Ir ao ginásio é divertido (pesos! música! socializar!), mas vai haver alturas em que se quer fazer exercício e não se tem acesso a qualquer equipamento. Boas notícias: Embora levantar pesos tenha uma tonelada de benefícios, os exercícios de musculação ainda são super eficazes para ficar mais forte e melhorar a forma física. (Este é o objectivo dos calistenicos!)
Aqui, os melhores exercícios de peso corporal que se tornarão os seus movimentos para desenvolver força em todo o corpo, que são demonstrados por Mindy Lai, treinadora do GRIT BXNG em Nova Iorque. Experimente os melhores exercícios de musculação para um treino fantástico em casa, em férias, ou no seu parque local - ou simplesmente mantenha esta lista de mestre à mão para quando precisar de um pouco de inspiração.
Os Melhores Exercícios de Peso Corporal para um Treino de Corpo Inteiro
Como funciona: Para um exercício cardiovascular, escolha um dos melhores exercícios de peso corporal de cada categoria (núcleo, braços, costas, pernas, glúteos, e corpo inteiro) e execute-os como um circuito, fazendo um conjunto de cada exercício. Tire 1 minuto de descanso, depois repita o circuito cinco vezes (ou tantas vezes quantas quiser'd gostaria). Para um treino baseado na força, escolha um a dois movimentos de cada categoria e execute três conjuntos de cada exercício, com 30 segundos de descanso entre conjuntos, antes de passar ao exercício seguinte.
O que você&##39;vai precisar: um tapete de yoga, se desejar
Os Melhores Exercícios de Peso Corporal: Núcleo
Placa Alta
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição de tábuas altas nas palmas das mãos, apertando os glúteos e encaixando o núcleo. Empurrar activamente para longe do chão e manter uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
Esperar até 1 minuto.
Rastejar do Urso
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados. Levantar os joelhos a 2 polegadas do chão.
B. Mantendo a parte traseira plana e o núcleo engatado, mover o braço direito e a perna esquerda para a frente 2 polegadas de forma controlada. Em seguida, mover o braço esquerdo e a perna direita para a frente 2 polegadas.
Dê 4 passos em frente, depois 4 passos para trás.
Bird-Dog
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Encaixar o núcleo e levantar o braço direito e a perna esquerda até paralelo ao chão. Segurar durante 5 a 10 segundos.
Fazer 8 repetições. Trocar de lado; repetir.
Bug Morto
A. Deite-se de costas no chão com os braços estendidos na frente dos ombros, apontando para o tecto. Colocar os joelhos num ângulo de 90 graus. Engatar o núcleo e pressionar a parte inferior das costas para o chão.
B. Inspirar profundamente e, enquanto exala, estender lentamente a perna direita em direcção ao chão e trazer o braço esquerdo para cima.
C. Mantendo o núcleo engatado, lentamente, voltar o braço e a perna à posição inicial.
Fazer 16 repetições, alternando os lados.
Tábua do antebraço
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados. Baixar um antebraço para o chão de cada vez, cotovelos em linha com os ombros. Plantar as palmas das mãos firmemente no chão ou criar punhos suaves.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para entrar numa posição de tábua do antebraço, apertando os glúteos e encaixando o núcleo. Empurrar activamente para longe do chão e manter uma linha recta da cabeça até aos calcanhares.
Esperar até 1 minuto.
Suporte de corpo oco
A. Deite-se de barriga para cima no chão com os braços por cima, bíceps por orelhas, e pernas estendidas.
B. Mantendo o núcleo engatado, o cóccix encolhido, e o pescoço neutro, levantar pernas e braços para que os ombros e os pés fiquem fora do chão.
Aguardar 30 segundos.
Queda de perna
A. Deite-se no chão de bruços com as pernas estendidas e os pés tocados e as mãos em repouso debaixo do rabo.
B. Engate o núcleo, depois levante as pernas directamente para cima em direcção ao tecto, mantendo os pés juntos e uma coluna vertebral neutra, até à posição inicial.
B. Pernas inferiores de volta para o chão, mantendo-as direitas e parando alguns centímetros acima do chão. Depois, levantar as pernas para trás até à posição inicial.
Fazer 8 a 12 repetições.
Os Melhores Exercícios de Peso Corporal: Braços
Prancha para cima
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição de tábuas altas nas palmas das mãos, apertando os glúteos e encaixando o núcleo. Empurrar activamente para longe do chão e manter uma linha recta da cabeça aos calcanhares para chegar à posição de partida.
