După o zi de muncă deosebit de tensionată sau după-amiaza petrecută cu membrii familiei copleșitoare, probabil că ai nevoie de o practică care să facă să dispară într-o clipită tot stresul pe care îl reții în corp și în minte. În timp ce băile calde și sesiunile de rostogolire a spumei pot face trucul, nimic nu se compară cu poziția porumbelului.
" În această postură, poți elibera tensiunea din corp", spune Valerie Verdier, instructor de yoga în New York și ambasador lululemon. "Dai drumul la partea inferioară a spatelui, la pelvis și la greutatea corpului, iar podeaua va absorbi presiunea. " Mai mult, poziția porumbelului vă va ajuta să vă întindeți flexorii șoldului după opt ore și mai mult de stat pe un scaun de birou, adaugă ea.
În ciuda relaxării profunde pe care o promovează această postură, poziția tradițională a porumbelului poate fi destul de dificilă, spune Verdier. Pentru a o executa corect, va trebui să flexezi profund și să rotești extern șoldul din față în timp ce îți extinzi complet șoldul din spate, explică ea. " Aveți două membre care vin din articulația șoldului făcând acțiuni opuse ", adaugă ea. "Este greu pentru că îi cereți corpului să facă atât de multe. "
Un mod în care toată lumea - nu doar practicanții profesioniști - poate profita de beneficiile poziției porumbelului? Încercați o variantă a mișcării care funcționează cel mai bine pentru nivelul de fitness, abilitățile și nevoile dumneavoastră. De exemplu, începătorii în yoga pot practica o variație a poziției porumbelului care folosește un suport pentru susținere, dar care vă ajută totuși să vă relaxați mintea și să vă destindeți mușchii. Persoanele cu genunchi sensibili pot încerca o alternativă care minimizează cantitatea de presiune asupra articulațiilor. Iar persoanele care tânjesc după o întindere care să le facă să se simtă bine pe toată coloana vertebrală, șolduri sau coapse pot modifica mișcarea astfel încât să le ofere exact ceea ce are nevoie corpul lor. Traducere: Nu există nici o rușine în ajustarea posturii pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți, atât mental cât și fizic.
Ești gata să încerci să faci poziția porumbelului? Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a învăța postura de bază, apoi urmăriți cum Verdier vă demonstrează cum să ajustați exercițiul cu șapte variații diferite ale poziției porumbelului, care pot funcționa pentru toate abilitățile și obiectivele de fitness.
Cum să faci poziția porumbelului
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Plimbați mâinile cu câțiva centimetri înainte și depărtați degetele, apăsând palmele pe saltea.
B. Încovoiați degetele de la picioare și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat, apăsând umerii departe de urechi. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți.
C. Ridicați piciorul stâng spre tavan până când corpul formează o linie dreaptă de la cap la călcâie, apoi coborâți piciorul până la sol, direct în spatele mâinilor, lăsând simultan genunchiul drept pe podea. Așezați genunchiul stâng în spatele încheieturii mâinii stângi și degetele de la piciorul stâng în spatele încheieturii mâinii drepte.
D. Coborâți fundul pe podea, menținând piciorul drept complet întins în spatele corpului și sprijinind partea superioară a piciorului drept pe sol. Ridicați mâinile de pe podea astfel încât doar vârfurile degetelor să atingă solul. Mâna dreaptă, degetele de la piciorul stâng și piciorul drept trebuie să fie aliniate.
E. Mențineți această poziție, privind spre podea între mâini și menținând coloana vertebrală alungită și bazinul centrat.
6 variații ale poziției porumbelului
După o perioadă de probă, s-ar putea să constatați că poziția porumbelului nu se potrivește corpului dumneavoastră, dar nu trebuie să renunțați în totalitate la această postură. În schimb, schimbați versiunea tradițională cu o variantă care ' e concepută pentru a șterge încordarea, a ține durerile la distanță și a vă întâlni acolo unde vă aflați în călătoria voastră yoga. Aici, veți găsi variații ale poziției porumbelului care măresc sau reduc exercițiul, inclusiv opțiuni care ajută la ameliorarea încordării în șolduri, coapsele exterioare și coloana vertebrală. În plus, Verdier demonstrează variații ale poziției porumbelului care întind cvadricepșii și funcționează pentru persoanele cu disconfort la genunchi.
Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, continuați să vă verificați corpul în timp ce executați postura și testați o variantă diferită dacă aceasta vă provoacă disconfort. Pe tot parcursul practicii, nu uitați să vă păstrați pelvisul centrat (gândiți-vă: fără să vă înclinați spre stânga sau spre dreapta) și genunchii aliniați cu încheieturile mâinilor pentru a obține cele mai multe beneficii din această postură, spune Verdier.
