Falsas latas. Bíceps. Os biquínis mais brilhantes que já viu - claro, este é o culminar do treino de musculação, se optar por competir no desporto. Mas há também um lado muito menos glamoroso de ser uma mulher culturista: dieta e preparação de refeições, contagem de macros, acordar cedo para fazer cardio, passar horas na sala de musculação, e descascar calos das suas mãos.
A musculação "não vem sem a sua quota-parte de sacrifício", diz Linzi Martinez, C.P.T., treinadora de saúde nutricional e proprietária do Body on Fire Fitness. "Contudo, se esta é a sua paixão, vale cada segundo. Requer que aproveites a tua força de vontade e força mental, e colherás os ganhos de poder em todas as áreas da tua vida". (Para não mencionar, levantar pesos vem com uma série de benefícios para a saúde).
Curioso? Continue a ler para o guia completo do que&##39;s gosta de ser uma mulher fisiculturista.
O que é Bodybuilding, afinal?
A musculação é de facto um desporto. Vem com um estilo de vida muito específico que envolve treino detalhado e nutrição precisa para fortalecer, esculpir e desenvolver os músculos do corpo's (também conhecido como treino de hipertrofia).
Enquanto algumas pessoas praticam a musculação para parecer e sentir-se fortes, para muitos, o treino e a dieta culmina numa competição de musculação onde'é julgado pelo seu físico e desenvolvimento muscular - nas categorias de biquíni, figura, mulheres's físico, musculação, ou fitness.
Antes de continuar a ler, saiba isto: Participar num desporto em que é julgado quase só pela sua aparência pode ser duro para a psique. "É importante cuidar do seu espírito e mente para além do seu corpo físico", diz Ana Snyder, C.P.T., uma modelo de fitness e bodybuilder competitiva baseada na cidade de Nova Iorque. "Se já luta com questões de imagem corporal, alcançar o que o mundo exterior (ou juízes) vê como a estética perfeita não garante que verá uma pessoa diferente no espelho".
Se você&##39;estiver à procura de uma forma de orientar o seu treino de força para o golo, uma competição física pode ser uma grande opção; no entanto, tenha em mente que mesmo que os juízes estejam a marcar os seus abdominais, a saúde e o desempenho ganham-lhe're fazer são ainda mais importantes.
Dito isto, ainda se pode tirar partido dos exercícios de musculação e do estilo de treino, mesmo que não se tenha a intenção de competir e apenas se queira ficar mais forte. Continue a ler para um exemplo de plano de fitness para fisiculturistas femininas.
Planos de Treino de Musculação Feminina
Como se constrói músculos impressionantes? Com um treino de força consistente, claro.
"O treino típico de musculação não é fácil," diz Snyder. "Geralmente envolve treino duas vezes por dia - aproximadamente uma hora de elevação e em qualquer lugar desde 30 minutos a duas horas de cardio por dia,"
A maioria das fisiculturistas estruturam os seus treinos dividindo os seus dias de treino de força por parte do corpo, frequentemente chamados "split." por exemplo, uma divisão comum de 5 dias poderia parecer-se com isto:
Dia 1: Peito
Dia 2: Voltar
Dia 3: Ombros
Dia 4: Pernas
Dia 5: Armas
Dias 6 e 7: Descanso
No entanto, todos'o treino de toda a gente terá um aspecto um pouco diferente dependendo do seu tipo de corpo e objectivos. "a maioria das pessoas estrutura a sua elevação concentrando-se numa parte do corpo por dia, mas eu faço três dias de pernas e três dias de parte superior do corpo," diz Snyder.
Muitos atletas preferem atingir cada grupo muscular duas vezes por semana. Para isso, poderia estruturar o seu treino para alternar um dia de "empurrar", um dia de "puxar", e um dia de treino de pernas:
Dia 1: Empurrão (peito, ombros, tríceps)
Dia 2: Puxar (costas, bíceps)
Dia 3: Pernas
Dia 4: Empurrão (peito, ombros, tríceps)
Dia 5: Puxar (costas, bíceps)
Dia 6: Pernas
Dia 7: Descanso
Tipicamente, você'fará um aquecimento, depois três a cinco exercícios para a parte corporal designada, realizando três a quatro conjuntos de 8-12 repetições de cada um.
É inteligente começar com exercícios compostos (os que requerem a utilização de mais do que uma articulação, tais como agachamentos, prensa de bancada, elevador morto, etc.) e depois passar a exercícios de isolamento (que requerem apenas a utilização de uma articulação, tais como caracóis bicep, extensões de pernas, etc.), diz Martinez. (Mais aqui: Como ordenar correctamente os exercícios no ginásio)
Os exercícios compostos normalmente obtêm toda a glória porque permitem içar pesos maiores e contam como treino funcional. Mas os movimentos de isolamento são bastante importantes para os exercícios de culturismo: "Porque estes exercícios focam um músculo de cada vez, eles'são eficazes no aumento do tamanho das fibras musculares, um objectivo principal de todos os culturistas," diz Martinez. Para não mencionar, se você'é novo no treino de força, estes exercícios mais simples irão ajudá-lo a manter-se em movimento em segurança e sem lesões.
Quando você&##39;estiver a fazer 8-12 repetições de cada exercício, deverá estar a trabalhar apenas a cerca de 60-70 por cento dos seus 1RM (uma repetição no máximo), diz Martínez.
