Desde assistir a atletas profissionais a beber uma bebida desportiva até ver anúncios atrás de anúncios para o último suplemento em pó, é provável que você&##39;tenha ouvido falar de electrólitos - especialmente em relação ao treino. Afinal, você&##39;ouviu todas as sugestões para recarregar com electrólitos após o exercício, especialmente quando'é um treino intenso. Mas o que são electrólitos, exactamente - e porque são tão importantes para a sua recuperação pós-treino? Continue a ler para descobrir mais sobre os electrólitos, o que fazem no corpo, e como adicionar electrólitos ao seu plano de nutrição pós-treino.
O que são electrólitos?
Lembra-se da ciência do ensino médio quando aprendeu tudo sobre os iões - átomos com cargas eléctricas? Os electrólitos são minerais que, quando dissolvidos na água, produzem iões, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina (NLM). Os electrólitos facilitam o fluxo de sinais eléctricos por todo o corpo (mas sem lhe dar um choque real, felizmente). Uma vez que o seu corpo é cerca de 60% de água, os electrólitos encontram-se em quase todo o corpo, tais como no seu sangue e fluidos dentro e à volta das suas células - ou seja, fluidos intracelulares. Além disso, são necessários para quase todas as funções biológicas do corpo, diz Maddie Pasquariello, M.S., R.D., dietista registada e fundadora da Nutrição com Maddie. Por exemplo, o movimento muscular e a sinalização nervosa (ambas as principais funções nos seus treinos) requerem electrólitos para que possam ocorrer.
Os tipos mais importantes de electrólitos
Embora existam vários tipos de electrólitos no corpo, seis são amplamente considerados como sendo os electrólitos mais importantes. São eles:
- Sódio
- Cálcio
- Potássio
- Magnésio
- Cloreto
- Fosfato
Vantagens dos electrólitos
Para reiterar, são necessários electrólitos para funções básicas. Eles são essenciais para uma boa saúde, quer se faça ou não exercício regular. Sem a ingestão adequada de electrólitos, poderia experimentar um desequilíbrio electrolítico, que ocorre quando as suas células têm demasiados ou poucos electrólitos, de acordo com a Clínica Cleveland. E essa é uma situação que quer evitar: Os desequilíbrios electrolíticos podem levar a diarreia, fadiga, dores de cabeça, frequência cardíaca irregular ou rápida, náuseas, espasmos musculares ou cãibras, náuseas, ou vómitos - mesmo um coma ou uma convulsão em casos extremos se não for tratada.
No entanto, o exercício enfatiza a importância dos electrólitos, e isso é devido a toda essa transpiração. Lembre-se, os electrólitos são solúveis em água, o que significa que podem ser dissolvidos em água. Assim, quando se transpira excessivamente durante um exercício desafiante, também se perde electrólitos, de acordo com Pasquariello. Isto é especialmente verdade se se estiver a fazer exercício em tempo quente, o que aumenta ainda mais a transpiração. Basicamente, quanto mais transpira, mais electrólitos perde.
Mas porque é que isto importa, exactamente? Aqui, aprenda sobre a finalidade dos electrólitos, e o que pode acontecer se perder uma grande quantidade.
Hidratação adequada
Não é segredo que a hidratação é a chave para uma sólida rotina de treino. Afinal, é necessária água para lubrificar as articulações e regular a temperatura do corpo através da transpiração, ambas vitais durante o exercício, de acordo com a Clínica Mayo.
Mas, ao que parece, permanecer hidratado não se trata apenas de beber água real; a hidratação adequada depende também de electrólitos. Os electrólitos (especialmente sódio e cloreto) regulam a forma como os fluidos entram e saem das suas células, afectando em última análise a quantidade de água no seu corpo e o estado geral de hidratação, de acordo com um artigo de 2018. Tradução? Sem electrólitos suficientes no seu sistema, é impossível manter uma hidratação óptima.
Função Nervosa Saudável
Os electrólitos (sobretudo potássio, sódio e cloreto) contribuem directamente para a acção das células nervosas, vulgo neurónios, de acordo com um artigo científico de 2021. As células nervosas estão encarregadas de enviar sinais por todo o corpo, e controlam uma variedade de processos, incluindo os que afectam a forma como pensa, sente, age e se move, de acordo com o Instituto Nacional de Perturbações Neurológicas e Acidente Vascular Cerebral. Os desequilíbrios electrolíticos podem potencialmente danificar as células nervosas, levando a problemas como dores de cabeça, confusão, irritabilidade e cãibras musculares, de acordo com um estudo de 2020.