Varianta Pigeon Pose la scară redusă: Pigeon Pose sprijinit
Plasarea unui bloc de yoga sub șoldul îndoit în timpul poziției porumbelului vă va ajuta pelvisul să rămână centrat, ceea ce poate fi dificil pentru începători și pentru cei care nu au suficientă flexibilitate să facă fără ajutorul accesoriilor, spune Verdier. "De asemenea, poate elimina o parte din presiunea pe care oamenii o simt fie la genunchi, fie la gleznă", adaugă ea. "Dacă aveți un spațiu gol, aveți tendința de a vă arunca înainte în articulație, așa că blocul va elimina o parte din presiune. "
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Plimbați mâinile cu câțiva centimetri înainte și depărtați degetele, apăsând palmele pe saltea.
B. Încovoiați degetele de la picioare și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat, apăsând umerii departe de urechi. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți.
C. Ridicați piciorul stâng spre tavan până când corpul formează o linie dreaptă de la cap la călcâie, apoi coborâți piciorul până la sol, direct în spatele mâinilor, lăsând simultan genunchiul drept pe podea. Așezați genunchiul stâng în spatele încheieturii mâinii stângi și degetele de la piciorul stâng în spatele încheieturii mâinii drepte.
D. Coborâți fundul pe podea, menținând piciorul drept complet întins în spatele corpului și sprijinind partea superioară a piciorului drept pe sol. Ridicați mâinile de pe podea astfel încât doar vârfurile degetelor să atingă solul, apoi așezați un bloc de yoga (cu fața lată a blocului sprijinită pe podea) sub șoldul stâng pentru sprijin. Mâna dreaptă, degetele de la piciorul stâng și piciorul drept trebuie să fie aliniate.
E. Ridicați mâna stângă de pe podea și sprijiniți palma pe coapsa stângă. Mențineți această poziție, privind înainte și menținând coloana vertebrală alungită și bazinul centrat.
Varianta Pigeon Pose pentru a crește în nivel: Poziția sirenei
În timp ce poziția tradițională a porumbelului presupune să te apleci în față, în această variantă vei face o îndoire a spatelui, spune Verdier. Această modificare nu numai că face ca postura să fie mai provocatoare, dar oferă și cvadrilaterilor și coloanei vertebrale o întindere satisfăcătoare.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Plimbați mâinile cu câțiva centimetri înainte și depărtați degetele, apăsând palmele pe saltea.
B. Încovoiați degetele de la picioare și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat, apăsând umerii departe de urechi. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți.
C. Ridicați piciorul drept spre tavan până când corpul formează o linie dreaptă de la cap la călcâie, apoi coborâți piciorul până la sol, direct în spatele mâinilor, lăsând simultan genunchiul stâng pe podea. Așezați genunchiul drept în spatele încheieturii drepte și degetele de la piciorul drept în spatele încheieturii stângi.
D. Coborâți fundul până la podea, păstrând piciorul stâng complet întins în spatele corpului și sprijinind partea superioară a piciorului stâng pe sol. Așezați mâna dreaptă pe podea în fața centrului tibiei drepte, sprijinind vârfurile degetelor pe sol.
E. Apoi, îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade pentru a ridica piciorul stâng spre tavan, rotiți la nivelul trunchiului pentru a ajunge cu mâna stângă în spatele corpului și înfășurați mâna stângă în jurul piciorului stâng.
F. Împingeți încet brațul stâng înainte până când vârfurile degetelor de la piciorul stâng sunt presate de interiorul încheieturii mâinii. Mențineți această poziție, privind spre stânga și menținând coloana vertebrală alungită.
Varianta Pigeon Pose pentru a întinde coapsele exterioare: Figura-patru întindere
Această variație a poziției porumbelului elimină din ecuație extensia completă a șoldului. În schimb, veți obține o întindere mai concentrată a coapsei exterioare, spune Verdier. "Uneori, această postură vă poate oferi o întindere mai profundă sau mai precisă decât Pigeon", adaugă ea. Postura este, de asemenea, destul de accesibilă, deoarece nu este nevoie să vă extindeți sau să vă flexați complet articulațiile șoldului sau să vă întindeți pe spate, adaugă ea.
A. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți în unghiuri de aproximativ 45 de grade, picioarele așezate plat la aproximativ 30 de centimetri în fața fundului, iar mâinile așezate pe podea în lateral, la câțiva centimetri în spatele fundului, cu vârfurile degetelor îndreptate spre corp.
B. Ridicați piciorul stâng de pe podea și folosiți mâinile pentru a ghida piciorul stâng spre partea din față a coapsei drepte, chiar deasupra genunchiului. Sprijiniți glezna stângă pe piciorul drept și întoarceți mâinile pe podea în lateral.
