. (Este adevărat; știința o confirmă.) De aceea, aceste antrenamente rapide nu te îngăduie. Dar rămâi consecventă și cu siguranță vei vedea rezultate de la acest plan de antrenament chiar și fără să înregistrezi ore nebunești la sala de sport. Sunteți gata?

Planul tău de antrenament de 4 săptămâni

Cum funcționează: Urmați calendarul programului de antrenament, efectuând fiecare antrenament de forță sau cardio în ziua indicată. Dacă aveți timp, adăugați o încălzire și o revenire la începutul și la sfârșitul antrenamentului. (Nu uitați să vă luați zile de odihnă - corpul dumneavoastră are nevoie de ele!).

Antrenamente de antrenament de forță: Antrenamentele de forță incluse în acest plan de antrenament de patru săptămâni pentru femei sunt scurte (doar patru exerciții fiecare), dar intense. Prin alternarea mișcărilor pentru partea superioară și inferioară a corpului în superseturi, care sunt seturi alternative de două exerciții diferite fără odihnă între ele, vă veți menține ritmul cardiac ridicat și veți maximiza arderea caloriilor în timp ce lucrați fiecare mușchi din corp. Pentru fiecare antrenament: Faceți 12 până la 15 repetări ale primelor două exerciții una după alta, apoi odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde; repetați pentru 2 până la 3 seturi. Repetați cu al doilea două exerciții. Nu uitați să folosiți o greutate suficient de dificilă pentru a vă obosi mușchii până la sfârșitul setului. (Nu săriți peste zilele de forță; veți obține toate aceste beneficii din ridicarea greutăților).

Antrenamente cardio: Acest plan de antrenament împarte exercițiile cardio în două părți: Cardio în regim constant și intervale. În weekenduri, veți face un antrenament mai lung, cu ritm moderat (mers pe jos, înot, ciclism etc.) pentru a rămâne activ și pentru a îmbunătăți rezistența, iar în timpul săptămânii, veți face două antrenamente cu intervale. Mai jos, veți găsi toate cele patru săptămâni de antrenamente de alergare pe intervale pentru banda de alergare (deși, din punct de vedere tehnic, puteți folosi orice echipament cardio, fie că este vorba de un aparat de canotaj, bicicletă sau eliptică). Veți folosi rata de efort perceput (RPE), sau cât de dificil vi se pare exercițiul pe o scară de la 1 la 10 (10 fiind cel mai greu). Dacă antrenamentul vi se pare prea ușor, încercați să adăugați provocarea sugerată.

Veți avea nevoie de: Gantere de 5 până la 8 kilograme, minge de stabilitate, bancă de antrenament (sau scaun robust), bară de corp sau halteră (opțional), greutăți pentru glezne și mâini (opțional), bandă de alergare sau altă formă de echipament cardio (opțional)

Antrenament de forță 1

Presa de presare a ganterelor Squat

Obiective: cvadricepși, fesieri, hamstings, umeri

A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o halteră de 5 până la 8 kg în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în față (nu se arată).

B. Aplecați-vă, întinzând brațele deasupra capului.

C. Ridicați-vă în picioare și coborâți brațele în poziția de plecare

D. Repetați.

Nu vă grăbiți: Țineți greutățile în lateral.

Provoacă-te pe tine însuți: Țineți greutățile deasupra capului pe toată durata exercițiului.

Ball Push-Up

Obiective: triceps, piept, abdomene, umeri

A. Treceți în poziția de flotări, cu mâinile la o distanță egală cu cea a umerilor pe mingea de stabilitate, păstrând spatele drept și abdomenul tras înăuntru.

B. Coborâți pieptul spre minge, cu coatele în afară, menținând abdomenul strâns și capul aliniat cu șoldurile.

C. Împingeți înapoi în poziția de plecare și repetați.

Fă-o ușor: Fă mișcarea pe podea fără minge.

Provoacă-te pe tine însuți: Ridicați un picior în timp ce faceți mișcarea.

