Além do Dia de Ano Novo, a decisão de ficar em forma não acontece normalmente de um dia para o outro. Além disso, uma vez iniciado um novo plano de treino, a sua motivação pode aumentar e diminuir de semana para semana. Segundo investigadores da Penn State, estas flutuações podem ser a sua ruína.
Os investigadores examinaram os estudantes universitários' intenções de trabalhar bem como os seus níveis reais de actividade e chegaram a duas conclusões principais: Em primeiro lugar, a motivação para exercer flutua semanalmente. E segundo, estas flutuações estão directamente ligadas ao comportamento - aquelas com as intenções mais fortes de exercício exibiam a melhor hipótese de realmente seguir em frente, enquanto aquelas com as maiores variações de motivação tinham mais dificuldade em manter o exercício.
"Ali's uma noção de que quando se quer iniciar um novo regime de aptidão física's tudo ou nada, mas a mudança é uma série de fases diferentes com formas diferentes de o levar a cada fase seguinte," diz Elizabeth R. Lombardo, PhD, psicóloga, e autora de A Happy You: A Sua Prescrição Suprema para a Felicidade. Estes estudantes podem ter tentado saltar uma ou mais das cinco etapas ou "etapas" exigido para fazer uma mudança permanente.
It's all about motivation, diz Lombardo. "Are you more motivated to make positive changes or are you more motivated to stay on the sofch and eat chips?"
Antes de Começar
Escreva os benefícios do exercício antes de começar, diz Lombardo. "Liste as melhorias físicas, sociais, de produtividade e de espiritualidade que você'irá experimentar - todas estas áreas beneficiam de uma rotina de exercício regular."Por exemplo, socialmente sente-se melhor, você'é um melhor amigo, você'é mais produtivo, você'está a alimentar-se, etc. Leia-o e "sinta"sinta" todos os dias pelo menos uma ou duas vezes por dia em voz alta e experimente a emoção por detrás das suas declarações, diz Lombardo.
O início de uma nova rotina ou hábito saudável requer o seguimento das cinco fases seguintes. (O modelo original de mudança foi desenvolvido nos finais da década de 1970 por conselheiros de alcoolismo para ajudar os profissionais a compreender os problemas de dependência dos seus clientes). Cada fase contém obstáculos que é provável que encontre.
Pronto para fazer uma mudança para toda a vida? Os especialistas partilham as suas melhores dicas para passar cada etapa, para que possa sair vencedor.
Sobre a Sua Marca (Pré-Contemplativo)
Nesta fase inicial você'nem sequer está a pensar em mudar o seu comportamento.
Mashador de motivações: Um grande obstáculo na fase de pré-contemplação é a consciência ou o reconhecimento de que um problema existe mesmo, diz John Gunstad, PhD, professor assistente de psicologia na Universidade Estatal de Kent, Ohio. "Todos nós podemos identificar um problema quando ocorre uma crise (por exemplo, um médico diagnostica um problema médico, a peça de roupa favorita já não encaixa), mas ser proactivo para identificar comportamentos pequenos e negativos pode ser um desafio." Pensa para si mesmo que já fez isto antes e nunca poderia continuar a fazê-lo no passado, então porque se preocupar agora?
Mudança de motivações: Duas coisas fáceis podem ajudar a iniciar a mudança do seu comportamento saudável, diz Gunstad. "Primeiro, iniciar uma conversa. Converse com os seus amigos e família sobre saúde, exercício, dieta, etc. Além de serem grandes sistemas de apoio, podem fornecer apenas a informação de que necessita para o colocar no caminho certo."Mais, deixe-se sonhar acordado, acrescenta Lombardo. "Imagine como seria a sua vida se estivesse mais apto, mais magro, e mais saudável."
Preparar (Contemplação)
Você&##39;está a começar a considerar que pode ter um problema que precisa de resolver, mas você'está ainda na cerca para dar o primeiro passo.
Mashador de motivações: Você'está a começar a pensar em como perder peso e ficar em forma pode ajudá-lo a ficar melhor de biquíni, mas tem demasiados "mas,"mas," diz Lombardo. Continua a pensar em desculpas para que pode'não começar, como em "quero mas não tenho'não tenho tempo."
Mudança de motivações: É preciso olhar para as suas razões para mudar e considerar tanto os negativos como os positivos que podem ocorrer, diz Lombardo. Por exemplo, se começar a treinar ou a acrescentar ao seu treino actual, como é que se vai encaixar nesse tempo extra? Se for esse o caso'é o caso, descubra formas de maximizar o seu tempo de modo a esmagar as suas desculpas. "Passar de pensar em mudar as suas formas para o fazer realmente pode ser difícil,"Gunstad diz. "Muitas pessoas acham que identificar o factor motivador certo pode impulsionar o seu progresso."Para algumas pessoas, é bom para uma próxima reunião familiar. Para outros, pode estar a reduzir (ou mesmo a ser capaz de parar) alguns medicamentos. Descobre o que realmente te faz disparar e estás a caminho da fase seguinte.
