Se cresceu na era do Teste de Aptidão Presidencial, as simples palavras "treino de agilidade" podem enviar arrepios pela espinha acima e dar-lhe flashbacks para a terrível corrida de 30 pés do vaivém. Durante a avaliação no ginásio suado da escola, teve de correr para trás e para a frente entre duas linhas, apanhando e colocando blocos enquanto escorregava no chão escorregadio, a fim de medir o quão ágil era como um intermediário.
Dada a pressão que o teste criou, é compreensível que's se esse acontecimento algo angustiante o afastasse dos exercícios de agilidade durante as últimas décadas. Mas considerando todos os benefícios que este estilo de treino tem para oferecer, talvez queira reconsiderar a sua postura.
Aqui está o seu guia completo de treino de agilidade, incluindo o que implica e os seus maiores benefícios para a saúde. Além disso, os treinadores de fitness partilham exercícios de agilidade que vale a pena misturar no seu horário de treino, tanto para benefício da mente como do corpo.
O que é a Agilidade?
Simplificando, a agilidade é a capacidade de controlar a posição do seu corpo enquanto muda rapidamente de direcção em resposta a um estímulo, e para o fazer de forma eficaz e segura, terá de utilizar o seu equilíbrio, coordenação, poder e velocidade, de acordo com o Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Para compreender melhor os seus casos de utilização, pense no desporto: Quando um jogador de basebol é atingido no campo, por exemplo, precisa de ser capaz de mudar subitamente de direcção para perseguir o jogador. E um guarda-redes de futebol tem de ser capaz de saltar rapidamente para o lado e apanhar a bola antes de tocar na rede. Tradução: Ser ágil é essencial para um bom desempenho em qualquer desporto recreativo ou de competição.
Mas o treino de agilidade não é reservado apenas aos atletas. "Todos beneficiam da velocidade e agilidade", diz Liz Fernandez, uma treinadora pessoal certificada e especializada em treino de força e agilidade na Dimensional Training em Nova Iorque. A maioria das pessoas está habituada a mover-se numa direcção - para a frente - mas aprender como mover os seus 360 graus e reagir rapidamente aos estímulos pode ser benéfico na sua vida quotidiana, explica ela. Os pais precisam de perseguir e agarrar o seu filho que está a vaguear atrás deles, os corredores ocasionais têm de manobrar rapidamente à volta de peões, e os caminhantes têm de andar rapidamente à volta de rochas caídas e raízes grandes para evitar tropeçar.
Os benefícios da formação em agilidade
Reduz o risco de ferimentos
Ao incorporar regularmente exercícios de agilidade na sua rotina, você'será capaz de reagir mais rapidamente e mover-se mais eficientemente em resposta a um estímulo, o que, por sua vez, minimiza o seu risco de lesão, diz Fernandez. Se alguém anda para a calçada à sua frente enquanto você'está a correr, por exemplo, você'será capaz de se mover rapidamente para o lado e correr à sua volta - não bater directamente contra eles. "Se você'está constantemente a treinar a sua capacidade de mover direcções, o seu corpo sabe como recrutar mais músculos e responder rapidamente a algo que lhe possa vir à cabeça," ela explica. "...[Por isso, ajuda-o] a evitar lesões ou a diminuir a gravidade das lesões caso se magoe,"
Além disso, o treino de agilidade requer que se mova o corpo em diferentes direcções (pense: lateralmente, diagonalmente, para trás), em vez de directamente para a frente. Como resultado, o stress colocado no seu sistema músculo-esquelético é distribuído mais uniformemente pelo corpo, levando a uma redução do risco de lesões, de acordo com a pesquisa publicada no American Journal of Preventive Medicine.
Melhora a coordenação e o equilíbrio
Para além de o manter livre de lesões, a realização de exercícios de agilidade pode também melhorar a coordenação, diz Fernandez. Mais especificamente, o treino de agilidade pode aumentar a coordenação intramuscular, ou a capacidade de recrutar todas as unidades motoras dentro de um músculo específico, de acordo com a investigação do JRRD. E a capacidade de recorrer a todas as unidades motoras disponíveis (vulgo neurónios motores e fibras musculares esqueléticas que lhes fornecem nervos) permite-lhe gerar mais força durante o seu desporto ou actividade, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. (P.S. Experimente este treino de salto à corda para melhorar a sua coordenação).
