Kayla Itsines îmbrățișează cu mândrie schimbarea. Co-fondatoarea și antrenoarea SWEAT caută mereu modalități de a-și îmbunătăți platforma de antrenament de renume mondial, fie că asta înseamnă să își redenumească faimoasele "Bikini Body Guides" pentru a fi mai pozitivă față de corp sau să creeze noi programe incluzive care să fie binevenite pentru persoane de toate vârstele și nivelurile de fitness.
Pentru cea mai recentă evoluție a sa, Itsines a decis să își îmbunătățească programul bazat pe sala de gimnastică, High-Intensity Strength with Kayla, pentru a le oferi fanilor care s-ar putea să se întoarcă în spațiul de gimnastică după pandemia de COVID să revină cu adevărat în acțiune cu o strategie pusă la punct.
Disponibil exclusiv pe aplicația SWEAT începând cu 12 iulie, programul va oferi 12 săptămâni de programe noi, concepute pentru a înlocui conținutul actual din aplicație. Noul High-Intensity Sweat with Kayla va cuprinde o combinație de mișcări de forță de mare intensitate, orientate spre creșterea condiției fizice și consolidarea forței, pentru a le împuternici și mai mult pe femei să se antreneze în sala de sport cu încredere. (
Fiecare dintre antrenamentele săptămânale durează aproximativ 30-45 de minute. Trei dintre ele se concentrează fie pe partea superioară a corpului, fie pe partea inferioară a corpului, fie pe întregul corp, și există, de asemenea, un antrenament cardio opțional pentru întregul corp în fiecare săptămână. În timp ce acest program nu este cel mai potrivit pentru începători, Itsines oferă patru săptămâni opționale pentru începători, pentru oricine dorește doar să se familiarizeze.
La fel ca programul OG, versiunea reînnoită se va baza, de asemenea, pe echipamente de gimnastică, astfel încât acesta nu este cel mai bun program pentru dvs. dacă nu aveți o sală de gimnastică acasă complet echipată, precum Iron Paradise al lui The Rock. Acestea fiind spuse, programul include exerciții care utilizează echipamente de gimnastică mai mari, precum și instrumente mai mici, cum ar fi gantere, iar unele exerciții nu necesită nimic.
Sweat de înaltă intensitate cu Kayla încorporează circuite cu superseturi și triseturi. Superseturile bazate pe repetări vă provoacă prin utilizarea supraîncărcării progresive, ceea ce înseamnă, în esență, creșterea treptată a greutății (sau a intensității sau a ritmului) pentru a vă întări. Triseturile se bazează pe timp, dar vă provoacă, de asemenea, să creșteți în mod constant volumul de muncă prin intermediul repetărilor sau al greutăților. (
Obțineți o mostră din noul program de transpirație de înaltă intensitate al lui Itsines cu Kayla cu acest antrenament exclusiv de 15 minute pentru partea inferioară a corpului. Această sesiune expres vizează cvadricepșii, hamstings și fesele printr-o combinație de mișcări de forță compuse și exerciții de rezistență izolate.
Urmând modelul programului ei, acest antrenament este împărțit într-un superset și un triset cu scopul de a îmbunătăți atât puterea, cât și rezistența în aceste grupuri musculare mari, din partea inferioară a corpului. Cea mai bună parte? Nu aveți nevoie de acces la sală pentru acest antrenament. Tot ce ai nevoie este o kettlebell, un covoraș de yoga și un spațiu pentru a te mișca liber. Nu aveți kettlebell? Doar schimbați-o cu o halteră grea. (
Rețineți că rutina de mai jos nu include o încălzire sau o răcire specifică, dar Istines recomandă efectuarea câtorva mișcări înainte de antrenament pentru a vă mări amplitudinea mișcărilor și a reduce accidentele. Pentru încălzire, încercați să faceți trei până la cinci minute de exerciții cardio de intensitate moderată, cum ar fi joggingul pe loc sau săritul coardei, pentru a vă ajuta să vă accelerați ritmul cardiac și să vă încălziți mușchii. De asemenea, ea recomandă să faceți câteva întinderi dinamice - cum ar fi legănatul picioarelor și răsucirea trunchiului.
În mod similar, după ședință, Itsines sugerează să faceți o perioadă de trei până la cinci minute de relaxare, care ar putea include o scurtă plimbare pentru a vă aduce încet ritmul cardiac înapoi la o stare de repaus sau practicarea de întinderi statice prin menținerea unei singure poziții timp de cel puțin 20 de secunde. Acest lucru vă va crește flexibilitatea și amplitudinea de mișcare și, de asemenea, vă va ajuta să vă protejați împotriva crampelor și a durerilor persistente.
Kayla Itsines' 15 minute de antrenament expres pentru corpul inferior al corpului
Cum funcționează: Antrenamentul este împărțit în superset și triset. Efectuați fiecare exercițiu din superset pentru numărul alocat de repetări, de trei ori. Odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi treceți la triset. Efectuați fiecare exercițiu din triset pentru timpul alocat, de trei ori.
De ce ai nevoie: un covoraș de yoga și un kettlebell
Superset
Goblet Squat
A. Ținând cu ambele mâini partea de clopot a unei kettlebell, stați în picioare, cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor. B. Inspirați. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă până când partea superioară a coapselor este paralelă cu podeaua. C. Expirați. Împingeți prin călcâie, întindeți șoldurile și genunchii și reveniți în poziția de plecare.
Repetați 10 repetări.
Lunge statică
A. Țineți cu ambele mâini în fața pieptului porțiunea de clopot a unui kettlebell, faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o poziție de despărțire, păstrând picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. B. Inspirați. Coborâți încet într-o fandare, îndoind ambii genunchi până la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spate ar trebui să se situeze chiar deasupra podelei. Mențineți pieptul și coloana vertebrală drepte. C. Expirați și reveniți încet în picioare.
Repetați 16 repetări; 8 pe fiecare parte.
Triset
Romanian Deadlift
A. Începeți să stați în picioare, în picioare, la lățimea umerilor, ținând mânerul unui kettlebell în fața dumneavoastră. B. Inspiră. Păstrând coloana vertebrală neutră și strângând omoplații, îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi. C. Coborâți kettlebell în fața tibiilor, menținând-o aproape de corp. Odată ce a trecut de genunchi, nu permiteți șoldurilor să se scufunde mai mult. D. În partea de jos a mișcării, mențineți coloana vertebrală neutră și împingeți prin călcâie pentru a extinde complet șoldurile și genunchii, strângând fesele în partea de sus pentru a ajunge în picioare.
Repetați timp de 40 de secunde.
Glute Kickback
A. Începeți în patru labe, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Mențineți coloana vertebrală neutră. B. Inspirați. Expirați și trageți genunchiul drept spre piept. C. Eliberați și întindeți piciorul drept în spate și în sus până când acesta este în linie cu coloana vertebrală. Degetul de la picior trebuie să fie îndreptat, cu gluteul strâns. D. Inspirați îndoiți genunchiul drept și coborâți piciorul în poziția de plecare fără să sprijiniți genunchiul pe covor.
Repetați timp de 40 de secunde; 20 de secunde pe fiecare parte.
Glute Bridge
A. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați kettlebellul pe osul pelvian și înclinați șoldurile pentru a menține coloana vertebrală neutră. B. Inspirați, apăsați călcâiele în podea și ridicați șoldurile în sus, fără a arcui partea inferioară a spatelui, menținând coccisul retras. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la gât până la genunchi. C. Inspirați și coborâți șoldurile înapoi pe podea încet, cu control.
Repetați timp de 40 de secunde.
