É a era dourada dos desafios das tábuas, amigos. Os TikTokers estão a fluir através de variações de tábuas sincronizadas com a batida e coreografia do bop "Cupid Shuffle" dos anos 2000. Os Beckhams estão a combinar tábuas altas com um jogo ao estilo de Whac-A-Mole. E nas aulas de fitness e ginásio, alguns praticantes estão a segurar as suas tábuas durante cinco minutos.
Mas será realmente necessário segurar uma tábua durante a duração de uma canção completa de Harry Styles? Aqui, um perito decompõe quanto tempo é necessário para segurar uma tábua para marcar todos os benefícios do exercício's e partilha erros de forma comuns que poderiam tornar o movimento menos eficaz.
O que é uma prancha?
Lembrete: Uma prancha é um peso corporal, exercício isométrico, o que significa que os seus músculos estão a contrair-se mas não estão em movimento activo. O movimento pode ser realizado nas palmas das mãos (também conhecido como uma prancha alta) ou nos cotovelos (também conhecido como uma prancha do antebraço), o último dos quais é mais difícil uma vez que os seus músculos da parte superior do corpo não estarão tão envolvidos como no primeiro, diz Denise Chakoian, uma treinadora pessoal certificada pela NASM e proprietária do CORE Cycle.Fitness.Lagree em Providence, Rhode Island. Em ambas as variações, as suas pernas serão estendidas atrás de si, e o seu corpo formará uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares.
Ao manter esta posição de tábua, irá colocar à prova a força, estabilidade e resistência do seu núcleo, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva. ICYDK, o seu núcleo consiste num grupo de músculos que trabalham em conjunto para proteger e estabilizar a sua coluna vertebral e mantê-lo livre de lesões. Um núcleo forte ajuda-o a manter uma postura mais direita e erecta, quer esteja a fazer jogging, em fila na mercearia, ou sentado à sua secretária. E sem um núcleo suficientemente forte e estável para suportar a sua coluna vertebral, é provável que "tenha dificuldade em completar qualquer exercício de treino de força com a forma adequada e pode acabar por compensar com outros músculos, o que pode levar a lesões, tal como a Shape relatou anteriormente.
Exactamente Quanto Tempo para Segurar uma Tábua
Embora não exista uma regra dura e rápida de quanto tempo se deve segurar uma tábua, em geral, o objectivo é realizar o exercício durante um minuto consecutivo com a forma adequada, diz Chakoian.
Ao segurar a sua prancha durante 60 segundos, vai "desafiar e melhorar a resistência muscular do seu núcleo - a capacidade do seu corpo de trabalhar durante um período de tempo prolongado - particularmente a do abdómen transversal (o músculo mais profundo do núcleo que proporciona estabilidade e evita a hiperextensão e a sobreflexão da coluna vertebral), explica ela. Quanto mais tempo se segura a tábua, mais fundo se "entra no núcleo", diz Chakoian. "Ainda estás a trabalhar o núcleo com uma fixação de 20 segundos, mas "não estás a [engatar] as fibras profundas [tanto]". ”
E a resistência do núcleo não deve ser negligenciada: A manutenção da resistência do núcleo é necessária para prevenir lesões e ter um bom desempenho no desporto, demonstram as pesquisas. Por exemplo, a corrida de longa distância pode levar à fadiga nos seus músculos do núcleo, uma vez que "terão de manter o seu tronco direito e estável durante um período de tempo prolongado". Se " tiver falta de resistência do núcleo, a sua cinemática de corrida (leia-se: como o seu corpo se move) pode sofrer, e a carga colocada nas extremidades inferiores aumentará, de acordo com um estudo publicado na revista PLoS One. No entanto, melhorar a sua resistência do núcleo pode ajudar a melhorar a sua economia de corrida (a energia necessária para manter uma velocidade constante) e assim aumentar o seu desempenho, de acordo com o estudo. Além disso, a resistência do núcleo pode ajudar a melhorar a sua capacidade de levantar peso no ginásio e na sua vida quotidiana; a fadiga do núcleo dificulta a estabilidade dentro do grupo muscular, o que consequentemente diminui a sua capacidade de criar força, sugere a investigação.
Dito isto, não se deve "forçar" a atingir aquele golo de 60 segundos se se for um novato. Muitas vezes, as pessoas que tentam uma prancha de um minuto de comprimento - mas que ainda não construíram força e resistência do núcleo - acabarão por desprender o núcleo e deixar cair as ancas a meio do exercício, causando a parte inferior das costas ao arco (olá, desconforto e potencial lesão), diz Chakoian. Nessa altura, "a prancha já não é benéfica para o seu corpo", acrescenta ela. "Portanto, a maior coisa em que precisa de trabalhar [primeiro] é o controlo das ancas e do núcleo. " (P.S. aqui está como encaixar correctamente o seu núcleo enquanto se exercita).
Tradução: Não se deve salientar se não se pode "aplainar" durante um minuto logo a seguir ao taco. Em vez disso, procure fazer o exercício durante apenas 10 segundos quando começar a sua viagem de prancha, sugere Chakoian. Quando conseguir segurar a prancha durante 10 segundos com uma forma impecável, pratique segurando-a durante 20 segundos. Depois de atingir esse alvo sem suar, continue a adicionar 10 segundos ao seu tempo de prancha até conseguir segurar o movimento durante um minuto inteiro, diz ela.
Uma vez atingida a marca dos 60 segundos, não sinta a necessidade de continuar a aumentar o tempo que passa numa prancha. De um modo geral, Chakoian não encoraja os seus clientes a segurar as suas tábuas passados dois minutos. "Pessoalmente, eu não&##39;não creio que haja qualquer benefício adicional em segurar [uma prancha] durante mais de dois minutos", explica ela. Não&##39;t penso que a forma é tão "spot-on" após dois minutos, mesmo que se seja realmente bom nisso. ”
Como fazer uma prancha com a forma adequada
Quer esteja a apontar para segurar uma prancha durante 10 segundos ou um minuto inteiro, lembre-se de manter as costas planas como uma mesa, manter uma linha recta da cabeça até aos calcanhares, e segurar o pescoço numa posição neutra, olhando ligeiramente para o chão à sua frente, diz Chakoian. É também importante manter os braços em forma de "L" se optar por uma prancha para os antebraços: os ombros estão empilhados com os cotovelos, os antebraços estendidos em linha recta para a frente, e as mãos planas no chão ou em punhos suaves, diz Chakoian. Junte as suas mãos no centro, e a parte superior do seu corpo assumirá mais trabalho, explica ela. Além disso, "se o ombro estiver atrás do cotovelo, isso significa que está a "usar os ombros para se segurar contra o seu núcleo", acrescenta ela. TL;DR: Não estará a treinar o seu núcleo tanto quanto esperava enquanto segurava a sua prancha.
Se notar que as suas ancas começam a cair, tome-o como um sinal para terminar a sua prancha nesse momento e aí mesmo. "Quando as pessoas sentem as ancas a cair, elas [tendem] a levantar os glúteos e a dobrar os joelhos porque a parte inferior das costas começa a disparar em oposição ao núcleo", diz Chakoian. Por outras palavras, ganhou&##39;não está a receber nenhum dos benefícios de resistência que a tábua tem para oferecer.
O resultado final? Segurar a sua prancha por um minuto é inútil se a sua forma for inferior, por isso não' não tenha vergonha de reduzir o tempo da sua prancha e concentre-se no polimento da sua técnica. Confie, você&##39;vai receber muito mais pancada pelo seu dólar.
