Se é um corredor, ouviu sem dúvida no meio das suas milhas que o treino transversal é importante - sabe, um pouco de yoga aqui, um pouco de treino de força ali. (E se não o fez, não há suor - aqui estão os exercícios essenciais de treino cruzado de que todos os corredores precisam).
Mas e quanto à importância do trabalho de equilíbrio e estabilidade? Como aprendi recentemente durante uma sessão com um fisiologista de exercício, pode fazer toda a diferença na sua corrida - e no seu risco de lesão.
"Correr é, essencialmente, saltar de uma perna para a outra. Portanto, se não estiver estável e tiver dificuldade em equilibrar-se apenas numa perna, isso vai ter impacto tanto na forma como corre e no risco de se magoar quando corre", diz Polly de Mille, C.S.C.S., uma fisiologista de exercício certificada e supervisora clínica do Tisch Sports Performance Center no Hospital for Special Surgery em Nova Iorque. Pense em quaisquer pequenos problemas com equilíbrio como fugas que podem afectar a sua forma - múltiplas que pelos milhares de passos que dá numa corrida, e aquelas fugas aparentemente inconsequentes abrem as comportas para lesões por uso excessivo e tempos de acabamento decepcionantes. Não é bom.
Como avaliar o seu equilíbrio e estabilidade
Para descobrir se alguma questão de equilíbrio e estabilidade estava a minar o meu treino de meia maratona, tive uma aula com o de Mille no Michelob Ultra Fit Fest, um festival de fitness de dois dias centrado no equilíbrio e recuperação, que ela prometeu que seria "frio".
Começou a arrefecer o suficiente - Mille fez-nos ficar de pé com um pé e prestar atenção ao quão fácil ou difícil era manter o equilíbrio. Se você&##39;não estiver de pé diante de um fisiologista de exercício, pode auto-avaliar-se: Basta ficar em frente a um espelho e observar o que acontece ao resto do seu corpo quando pega nesse pé, diz de Mille. "a sua anca de pé desloca-se para fora? Tem um tronco inclinado? Tem de pôr os braços para fora para se estabilizar?" Com perfeito equilíbrio e estabilidade, a única parte do seu corpo que se deve mover é o pé quando este sai do chão. É mais fácil dizer do que fazer.
A seguir, quer ver o que acontece ao seu equilíbrio quando começa realmente a mover-se - e aqui's onde pode tornar-se surpreendentemente difícil. Tente fazer um movimento de corrida enquanto uma perna ainda está plantada no chão. Ou tente agachar-se com uma pistola e procurar as mesmas quebras na sua forma, como um pop da anca, rotação do joelho, ou inclinação.
Se você'não tem bem a certeza do que'está a ver no espelho, aqui'é outra forma de o testar: Peça ao seu companheiro de treino que o filme por trás enquanto corre. Se a sua estabilidade e equilíbrio estão no ponto, deverá ser capaz de desenhar uma linha nivelada através das suas ancas que não'incline diagonalmente com cada passo.
Na minha sessão com o de Mille, notei dois grandes problemas: À medida que me movia, a minha anca de pé começou a esgueirar-se para o lado e o meu joelho rodou para dentro. Parti literalmente um suor só para tentar manter a minha forma enquanto me movia. Tradução? I'sou uma lesão relacionada com o equilíbrio à espera de acontecer.
"Em estudos sobre tudo, desde a síndrome da banda IT a dores patelofemorais a fracturas de tensão na tíbia - todas as grandes lesões por excesso de uso - uma coisa aparece repetidamente: uma mudança nas ancas quando os corredores aterram numa perna," de Mille explica.
Como melhorar o seu equilíbrio e estabilidade
Tal como eu, pode ter alguns problemas de estabilidade. Felizmente, pode fazer muito, reforçando duas áreas-chave: os seus glúteos e o seu núcleo, diz de Mille. (P.S. Essas fraquezas podem ser também o culpado por detrás da sua dor lombar induzida pela corrida).
Comece por testar como a sua força de cola pode estar a afectar a sua corrida: Faça uma ponte de uma só perna, diz de Mille. "Se as suas cãibras no tendão do tendão ou nas pontas da pélvis, é sinal de que o seu colar não está a fazer o que deveria estar a fazer - o seu rabo deveria estar a prendê-lo", diz ela. Os seus exercícios de go-to: movimentos de uma perna, como elevadores de uma perna, agachamentos e pontes, mais relógios de anca (um exercício em que se fica de pé numa perna e se faz um elevador de uma perna às 12 horas, rodando depois ligeiramente para a direita em direcção à uma hora, às duas horas, e assim por diante. Em seguida, rodar para o outro lado, como se atingisse as 11 horas, 10 horas, etc.). As bandas de bota podem também ajudá-lo a construir mais potência no seu rabo e ancas que o ajudarão a aumentar a sua estabilidade de corrida. (Experimente este treino de booty bands que visa o seu rabo, ancas, e coxas).
A força do núcleo é também fundamental para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Para verificar como pode estar a ter impacto na sua estabilidade, comece por avaliar a sua força da tábua lateral. Conseguirá sequer segurar uma? As suas ancas mergulham ou rodam para a frente ou para trás? Se este movimento lhe parecer um desafio, é melhor começar a aplainar, imediatamente. (Eis porque é que a força do núcleo é tão importante em tudo o que faz - mais um treino de tábuas que o ajudará a construir uma força de 360 graus).
Enquanto estes movimentos podem ajudar a evitar uma lesão em corrida, se você&##39;já está com dores, vá ver um profissional como o de Mille que é especializado em lesões desportivas e pode zerar exactamente onde&##39;s uma dobra na sua cadeia cinética que's causa dores.
Antes de Mille me mandar de volta para o passeio, ela deu-me um trabalho de casa pré-corrido para ajudar a acordar os músculos responsáveis pela estabilidade. Comece por ficar de lado com uma anca a pressionar uma parede. "certifique-se que a perna exterior está mesmo debaixo de si e depois levante a perna interior," ela instruiu. Enquanto se levanta super alto na sua perna exterior, certificando-se de que as suas ancas estão perpendiculares à parede, faça um movimento lento de corrida com a perna interior. Use a sua anca exterior e cola para continuar a empurrar a sua outra anca para dentro da parede, de modo a sentir uma sensação de estabilidade tipo pilar. Repita em ambos os lados.
Este exercício imita o que os seus músculos da anca e glúteos devem fazer para o manter estável na corrida, explica de Mille. "It's quase como você're dizer ao seu cérebro, 'quando eu'm nesta posição, estes são os músculos que precisam de fazer pontapés,'"ela diz. "Esse músculo é realmente a âncora de toda a cadeia."
O exercício tornou-me definitivamente mais consciente do que estava a acontecer no meu corpo durante a minha corrida - cada minuto que passava, tinha de me verificar comigo mesmo, a refinar numa anca desonesta ou a certificar-se de que os meus glúteos não estavam a ficar preguiçosos. Foi definitivamente lento, mas como de Mille disse, a prática faz a perfeição.