Get Set (Preparação)
You're nas fases de planeamento. Você&##39;não está completamente decidido, mas você&##39;está a ir na direcção da mudança.
Mashador de motivações: Você&##39;está a fazer planos mas continuam a surgir obstáculos, diz Lombardo. Se você&##39;vai começar a trabalhar com um treinador, talvez fazer com que o tempo se torne um obstáculo. Ou pode&##39;não encontrar o ginásio certo. Você&##39;não está claro sobre os detalhes.
Mudança de motivações: Escreva-o, diz Lombardo. " Escrever as suas intenções ajuda mais do que falar sobre ele." Esboce os passos específicos que precisa de dar e o que pode fazer para tornar cada passo mais fácil. Divida-o em partes mais pequenas. "Em vez de visar uma perda de peso de 50 lb, planeie passos accionáveis que possa controlar pelo caminho,"Lombardo diz. "Cada vez que fizer exercício deve ser considerado um 'vencer' pelo caminho."
A preparação tem tudo a ver com manter simples, diz Gunstad. "Muitas vezes as pessoas quererão mudar demasiados comportamentos de uma só vez ou tentarão mudar o seu comportamento sem um plano claro e focalizado. Em vez disso, desenvolver um objectivo claro e simples que seja fácil de seguir." por exemplo, em vez de escrever um objectivo vago de eu exercer mais, estabelecer um objectivo de eu exercer três vezes por semana. Ter um objectivo claro vai fazer com que comece com o pé direito e permitir-lhe-á afinar o plano mais tarde.
Vai! (Acção)
Você&##39;tomou medidas para se pôr em movimento, mas você'ainda é um principiante.
Mashador de motivações: Se tem uma atitude de tudo ou nada, você'é mais provável que caia aqui, diz Lombardo. "Se você'está a fazer exercício há apenas algumas semanas e você'está à procura de mudanças no seu corpo, pode ser desencorajado'não está a obter resultados mais rapidamente."
Mudança de motivações: Reconheça que precisa de esperar lapsos onde não&##39;não tem tempo para fazer exercício. Orgulhe-se do que faz&##39;re e olhe até onde veio&##39;vieste, diz Lombardo. "Recompense-se com guloseimas não alimentares que o motivam." Bons exemplos: Veja um filme, compre música nova, faça uma massagem, saia para uma refeição saudável, encontre-se com um velho amigo, tome um banho de espuma, ou simplesmente passe três horas num sábado a relaxar.
A fase de acção envolve iniciar o seu novo comportamento e é a mais difícil para muitas pessoas, diz Gunstad. "Tenha em mente que mudar um comportamento é um trabalho árduo, e comer saudável, dormir o suficiente, e gerir o stress, permitir-lhe-á concentrar a sua energia em seguir o seu plano."
Já tem isto! (Manutenção)
Manutenção significa que você&##39;re segue com o seu plano mas lá's ainda há a possibilidade de recaída.
Mashador de motivações: É comum as pessoas exercitarem-se um pouco e depois pararem e considerarem-se fracassadas, diz Lombardo. Pode dizer-se que eu estava tão stressado que perdi o meu treino, por isso, porquê continuar desde que&##39;s só vai acontecer de novo ...
Mudança de motivações: Em vez de se chamar a si próprio um fracasso, considere-o "recolha de dados," o que significa simplesmente que precisa de perceber o que aconteceu e tomar medidas para evitar que isso volte a acontecer, diz Lombardo. Por exemplo, veja o que o levou a faltar ao exercício ou a comer aquele donut e descubra o que pode fazer na próxima vez que surgir a mesma situação.
Dicas para se manter no caminho certo
A mudança de comportamento é difícil e ninguém pode simplesmente estalar os dedos e seguir um plano de exercício ou hábitos alimentares saudáveis perfeitamente para o resto da vida, diz Gunstad. "You'vai encontrar alguns solavancos no caminho para o seu novo eu saudável."
Duas abordagens podem ajudá-lo a ser mais bem sucedido. Primeiro, lembre-se que um estilo de vida saudável não'não significa seguir o plano a 100 por cento do tempo. "Vai cair em velhos hábitos - apenas não'não deixe que o deslize se torne um deslize." Diga-lhe que não há problema em não ser perfeito e simplesmente voltar ao plano.
Depois, aprender com o deslize. ("Estranhamente, podemos'não melhorar sem eles," Gunstad diz) Pense nos factores que o levaram a sair do curso. Foi stress? Má gestão do tempo? Ao identificar os seus gatilhos, pode desenvolver um plano para trabalhar à sua volta e voltar ao bom caminho. Depois, afine os seus planos e você'está a caminho de um novo e saudável você.