Bulgară Split Squat

Obiective: hamstrings, quads, glutei

A. Stați cu spatele la o distanță de 2 până la 3 picioare de bancă sau de un scaun robust. Așezați vârful piciorului drept pe scaun.

B. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade, păstrând genunchiul aliniat cu glezna. Țineți 2 secunde, îndreptați piciorul în 4 secunde și repetați.

C. Schimbați părțile după 1 set; repetați.

Păstrați-o ușor: Faceți fandări alternante fără bancă.

Provoacă-te pe tine însuți: Țineți ganterele în lateral în timp ce țineți piciorul din spate pe bancă.

Dumbbell Clean și apăsați

Obiective: umeri, hamstrings, glute, quads

A. Stați cu greutățile în fața coapselor, cu palmele orientate spre interior.

B. Aplecați-vă, lăsând greutățile chiar deasupra genunchilor.

C. Trageți greutățile până la piept, cât mai aproape de trunchi (nu se arată).

D. Stați drept, rotiți palmele cu fața în față și apăsați greutățile deasupra capului (nu se arată).

E. Coborâți în poziția de plecare; repetați.

Păstrați-o ușor: Nu vă ghemuiți; trageți coatele în sus doar spre umeri.

Provoacă-te pe tine însuți: Faceți mișcarea explozivă în timp ce trageți greutățile spre piept și deasupra capului.

Antrenament de forță 2

Lunge dinamic

Obiective: hamstrings, quads, glutei

A. Stați cu picioarele paralele și la distanța dintre umeri, ținând perechea de gantere în lateral.

B. Fixați-vă înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept la 90 de grade și aducând genunchiul stâng aproape de sol.

C. Din această poziție, împingeți în mod exploziv piciorul drept și reveniți în poziția de plecare.

D. Schimbați picioarele; repetați.

Păstrați-o ușoară: Nu folosiți greutăți; faceți mișcarea mai puțin explozivă.

Provoacă-te pe tine însuți: Țineți o bară de corp sau o halteră pe umeri.

Brațul opus

Obiective: spate, abdomen, mușchii fesieri

A. Întindeți-vă cu fața în jos pe mingea de stabilitate, cu mâinile și degetele de la picioare atingând podeaua.

B. Strângeți abdomenul și fesele și ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept.

C. Schimbați picioarele și brațele; repetați.

Nu vă grăbiți: Faceți exercițiul pe podea, în patru labe, fără minge.

Provoacă-te pe tine însuți: Adăugați greutăți pentru glezne și mâini.

Step-up

Obiective: cvadriceps, fese

A. Așezați piciorul drept pe bancă sau pe treaptă (dacă este posibil, găsiți o bancă sau o treaptă care să fie puțin peste înălțimea genunchiului).

B. Împingând prin călcâiul drept, îndreptați piciorul, aducând piciorul stâng spre dreapta (nu lăsați piciorul stâng să atingă treapta).

C. Coborâți piciorul stâng spre podea, fără a-l atinge, apoi îndreptați din nou piciorul drept.

D. Efectuați 1 set; schimbați părțile.

Nu vă grăbiți: atingeți partea de sus a treptei și podeaua la fiecare repetiție.

Provoacă-te pe tine însuți: Țineți ganterele cu brațele în lateral.

Prone Jackknife

Obiective: abs

A. Treceți în poziția de flotări cu mâinile pe podea aliniate sub umeri.

B. Așezați picioarele pe mingea de stabilitate cu picioarele întinse, cu abdomenul tras spre coloană pentru echilibru.

C. Trageți încet genunchii spre piept, fără să răsuciți coloana vertebrală sau să deplasați șoldurile.

D. Rostogoliți mingea înapoi în poziția de plecare cu picioarele; repetați.

Păstrați-o ușor: Întindeți-vă cu spatele deasupra mingii și faceți abdomene.

Provoacă-te pe tine însuți: Ridicați șoldurile spre tavan într-un "V." inversat;

Antrenament de forță 1

Urmați instrucțiunile de mai jos pentru numărul de secunde sau minute indicat. (Dacă doriți să vă ridicați nivelul planului de antrenament, adăugați încă o rundă de sprinturi!)