C. Manter as ancas quadradas, cotovelo inferior direito para o chão, depois cotovelo esquerdo, para entrar numa tábua do antebraço. Colocar a mão direita debaixo do ombro direito, depois a mão esquerda debaixo do ombro esquerdo, para voltar a uma tábua alta. Isso&##39;s um representante.
Fazer 8 a 15 repetições.
Tríceps Dips
A. Sentar-se no chão, mãos atrás do corpo com os polegares a apontar para a frente e pontas dos dedos numa ligeira diagonal. Levantar as ancas, deslocar o peso para as mãos, abrir o peito, e rolar os ombros para trás.
B. Dobrar nos cotovelos e mandá-los directamente para trás até o rabo bater no chão.
C. Empurrar para as mãos para endireitar os cotovelos.
Fazer 15 repetições.
Push-Up de libertação manual
A. Comece numa posição de tábuas altas com as mãos directamente por baixo dos ombros e pernas estendidas, pés afastados entre si à largura da anca.
B. Encaixar o núcleo aconchegando o cóccix e puxando o umbigo em direcção à coluna vertebral. Fechar as lingüetas desenhando os ombros para baixo e longe das orelhas. Engatar glúteos e quadriciclos. Empurrar os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Olhar para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente baixar o corpo até ao chão.
D. Levantar rapidamente as mãos do chão, baixá-las para baixo e depois empurrá-las do chão para voltar à posição inicial. Manter o núcleo engatado durante todo o movimento, assegurando que o corpo forma uma linha recta desde a cabeça até aos joelhos.
Fazer 6 a 12 repetições.
Push-Up
A. Comece numa posição de tábuas altas com as mãos directamente por baixo dos ombros e pernas estendidas, pés afastados entre si à largura da anca.
B. Encaixar o núcleo aconchegando o cóccix e puxando o umbigo em direcção à coluna vertebral. Fechar as lingüetas desenhando os ombros para baixo e longe das orelhas. Engatar glúteos e quadriciclos. Empurrar os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Olhar para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente baixar o corpo, parando 3 polegadas acima do chão. Manter o núcleo engatado durante todo o movimento, assegurando que o corpo forma uma linha recta da cabeça aos pés.
D. Recuar rapidamente para a posição inicial.
Fazer 8 a 12 repetições.
Extensão do Tríceps
A. Comece numa posição de mesa com as mãos directamente debaixo dos ombros, joelhos debaixo das ancas. Caminhar as mãos alguns centímetros para a frente e estender os dedos largamente, pressionando as palmas das mãos para dentro do tapete.
B. Curvar os dedos dos pés debaixo e pressionar lentamente as ancas em direcção ao tecto, colocando o corpo numa posição de cão para baixo, pressionando os ombros longe das orelhas. Os pés devem estar afastados à largura da anca, os joelhos ligeiramente dobrados.
C. Rodar os cotovelos para dentro e tocar nos antebraços para o chão.
D.Press através das palmas das mãos para estender os cotovelos e regressar ao cão para baixo.
Fazer 12 a 15 repetições.
Os Melhores Exercícios de Peso Corporal: Voltar
Prone Y-W-T
A. Deitar de barriga para baixo no chão com os braços estendidos para a frente, bíceps por orelhas. Encaixar o núcleo e levantar a parte superior do corpo do chão, depois alargar os braços para criar um "Y."
B. Manter o peito levantado, desenhar os cotovelos junto às costelas, para formar a "W" forma.
C. Depois, estender os braços para fora para formar um "T" forma, mantendo-os levantados em direcção ao tecto durante todo o movimento. Balançar os braços em volta para voltar à posição inicial.
Fazer 10 a 12 repetições.
Push-Up Hold
A. Comece numa posição de tábuas altas com as mãos directamente por baixo dos ombros e pernas estendidas, pés afastados entre si à largura da anca.
B. Encaixar o núcleo aconchegando o cóccix e puxando o umbigo em direcção à coluna vertebral. Fechar as lingüetas desenhando os ombros para baixo e longe das orelhas. Engatar glúteos e quadriciclos. Empurrar os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Olhar para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente baixar o corpo, parando 3 polegadas acima do chão. Segurar durante 1 respiração profunda, e depois pressionar a meio caminho para cima e segurar durante 1 respiração profunda.