Ao praticar mudanças rápidas de direcção, os exercícios de agilidade também podem melhorar o equilíbrio (re: a sua capacidade de se manter em pé e estável), diz Fernandez. Caso em questão: Um pequeno estudo de crianças em idade escolar descobriu que os participantes que completaram um programa de treino de seis semanas de velocidade, agilidade e rapidez mostraram melhorias significativas no equilíbrio dinâmico (a capacidade de se manterem erectos e estáveis enquanto executam movimentos ou em movimento), bem como na coordenação mãos-olhos.
Ajuda-o a estabelecer uma ligação mente-corpo
O treino de agilidade não é apenas um treino com benefícios físicos - também ajuda a melhorar a ligação entre o corpo e a mente, diz Adrina McCreary, uma formadora pessoal certificada que se especializa em treino de força e agilidade na Dimensional Training. Uma vez que a agilidade envolve o controlo da posição e do movimento do seu corpo em resposta a um estímulo, também apela às suas funções cognitivas, incluindo processamento visual, timing, percepção e antecipação, de acordo com a pesquisa publicada no Journal of Military and Veterans' Health. Ao praticar exercícios de agilidade, irá ensinar o seu cérebro a controlar o corpo de forma adequada e segura quando encontrar um estímulo IRL, quer seja uma lata a cair de uma despensa, uma fenda na calçada, ou uma bola macia atirada pelo seu filho, segundo o Journal.
6 Exercícios de Agilidade a incluir na sua Rotina
Pronto para começar a incorporar o treino de agilidade no seu regime de fitness? Considere testar estes exercícios de agilidade, como demonstrado por Fernandez. Estes exercícios de agilidade podem ser realizados com escadas de agilidade e caixas de penalização - peças de equipamento acessíveis e compactas que são agrafes nas rotinas de treino de agilidade - e permitem-lhe treinar o seu corpo em múltiplas direcções, diz McCreary. Se não'não tiver acesso a escadas ou caixas de penalização, tente usar cones, obstáculos, corda, ou outros objectos domésticos para fazer bricolage nos exercícios de agilidade. (
Joelhos altos
A. Ficar virado para a frente numa extremidade da escada de agilidade, com os pés afastados na largura da anca e os braços nos lados.
B. Conduzir rapidamente o joelho esquerdo até à cintura, elevando simultaneamente o braço direito até ao peito, e avançar, certificando-se de manter as ancas quadradas. Continue, alternando pernas e correndo para a frente através da escada.
Passo-Ins
A. Ficar de pé virado para a frente no lado esquerdo da escada de agilidade, com os pés afastados à largura da anca e os braços em repouso nos lados.
B. B. Bater rapidamente com o pé esquerdo dentro da escada, depois pressionar para fora do chão para o trazer de volta para o exterior da escada, tudo isto enquanto se move para a frente e balança os braços. Certifique-se de não tocar no próprio pé da escada.
C. Continuar a bater com o pé esquerdo dentro da escada e seguir em frente através da escada. Trocar de lado e repetir.
Entradas e Saídas
A. Ficar virado para a frente na base da escada de agilidade, com os pés afastados na largura da anca e os braços nos lados.
B. Manter as ancas baixas e os braços em movimento brusco, pisar rapidamente o pé direito para dentro da escada, imediatamente seguido do pé esquerdo. Passo do pé direito para o lado direito da escada, depois passo imediatamente do pé esquerdo para o lado esquerdo da escada.
C. Continuar a trazer os pés para dentro e para fora, um de cada vez, para os lados da escada, enquanto se avança.
Caixa de Pena Heisman
A. Ficar de pé no lado esquerdo de uma fila de caixas de penalidades com os pés afastados e os braços nos lados. Conduzir o joelho direito até à cintura e o braço esquerdo até ao peito.
B. Manter as ancas quadradas para a frente, saltar lateralmente sobre a primeira caixa de penalidades, depois conduzir rapidamente o joelho esquerdo até à cintura e o braço direito até ao peito e mover lateralmente sobre a caixa de penalidades seguinte. Continue, alternando as pernas e correndo lateralmente através das caixas de penalização.
C. No final da fila de caixas de penalidades, fazer uma pausa e depois repetir na direcção oposta.
Patinadores de velocidade de caixa de penalidade
A. Ficar de pé no lado esquerdo de uma fila de caixas de penalidades com os pés afastados e os braços nos lados. Deslocar o peso para a perna esquerda e levantar a perna direita do chão, joelhos ligeiramente dobrados.
B. Manter o peito erguido, empurrar do chão através do pé esquerdo e balançar os braços para a direita para saltar lateralmente para o lado direito das caixas de penalidades, aterrando com o pé direito. Estabilizar através da perna direita, varrer a perna esquerda atrás do corpo, e fazer uma pausa, segurando a perna direita no ar. Repetir, alternando os lados.
