Bine ați venit la Modificați această mișcare, seria în curs de desfășurare în care veți găsi tot ceea ce aveți nevoie pentru a modifica un exercițiu standard pentru a vă atinge obiectivele, corpul și starea de spirit. Fiecare poveste prezintă cum să efectuați o mișcare de bază pentru fitness, apoi oferă diverse modificări bazate pe nivelul actual de fitness sau de energie, pe leziunile prezente sau anterioare sau pe mușchii pe care doriți să îi vizați cel mai mult. Așadar, verificați-vă ego-ul la ușă și asigurați-vă că fiecare antrenament vă satisface acolo unde vă aflați astăzi.
Fie că îi iubești sau îi urăști, nu se poate nega faptul că alpiniștii au multe de oferit pentru sănătatea ta și pentru rutina de fitness. Exercițiul nu necesită niciun echipament, îți face inima să se accelereze și pune la încercare practic fiecare grupă musculară din corp - inclusiv umerii, spatele, nucleul și picioarele, spune Sal Nakhlawi, antrenor certificat de forță funcțională și antrenor de haltere din New York City. La rândul lor, cățărătorii de munte oferă un antrenament extrem de eficient și eficace.
Dacă vă poziționați ferm în tabăra celor care urăsc cățărătorii de munte, există o veste bună: puteți obține toate avantajele exercițiului fără să vă simțiți copleșit mental sau epuizat fizic, schimbând mișcarea tradițională cu o variație.
Persoanele care consideră că exercițiul cardio este prea provocator sau observă greșeli în forma lor pot folosi o variantă de alpinism la scară redusă, care le permite să se concentreze și să își perfecționeze tehnica fără mișcarea dinamică care le distrage atenția. Iar persoanele care doresc să țintească anumite grupe de mușchi sau să își testeze și mai mult sistemul cardiovascular pot exersa variantele de mountain climber care sunt concepute pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele specifice de fitness. Indiferent de motiv, nu este nicio rușine să modificați mountain climber-ul astfel încât să funcționeze cel mai bine pentru nivelul de fitness, abilitățile și aspirațiile dumneavoastră.
Gata să dai o șansă exercițiului de greutate corporală? Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a stăpâni cățărările tradiționale, apoi urmăriți cum Nakhlawi demonstrează cum să amestecați exercițiul cu cinci variații diferite de cățărări care pot funcționa pentru toate abilitățile și obiectivele de fitness.
Cum să faci cățărări de munte
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge în poziția de planșă înaltă pe palme. Umerii trebuie să fie suprapuse peste încheieturi, degetele depărtate, iar greutatea să se sprijine pe vârfurile picioarelor. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Aceasta este poziția de pornire.
C. Menținând spatele plat și privirea între mâini, angrenați centrul, ridicați piciorul stâng de pe podea și duceți rapid genunchiul stâng la piept.
D. Întoarceți piciorul stâng în poziția de plecare și repetați cu piciorul drept. Alternați rapid împingând genunchii spre piept ca și cum ați face jogging.
5 variații Mountain Climber
Dacă testați exercițiul clasic de alpinism și vă lasă dureros, fără suflare sau chiar plictisit - semne că nu este cel mai potrivit pentru dumneavoastră - aveți opțiuni. Pentru a vă asigura că obțineți exact ceea ce vă doriți și aveți nevoie de la exercițiul pentru tot corpul, luați în considerare utilizarea unei variante de alpinism.
Aici, veți găsi variații de alpinism care cresc sau scad exercițiul, plus opțiuni care vizează diferiți mușchi din centrul corpului sau care vă provoacă sistemul cardiovascular. Pe măsură ce le testați, continuați să vă verificați corpul și mintea și nu vă fie teamă să încercați o altă variantă de mountain climber dacă nu vă simțiți bine.
Variația Mountain Climber pentru a scala în jos: Plank înalt
Dacă ar fi să renunțați la antrenamentele de genunchi de la cățărătorii de munte, ați rămâne într-o poziție de planșă înaltă - ceea ce îl face exercițiul perfect pentru a stăpâni mai întâi dacă sunteți un începător total de fitness, spune Nakhlawi. Practicarea acestei variații de mountain climber vă va ajuta să construiți o bază stabilă înainte de a adăuga mișcarea, explică ea. Odată ce sunteți capabil să țineți plank-ul înalt timp de 45 până la 60 de secunde cu o formă bună, luați în considerare trecerea la cățărări tradiționale, sugerează ea.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge în poziția de planșă înaltă pe palme. Umerii trebuie să fie suprapuse peste încheieturi, degetele depărtate, iar greutatea să se sprijine pe vârfurile picioarelor. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Mențineți această poziție.
