Puține antrenamente sunt la fel de accesibile ca alergarea, care nu necesită echipamente costisitoare sau aparate voluminoase - trebuie doar să vă puneți o pereche de pantofi de alergare, să încărcați o listă de melodii și să începeți să vă mișcați. Dacă sunteți un alergător aspirant, dar un adevărat novice, urmând o rutină specifică - cum ar fi acest plan de antrenament pentru 5K - vă poate ajuta să vă lucrați forța și rezistența.
Acest plan a fost conceput special pentru a fi un ghid accesibil pentru începători de către Jason Fitzgerald, antrenor certificat USA Track & Field și fondator al Strength Running. BTW, un 5K este de 3,1 mile, și s-ar putea să sune înfricoșător acum, dar este total fezabil dacă urmați acest ghid. Este planul perfect de antrenament pentru 5K pentru prima ta cursă mare sau pentru a te lansa pe drumul spre alergarea regulată - și îl poți finaliza în doar șase săptămâni.
Dacă sunteți interesat de chestia cu "nu aveți nevoie de echipament, drum deschis, alergător", iată de unde puteți începe. Cea mai bună veste? Nu este necesară nicio experiență anterioară de alergare pentru acest plan de antrenament 5K. Dacă poți merge, poți termina acest program. (Ai putea chiar să treci de la canapea la un semimaraton, dacă vrei!).
Ultimul plan de antrenament 5K pentru începători
Alergare: Trei zile pe săptămână, veți face o combinație de alergare și mers pe jos (detalii în planul de mai jos), alternând între segmente de alergare și mers pe jos pentru a vă dezvolta rezistența. Dacă aveți un ceas cu funcție de cronometru sau cronometru, folosiți-l pentru a vă marca intervalele. Nu vă faceți griji cu privire la viteză - aceasta va veni cu mai mult timp pe picioare. Încercați să atingeți o rată a efortului perceput (RPE) care să fie de 5 sau 6 pe o scară de la 1 la 10, astfel încât să nu vă epuizați prea curând.
Antrenament de forță: Veți face antrenamente de forță două zile pe săptămână în timpul acestui plan de antrenament pentru 5K, iar aceste antrenamente vă vor ajuta să nu vă accidentați. Această rutină simplă de bază este recomandată de Fitzgerald. În ea, veți efectua 3 seturi din mișcările de mai jos, făcând fiecare exercițiu timp de 45 de secunde până la 1 minut și făcând tranziția între mișcări fără nicio pauză. Recuperați timp de 1 până la 2 minute între fiecare set. Întregul antrenament durează aproximativ 20 de minute.
- Crunches de biciclete
- Scândură
- Glute Bridge Lift
- Placă laterală
- Câine de pasăre
- Liftarea picioarelor
Odihniți-vă: În timpul acestui plan de antrenament 5K, veți lua, de asemenea, două zile complet libere în fiecare săptămână pentru a da timp corpului dumneavoastră să se odihnească și să se recupereze pentru următoarele antrenamente.
Faceți pași: În cele din urmă, veți învăța să efectuați "pași" - scurte explozii de viteză, de la alergare la sprint și apoi la alergare din nou, totul în decurs de 20-30 de secunde. Faceți acestea o dată pe săptămână, după alergarea de bază de la mijlocul săptămânii. Atunci când faceți pașii săptămânali, mergeți sau odihniți-vă timp de 45 până la 90 de secunde între fiecare dintre ei.
"Amintiți-vă întotdeauna să rămâneți relaxați în timpul unui pas - în niciun moment nu trebuie să vă încordați sau să vă grăbiți", spune Fitzgerald. Zvâcnirile vă vor ajuta să vă destindeți picioarele, să vă pregătiți pentru antrenamente mai rapide și să întăriți forma bună. Sunteți gata să treceți la nivelul următor? Încercați aceste alte antrenamente de alergare în intervale.
Sfaturi pentru a urma planul de antrenament 5K
- Acest plan de antrenament 5K este flexibil pentru a se potrivi stilului tău de viață. Simțiți-vă liber să rearanjați zilele de alergare, forță și odihnă după cum vă cere programul - veți beneficia în continuare de beneficiile cardiovasculare.
- Pentru mai multă motivație, încercați să alergați cu un prieten. Dacă ritmul lor este mai lent decât al tău, concentrează-te pe perfecționarea pasului aterizează ușor pe călcâie, apoi rostogolește-te înainte pentru a împinge cu degetele de la picioare. Dacă ritmul lor este mai rapid, să te împingi dincolo de zona ta de confort una sau două zile pe săptămână te va ajuta să devii mai puternic. În plus, conversația și compania te vor menține motivat.
- Continuați și imprimați acest plan de antrenament 5K, astfel încât să îl aveți la îndemână. (Asigurați-vă că utilizați aspectul peisaj atunci când imprimați pentru cea mai bună rezoluție). ea afară. În timp ce economisirea hârtiei este grozavă (și, fără îndoială, importantă), uneori a avea o copie pe hârtie poate fi o secundă
- Gata pentru mai mult? Treceți la planul de antrenament intermediar 5K al lui Shape pentru următoarea rundă pentru a vă bate viteza.
