Independentemente do seu nível de experiência ou objectivos de aptidão física, em algum momento da sua viagem de treino de força, entrará num ginásio, fará um scan ao equipamento por toda a sala, e fará a si próprio uma pergunta simples mas de alguma forma esmagadora: "Devo ficar com pesos livres, ou devo testar as máquinas de pesos também?"
Acontece que não há um vencedor claro no debate sobre pesos livres vs máquinas, e ambos os tipos de equipamento de força merecem um lugar na sua rotina física. Com antecedência, aprenda os benefícios que os pesos livres e as máquinas de peso têm para oferecer e como decidir qual o estilo de equipamento mais adequado para si.
Os benefícios dos pesos livres
Os pesos livres (também conhecidos como objectos ponderados que se podem apanhar e mover-se através de qualquer intervalo de movimento e em qualquer caminho) podem ter um desenho simples e uma aparência sem fendas, mas não devem ser subestimados't Aqui estão as principais vantagens de utilizar este tipo de equipamento - incluindo halteres, chaleiras, e barbelas - nos seus exercícios de força.
Pesos livres recrutam músculos estabilizadores.
Enquanto treina com pesos livres, "não só fortalecerá os seus grupos musculares agonistas (também conhecidos como os músculos principais responsáveis pela conclusão de um movimento), mas também "visará os seus músculos estabilizadores", diz Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., formadora pessoal certificada pela NSCA, especialista em força e condicionamento, e treinadora de elevação de potência. Estes músculos ajudam a evitar a rotação das suas articulações - o que ajuda a manter um alinhamento adequado e reduz o risco de lesões - à medida que completa um movimento, explica Alyssa Parten.
Considerar um elevador morto romeno: Os seus tendões de perna conduzirão o movimento, mas o seu núcleo e os adutores da anca também estarão activos para manter as suas articulações (a coluna e os joelhos, respectivamente) numa posição segura, diz ela. Estabilizando os músculos à parte, "também estará a contar com a sua força de preensão para segurar a pesada barbela ao longo do seu conjunto, acrescenta Parten. Por outras palavras, "receberá mais pancadas para o seu corço utilizando pesos livres enquanto treina a força.
Os pesos livres são versáteis.
Uma vez que pode mover halteres, chaleiras, e barbelas em qualquer trajecto de movimento que deseje, os pesos livres são geralmente mais versáteis do que as máquinas, diz Parten. Durante um conjunto de caracóis bíceps, por exemplo, pode virar os braços para os lados para trabalhar os seus músculos no plano de movimento frontal. Ou, pode virar as palmas das mãos viradas para baixo quando o haltere atinge a altura dos ombros à la Zottman curl, um movimento que fortalece os antebraços. Se estiver a lidar com desequilíbrios musculares, pode também carregar o braço mais fraco mais pesado do que o mais forte - mudanças técnicas que normalmente não estão nas cartas com uma máquina de encaracolar com bíceps. "Pode fazer muitas variações diferentes de um movimento com pesos livres, enquanto que com uma máquina, na maioria das vezes [limita-se] à forma como essa máquina é concebida", acrescenta ela. "Isto pode ajudar a fortalecer e hipertrofiar certos músculos que está a tentar atingir". ”
Graças a essa versatilidade, também é capaz de afinar o padrão de movimento de um exercício para que se sinta melhor para o seu corpo. Se os seus ombros estalam ou estalam sempre quando executa uma auréola de chaleira, por exemplo, pode ajustar a sua técnica para que funcione para as suas necessidades e conforto, diz Parten.
Os pesos livres são acessíveis.
A menos que tenha uma garagem inteira dedicada aos seus treinos domésticos, provavelmente não tem espaço para guardar um tendão ou uma máquina de prensar o peito. Felizmente, os pesos livres compactos podem ajudá-lo a trabalhar para os seus objectivos de força sem tomar conta da sua sala de estar - ou comer todo o seu salário. De facto, os halteres ajustáveis Bowflex SelectTech 552, um vencedor dos prémios Fitness Awards 2023 da Shape, têm 15 opções de peso diferentes, custam algumas centenas de dólares, e podem ser utilizados para uma variedade de exercícios. Do outro lado, uma extensão de perna e uma máquina de encaracolar por si só começa por quase $450 e requer tempo e energia para a montagem.
