Bicicleta de asalt (deseori cunoscută sub numele de bicicletă cu ventilator sau bicicletă cu aer) este de o ligă de ardere a mușchilor de sine stătătoare, combinând acțiunea de pompare a brațelor de la un aparat de schi fond cu puterea de întărire a picioarelor de la ciclism împotriva unei rezistențe serioase.
Spre deosebire de omologii săi de ciclism de interior, care pot schimba rezistența printr-o simplă răsucire a unui buton, bicicleta Assault folosește un ventilator pentru a genera rezistența vântului. Astfel, cu cât pedalați mai tare, cu atât mai tare devine pedalarea. Între timp, pieptul, spatele, brațele, abdomenul și mușchii oblici lucrează peste program în timp ce împingeți și trageți agresiv de mânere, generând mai multă putere și viteză.
"Nu pierdeți timp cu accelerarea sau reducerea vitezei", spune Ian Armond, vicepreședinte de vânzări la Xponential Fitness și, la momentul publicării, manager de program la Basecamp Fitness. "Nu există niciun nivel de efort pe care îl puteți atinge și pe care bicicleta să nu-l poată egala, astfel încât potențialul de ardere a caloriilor este aproape nelimitat", adaugă el. (FWIW, Basecamp Fitness este cunoscut pentru antrenamentele sale cu bicicleta Assault în stil HIIT, așa că aveți încredere că Armond i-a testat limitele sau lipsa acestora).
Desigur, puteți folosi această bicicletă pentru antrenamente de rezistență, dar ea strălucește cu adevărat în rafale scurte de împingeri totale (gândiți-vă: HIIT), spune Armond. De aceea, el a creat acest antrenament cu bicicleta Assault, alternând intervale de 40 de secunde de ciclism cu exerciții de întărire a greutății corporale.
Legați-vă picioarele în pedale și pedalați ca naiba, apucând ferm mânerele în timp ce le împingeți și le trageți înăuntru cu toată forța pe care o puteți aduna - cu cât mergeți mai tare, cu atât mai multă rezistență creați și cu atât mai mult corpul dumneavoastră lucrează mai mult. "Vă veți angaja întregul corp și veți împinge până la maximul cardio pentru rezultate mai rapide," spune Armond. (
FYI, probabil că vă veți simți la limita epuizării pe tot parcursul acestui antrenament cu bicicleta Assault, deoarece nu veți avea prea mult timp pentru a respira - dar acesta este scopul. "Bicicleta Assault nu te va lăsa să te plafonezi, deoarece nu te poți niciodată obișnui complet cu rezistența", spune el. "Este punctul ideal pentru a topi grăsimea și a construi mușchi, deoarece ești împins în mod constant chiar în afara zonei tale de confort."
Mai jos, încercați Armond's Assault bike workout pentru tine.
26-Minute Assault Bike Workout
Cum funcționează: Înainte de a începe antrenamentul cu bicicleta Assault, asigurați-vă că organismul dumneavoastră este încălzit. Apoi, efectuați 12 runde de alternanță de 40 de secunde pe bicicletă (încercați să atingeți un nivel de efort de 250 de wați sau mai mult) cu 40 de secunde de exerciții de forță cu greutatea corpului. Luați-vă 20 de secunde pentru a face tranziția între fiecare exercițiu; astfel, 20 de secunde pentru a coborî de pe bicicletă, apoi 20 de secunde pentru a vă urca din nou pe bicicletă înainte de următoarea rundă.
Veți avea nevoie de: O bicicletă de asalt. Majoritatea sălilor de sport au așa ceva; cereți unui antrenor să vă indice una dacă aveți nevoie de ajutor. Sau, dacă sunteți obsedat de antrenamentele cu bicicleta Assault, luați în considerare cumpărarea uneia pentru sala de gimnastică de acasă.
Încălzire: Executați câte 1 minut de alergare cu genunchii înalți și inchworms (din picioare, pliați-vă în față și duceți mâinile în poziția palm plank, duceți picioarele spre mâini, apoi ridicați-vă; repetați).
Runda 1
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Faceți jumping jacks timp de 40 de secunde.
Runda 2
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Faceți lovituri de bicicletă cu picioarele drepte timp de 40 de secunde: Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu mâinile în spatele capului și brațele îndoite larg, cu picioarele lungi și suspendate deasupra podelei. Ridicați piciorul stâng și rotiți trunchiul pentru a atinge cotul drept de genunchiul stâng. Schimbați partea; repetați. Continuați să alternați.
Runda 3
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Fă exerciții de escaladare a munților de putere timp de 40 de secunde: Începeți pe podea, în poziția palm plank.Urcați piciorul stâng până la partea exterioară a mâinii stângi. Sari pentru a schimba partea. Continuați să alternați.
Runda 4
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Faceți salturi de 180 de salturi pentru 40 de secunde: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp. ghemuiți, apoi săriți cât mai sus posibil, rotindu-vă în aer astfel încât picioarele să aterizeze cu fața spre direcția opusă. Continuați să alternați.
Runda 5
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde. Luați 20 de secunde pentru a coborî de pe bicicletă.
Faceți ridicări laterale ale picioarelor în ghemuit timp de 40 de secunde: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp. Aplecați-vă, apoi stați în picioare, ridicând piciorul stâng în lateral până la înălțimea șoldurilor. Continuați alternând părțile.
Runda 6
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Faceți V-up-uri timp de 40 de secunde: Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele lungi. Ridicați trunchiul și picioarele, venind pe coccis, astfel încât corpul să formeze o formă de "V". Coborâți; repetați.
Runda 7
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Fă patinaj viteză timp de 40 de secunde: Din picioare, săriți în partea stângă și aterizați pe piciorul stâng, aducând piciorul drept înapoi și peste cel stâng în timp ce întindeți mâna dreaptă pentru a atinge piciorul stâng. Continuați să alternați.
Runda 8
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Fă flotări blastoff timp de 40 de secunde: Începeți în poziție ghemuită pe podea, cu brațele întinse în fața corpului. Aruncați corpul înainte în poziția plank, apoi faceți o flotări. Împingeți înapoi la start; repetați.
Runda 9
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Fă lovituri cu picioarele timp de 40 de secunde: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o fandare inversă, îndoind brațul drept înainte și brațul stâng înapoi. Stați pe piciorul stâng, lovind piciorul drept înainte și împingând brațele în direcții opuse. Repetați timp de 20 de secunde. Schimbați părțile; repetați.
Runda 10
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Fă mișcări de genunchi în planșete laterale timp de 40 de secunde: Începeți pe podea în planșă laterală pe palma stângă. Aduceți cotul și genunchiul drept împreună pentru a se atinge aproape de talie. Repetați timp de 20 de secunde. Schimbați părțile; repetați.
Runda 11
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Faceți plimbări în planșete timp de 40 de secunde: Începeți pe podea, în poziția "palm plank". Coborâți până la plank antebraț, câte un braț pe rând. Reveniți la poziția de palm plank, câte un braț pe rând. Continuați alternând părțile.
Runda 12
Pedalați cât mai repede posibil timp de 40 de secunde.
Fă exerciții de scântei timp de 40 de secunde: Aleargă pe loc cu picioarele rapide. La fiecare 5-10 secunde, lăsați-vă în jos, coborând întregul corp până la podea. Ridicați-vă și reluați imediat picioarele rapide. Repetați.