"Levantar mais perto de 100% do seu 1RM é mais eficiente na construção de força e potência, mas os fisiculturistas concentram-se mais frequentemente no tamanho dos músculos,"Ela explica. "Para induzir a hipertrofia - também conhecida como aumento do tamanho muscular - é's melhor levantar durante períodos de tempo mais longos. É por isso que's os culturistas levantam frequentemente menos peso para mais repetições,"
Também pode utilizar superconjuntos no seu treino, o que significa simplesmente fazer dois exercícios que visam o mesmo grupo muscular de volta para trás, muitas vezes com pouco ou nenhum descanso no meio. O tempo também é importante: Quer levantar muito devagar e controlado ao longo de toda a gama de movimentos, diz Martínez. "Todas estas técnicas são eficientes na causa da fadiga muscular e na causa de micro-tears nas fibras musculares. Quando o corpo repara estes micro-tears durante o repouso, as fibras musculares voltam a ficar mais espessas, resultando em hipertrofia, ou num aumento do tamanho muscular".
E, sim, é preciso fazer cardio. "A cardio é loucamente importante", diz Snyder. "Isto vai ajudar a descobrir a bela forma muscular que estás a criar". Fotografe durante 20 minutos de cardio três vezes por semana, recomenda Snyder. Também pode incorporar treinos HIIT se for mais avançado, diz Martinez.
Dietas Femininas de Musculação
"Não posso sublinhar a importância da vossa dieta para apoiar os vossos objectivos de construção", diz Martinez. Sim, vai precisar de proteínas (para ajudar a construir todo esse novo músculo), mas gorduras saudáveis são também uma necessidade (vão mantê-lo saciado durante mais tempo, ajudando-o a manter a sua ingestão calórica diária baixa), e carboidratos complexos serão cruciais para alimentar os seus treinos. É por isso que muitas culturistas femininas seguem uma dieta IIFYM ou macro-contagem. "Esta forma de dieta permite-lhe muito mais liberdade nas suas escolhas alimentares, desde que se limite a comer uma certa quantidade de hidratos de carbono, gorduras, e proteínas", diz Snyder.
E isso é apenas o começo. Eis um guia completo sobre dieta e nutrição de culturismo, incluindo mais alguns detalhes sobre como a maioria dos atletas de culturismo "a granel" e "cortam" para se prepararem para uma competição. (E, sim, também se pode seguir uma dieta vegan de culturismo e estilo de vida).
Antes de se inscrever num concurso de musculação...
Há uma tonelada de organizações de culturismo por aí: A Federação Internacional de Musculação e Fitness (IFBB), o Comité Nacional de Fisiologia (NPC), e a Federação Mundial de Musculação Natural (WNBF), para citar algumas - e todas elas são um pouco diferentes. Antes de decidir inscrever-se num concurso de culturismo, considere que género pode ser o mais adequado para si. FYI, todos eles exigem que use um fato de banho e pose em frente aos juízes para ser pontuado.
Biquíni: Esta é a divisão de musculação feminina mais popular. Enfatiza o equilíbrio físico com uma quantidade moderada de músculos. Veste um biquíni de duas peças e posa em frente aos juízes para ser pontuado.
Figura: Em termos musculares, a categoria da figura é um passo acima da categoria do biquíni. You're julgado pelo equilíbrio muscular e simetria.
Físico das mulheres's: A divisão fisiológica das mulheres&##39;s embala ainda mais músculo, assumindo um aspecto mais atlético.
Musculação: Esta é a categoria mais musculada das mulheres&##39;s bodybuilding. (Pense: Arnold Schwarzenegger, mas feminino).
Aptidão física: Esta categoria também é julgada em função do físico e da aparência. Mas também inclui uma rotina de fitness executada à música e contém elementos de dança, movimentos de força, e ginástica.
Como começar a culturismo para as mulheres
Alugue um treinador: "Uma coisa em que definitivamente se deve investir é num treinador", diz Snyder. No entanto, não se limite a quem parecer impressionante na Instagram: "É importante fazer muita pesquisa para que encontre um treinador que o possa orientar com um bom plano de treino e nutrição", explica Snyder. "Está a colocá-los a cargo da sua saúde".
Rastreie tudo: "Certifique-se de que regista a sua formação para que possa aumentar estrategicamente os seus pesos ao longo do tempo", diz Martinez. É também super útil registar a sua comida para que possa acompanhar as suas macros e calorias. (Algumas destas aplicações de rastreio alimentar podem ajudá-lo a monitorizar tudo isso num só lugar na sua busca para se tornar um culturista feminino).
Don't ignore as máquinas: "Para os halterofilistas principiantes, pode ser benéfico utilizar máquinas, uma vez que estas mantêm o corpo no local adequado durante todo o exercício," diz Martinez. Se você'é novo na musculação mas tem uma boa base de força, vá em frente e brinque com os pesos livres,"estes normalmente envolvem mais músculos que ajudam a estabilizar o corpo ao longo de um exercício,'a gama de movimentos," diz Martínez.
Dê a si próprio muito tempo: Se planeia competir, dê a si próprio tempo suficiente para construir músculo e preparar-se antecipadamente. "Todos são diferentes, mas os novos concorrentes estão tipicamente prontos para competir após um período intensivo de 12 semanas," diz Snyder. "Se você'for mais consistente na sua dieta e treino, mesmo na sua estação baixa, não terá de demorar tanto tempo a preparar-se. "
Seja paciente: "Existe um método de culturismo," diz Snyder. "It's progressivo na natureza e necessita de um plano personalizado. Quando implementado correctamente, irá mantê-lo seguro [e] ser eficaz, e eficiente. Mas aumentar o tamanho e a força dos seus músculos requer tempo, esforço e consistência," bíceps e glúteos fortes não't crescem da noite para o dia.
Continue a subir a parada: "Como em qualquer outro programa de treino, o seu corpo irá adaptar-se, por isso é crucial que se teste regularmente para se certificar de que está a ajustar os pesos, os representantes, e
