Se você'nunca correu antes, isso não deve'não deve impedi-lo de se inscrever numa corrida. Um 5K é um lugar perfeito para os principiantes começarem. Aqui, você&##39;encontrará um plano de 12 semanas que o levará do sofá para o percurso da corrida. Certifique-se de que aquece e arrefece durante cinco minutos antes e depois de cada treino. Tente manter o seu ritmo moderado. Para a maioria dos seus treinos a pé, quer que o seu ritmo cardíaco esteja entre 65 e 75 por cento do seu máximo e que o seu esforço percebido esteja entre 6,5 e 7,5 (onde 1 está sentado no sofá e 10 está a correr para apanhar um autocarro). Deve ser capaz de manter uma conversa, mas não de cantar. Aos sábados, aumentar a sua intensidade para 8, ou cerca de 80 por cento do seu máximo. Para os seus dias de treino cruzado, inclua actividades que não&##39;não envolvem correr ou caminhar, por isso, dê uma pausa ao seu corpo. O treino cruzado permite-lhe descansar os seus músculos de corrida enquanto treina grupos musculares opostos, o que reduz o risco de sobretreinamento e lesões. Também ajuda a acelerar a recuperação e reduz o esgotamento. Se você&##39;for novo no exercício e tiver estado inactivo, descanse nos dias de treino cruzado (CT) durante as primeiras quatro semanas e depois adicione os treinos de treino cruzado ao horário a partir da semana 5. Ciclismo, natação, Pilates, yoga, treino de força, ciclismo de grupo e utilização do treinador elíptico ou Stairmaster são óptimas opções. As actividades de treino cruzado devem ser realizadas a um ritmo moderado (60 a 70% do seu máximo ou um nível de 6-7 de esforço). Estique-se após cada treino enquanto os seus músculos estão quentes.
Descarregue aqui o Plano de Formação 5K Walk-to-Run
