Entre o trabalho de 9 a 5 concertos, a preparação e a refeição de mais de três refeições, a limpeza da sua casa, e os cuidados com os seus filhos (ou bebés de pele), a sua agenda diária está provavelmente bastante preenchida. E isso significa que o único tempo que tem para espremer numa corrida de passadeira ou treino de treino de força pode ser mesmo antes de subir para a cama.
Mas será que todo aquele bufar e bufar tardio pode realmente fazer mais mal do que bem para o seu sono? Antes de dormir, aprenda como fazer exercício antes de dormir pode afectar o seu sono e o que pode fazer para garantir que as suas sessões de suor não&##39; não estrague o seu sono.
Trabalhar fora antes de dormir é mau para o seu sono?
Pode parecer uma simples pergunta, mas o júri ainda está fora sobre se é prejudicial fazer exercício antes de dormir, diz Kin M. Yuen, M.D., M.S., professor assistente de medicina do sono na Universidade da Califórnia em São Francisco e antigo membro do comité de segurança pública da Academia Americana de Medicina do Sono. Actualmente, os resultados da investigação sobre o tema são mistos, as metodologias de estudo são inconsistentes, e há tantos factores - incluindo a intensidade da actividade, a duração e a modalidade - que tornam difícil encontrar uma resposta específica "sim" ou "não", explica ela.
Em geral, o exercício pode ajudar a melhorar os seus zzz's, particularmente se estiver a lidar com distúrbios crónicos do sono. Num pequeno estudo sobre adultos mais velhos com insónia, os investigadores descobriram que quatro meses de treino de exercício aeróbico melhoraram significativamente a qualidade do sono e reduziram a sonolência diurna. "Trabalhando com pacientes clínicos com insónia, recomendamos rotineiramente um grau moderado de exercício [para tratamento] como yoga restaurativa e Tai Chi", diz o Dr. Yuen. E em adultos saudáveis, um único exercício nocturno tem sido associado a um aumento significativo da latência do movimento rápido dos olhos (REM) (também conhecido como o tempo que demora a alcançar o sono REM depois de se afastar) e do sono de ondas lentas (a fase mais profunda do sono do movimento dos olhos não rapidez), de acordo com uma meta-análise de 2019 publicada na Sports Medicine.
Dito isto, o exercício antes de dormir também pode ter alguns inconvenientes. Durante o exercício, activa-se o sistema nervoso simpático, o que faz com que o ritmo cardíaco aumente e os músculos das vias respiratórias relaxem para melhorar o fornecimento de oxigénio em todo o corpo, de acordo com a Clínica Cleveland. Simultaneamente, a temperatura do seu corpo aumenta rapidamente, o que geralmente não é favorável para uma boa noite de descanso, diz o Dr. Yuen. Dormir com uma temperatura corporal elevada é semelhante a dormitar numa sauna: "Se estiver suficientemente privado de sono, pode adormecer, mas a qualidade do seu sono vai ser prejudicada", explica ela. "Pode ter mais dificuldades em adormecer e também pode acordar mais vezes. "De facto, as pessoas que têm temperaturas cardíacas elevadas quando adormecem tendem a passar mais tempo acordadas durante a noite do que as que têm menos tempo, diz a Dra. Yuen. Se o seu ritmo cardíaco elevado também não voltar rapidamente aos níveis normais após o treino, poderá também ter mais probabilidades de sofrer efeitos secundários semelhantes aos da insónia, diz o Dr. Yuen.
O tipo de exercício também pode ser importante. O exercício antes de dormir com uma actividade "vigorosa", como a corrida ou o treino em intervalos de alta intensidade, pode ter um impacto mais forte no sono do que uma sessão de arrepio. A meta-análise de 2019 descobriu que uma maior intensidade de exercício à noite estava associada a uma menor eficiência do sono e a mais sono após o início do sono (o número de minutos que se "acordam" após adormecerem inicialmente). Além disso, verificou-se que o exercício de alta intensidade que termina 30 minutos a quatro horas antes de dormir diminuiu o sono REM, que é necessário para o seu cérebro consolidar e processar novas informações, de acordo com uma meta-análise de 2021. Em teoria, a corrida pode causar mais inflamação e pode causar mais reparações musculares que "é necessário fazer [durante o sono]", diz o Dr. Yuen. "Isso pode causar dificuldades com o sono, quer diminuindo a quantidade de sono, quer tendo mais dificuldades em adormecer. "
As pessoas que sofrem de insónias são particularmente susceptíveis de sofrer consequências negativas por exercitarem-se antes de se deitarem. Estas pessoas têm frequentemente níveis bastante elevados de cortisol (uma hormona que põe o corpo em alerta máximo) antes de se deitarem - até quatro vezes a quantidade recomendada, diz o Dr. Yuen. "Assim, para estes indivíduos, se adicionarmos actividades vigorosas por cima, quer seja meia hora a uma hora antes de dormir, provavelmente não é uma coisa boa", acrescenta ela.