As vantagens das máquinas de pesagem
Tal como os pesos livres, utilizando máquinas de pesos (pense: a máquina de enrolar e estender a perna, prensa perna, prensa peito, prensa ombro, prensa bíceps, prensa tríceps, e máquinas de puxar para baixo) no seu centro de fitness local pode ajudá-lo a construir força e músculo. Mas o equipamento também vem com alguns benefícios únicos.
As máquinas de pesagem isolam grupos musculares.
Uma vez que se move num caminho pré-determinado e se senta frequentemente enquanto se usa uma máquina de pesos, este equipamento isola melhor o seu grupo muscular agonista e, por sua vez, promove a hipertrofia muscular, diz Parten. "Sempre que quiser construir um tamanho muscular, retirar-lhe a componente de estabilidade será benéfico, porque então poderá concentrar-se apenas em cansar esse músculo e induzir esse efeito hipertrófico", diz Parten. Por exemplo, a execução de cachos de tendão numa máquina apenas terá como alvo os seus tendões, e não precisará de usar os seus adutores ou força central para manter a forma e o posicionamento articular adequados, diz Parten. "Está apenas a trabalhar o raio desses músculos do tendão do tendão para os fazer crescer e adaptar-se", acrescenta Parten.
As máquinas de peso são mais adequadas para pessoas com lesões ou limitações.
As máquinas podem ser particularmente valiosas se se ' estiver a lidar com uma lesão ou a sentir desconforto em certos grupos musculares durante o treino de força, diz Parten. Pode "regredir certos padrões de movimento com máquinas", acrescenta ela. "Especialmente se tiver uma lesão e houver uma parte muito específica de um movimento que lhe cause dor, uma máquina pode ser uma boa forma de ainda fazer o exercício. "Por exemplo, se sentir dor no fundo das costas do seu barbell squat, pode fazer uma pressão na perna e seleccionar uma profundidade de assento que minimize o alcance do movimento.
Além disso, as máquinas de peso podem tornar os movimentos de peso livre menos complexos. Ao contrário de um haltere de agachamento frontal, uma prensa de pernas ' não requer que mantenha o equilíbrio, que suporte pesos nos ombros, ou que se apoie o núcleo, diz Parten. Por sua vez, pode ser mais fácil concentrar-se no músculo que está a visar. (Olá, ligação mente-músculo.)
As máquinas de peso podem ser mais seguras para principiantes.
Do mesmo modo, as máquinas de musculação podem ser opções mais seguras para os novatos em treino de força. Embora os pesos livres devam ser mantidos e equilibrados durante o treino, uma máquina's peso é fixado ao equipamento, por isso não há's risco de bater com um haltere nos dedos dos pés no meio do calcanhar ou de deixar cair um haltere no peito durante uma prensa.
As máquinas de pesagem são menos tributárias para o corpo.
Uma vez que os exercícios realizados em máquinas de pesos isolam melhor os seus grupos musculares agonistas e dependem menos dos seus músculos estabilizadores, estes movimentos são geralmente menos cansativos, diz Parten. Sim, vai "queimar os seus quads durante uma máquina de extensão de pernas, mas o exercício não vai "fatigar todo o seu corpo, como é o caso, por exemplo, dos agachamentos de costas com salto alto. É por isso que 'erá capaz de realizar exercícios com a máquina de musculação mais tarde no seu treino do que movimentos de peso livres, que geralmente precisam de ser programados no topo da sua sessão de treino quando'não está tão desgastado.
