Crescând în Boston, am visat întotdeauna să alerg la maratonul din Boston. Așa că, atunci când am primit o oportunitate extraordinară de a alerga la această cursă emblematică cu Adidas, am știut că vreau să o fac cum trebuie. Ultimul lucru pe care mi-l doream era să mă epuizez, să fiu prost pregătit sau (mai rău) să mă accidentez. (P.S. Iată care sunt cele mai bune hoteluri pe care să le rezervați pentru Maratonul din Boston).
Am apelat la Amanda Nurse, o antrenoare de alergare cu sediul în Boston și alergătoare de elită (timpul ei la maraton este de 2:40!), care m-a învățat că dacă ai pe cineva calificat (care îți cunoaște trecutul de alergător, accidentările din trecut, obiectivele de antrenament și programul de viață și de muncă), antrenamentul este mult mai ușor.
Este mai ușor decât crezi să găsești un antrenor de alergare calificat, fie în zona ta, fie la distanță. Puteți căuta pe cineva prin intermediul site-ului Road Runners Club of America sau puteți opri într-un magazin local specializat în alergare (mulți au proprii antrenori). Proiectul RUN S.M.A.R.T. RUN S.M.A.R.T. pune, de asemenea, în legătură alergătorii cu antrenori pe cale digitală. De obicei, un antrenor va analiza împreună cu dvs. istoricul dvs. de alergare, precum și obiectivele dvs., va crea un plan de antrenament pentru dvs. (și îl va modifica pe parcurs) și va verifica cu dvs. în mod regulat (fie în persoană, prin alergări de grup sau individuale, fie prin telefon sau e-mail) pentru a vedea cum vă descurcați. Dacă întâmpinați piedici pe drum, sunt de obicei disponibili pentru a discuta despre soluții și strategii. (Vezi și: 26 de gânduri pe care le ai în timp ce alergi un maraton)
Alte câteva lecții pe care le-am învățat:
Dealurile chiar contează
Deși s-ar putea să vă fie teamă de ele (sau să le săriți, sau să nu știți unde să le găsiți), alergarea pe dealuri crește intensitatea antrenamentului, sporind atât capacitatea aerobă (rezistență), cât și cea anaerobă (viteză și intensitate ridicată), explică Nurse. "Ridicarea genunchilor și impulsionarea picioarelor necesare pentru a urca un deal vă poate îmbunătăți forma de alergare și ajută la construirea unor mușchi puternici necesari pentru a crește puterea în timpul alergării."
Dar nu este vorba doar de a te ridica și a te umfla. "O mare parte din alergarea în pantă este componenta de coborâre," spune Nurse. Luați maratonul de la Boston - mulți oameni cred că 'Heartbreak Hill', o porțiune de jumătate de milă de urcare în Newton, este cea mai grea parte. "Motivul pentru care se simte atât de greu este din cauza momentului în care cade în timpul cursei (la kilometrul 20, când picioarele tale sunt foarte obosite), și pentru că prima jumătate a cursei este în esență în jos, punând o mulțime de stres pe cvadruple, obosindu-ți picioarele mai repede decât dacă traseul ar fi fost plat."
Lecția învățată: Antrenându-vă atât la urcare, cât și la coborâre, corpul dumneavoastră se obișnuiește cu volumul de muncă și va fi mai puternic și mai pregătit să le abordeze în ziua cursei, explică Nurse. Dacă nu sunteți sigur unde se află cele mai bune dealuri de alergare din apropierea dumneavoastră, luați în considerare grupuri precum The November Project, care utilizează adesea locuri accidentate din orașe pentru antrenamente sau magazinele locale de alergare, unde grupurile de alergare vor fi probabil prompte să împărtășească trasee.
Nu săriți peste munca de viteză
Amestecarea săptămânală a antrenamentelor cu intervale sau a alergărilor în tempo îmbunătățește modul în care corpul tău procesează oxigenul, ajutându-te să alergi mai repede și mai economic, spune Nurse. Gândește-te la ele ca la "calitate" alergări (mai presus de cantitate). "Aceste antrenamente de viteză nu sunt lungi, dar sunt la fel de provocatoare pentru că lucrezi mai mult într-o perioadă mai scurtă de timp."
Lecția învățată: În planul meu de antrenament, asistenta a enumerat diferite ritmuri pentru mine - de la rezistență la sprint. Să rămâi la un anumit ritm (cel al fiecăruia va fi diferit în funcție de obiectivele tale) în timpul diferitelor părți ale antrenamentului de viteză este ceea ce este esențial. Începeți cu o alergare ușoară de cinci minute pentru a vă încălzi, apoi alternați mersul rapid timp de un minut cu mersul lent timp de un minut de 10 ori (sau timp de 20 de minute în total). Încheiați cu o alergare sau o plimbare de recuperare de cinci minute pentru a vă răcori.
Planificați călătoria în consecință
Atunci când vă antrenați pentru o cursă mare, probabil că veți avea unele obstacole legate de călătorie. Pentru mine, acest lucru a însemnat cinci zile de absență în Aspen (la o altitudine de aproximativ 8.000 de metri) spre sfârșitul antrenamentului, precum și o călătorie de o săptămână în California.