Regula a Função Muscular Saudável
Quer esteja a agachar-se durante o barre ou a saltar uma colina, os seus músculos contraem-se cada vez que se mexe. Estas contracções dependem de electrólitos como o magnésio e o cálcio, de acordo com o NLM. Sem eles, os seus músculos não conseguirão funcionar e relaxar adequadamente. Isto pode levar a problemas como cãibras musculares e contracções, tornando difícil o exercício e a recuperação.
Quando Necessita de Electrólitos Depois de um Treino
Para evitar desequilíbrios electrolíticos, é possível obter electrólitos de alimentos e fluidos. No entanto, nem todas as fontes são criadas iguais, e se deve ou não tomar suplementos electrolíticos depende do tipo e intensidade dos seus treinos.
Se você'estiver a fazer exercícios casuais e de baixa intensidade, geralmente há'não há necessidade de adicionar suplementos electrolíticos à sua dieta, diz Pasquariello. "Se você'estiver apenas ligeiramente desidratado - [o que] pode ser o caso se fizer exercício físico durante uma hora ou passar algum tempo sem beber água - beber água simples será suficiente para o re-hidratar," ela explica. Isso's porque é pouco provável que treinos mais leves causem perdas de electrólitos suficientemente elevadas para justificar um reabastecimento significativo, observa ela.
Mas se fez um treino extensivo (pense: 90 minutos ou mais), se fez exercício em tempo quente, ou se o seu treino intenso o deixou a pingar em suor, pode estar moderado a severamente desidratado. Nesses cenários, considere beber fluidos contendo electrólitos em vez de água, sugere Pasquariello. Embora a quantidade exacta de electrólitos necessários varie dependendo do seu corpo, do seu conteúdo de suor, e do tempo, uma boa regra geral é procurar substituir a quantidade de suor perdido durante o treino (e FYI, pode perder entre 0,5 a 1,5 litros de suor por hora de exercício, de acordo com o International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).isto assegurará que está a repor os electrólitos que perdeu durante o treino e evitará desequilíbrios electrolíticos.
As melhores fontes de electrólitos
Felizmente, há muitas maneiras de obter a sua dose necessária de electrólitos:
Alimentação
A maioria das pessoas pode obter todos os seus electrólitos apenas através de fontes alimentares, diz Pasquariello. Frutas e vegetais - tais como bananas, abacate, melancia, e verduras de folhas - são fontes especialmente grandes, diz Pasquariello.
Água de coco
A água de coco é uma fonte natural de electrólitos, diz Pasquariello. Inclui também açúcares naturais, que são excelentes para fornecer também um pouco de energia rápida, acrescenta ela.
Bebidas desportivas
As bebidas desportivas, como o Gatorade, são bebidas aromatizadas que contêm hidratos de carbono, vitaminas, electrólitos, e outros minerais. Mas estas bebidas tendem a ser ricas em açúcar e calorias, nota os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças. Esse elevado teor de açúcar pode não ser o ideal, dependendo dos seus objectivos pessoais de saúde. Com isso em mente, uma bebida desportiva pode ser útil para repor electrólitos se tiver exercitado vigorosamente durante mais de 60 minutos, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard. Mas, caso contrário, pode simplesmente ficar com água.
Comprimidos ou pó de electrólito
Se treinos intensos (tais como treino em maratona) fizerem parte da sua rotina habitual, considere comprimidos electrolíticos, tais como Nuun, ou pós. Estes são concebidos para serem dissolvidos em água, por isso eles&##39;são fáceis de viajar.
Eis algumas dicas para obter electrólitos suficientes antes, durante e depois do exercício, de acordo com Pasquariello:
Planear com antecedência. Se tiver um treino extenuante na agenda, preenche a sua garrafa de água com electrólito em pó. Também pode usar uma cinta que segura uma garrafa de água para que possa hidratar e evitar desequilíbrios electrolíticos em movimento.
Abastecer-se. "Comer muita fruta e vegetais como parte da sua dieta, especialmente [nas] refeições pré e pós-treino, é uma boa maneira de garantir're-consumir electrólitos [todos os dias]," diz Pasquariello.
Timing. "Há'uma tonelada de provas que sugerem exactamente quanto tempo deve tentar [repor] electrólitos, mas quer ter a certeza de que'está a colocá-los em pouco tempo após qualquer treino extenuante," ela recomenda.
Siga a rota da bricolage. Tem pouco tempo? Faça uma bebida electrolítica de bricolage combinando água com sumo de limão e uma pitada de sal. "O limão contém potássio, cálcio, e magnésio, e obterá sódio e cloreto do sal", nota Pasquariello.
