Dacă nu ați mai alergat niciodată, acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să vă înscrieți la o cursă. O cursă de 5 km este un loc perfect pentru ca începătorii să înceapă. Aici, veți găsi un plan de 12 săptămâni care vă va duce de la canapea la pista de alergare. Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți timp de cinci minute înainte și după fiecare antrenament. Încercați să vă mențineți un ritm moderat. Pentru cele mai multe dintre antrenamentele de mers- alergare, doriți ca ritmul cardiac să fie între 65 și 75 la sută din maximul dumneavoastră și efortul perceput să fie între 6,5 și 7,5 (unde 1 înseamnă să stai pe canapea și 10 înseamnă să sprintezi pentru a prinde un autobuz). Ar trebui să puteți să mențineți o conversație, dar nu să cântați. Sâmbăta, creșteți intensitatea la 8, sau la aproximativ 80 la sută din maximul dumneavoastră. Pentru zilele de antrenament încrucișat, includeți activități care nu implică alergare sau mers pe jos, astfel încât să oferiți corpului dvs. o pauză. Antrenamentul încrucișat vă permite să vă odihniți mușchii care aleargă în timp ce antrenați grupuri musculare opuse, ceea ce reduce riscul de suprasolicitare și de accidentare. De asemenea, ajută la accelerarea recuperării și reduce epuizarea. Dacă sunteți nou la exerciții fizice și ați fost inactiv, odihniți-vă în zilele de antrenament încrucișat (CT) în primele patru săptămâni și apoi adăugați antrenamentele de antrenament încrucișat în program începând cu săptămâna 5. Ciclismul, înotul, Pilates, yoga, antrenamentul de forță, ciclismul de grup și utilizarea antrenorului eliptic sau a Stairmaster sunt opțiuni excelente. Activitățile de antrenament încrucișat ar trebui să fie efectuate într-un ritm moderat (60-70% din maximul dumneavoastră sau un nivel de efort 6-7). Întindeți-vă după fiecare antrenament în timp ce mușchii sunt calzi.
Descărcați planul de antrenament pentru 5K de la mers la alergare aici
