Os corredores conhecem demasiado bem esta rotina, especialmente quando treino para uma corrida: correr quase todos os dias (com um dia de descanso ou dois para uma boa medida). Faça alguns cardio treino cruzado para dar às juntas uma pausa do impacto. Coma o combinação certa de hidratos de carbono, proteínas, e gorduras para alimentar essas milhas. Repetir.
Embora este nível de dedicação seja certamente impressionante, há um elemento chave que alguns maratonistas e finalistas de 5K podem estar a perder - e que é o treino de força para os corredores. Se estiver apenas a bater no ginásio para usar a passadeira ou a pista, considere dirigir-se para a sala de musculação para adicionar também alguns exercícios de fortalecimento. Porque, ao que parece, exercícios de treino de força podem tornar todos os corredores ainda melhores. Para começar a tecer alguns pesos no seu regime, leia para dicas orientados por peritos.
Benefícios do treino de força para corredores
Os corredores podem por vezes ser tão devotados à corrida que a adição de movimentos de força mal lhes passa pela cabeça. Mas "todos os corredores beneficiam do treino de força", diz Morit Summers, C.P.T., fundador de FORM Fitness Brooklyn.
Um dos maiores benefícios é que o treino de força previne lesões ao levar ao aumento da densidade mineral óssea e ao fortalecimento do tecido conjuntivo, articulações e tendões, como a Shape relatou anteriormente. E essa vantagem é importante para os corredores, uma vez que um tornozelo torcido ou um tendão puxado pode rapidamente colocar o amortecedor em pistas. Essas lesões incómodas podem também dificultar a vida quotidiana (muletas são sem diversão!).
O treino de força também pode trazer um aumento do poder. ICYDK, "potência" aqui refere-se à criação da maior força possível através da utilização do ciclo de redução de alongamento (isto é, quando os músculos são alongados para acumular energia potencial, depois rapidamente encurtados para libertar essa energia). Essa energia pode então aumentar a sua velocidade de corrida, ajudando-o a activar grupos musculares chave ao correr e aumentar a força que utiliza para empurrar para fora do solo.
Por último, atingir esses pesos pode ajudar a melhorar a estabilidade em todo o corpo, o que é crucial para os corredores. "Correr é, essencialmente, saltar de uma perna para a outra", Polly de Mille, C.S.C.S., uma fisiologista certificada e supervisora clínica do Tisch Sports Performance Center no Hospital for Special Surgery em Nova Iorque, previamente informado Shape. "Portanto, se não estiver estável e tiver dificuldade em equilibrar-se apenas numa perna, isso vai ter impacto tanto na forma como corre e no risco de se magoar quando corre". Mas com treino regular de força, o equilíbrio e estabilidade de um corredor pode melhorar para corridas mais suaves e sem lesões.
E embora todos os corredores possam beneficiar do treino de força em geral, também pode ser uma forma útil de treino cruzado para lidar com lesões, dores e dores que são específicas de cada corredor, nota Summers. A investigação tem sugerido que o treino de força pode melhorar a flexibilidade tanto como (e talvez até mais do que) o alongamento passivo; além disso, essa sensação de "aperto" pode vir de músculos enfraquecidos que levam a sobrecompensação e desequilíbrios musculares. Assim, se tiver vitelos apertados, então a força (e o trabalho de mobilidade, claro) pode ajudar a prevenir lesões e a melhorar os alongamentos.
Melhores Dicas para Treino de Força para corredores
Não importa que tipo de corredor alguém seja - lento, rápido, curtas distâncias, longas distâncias - treino de força é para todos, e pode ser modificado para todas as pessoas, se necessário, diz Summers.
Os corredores devem procurar fortalecer o treino com uma rotina de corpo inteiro duas a três vezes por semana, recomenda Summers. A forma é especialmente importante para assegurar que os movimentos estão a ser feitos correctamente (leia-se: sem risco de lesão). "a forma é importante para todos," diz Summers. "para os corredores, I'seria muito concentrado na estabilização e força de uma perna, bem como na estabilização e força do núcleo."