Como Exercitar Antes de Dormir sem Arruinar o Sono
Lembre-se, a investigação actual é inconclusiva, por isso você'não está destinado a dormir mal se se exercitar antes de dormir. Mas se você'estiver preocupado com os seus treinos depois do escuro perturbarem o seu sono, use estes indicadores para manter o seu zzz's no bom caminho.
Mantenha-se a par dos seus treinos e do desempenho do sono,
Se vai fazer exercício antes de dormir, certifique-se de manter um diário dos seus treinos nocturnos (incluindo a actividade, intensidade, tempo e duração) e como se sente de manhã, sugere o Dr. Yuen. Pergunte-se se se sente bem descansado, e tente lembrar-se de quanto tempo demorou a adormecer e quantas vezes acordou durante a noite.
Também pode usar o seu rastreador de fitness para registar o seu ritmo cardíaco e obter dados objectivos sobre o seu desempenho de sono, diz ela. Depois, utilize essas métricas e as suas notas para orientar as suas escolhas de treino futuro e escolher actividades que apoiarão o seu olho fechado.
Fica com actividades de baixa intensidade
Uma vez que os exercícios vigorosos podem aumentar o ritmo cardíaco e a temperatura corporal, o que pode tornar mais desafiante adormecer e ficar a dormir, realize os seus exercícios intensos (pense: treino de maratona, powerlifting) durante a tarde e fique com movimentos suaves, tais como yoga e alongamento, à noite, sugere o Dr. Yuen. Algumas pesquisas sugerem que acelerar o seu ritmo cardíaco em 26 batimentos por minuto enquanto corre pode perturbar o sono, acrescenta ela. "Mas quando os batimentos cardíacos das pessoas subiam apenas cerca de 10 batimentos por minuto, tinham menos sintomas de insónia, perturbações do sono e despertares. ”
Parem os vossos treinos pelo menos 30 minutos antes de se deitarem, e não saltem o vosso arrefecimento.
Idealmente, o Dr. Yuen diz que "vai querer terminar os seus treinos entre 30 minutos a uma hora antes de se deitar, a fim de permitir que o seu ritmo cardíaco abrande e que a temperatura corporal arrefeça". Mas se o seu ritmo cardíaco for tipicamente elevado para começar, "vai querer parar de fazer exercício ainda mais cedo", diz ela. "Penso que&##39;s quando duas horas e meia a quatro horas são rotineiramente recomendadas", acrescenta ela.
Dito isto, talvez seja melhor tirar algum tempo para completar uma sessão de arrefecimento mais longa do que durante os treinos da tarde. "Os estudos parecem apoiar um período de arrefecimento mais longo", diz o Dr. Yuen. " Permite acalmar todo o sistema corporal, arrefecer a temperatura corporal e permitir que o ritmo cardíaco abrande, [o que] parece ter algum benefício em encorajar um sono de melhor qualidade durante a noite. ”
Recarregar com os petiscos certos.
Depois de um treino duro, vai querer bisbilhotar os alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono 30 minutos a uma hora após o exercício para reabastecer as suas reservas de energia e reparar os músculos que estavam partidos, como a Shape relatou anteriormente. Para aumentar as probabilidades de uma boa noite de sono, opte por reabastecer-se com um munchie equilibrado que também pode promover o olho fechado, como o iogurte (que contém triptofano, um aminoácido que pode ajudar a promover o sono) ou uma banana (que contém triptofano e melatonina) com manteiga de nozes.
Evitar testar novos treinos.
Como mencionado, a necessidade de uma reparação muscular extensa após um treino duro pode levar a perturbações do sono. Ao manter os treinos com que o seu corpo está familiarizado, pode reduzir a quantidade de recuperação de tecido de que o seu corpo necessita, diz o Dr. Yuen. "Se alguém correr rotineiramente duas milhas por dia, então talvez nada esteja fora do normal e o corpo não seja tão desafiado, por isso não tem a ver com muito trabalho de reparação", explica ela. "Mas se quem é novo a correr decidir experimentar [à noite], isso pode criar mais stress muscular e pode ter mais inflamação... Isso pode afectar como vai ser a sua qualidade de sono naquela noite. "Por outras palavras, não tente um treino HIIT pela primeira vez, apenas duas horas antes de atingir o feno.