C. Mențineți această poziție, privind înainte și menținând coloana vertebrală alungită.
Varianta Pigeon Pose pentru a întinde coloana vertebrală: Poziția porumbelului învârtit cu "Thread the Needle" (înfiletează acul)
Datorită elementului său de rotație, această variantă de postură a porumbelului întinde partea din spate a umerilor și coloana vertebrală, spune Verdier. Pentru a decomprima serios, odihniți-vă capul pe un bloc de yoga pentru sprijin, sugerează ea. FTR, veți avea nevoie de o cantitate decentă de mobilitate a coloanei vertebrale pentru a realiza cu succes această postură, iar aceste sfaturi vă vor ajuta să ajungeți acolo.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Plimbați mâinile cu câțiva centimetri înainte și depărtați degetele, apăsând palmele pe saltea.
B. Încovoiați degetele de la picioare și ridicați încet șoldurile spre tavan, aducând corpul în formă de "V" inversat, apăsând umerii departe de urechi. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți.
C. Ridicați piciorul stâng spre tavan până când corpul formează o linie dreaptă de la cap la călcâie, apoi coborâți piciorul până la sol, direct în spatele mâinilor, lăsând simultan genunchiul drept pe podea. Așezați genunchiul stâng în spatele încheieturii mâinii stângi și degetele de la piciorul stâng în spatele încheieturii mâinii drepte.
D. Coborâți fundul pe podea, menținând piciorul drept complet întins în spatele corpului și sprijinind partea superioară a piciorului drept pe sol. Ridicați mâinile de pe podea astfel încât doar vârfurile degetelor să atingă solul. Mâna dreaptă, degetele de la piciorul stâng și piciorul drept trebuie să fie aliniate.
E. Apoi, faceți un pas lent cu mâna stângă înainte și întindeți brațul drept în partea stângă, pe sub axila stângă, coborând simultan pieptul mai aproape de podea, cu privirea fixată pe vârful degetelor drepte. Sprijiniți partea dreaptă a capului pe un bloc de yoga.
F. Mențineți această poziție, privind spre mâna dreaptă și menținând coloana vertebrală alungită și bazinul centrat.
Variantă de postură de porumbel pentru genunchii sensibili: Scaun ușor
Această postură simetrică nu pune o presiune atât de mare pe genunchi ca în cazul poziției tradiționale a porumbelului, ceea ce o face o opțiune ideală pentru persoanele cu articulații sensibile, spune Verdier. Prin adăugarea unei ușoare plieri în față, această întindere a șoldurilor exterioare poate, de asemenea, să ușureze încordarea în partea inferioară a spatelui, adaugă ea.
A. Așezați-vă pe podea cu picioarele complet întinse în fața corpului, brațele în lateral, cu vârfurile degetelor sprijinite pe podea în spatele corpului și coloana vertebrală alungită.
B. Îndoiți genunchii pentru a trage ambele picioare spre corp și băgați fiecare picior sub piciorul opus pentru a ajunge în poziția cu picioarele încrucișate. Deplasați brațele complet întinse în fața corpului și sprijiniți vârfurile degetelor pe podea, în lateral și în fața genunchilor.
C. Mențineți această poziție, privind spre podea între mâini și menținând coloana vertebrală alungită și bazinul centrat.
Variație a posturii porumbelului pentru tensiune în șold: Buștean de foc
Postura bușteanului de foc poate părea simplă, dar oferă o întindere profundă prin partea exterioară a șoldurilor, chiar mai mult decât clasica poziție a porumbelului, spune Verdier. "Nu toată lumea o poate face", adaugă ea. "Dacă flexorul superior al șoldului meu nu se poate elibera, genunchiul meu va rămâne foarte sus. " Dacă acesta ' este cazul, ați putea beneficia de încorporarea exercițiilor pentru flexorul șoldului în rutina dumneavoastră înainte de a încerca această postură. Sau, încercați această postură în timp ce stați pe marginea unei pături de yoga pentru a înclina ușor pelvisul în față, ceea ce vă poate ajuta să stați mai confortabil în poziție înaltă.
A. Așezați-vă pe podea cu picioarele complet întinse în fața corpului, brațele în lateral, cu vârfurile degetelor sprijinite pe podea în spatele corpului și coloana vertebrală alungită.
B. Trageți ambele picioare spre corp. Bagă piciorul drept sub genunchiul stâng, apoi folosește mâna dreaptă pentru a ridica piciorul stâng și așează-l deasupra genunchiului drept. Întoarceți vârfurile degetelor pe podea, în spatele corpului.
C. Păstrați această poziție, privind înainte și menținând coloana vertebrală alungită și bazinul centrat.
