Cu excepția cazului în care sunteți un atlet profesionist sau cineva care își ia liga de kickball de agrement foarte în serios, există o șansă bună ca antrenamentele de agilitate să nu fie un element de bază în regimul dumneavoastră de fitness.
Dar antrenamentele de agilitate nu sunt doar pentru jucătorii de sport semiprofesioniști și este timpul ca alergătorii, halterofilii și alte persoane care fac exerciții ocazionale să le adauge în programul lor. Motivul: "Toată lumea beneficiază de viteză și agilitate", spune Liz Fernandez, un antrenor personal certificat care este specializat în antrenamente de forță și agilitate la Dimensional Training din New York. Mai exact, abordarea antrenamentelor de agilitate poate contribui la reducerea riscului de accidentare - atât în sala de sport, cât și în viața de zi cu zi - și la îmbunătățirea echilibrului, a coordonării și nu numai.
Deci, cum începi? Continuați să citiți pentru îndrumări despre cum să începeți să amestecați antrenamentele și exercițiile de agilitate în rutina dumneavoastră. Odată ce ești gata să încerci stilul de antrenament din vechea facultate, urmărește antrenamentul de agilitate pentru începători al lui Fernandez, care îți va testa puterea și viteza.
Cum să adăugați antrenamente de agilitate la rutina dvs. de fitness
În cazul în care aveți nevoie de un memento: Agilitatea este abilitatea de a controla poziția corpului tău în timp ce îți schimbi rapid direcția ca răspuns la un stimul, iar pentru a face acest lucru în mod eficient și sigur, va trebui să îți folosești echilibrul, coordonarea, puterea și viteza, conform Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Pentru a efectua în siguranță și în mod eficient antrenamente care vă ajută să vă îmbunătățiți propria agilitate, va trebui să țineți cont de câteva sfaturi.
Stabilește-ți echilibrul
Înainte de a pune piciorul pe o scară de agilitate, trebuie mai întâi să vă asigurați echilibrul, spune Fernandez. Exersați-vă trecerea greutății de la un picior la altul, apoi mergeți înainte și dintr-o parte în alta în timp ce faceți acest lucru, sugerează ea. Când vă simțiți confortabil să vă echilibrați pe un picior fără să vă răsturnați, puteți trece la un antrenament real de agilitate, spune ea.
Începeți încet
Deși s-ar putea să doriți să abordați jocul de picioare rapid încă de la început, este esențial să începeți încet dacă sunteți nou în acest stil de antrenament, spune Fernandez. "Cred că [începătorii] încearcă doar să țină pasul cu persoana din fața lor sau cu ceea ce le arată un videoclip, așa că mintea lor iese pe fereastră și nu procesează ceea ce ar trebui să facă de fapt,"explică ea. "...Dar este implicată o mulțime de coordonare, așa că, dacă mergi prea repede, te-ai putea răni." În timpul primelor câteva antrenamente de agilitate, pur și simplu mergi prin mișcări, apoi, odată ce te simți confortabil, încearcă să ridici încet ritmul, sugerează Fernandez.
Spuneți-vă mișcările cu voce tare
Pentru a reduce șansele de a te împiedica de propriile picioare, Fernandez sugerează să spui cu voce tare exact ceea ce faci (gândește-te: strigă: "dreapta, stânga," "dreapta" în timp ce îți miști picioarele). "Pui cuvintele din capul tău pe mișcarea pe care o faci cu corpul tău," explică ea. Iar stabilirea acestei conexiuni minte-corp te poate ajuta să rămâi în poziție verticală și fără accidentări.
Folosiți-le ca încălzire
În general, veți dori să încorporați în programul dumneavoastră un antrenament de agilitate de două ori pe săptămână (dacă faceți exerciții cinci zile pe săptămână) pentru a obține beneficii, spune Fernandez. Dar nu trebuie să fie întregul tău antrenament: "Este o modalitate excelentă de a vă încălzi înainte de orice antrenament pe care îl faceți, fie că este vorba de o clasă HIIT ... sau de alergare pe distanțe lungi", spune ea. Doar petrecând 15 până la 20 de minute la un antrenament de agilitate poate ajuta la îmbunătățirea coordonării, vitezei și echilibrului, spune Fernandez.
