Para as pessoas habituadas aos exercícios grunhidos, tais como HIIT ou powerlifting, pode ser demasiado fácil ver Pilates como uma brincadeira de criança. Afinal de contas, se não envolve arrotos rápidos ou placas de peso monstruosas, quão desafiante pode ser realmente?
Mas, como diz o ditado, os olhos podem ser enganadores. "Pilates parece encantador, mas é realmente uma experiência intensa porque estás a pedir ao teu corpo para usar músculos que nem sequer sabes que tens", diz Amy Jordan, a criadora, e CEO da WundaBar Pilates. "Em poucos minutos após a aula, estás a suar e estás a tremer".
Simplificando, Pilates é um estilo de treino que dói tão bem e, ao que parece, tem muitas regalias a oferecer. Aqui, Jordan e outros profissionais decompõem o básico do Pilates, incluindo o que ele implica, os exercícios comuns de Pilates, e os maiores benefícios que você&##39;vai pontuar em apenas algumas sessões de treino.
O que é Pilates?
Criado por Joseph Hubertus Pilates na década de 1920, Pilates foi originalmente chamado "Exercício Correctivo", mais tarde rebaptizado para "Contrologia", e finalmente assumiu o moniker do seu fundador, de acordo com a Pilates Method Alliance (PMA), uma associação profissional sem fins lucrativos. "Contrology significa o controlo do corpo, e isso diz-lhe praticamente qual era a sua intenção original para o método: aprender a controlar o corpo eficientemente, ligando a mente ao corpo", diz Sonja Herbert, uma instrutora de Pilates classicamente treinada e a fundadora da Black Girl Pilates.
Para conseguir esse controlo, irá trabalhar através de exercícios específicos concebidos para esticar, fortalecer e equilibrar o corpo, em conjunto com respirações focalizadas, de acordo com a PMA. Os movimentos podem ser realizados num tapete com ou sem adereços (ou seja, halteres, bandas de resistência, uma pequena bola insuflável, um bloco de yoga). Ou, podem ser feitos em máquinas que oferecem resistência acrescida durante exercícios de reforço e assistência durante os alongamentos, tais como o Reformador, o Jump Board, ou a Cadeira Wunda, diz Jordan.
Exercícios comuns de Pilates
Quer esteja a testar uma aula presencial ou a segui-la juntamente com um treino virtual, é provável que possa ser alimentado através de alguns exercícios de Pilates que podem já ser um elemento básico na sua rotina de treino, tais como tábuas altas e tábuas laterais. A prancha é um exercício da cabeça aos pés que é "o caminho mais rápido para um núcleo forte e totalmente funcional, bem como para se ligar à parte de trás do seu corpo", diz Jordan. Segurar os braços, pernas e coluna vertebral na posição das tábuas pode ajudar a fortalecer a sua corrente posterior (os músculos na parte de trás do corpo, desde a parte de trás da cabeça até aos calcanhares) e melhorar a postura, explica ela. (Marque todos esses benefícios acrescentando estas variações de tábuas à sua rotina de abdominais).
Juntamente com exercícios de abdominais experimentados e verdadeiros, também se podem realizar movimentos de esmagamento do núcleo mais únicos, tais como "os cem," que é uma combinação estática de uma crunch e um V-up emparelhado com bombas de braço e respirações rápidas, e "o roll up," que envolve rolar para uma posição sentada a partir do supino e voltar a descer, diz Herbert.
Para atingir a parte inferior do corpo, pode deitar-se de costas e fazer círculos de uma só perna no ar ou sentar-se com as pernas estendidas para a frente e tentar "a serra", torcendo-se no tronco para tocar a mão oposta ao pé oposto, diz Herbert. Outros exercícios de Pilates da parte inferior do corpo podem ser mais familiares, tais como o lunge ou a ponte de glúteos, acrescenta Jordan. Em cada exercício, visará múltiplos "planos de movimento" ou ângulos, realizando exercícios de Pilates deitado de costas, de pé, e de mãos e joelhos, com o objectivo de o ajudar a mover-se com facilidade IRL, diz Jordan.
