Atunci când aveți chef de un antrenament rapid și complet pentru tot corpul, probabil că veți căuta online videoclipuri cu antrenamente de înaltă intensitate. Dar atunci când WiFi-ul este la pământ și bivolarea non-stop vă strică sesiunea de transpirație, nu sunteți în totalitate S.O.L.
Aceste 13 exerciții HIIT sunt un cadou de la Amanda Butler, un antrenor personal cu sediul în New York City, care a lucrat anterior la The Fhitting Room (un studio dedicat antrenamentelor HIIT). Combinând aceste mișcări ucigașe într-o singură rutină, obțineți un antrenament HIIT de casă care arde calorii și vă înfierbântă mușchii.
Cum funcționează: Efectuați fiecare exercițiu HIIT fără echipament timp de un minut, urmat de un minut de odihnă.
Veți avea nevoie de: Nici un echipament, doar puțin spațiu
1. Flexiuni de mână cu eliberare
A. Începeți într-o poziție standard de flotări și coborâți corpul până la podea.
B. Ridicați mâinile de la sol pentru o secundă, apoi expirați în timp ce apăsați corpul până sus. Pentru a modifica, lăsați-vă în genunchi - va fi în continuare un antrenament HIIT intens acasă. (Aveți probleme în a stăpâni flotările? Profesionista de fitness Hannah Davis este aici pentru a vă ajuta).
2. Plyo Push-Ups
A. Începeți în poziția de flotări și coborâți corpul până la podea.
B. Luați o mare împingere de pe podea și ridicați mâinile de pe sol înainte de a ateriza înapoi în poziția de flotări. Pentru a modifica, lasă-te în genunchi.
3. Răsuciri rusești
A. Stați pe podea, cu călcâiele atingând podeaua sau ridicate (mai avansat) și mâinile la piept.
B. Răsuciți-vă dintr-o parte în alta.
4. Burpees cu un singur picior
A. Coborâți corpul în poziție ghemuită și așezați mâinile pe podea chiar în fața picioarelor.
B. Săriți picioarele înapoi, cu un singur picior atingând podeaua, și coborâți corpul până la sol.
C. Aduceți picioarele înapoi la mâini, apoi săriți în aer pe același picior, fără a-l lăsa pe celălalt să atingă pământul. Treceți direct la următoarea rep. fără a atinge solul.
D.Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. (BTW, acesta este modul corect de a face burpees.)
5. Supermans cu ridicări laterale
A. Culcat pe burtă, ridicați picioarele și brațele de pe podea, cu brațele întinse drept în față. Strângeți spatele și fesele pentru a menține picioarele sus.
B. Trageți coatele în jos până la talie, reveniți în poziția de plecare și repetați.
6. Lunges laterale cu sărituri
A. În această parte a antrenamentului HIIT la domiciliu, faceți un pas cu piciorul stâng în lateral pentru o fandare laterală, păstrând piciorul drept drept drept.
B. Ridicați piciorul stâng la un unghi de 90 de grade și săriți pe piciorul drept. Repetați pe fiecare parte.
7. Tuck-Ups
A. Întindeți-vă pe spate, cu brațele drepte deasupra capului. Strângeți picioarele în piept în timp ce ridicați spatele de pe podea.
B. Prindeți picioarele, echilibrându-vă pe fese. Reveniți în poziția de plecare și repetați.
8. Cățărătorii de munte
A. Începeți în poziția de planșă înaltă, cu umerii deasupra încheieturilor mâinilor.
B. Împingeți rapid fiecare genunchi în piept, pe rând, ca și cum ați alerga. (Psst...poate doriți să vă reîmprospătați memoria cu privire la modul în care se fac cățărările pe munte înainte de a da startul acestei părți a antrenamentului HIIT acasă).
9. Plank Jacks
A. Începeți în poziția de planșă joasă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
B. Sari cu picioarele mai mult decât lățimea șoldurilor, apoi revino în poziția de plecare. Țineți abdominali strânși și nu permiteți fundului să se ridice mai sus de înălțimea umerilor pentru o rutină de antrenament HIIT la domiciliu care doare atât de bine. (
10. Împingeri de ghemuit
A. Din poziția în picioare, lăsați mâinile pe podea și loviți picioarele înapoi pentru a fi în poziție de planșă.
B. Sari cu picioarele înapoi în centru și revii în picioare.
11. Plank-Ups
A. Începeți în poziția de planșă înaltă. Așezați cotul drept sub umărul drept, apoi cotul stâng sub umărul stâng, pentru a fi în poziția de planșă joasă. Asigurați-vă că umerii sunt suprapuse peste încheieturile mâinilor.
Apăsați înapoi în poziția de planșă înaltă, începând cu brațul drept.
C. Repetați, rotindu-vă de fiecare dată brațele din față.
12. Flutter Kicks
A. În această mișcare de întărire a nucleului din cadrul antrenamentului HIIT acasă, întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului, ținând capul și umerii ridicați de pe podea.
B. Ținând picioarele lungi și drepte, ridicați un picior în aer, în timp ce celălalt se ridică paralel cu solul.
C. Continuați să schimbați continuu picioarele.
13. Sărituri de stele
A. Stând în picioare, cu picioarele împreunate, săriți de la sol, cu brațele și picioarele întinse, astfel încât corpul să formeze o stea.
B. Aterizați cu genunchii ușor îndoiți, cu brațele lângă genunchi.
Vrei să faci și mai mult HIIT acasă? Atunci verificați această rutină de antrenament HIIT pentru tot corpul, fără echipament, precum și acest antrenament HIIT fără sărituri (a se citi: fără probleme pentru vecini) la domiciliu.
