Indiferent cât de expert în ghemuit sau în fandare te consideri a fi, în momentul în care cuvântul "salt" este atașat la aceste nume de exerciții - și un antrenament tipic are acum o flacără pliometrică - s-ar putea să te simți copleșit sau pur și simplu să sari peste această progresie. Cum ar trebui să te lansezi de la sol și să rămâi în poziție verticală tot timpul, oricum?
Pentru a face antrenamentele pliometrice puțin mai puțin intimidante, studiați aceste sfaturi despre cum să încorporați în siguranță acest stil de antrenament în rutina dvs. Apoi, încercați un antrenament pliometric cu cinci mișcări pentru începători care are modificări, astfel încât să îl puteți adapta pentru a satisface nivelul de experiență, nevoile și obiectivele dvs. actuale.
Cum să adăugați antrenamente pliometrice la rutina dvs. de fitness
În cazul în care aveți nevoie de o reîmprospătare, antrenamentul pliometric cuprinde exerciții explozive care implică producerea unei cantități maxime de forță în cel mai scurt timp, spune Chris Ryan, C.S.C.S., antrenor personal certificat de MIRROR și ambasador lululemon. Aceste mișcări presupun, de obicei, sărituri, salturi, sărituri și schimbări rapide de direcție, iar abordarea lor în mod regulat poate ajuta la dezvoltarea atletismului și la îmbunătățirea densității minerale osoase, adaugă Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, antrenor personal și antrenor de mișcare la Current Wellness din Raleigh, Carolina de Nord.
Pentru a obține toate beneficiile pe care antrenamentele pliometrice le au de oferit și pentru a vă condimenta pur și simplu rutina de fitness învechită, țineți cont de aceste indicații. Ideea cheie de reținut: "Pliometria trebuie tratată ca orice exercițiu: Stăpâniți elementele de bază, începeți cu puțin, [și] mai puțin înseamnă mai mult," spune Ryan.
Stăpâniți mișcările de bază
Înainte de a încerca să săriți pentru prima dată pe o cutie de plyo, veți dori mai întâi să învățați mișcările de bază, fără sărituri, spune Howard. Mai exact, ar trebui să exersați ghemuituri, fandări, flotări și așezări pe perete pentru a vă perfecționa forma și pentru a acumula forța necesară pentru a finaliza mișcările pliometrice, explică ea. Pentru a executa corect (și în siguranță) un salt ghemuit, de exemplu, va trebui mai întâi să stăpânești ghemuitul cu greutatea corpului, care este un exercițiu de bază, adaugă ea.
În aceeași ordine de idei, ar trebui, de asemenea, să lucrați la îmbunătățirea mobilității, echilibrului și coordonării înainte de a adăuga mișcări pliometrice, spune Ryan. "Dacă nu puteți sta pe un picior timp de 10 secunde - atât la dreapta cât și la stânga [individual] - sau să faceți o fandare sau o ghemuire perfectă, atunci perfecționați aceste mișcări și coordonarea
Concentrează-te pe calitate, nu pe cantitate
Fie că sunteți un începător total sau practicați pliometrie de câteva luni, nu vă lăsați prins în ideea de a efectua zeci de repetări, spune Ryan. "Mai puțin este întotdeauna mai mult când vine vorba de repetări, deoarece producția de putere scade cu fiecare repetență ulterioară,"explică el. "Același lucru este valabil și pentru intervalele de odihnă: Dacă respirați greu în timpul pliurilor, atunci aveți nevoie de mai multă odihnă pentru a obține câștiguri maxime pentru producția de putere înainte de a începe următorul set. "În funcție de obiectivele dvs. și de exercițiul pe care îl faceți, ați putea face doar una până la trei repetări pentru trei până la cinci seturi, luându-vă câteva minute de odihnă între seturi, spune el. Odată ce ați prins deprinderea mișcării, ați putea face aproximativ 10 repetări pe set, adaugă Howard.
Luați în considerare să vă păstrați și durata scurtă a antrenamentului, sugerează Howard. "Nu încercați să faceți imediat un antrenament pliometric de 30 de minute", spune ea. "Poate stabiliți un obiectiv de 5 minute sau 10 minute. Este la fel ca și în cazul canapelei pentru 5K - vei începe cu un număr mic de antrenamente, apoi vei lucra în sus."
Ascultă-ți corpul
Datorită naturii de mare impact și intensitate a antrenamentelor pliometrice, veți dori să vă ascultați corpul pe tot parcursul sesiunii de antrenament - și să vă adaptați antrenamentul pentru a vă satisface nevoile actuale. "Trebuie să verificați cum vă simțiți," spune Howard. "Dacă simțiți durere, atunci fiți conștienți de următoarea opțiune pentru a o reduce puțin. Dacă începi să vorbești mult negativ despre tine însuți, probabil că este bine să te verifici [și să te gândești] ce se întâmplă cu mișcarea pe care o faci și care ar fi o altă opțiune mai potrivită pentru tine." Stabilirea acestei conexiuni minte-corp este esențială pentru a nu te accidenta și pentru a te asigura că te bucuri cu adevărat de antrenamentul tău.