5-Move Agility Workout pentru începători
Ești gata să dai o șansă antrenamentului de agilitate? Încearcă acest antrenament de agilitate cu cinci exerciții, ușor pentru începători, creat și demonstrat de Fernandez. Aceste mișcări cardio-ponderale vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viteza, puterea, echilibrul și coordonarea, spune ea. "Dacă vi se pare că vreuna dintre aceste mișcări [este prea] dificilă, începeți încet și vorbiți cu voce tare cu dumneavoastră până când corpul dumneavoastră este capabil să execute ceea ce îi spune mintea dumneavoastră," adaugă ea. (
Cum funcționează: Efectuați toate cele patru exerciții din Circuitul 1 pentru timpul sugerat, apoi faceți o pauză de 30 de secunde. Repetați circuitul de încă două ori, făcând o pauză de 30 de secunde după fiecare rundă. Apoi, faceți repetările sugerate pentru ambele exerciții din Circuitul 2, faceți o pauză de 30 de secunde, apoi repetați circuitul încă o dată.
De ce aveți nevoie: o scară de agilitate și un set de cutii de penalizare (dacă nu aveți acces, încercați să folosiți conuri, obstacole, frânghii sau alte obiecte de uz casnic).
Circuit 1
Genunchii înalți
A. Stați cu fața în față la un capăt al scării de agilitate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.
B. Duceți rapid genunchiul stâng până la talie, aducând simultan brațul drept la piept, și înaintați, asigurându-vă că mențineți șoldurile în poziție pătrată. Continuați, alternând picioarele și alergând înainte prin scară.
Continuați timp de 45 de secunde.
Step-Ins
A. Stați cu fața în față pe partea stângă a scării de agilitate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele întinse lateral.
B. Lovește rapid piciorul stâng în interiorul scării, apoi apasă de pe podea pentru a-l aduce înapoi în exteriorul scării, totul în timp ce te deplasezi înainte și balansezi brațele. Aveți grijă să nu atingeți piciorul pe scara în sine.
C. Continuați să bateți cu piciorul stâng în interiorul scării și înaintați prin scară.
Continuați timp de 45 de secunde. Schimbați părțile; repetați.
Intrări și ieșiri
A. Stați cu fața în față la baza scării de agilitate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.
B. Păstrând șoldurile joase și brațele în mișcare bruscă, pășiți rapid cu piciorul drept în scară, urmat imediat de piciorul stâng. Faceți un pas cu piciorul drept spre partea dreaptă a scării, apoi imediat cu piciorul stâng spre partea stângă a scării.
C. Continuați să aduceți picioarele în interiorul și în afara scării, pe rând, în timp ce înaintați.
Continuați timp de 45 de secunde.
Circuit 2
Penalty Box Heisman
A. Stați în partea stângă a unui rând de cutii de pedeapsă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp. Ridicați genunchiul drept până la talie și brațul stâng până la piept.
B. Păstrând șoldurile pătrunse înainte, săriți lateral peste prima cutie de pedeapsă, apoi duceți rapid genunchiul stâng până la talie și brațul drept până la piept și treceți lateral peste următoarea cutie de pedeapsă. Continuați, alternând picioarele și trecând lateral peste căsuțele de penalizare.
C. La capătul rândului de căsuțe de penalizare, faceți o pauză, apoi repetați în direcția opusă.
Faceți 15 repetări în fiecare direcție.
Penalty Box Speed Skater
A. Stați în partea stângă a unui rând de cutii de pedeapsă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp. Mutați greutatea în piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea, cu genunchii ușor îndoiți.
B. Păstrând pieptul drept, împingeți de pe podea cu piciorul stâng și rotiți brațele spre dreapta pentru a sări lateral spre partea dreaptă a boxelor de pedeapsă, aterizând pe piciorul drept. Se stabilizează prin piciorul drept, se mătură piciorul stâng în spatele corpului și se face o pauză, ținând piciorul drept în aer. Repetați, alternând părțile.
Faceți 15 repetări în fiecare direcție.