Embora possa realizar apenas cinco a 12 repetições de cada exercício - concentrando-se na qualidade, e não na quantidade - tem a certeza de que vai suar. O tempo exacto do seu treino de Pilates irá variar dependendo do estúdio e do instrutor, mas pode esperar manter o seu corpo em movimento durante todo o tempo, diz Jordan. "O ritmo da aula destina-se a desafiá-lo com um fluxo de fluidos", diz ela. (P.S. Kristen Bell diz que as aulas neste estúdio de Pilates deixam as suas "pernas estão a tremer tanto").
Os benefícios dos treinos Pilates
Melhorar a Postura
Todo esse suor e todo esse trabalho de núcleo tem algumas grandes compensações, incluindo a melhoria da postura, diz Jordan. "[Pilates] está a fazer com que se ligue à linha posterior [também conhecida como cadeia posterior], para que fique melhor e esteja mais consciente da sua postura", explica ela. Da mesma forma, o método de exercício visa o abdómen transversal, um músculo profundo dentro do núcleo que ajuda a estabilizar a parte inferior das costas e a mantê-lo de pé, diz Jordan. A investigação concorda, pois um pequeno estudo descobriu que os participantes que fizeram um exercício de uma hora de Pilates duas vezes por semana durante 12 semanas tinham melhorado a coluna vertebral superior e a postura do núcleo.
Aumentar a flexibilidade
O alongamento envolvido num treino de Pilates pode fazer maravilhas pela sua flexibilidade, diz Jordan. De facto, um estudo de 2010 concluiu que as pessoas que completaram uma hora de exercícios de Pilates duas vezes por semana durante 12 semanas tiveram aumentos significativos na flexibilidade do tendão. E num estudo separado com 32 indivíduos que completaram semanalmente uma hora de exercícios de Pilates, a distância entre os dedos dos participantes (pense: numa prega para a frente) foi reduzida em média 4,3 centímetros após seis meses. (Este teste irá ajudá-lo a descobrir exactamente o quão flexível é).
Reforçar Juntas e Melhorar a Aptidão Cardiorrespiratória
Potência através de uma aula de Pilates em estúdio usando um Reformador com um Jump Board, que lhe permite "saltar" horizontalmente numa superfície acolchoada, e terá o seu coração a bombear sem matar os joelhos. "Estás a suar como um louco, estás sem fôlego", diz Jordan. "Mas estás na horizontal, ou deitado de lado ou de joelhos, para que não estejas a dar o peso de um salto, como farias numa superfície de betão". (Os novatos reformadores vão querer estudar este guia antes do seu primeiro ensaio).
Mesmo em casa, os exercícios de Pilates apenas em casa podem fazer bem às suas articulações. O método de exercício visa e fortalece o vasto músculo oblíquo medialis, um músculo estabilizador no interior da coxa, directamente acima do joelho, diz Jordan. "Se não estiver a condicionar esse músculo, será propenso a problemas nas articulações do joelho,"Portanto, este é um grande músculo para trabalhar se'for um corredor ou se rodar - pode ajudar a proteger os joelhos dos outros treinos."
Independentemente do equipamento envolvido, a investigação mostra que o Pilates pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Exposição A: Uma meta-análise de 2019 de nove estudos, que pesquisaram os efeitos dos exercícios tanto do tapete como da máquina, descobriu que o Pilates aumentou V ̇ O ₂ max ou a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode utilizar durante o exercício intenso. Quanto maior for o seu V ̇ O ₂ max, mais energia o seu corpo pode utilizar, e mais tempo pode fazer exercício, de acordo com a UC Davis Health.
Aumentar a confiança
Um aumento da confiança pode não ser o benefício mais técnico que Pilates tem para oferecer, mas é's um Herbert tem notado mais entre os seus clientes. "Estes exercícios são muito difíceis, e é's muito difícil obter a técnica por vezes,"s ela diz. "Mas uma vez obtido esse exercício, os seus olhos iluminam-se e o seu corpo ilumina-se. It's like, 'Se consigo fazer este exercício, então que mais posso fazer fora de Pilates que pensei que nunca poderia fazer?'"
Os melhores treinos de Pilates
Pronto para aumentar a sua resistência cardiovascular e levar a sua flexibilidade para o nível seguinte? Considere incorporar estes exercícios de Pilates na sua rotina de aptidão física. Não importa qual o suor que lhe for posto à prova, espere deixar o seu tapete com um corpo inteiro, com uma boa sensação de queimadura.
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