Nu vă fie frică să modificați
Dacă nu sunteți gata să treceți la exercițiile pliometrice cu drepturi depline, de mare impact, după ce stăpâniți mișcările de bază, simțiți-vă confortabil să modificați mișcarea astfel încât să funcționeze pentru dumneavoastră și pentru corpul dumneavoastră, spune Howard. Puteți elimina săriturile pentru a exersa forma corectă sau vă puteți ține de spătarul unui scaun, de un blat de bucătărie sau de o curea TRX în timp ce lucrați la echilibru,sugerează ea.
5-Move Plyometric Workout pentru începători
Ești gata să dai o șansă pliometriei? Încercați acest antrenament pliometric pentru începători, creat și demonstrat de Howard, pentru a vă face o idee despre acest stil de antrenament. Fiecare mișcare vă va testa puterea și viteza, iar antrenamentul în sine vă va pune la încercare întregul corp.
Cum funcționează: Efectuați fiecare exercițiu din circuit timp de 40 de secunde și urmați fiecare exercițiu cu 20 de secunde de odihnă. Dacă exercițiul pliometric vi se pare prea dificil, modificați cu mișcarea sugerată sau încercați 30 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă. Faceți toate cele cinci exerciții din circuit, faceți o pauză de odihnă pentru timpul de care are nevoie corpul dumneavoastră, apoi repetați circuitul de câte ori doriți. Limitați doar antrenamentul la 15 minute.
De ce ai nevoie: o cutie sau o platformă plyo și o minge medicinală
Star Jump
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.
B. Îndoiți ușor genunchii, apoi săriți spre tavan, întinzând simultan picioarele în lateral și ridicând brațele în lateral și deasupra capului.
C. Inversați rapid mișcarea picioarelor și a brațelor și aterizați ușor.
Continuați timp de 40 de secunde.
Modificare: Faceți jumping jacks
Plank Side Hop
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri și picioarele împreună.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge într-o poziție de planșă înaltă pe palme, strângând fesele împreună și angajând centrul. Împingeți activ de pe podea și mențineți o linie dreaptă de la cap la călcâie. Aceasta este poziția de pornire.
C. Ținând picioarele împreună și cu centrul angajat, săriți cu ambele picioare în sus și în partea dreaptă a corpului, cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade și în linie cu șoldul.
D. Sari cu ambele picioare înapoi în centru pentru a reveni în poziția de planșă înaltă, apoi sari cu picioarele în sus și în partea stângă a corpului.
Continuați, alternând părțile, timp de 40 de secunde.
Modificare: Pasul picioarelor în sus și în lateral, pe rând.
Legătura laterală
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și coatele îndoite, iar mâinile în fața pieptului.
B. Săriți lateral spre dreapta și țineți-vă în echilibru pe piciorul drept, în timp ce piciorul stâng trece în spatele celui drept, asigurându-vă că degetele de la piciorul stâng nu se ridică de pe podea.
C. Săriți rapid lateral spre stânga și țineți-vă în echilibru pe piciorul stâng, în timp ce piciorul drept trece în spatele celui stâng, asigurându-vă că degetele de la piciorul drept nu se ridică de pe podea.
Continuați, alternând părțile, timp de 40 de secunde.
Modificare: Pas la dreapta și la stânga și bateți cu degetele de la picioare în podea.
Box Jump
A. Stați în fața unei cutii de pliu, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele în lateral.
B. Îndoiți ușor genunchii, apoi apăsați prin podea pentru a sări pe cutie, ridicând simultan brațele deasupra capului.
C. Aterizați ușor pe cutie cu ambele picioare. Apoi, faceți un pas înapoi de pe cutie, picior cu picior.
Continuați timp de 40 de secunde.
Modificare: Pășește pe cutie cu câte un picior pe rând
Rotational Ball Toss
A. Stați la câțiva metri de un perete, cu partea dreaptă cu fața la perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile. în fața pieptului ținând o minge medicinală.
B. Îndoiți ușor genunchii. Apoi, în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta și vă împingeți prin șold pentru putere, aruncați mingea medicinală împotriva peretelui. Evitați blocarea genunchilor și păstrați picioarele pe loc pe toată durata mișcării.
C. Prindeți mingea medicinală, apoi rotiți rapid trunchiul înapoi în centru și îndoiți ușor genunchii.
Continuați timp de 40 de secunde. Schimbați părțile; repetați.
Modificare: Țineți mingea în mâini pe toată durata mișcării