D. Baixar as costas até ao ponto mais baixo e suster durante 1 respiração profunda.
E. Voltar a meio caminho para mais uma espera de 1 hálito, depois empurrar rapidamente para a posição inicial.
Fazer 5 repetições.
Tábua com Levante Lateral
A. Comece numa posição de mesa no chão com as mãos empilhadas directamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados directamente sob as ancas, e os pés com a largura das ancas afastados.
B. Levantar ambos os joelhos do chão e endireitar as pernas para chegar a uma posição de tábuas altas nas palmas das mãos, apertando os glúteos e encaixando o núcleo. Empurrar activamente para longe do chão e manter uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
C. Mantendo as ancas o mais imóvel possível, levantar um braço até à altura do ombro. Voltar ao centro, depois levantar o outro braço até à altura do ombro.
Fazer 10 repetições.
Super-Homem
A. Deite-se de barriga para baixo no chão com os braços e pernas estendidos a direito.
B. Encaixar o núcleo e simultaneamente elevar a cabeça, peito, braços e pernas para uma posição de voo ao estilo do Super-Homem, olhando ligeiramente para a frente no chão.
Aguardar 30 segundos.
Os Melhores Exercícios de Peso Corporal: Pernas
Agachamento aéreo
A. Pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca afastados, dedos dos pés ligeiramente virados para fora e mãos apertadas em frente do peito.
B. Numa inalação, sentar-se de novo nas ancas e dobrar os joelhos para baixo até que as coxas estejam paralelas ou quase paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e impedindo o arredondamento das costas.
C. Numa exalação, pressionar através dos pés para endireitar as pernas e voltar a ficar de pé.
Fazer 15 repetições.
Salto Lunge
A. Começando na posição de lunge com a perna direita à frente e ambas as pernas dobradas em ângulos de 90 graus.
B. Descer 1 a 2 polegadas para ganhar impulso, depois empurrar e saltar directamente para cima, alternando as pernas antes de aterrar suavemente na posição de lança com a perna oposta na frente
Fazer 12 repetições.
Lunge Lateral
A. Ficar de pé com os pés juntos e as mãos presas em frente ao peito.
B. Dar um grande passo para a direita e descer imediatamente para um lunge, afundando as ancas para trás e dobrando o joelho direito para seguir directamente em linha com o pé direito. Manter a perna esquerda direita mas não travada, com ambos os pés a apontar para a frente.
C. Empurrar através do pé direito para endireitar a perna direita, pisar o pé direito ao lado do esquerdo, e voltar à posição inicial.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
Pistol Squat
A. Pés com os ombros afastados e braços nos lados. Colocar o calcanhar do pé direito no chão ligeiramente em frente do corpo, dedos dos pés para cima.
B. Levantar a perna direita à frente do corpo e empurrar as ancas para trás para se dobrarem para um agachamento na perna esquerda. Se necessário, estender os braços para a frente para ajudar ao equilíbrio. Baixar as ancas o mais baixo possível, mantendo a perna direita levantada.
C. Empurrar através do pé esquerdo para voltar à posição inicial.
Fazer 10 repetições. Trocar de lado; repetir.
Pulsar Agachamento
A. Pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca afastados, dedos dos pés ligeiramente virados para fora e mãos apertadas em frente do peito.
B. Numa inalação, sentar-se de novo nas ancas e dobrar os joelhos para baixo até que as coxas estejam paralelas ou quase paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e impedindo o arredondamento das costas.
C. Numa exalação, pressionar através dos pés para endireitar as pernas a meio caminho.
D. Descer de volta ao fundo do agachamento, depois pressionar através dos pés para endireitar as pernas e voltar a ficar de pé.
Fazer 10 a 12 repetições.
Agachamento dividido
A. Pés com os pés afastados e braços nos lados. Dê um passo à frente com o pé direito para que's descanse 2 a 4 pés em frente do pé esquerdo. Ficar sobre os dedos do pé esquerdo
B. Dobrar os joelhos e ancas inferiores até que a coxa dianteira fique paralela ao chão. Empurrar através do calcanhar direito para endireitar os joelhos e conduzir as ancas para cima para voltar à posição inicial.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
Os Melhores Exercícios de Peso Corporal: Glúteos
Curtsy Lunge
A. Piso com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos apertadas em frente do peito.
B. Perna esquerda para cruzar atrás da outra, dobrando ambos os joelhos até que as pernas sejam dobradas num ângulo de 90 graus. Empurrar o pé esquerdo para voltar à posição inicial.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
Bomba de sapo
A. Deite-se de barriga para cima no chão com os braços nos lados e as solas dos pés pressionadas juntas. Pés o mais próximo possível do rabo.