La altitudine, alergările de antrenament vor fi probabil puțin mai lente, spune Nurse. Deoarece prezența într-un mediu la altitudine mare scade cantitatea de oxigen pe care o primesc mușchii (și s-ar putea să vă fie mai greu să respirați), timpii de 1,5 km întârzie de obicei cu 15-30 de secunde. (Acest site vă poate ajuta să vă determinați timpii în funcție de cât de sus vă aflați). "Pentru alergătorii care călătoresc și care pur și simplu trebuie să își facă antrenamentul la altitudini mai mari, trebuie doar să fie conștienți de efortul suplimentar pe care îl exercită asupra corpului și să nu exagereze."
Lecția învățată: Planificați "down weeks" (săptămâni cu mai puțin kilometraj) în funcție de călătorii. "Este benefic să vă luați o săptămână de repaus la fiecare trei până la cinci săptămâni, depinde de persoană," spune Nurse. "În timpul acestei săptămâni, mulți maratoniști renunță la lungimea lor de cursă lungă și, în general, își reduc kilometrajul săptămânal total cu 25 până la 50 la sută din cel mai mare kilometraj din ciclul de antrenament de până acum."Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai odihnit și gata să abordați următoarea săptămână mare de antrenament, spune ea.
Ia-ți timp pentru recuperare și ascultă-ți durerea
La câteva săptămâni de la începutul antrenamentului meu, un nod în vițel a început să acționeze. "A nu-ți asculta corpul este cea mai mare greșeală pe care o fac alergătorii, mai ales cei care se antrenează pentru primul lor maraton sau cursă," spune Nurse. Problema este că a alerga prin mici dureri sâcâitoare (de teamă să nu rămâi în urmă cu planul de antrenament) poate duce la leziuni mai mari care'te vor trage înapoi și mai mult mai târziu.
Din fericire, cu ajutorul asistentei, am reușit să fac o programare la chiropractică (soțul ei, chiropracticianul oficial al Asociației Atletice din Boston, deține și Wellness in Motion, o firmă de chiropractică sportivă unde tratează alergători de elită și de agrement). După un tratament cu țesut moale care a ajutat la descompunerea unor țesuturi cicatrizate din picior și după ce am redus la jumătate o cursă lungă, m-am întors pe trotuar.
Lecția învățată: Dacă observați ceva, fie că este vorba de banda IT sau de partea de jos a piciorului, care nu se simte chiar bine, tratați imediat, spune Nurse. "Este mai bine să pierdeți un antrenament și să primiți tratament pentru el sau să vă odihniți decât să vă antrenați pe el și să îl înrăutățiți." Chiar mai bine: Pre-programați masaje aproximativ o dată pe lună și faceți băi cu gheață sau cu sare Epsom, pentru a ajuta la recuperare și a diminua umflarea, după rutinele de alergare lungă, spune ea. Alte forme de recuperare-cupping, spumă de rulare, băi de gheață, întindere-toate ajuta timpul de recuperare, de asemenea.
Trebuie să-ți alimentezi cursele lungi
Chiar dacă ați alergat un semimaraton doar cu câteva înghițituri de apă (vinovat), o nutriție și o hidratare corespunzătoare se dovedesc extrem de importante pe măsură ce creșteți kilometrajul. Corpul tău are doar atât de multă energie - și în cele din urmă, se termină. Dar orice fel de mâncare sau băutură nu va fi suficientă. "Unul dintre cele mai bune sfaturi care mi-au fost date când mă antrenam pentru primul meu maraton a fost să încerc combustibilul din ziua cursei în timpul curselor lungi,"spune Nurse.
Lecția învățată: Aflați ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră (unele alimente, de exemplu, pot provoca probleme de stomac pentru unele persoane). Plănuiești să folosești Gatorade pe marginea unui traseu? Aflați ce fel folosesc (în Boston este vorba de Gatorade Endurance Formula) și comandați câteva pentru dvs. pentru a exersa.
Alergarea cu alți oameni face totul mai ușor
Îmi plac alergările solo. Dar alergările lungi pot fi foarte, foarte lungi - chiar și cu un podcast, o sursă nesfârșită de muzică sau apeluri telefonice prin intermediul căștilor. "Antrenorul meu este uimitor la conectarea antrenorilor săi cu alți alergători," spune Nurse. "Deci, dacă trebuie să fac un antrenament de viteză greu, el sincronizează antrenamentul meu cu alții', ceea ce face ca totul să fie mult mai ușor."
Lecția învățată: Magazinele locale de alergare (Heartbreak Hill Running Company aici în Boston găzduiește cursele de sâmbătă dimineața, dintre care unele se desfășoară de-a lungul traseului maratonului din Boston), studiourile de antrenament sau magazinele de vânzare cu amănuntul de articole sportive găzduiesc adesea alergări de grup, unde veți găsi oameni care gândesc la fel ca dumneavoastră și care probabil se antrenează pentru ceva la fel ca dumneavoastră. "În acest fel am legat prietenii grozave cu alergători", spune Nurse.