Variația de alpinism pentru a crește nivelul: Alternarea Tempo Mountain Climbers
În timp ce abordați această variantă de alpinism, veți schimba viteza mișcărilor, mai întâi mișcându-vă cu picioarele fulgerător de rapide, apoi încetinind până la un ritm mai ușor, spune Nakhlawi. Prin ușurarea intermitentă a ritmului, veți crește timpul pe care mușchii dvs. îl petrec sub tensiune (a se citi: se contractă împotriva unei rezistențe externe), ceea ce face ca exercițiul să fie și mai provocator, explică ea.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge în poziția de planșă înaltă pe palme. Umerii trebuie să fie suprapuse peste încheieturi, degetele depărtate, iar greutatea să se sprijine pe vârfurile picioarelor. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Aceasta este poziția de pornire.
C. Menținând spatele plat și privirea între mâini, mobilizați centrul, ridicați piciorul drept de pe podea și duceți încet genunchiul drept la piept. Întoarceți piciorul drept în poziția de plecare și repetați cu piciorul stâng.
D. Apoi, ridicați piciorul drept de pe podea și duceți rapid genunchiul drept la piept. Întoarceți piciorul drept în poziția de plecare și repetați cu piciorul stâng. Continuați să duceți genunchii la piept, alternând pașii.
Variația Mountain Climber pentru a viza oblicii: Cățărări de munte pe corp încrucișat
În loc să vă duceți genunchii direct la piept, îi veți propulsa spre cotul opus în timpul acestei variante de alpinism. La rândul său, exercițiul vizează mai puternic oblicii - mușchii de bază de-a lungul laturilor abdomenului care sunt responsabili pentru rotirea trunchiului (a se citi: răsucirea la stânga și la dreapta), spune Nakhlawi.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge în poziția de planșă înaltă pe palme. Umerii trebuie să fie suprapuse peste încheieturi, degetele depărtate, iar greutatea să se sprijine pe vârfurile picioarelor. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Aceasta este poziția de pornire.
C. Menținând spatele plat și privirea între mâini, angrenați centrul, ridicați piciorul drept de pe podea și conduceți rapid genunchiul drept spre cotul stâng.
D. Întoarceți piciorul drept în poziția de plecare și repetați, cu piciorul stâng conducând spre cotul drept. Alternați rapid conducerea genunchilor spre coatele opuse.
Variația Mountain Climber pentru Cardio: Mountain Climbers rapid
Mărește ritmul de urcare pe munte și vei simți cu siguranță că sistemul tău cardiovascular va lucra peste program, spune Nakhlawi. Amintiți-vă doar să mențineți forma corectă în timp ce vă energizați prin repetări, asigurându-vă că corpul dumneavoastră creează o linie dreaptă de la cap la călcâi, adaugă ea.
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge în poziția de planșă înaltă pe palme. Umerii trebuie să fie suprapuse peste încheieturi, degetele depărtate, iar greutatea să se sprijine pe vârfurile picioarelor. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Aceasta este poziția de pornire.
C. Menținând spatele plat și privirea între mâini, angrenați centrul, ridicați piciorul drept de pe podea și duceți rapid genunchiul drept la piept.
D. Întoarceți piciorul drept în poziția de plecare și repetați cu piciorul stâng. Alternați rapid împingând genunchii spre piept ca și cum ați alerga.
Variația Mountain Climber pentru a construi puterea de bază: Munte lent de alpinism
Dacă aveți poftă de o pauză de la cardio, adăugați această variație de alpinism la rotația dumneavoastră. Încetinirea ritmului și mișcarea într-un mod controlat face ca exercițiul să fie mai puțin sinuos, spune Nakhlawi. În plus, vă ajută să vă întăriți tot nucleul, deoarece viteza asemănătoare cu cea a broaștei țestoase crește timpul pe care mușchii îl petrec contractându-se (aka timpul sub tensiune).
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge în poziția de planșă înaltă pe palme. Umerii trebuie să fie suprapuse peste încheieturi, degetele depărtate, iar greutatea să se sprijine pe vârfurile picioarelor. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Aceasta este poziția de pornire.
C. Menținând spatele plat și privirea între mâini, mobilizați centrul, ridicați piciorul drept de pe podea și duceți încet genunchiul drept la piept.
D. Întoarceți piciorul drept în poziția de plecare și repetați cu piciorul stâng. Alternați încet conducerea genunchilor spre piept.
Fotografie și artă: Jenna Brillhart Model și expert în fitness: Sal Nakhlawi Garderobă: SET Active
