Ao sair pela porta para um treino HIIT das 6 da manhã ou ao saltar na sua bicicleta para uma aula de Peloton ao nascer do sol, a ideia de tomar um pequeno-almoço completo pode deixá-lo seriamente perturbado. Assim, em vez de devorar uma tigela de cereais, pode fazer o seu treino com a barriga vazia e rosnar.
Mas será que o trabalho está a ser feito com o estômago vazio, na realidade NBD? "Definitivamente não o recomendo", diz Abby Chan, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registada e co-proprietária da EVOLVE Flagstaff no Arizona. "O seu corpo sempre fará melhor num estado alimentado, não importa o que aconteça. ”
À frente, Chan avaria a razão pela qual é tão importante alimentar-se antes de uma sessão de treino, bem como os riscos potenciais de trabalhar com o estômago vazio. Confiança, mastigar uma fatia de torrada antes da sua corrida vale bem a pena.
O Problema de Trabalhar num Estômago Vazio
Em primeiro lugar, uma rápida lição biológica. Durante o exercício, o seu corpo entra em formas armazenadas de hidratos de carbono, conhecidas como glicogénio, no seu fígado e músculos para energia, segundo o American College of Sports Medicine (ACSM). O seu fígado irá decompor o seu glicogénio enquanto transpira para manter os seus níveis de glicose no sangue, que os seus músculos irão utilizar para obter energia, para além das suas próprias reservas de glicogénio, de acordo com a Clínica Cleveland. O seu corpo pode armazenar aproximadamente glicogénio suficiente para o apoiar através de um treino de intensidade moderada ou de curta duração, de acordo com o ACSM. Quando este glicogénio estiver quase esgotado, o seu corpo pode recorrer a ácidos gordos para combustível, de acordo com a Mayo Clinic.
Algumas pessoas acreditam que ao trabalhar com o estômago vazio, o seu corpo irá decompor esses ácidos gordos mais cedo através da oxidação da gordura e assim encorajar a "queima de gordura", diz Chan. Alguns estudos descobriram que o exercício com uma intensidade baixa a moderada num estado de jejum geralmente promove níveis mais elevados de oxidação de gordura durante o treino do que o exercício após a ingestão de hidratos de carbono. Mas faltam provas que apoiem este efeito após um treino em jejum de longa duração, e o aumento da oxidação de gordura diminui à medida que a intensidade do treino aumenta, de acordo com uma revisão de 2020 publicada em Nutrientes. Além disso, a maioria dos participantes nestes estudos foram homens com formação entre os 20 e 30 anos, de acordo com a revisão, pelo que os resultados podem não se aplicar à população em geral. E com alguns tipos de cardio, o seu corpo pode quebrar músculo - e não as reservas de gordura - para energia, como a Shape relatou anteriormente. Tradução: Actualmente, é difícil dizer se vai sentir algum efeito significativo de oxidação de gordura ao trabalhar com o estômago vazio.
Saltar a sua refeição ou lanche pré-treino pode levar também a repercussões a curto e longo prazo na saúde. Algumas pessoas podem sentir náuseas, fadiga e desconforto enquanto fazem exercício físico com o estômago vazio, de acordo com a ACSM. Se o seu treino for de apenas 20 minutos e de baixa intensidade (digamos, uma aula de ioga), ter uma refeição ou lanche de pré-treino pode não afectar muito a sua sessão de treino, diz Chan. No entanto, "especialmente se alguém estiver a fazer exercício físico durante mais de 45 minutos ou uma hora, [a comer de antemão] permitirá realmente que o seu corpo tenha mais energia e tenha mais potência e resistência ao longo desse exercício", acrescenta ela.
E se "estiver a treinar regularmente, independentemente da actividade, o facto de não se alimentar adequadamente pode afectar a sua capacidade de recuperação, diz Chan. Quando se começa a exercitar num estado de jejum, é provável que o seu açúcar no sangue já esteja baixo, pelo que o seu corpo irá utilizar o glicogénio à mão para ajudar a elevar os seus níveis de glicose e apoiar eficazmente o seu cérebro e funcionamento de órgãos, explica Chan. Isto significa que o seu corpo terá menos glicogénio disponível para se mobilizar para o levar a cabo durante o seu duro período de treino e recuperação.
“ Está "a correr sobre um tanque vazio", acrescenta ela. "Se os seus músculos não tiverem combustível suficiente ou não tiverem reservas cheias de glicogénio, isso vai inibir e diminuir a recuperação a longo prazo". De facto, a investigação mostra que quanto mais longa e intensa for a sua actividade, maior redução das reservas de glicogénio - e, portanto, mais tempo "será necessário para as reabastecer e para que o seu corpo recupere totalmente.
O TL;DR: Não se deve deixar trabalhar com o estômago vazio tornar-se um hábito. "A razão pela qual você&##39;está a fazer exercício com mais probabilidade é começar a melhorar a função muscular e sentir que pode fazer força", diz Chan. "Mas se você&##39;não estiver num estado alimentado, muito provavelmente os seus músculos vão sentir-se mais cansados ... e se você'não tiver energia para fazer exercício ou recuperar, então você ' não vai ser capaz de aparecer dia após dia. ”
Quando Comer Antes de um Exercício
De um modo geral, "vai querer comer uma refeição dentro de 90 minutos a uma hora antes do seu treino, notas Chan. E isso significa que ir directamente para o ginásio após oito horas de descanso de beleza não é o ideal.
Mas se cozinhar e comer um prato cheio estiver fora dos cartões, quer seja devido a conflitos de horários, requisitos de tempo, ou às suas preferências pessoais, tenha pelo menos 30 minutos de antecedência um lanche rico em carburante para ajudar a manter os seus níveis de açúcar no sangue, sugere Chan. "Pode ser algo super pequeno - uma banana, uma tira de fruta, molho de maçã, ou um pedaço de torrada", acrescenta ela. Se não comeram nas últimas duas horas, não vão entrar em défice e morrer totalmente, mas provavelmente terão um treino melhor se tiverem comido algo pequeno". ”
O aumento de energia à parte, o abastecimento de combustível antes da sua sessão de elevação ou da aula de Pilates irá assegurar que não se sinta esfomeado após a sua sessão de treino, diz Chan. Embora o risco de inibir a recuperação deva ser suficiente para o convencer a treinar com o estômago cheio e satisfeito, a possibilidade de se sentir com fome mais tarde certamente sela o acordo.