Como escolher entre pesos livres vs. máquinas
Quando se trata de pesos livres versus máquinas, não há equipamento certo ou errado a utilizar. "Penso que há um lugar para ambos", diz Parten. "Eu usaria ambos para qualquer cliente, quer seja um atleta ou um cliente da população em geral". "Ainda assim, há alguns casos em que pode ser benéfico utilizar pesos livres no lugar de uma máquina de pesos - e vice-versa.
Pesos Livres vs. Máquinas: Para principiantes
As pessoas que são totalmente novas no treino de força e que estão nervosas no ginásio podem sentir-se mais à vontade usando uma máquina de pesos, diz Parten. As máquinas têm casos de uso pré-definidos, e muitas vezes têm instruções sobre como utilizá-las correctamente escritas directamente no equipamento, o que pode acalmar os seus nervos e aumentar a sua confiança como novato. A versatilidade dos halteres, chaleiras, e barbelas, no entanto, pode fazer com que o treino de força seja avassalador e intimidante. Dito isto, "façam o que for mais confortável para vocês", diz Parten. "À medida que se entra numa rotina e se começa a sentir melhor sobre as experiências, [tenta] aprender mais movimentos de peso livre. ”
Pesos Livres vs. Máquinas: Para Construir Músculos Específicos
Se ganhar músculo em áreas específicas está no topo da sua lista de objectivos, as máquinas de peso são geralmente o caminho a seguir, diz Parten. A capacidade do equipamento para isolar certos grupos musculares pode ajudá-lo a sobrecarregar os músculos de trabalho e aumentar a hipertrofia - sem causar fadiga em todo o seu corpo.
Pesos Livres vs Máquinas: Para Eficiência
Para treinar a maioria dos grupos musculares com menos exercícios, é melhor escolher exercícios de peso livres, que utilizam músculos agonistas mais os músculos estabilizadores, para fazer o trabalho. Enquanto uma prensa de pernas visa os seus quads, glúteos, e tendões do tendão, diz Parten, um agachamento ponderado activará esses músculos mais o seu núcleo e os seus adutores da anca, de acordo com a National Academy of Sports Medicine.
Pesos Livres vs. Máquinas: Para melhorar o funcionamento diário
Pegue num par de halteres ou numa barra, e pode praticar os principais padrões de movimento - o agachamento, a dobradiça, o lunge, o empurrar, e o puxar - que executa no seu dia-a-dia (pense: apanhar um cesto pesado de roupa suja do chão, puxar uma porta pesada). Graças ao seu percurso de movimento indeterminado, pode também treinar livremente nos três planos de movimento, o que ajuda a melhorar o seu funcionamento diário e a reduzir o risco de lesões no ginásio e na IRL.
Pesos Livres vs. Máquinas: Para Lesões
Lidar com uma lesão ou limitação de mobilidade? Máquinas de peso que lhe permitem minimizar o seu alcance de movimento ao seu nível de conforto podem ser uma boa opção para si. Dito isto, os pesos livres também podem ser valiosos, uma vez que poderá "afinar a sua técnica (pense: fazer uma pressão no ombro com os cotovelos ligeiramente à frente do seu corpo em vez de directamente ao seu lado) para evitar dores e dores. Em última análise, ambos os tipos de equipamento podem ser úteis, dependendo da sua lesão ou preocupação.
Então, Qual é melhor - Pesos Livres vs Máquinas?
A boa notícia no discurso dos pesos livres vs. máquinas? Não há um tipo de equipamento que só se deva utilizar durante os treinos, diz Parten. Se " estiver concentrado na força [global], a prioridade máxima seria exercícios de peso livre - ser capaz de carregar um movimento através de toda a gama de movimentos, utilizando esses músculos estabilizadores", acrescenta ela. "Mas construir músculos vai ser uma componente do [aumento da força], pelo que também se pode ligar movimentos baseados na máquina. "Em vez de se forçar a utilizar a ferramenta que for "melhor", opte por treinar com o equipamento que lhe pareça mais adequado ao seu corpo e que o ajude a atingir os seus objectivos.