B. Encaixar o núcleo e pressionar mais para baixo no chão. Manter o queixo enfiado no pescoço, costelas para baixo, e ombros no chão, pressionar para baixo no chão com as extremidades dos pés e apertar glúteos para empurrar as ancas para o tecto.
c. Pausa na parte superior, e depois descida do rabo de volta para o chão com controlo.
Fazer 20 a 30 repetições.
Aumento da anca deitada lateralmente
A. Deite-se no lado direito do corpo, apoiado no cotovelo direito com o joelho direito dobrado num ângulo de 90 graus e a perna esquerda estendida, joelhos empilhados uns sobre os outros.
B. Pressionar através do joelho direito para elevar os quadris para uma posição lateral, permitindo a separação dos joelhos com o pé esquerdo no chão.
C. Anca inferior de volta para o início.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
Ponte de Glúteo de Pernas Singulares
A. Deite-se de bruços no chão com os braços nos lados, pés chatos, e joelhos apontados para o tecto. Endireitar e estender a perna direita para cima em direcção ao tecto.
B. Pressionar o pé esquerdo para levantar as ancas do chão, formando uma linha recta desde os ombros até ao calcanhar direito para começar.
C. Baixar lentamente as ancas para bater no chão, mantendo o núcleo ligado. Em seguida, pressionar através do pé esquerdo para voltar à posição inicial.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
Passo-a-passo
A. De pé com braços de lado e pés afastados à largura da anca virados para uma cadeira robusta, banco, degrau, ou caixa de plyo. Colocar o pé direito sobre a caixa.
B. Inclinar a parte superior do corpo para a frente e conduzir através do pé direito, pressionando através do dedo do pé e calcanhar, para subir até ao topo do banco. Conduzir o joelho esquerdo até à altura da anca, joelho dobrado a um ângulo de 90 graus.
C. Baixar o pé esquerdo de volta ao chão para voltar à posição inicial.
Fazer 10 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
Os Melhores Exercícios de Peso Corporal: O corpo inteiro
Burpee
A. Pés com os ombros afastados, peso nos calcanhares, braços nos lados.
B. Empurrar as ancas para trás, dobrar os joelhos, e a parte inferior do corpo para dentro de um agachamento.
C. Colocar as mãos no chão directamente à frente e apenas dentro dos pés. Deslocar o peso para as mãos.
D. Saltar os pés de volta para aterrar suavemente em bolas de pés em posição de tábua. O corpo deve formar uma linha recta desde a cabeça até aos calcanhares. Ter o cuidado de não deixar que as costas se flacamejem ou que o rabo fique no ar, pois ambos podem impedir uma activação eficaz do núcleo.
E. Opcional: Corpo mais baixo até ao chão, mantendo o núcleo ligado. Empurrar para cima para levantar o corpo do chão e voltar à posição de tábua.
F. Saltar os pés para trás para que aterrem mesmo à saída das mãos.
G. Saltar explosivamente para o ar. Aterrar e descer imediatamente de costas para um agachamento para a próxima representação.
Fazer 10 a 15 repetições.
Trepador de montanha
A. Comece numa posição de tábuas altas com ombros sobre os pulsos, dedos afastados, pés afastados à largura da anca, e peso apoiado em bolas de pés. O corpo deve formar uma linha recta desde os ombros até aos tornozelos.
B. Manter as costas planas e o olhar entre as mãos, fixar o núcleo, levantar um pé do chão, e conduzir rapidamente o joelho ao peito.
C. Voltar a pé para começar e repetir com a outra perna. Alternar rapidamente os joelhos de condução em direcção ao peito, como se estivesse a correr.
Fazer 30 repetições.
Tuck Jump
A. Pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca afastados, dedos dos pés ligeiramente virados para fora e mãos apertadas em frente do peito.
B. Numa inalação, sentar-se de novo nas ancas e dobrar os joelhos para baixo até que as coxas estejam paralelas ou quase paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e impedindo o arredondamento das costas.
C. Numa expiração, pressionar explosivamente os pés e saltar o mais alto possível, balançando os braços e dobrando os joelhos em direcção ao peito.
D. Aterrar suavemente e descer para um agachamento para o próximo representante.
Fazer 10 repetições.