Mais uma vez, todos os corredores podem beneficiar de um trabalho de força. Mas, por vezes, pode ter limitações físicas devido a lesões ou a um estado de saúde, e felizmente, o treino de força pode ser ajustado às suas necessidades. Concentre-se em diferentes prioridades de treino de força dependendo dos seus objectivos, quer isso's construindo poder, aumentando a resistência, ou melhorando a sua forma, diz Summers.
Os movimentos compostos, ou aqueles movimentos que utilizam múltiplos grupos musculares, vêm sempre em primeiro lugar, diz Summers. "Queremos trabalhar o máximo possível do corpo", explica ela. Esta multitarefa é fundamental, uma vez que os corredores utilizam tantos músculos diferentes para se impulsionarem para a frente, desde as pernas até ao núcleo, passando pelos braços. Concentrar-se num grupo muscular enquanto negligencia outro pode levar a um desequilíbrio muscular, colocando os corredores em maior risco de lesão.
Os 7 Melhores Exercícios de Treino de Força para Corredores
Adiante, a Summers decompõe os seus sete principais exercícios de treino de força para corredores, todos eles fortemente centrados na construção de força e estabilidade globais. Para fazer estes movimentos de forma correcta e segura, "Comece sempre devagar e controlado," aconselha Summers. "Velocidade, força e potência virão com controlo,"
Como adicionar estes exercícios de treino de força para corredores aos seus treinos: Embora possa certamente considerar os seus objectivos e preferências pessoais, Summers recomenda que se'correr dois a três dias por semana, deve também treinar força dois a três dias nessa mesma semana. "Pode fazer dias de corpo inteiro e escolher dois movimentos superiores, dois inferiores, e um a dois do núcleo," sugere Summers. Aponte para oito a 12 repetições de cada movimento; as últimas duas a três repetições devem sentir-se difíceis de completar.
Se estiver na sua época baixa, pode ter uma maior concentração na força. Para isso, pode considerar o que os Verões chamam um "upper-body
Pronto a prevenir lesões, correr mais depressa e sentir-se melhor como um corredor? Os verões partilham os passos de cada um destes poderosos exercícios enquanto os demonstram ao longo do caminho. Como sempre, antes do treino, não deixe de aquecer.
1. Lunge invertido
Why it works: "A reverse lunge is a great way to build lower body strength while also working on your single-legleg stability," partilha Summers. "Acredito agachamentos são para todos, mas se não se vai agachar ou se quer um exercício mais específico para fortalecer as pernas para correr, um alongamento de costas seria isso. Pode carregar um back lunge de muitas maneiras - os halteres são os mais comuns".
A. Pés com os pés afastados à largura da anca e mãos presas em frente do peito. Dê um grande passo atrás com o pé direito enquanto mantém a maior parte do peso na perna esquerda.
B. Enquanto se recua com o pé direito, dobradiças nas ancas e inclinar-se ligeiramente para a frente conforme necessário, mantendo o peito alto.
C. Joelho inferior direito em direcção ao chão, com o objectivo de pastar levemente o chão com o joelho. O calcanhar esquerdo permanece no chão.
D. Conduzir através da perna esquerda para voltar a ficar de pé.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
2. Passeio a pé
Porque funciona: Pense em andando de lunges como uma versão muito mais lenta, reforçando os movimentos que faz enquanto corre. "Os alongamentos andantes permitem-lhe trabalhar a força enquanto se move num movimento de avanço", diz Summers.
A. Pés com os pés afastados e braços nos lados. Dê um grande passo em frente com a perna esquerda enquanto articula as ancas e baixa o joelho direito em direcção ao chão até que o joelho seja dobrado num ângulo de 90 graus.
B. Empurrar através de ambos os pés para regressar a uma posição de pé.
C. Pausa, bater levemente o pé direito ao lado do esquerdo ou continuar a mover-se para a próxima masmorra.
D. Repetir na perna oposta, dando um passo à frente com a perna direita enquanto articula as ancas e baixando o joelho esquerdo em direcção ao chão.
Continuar, alternando os lados, para 12 representantes no total.
3. Fileira de cabos de um braço em pé
Porque funciona: Este é um movimento que abrange tantas coisas indispensáveis quando se trata de correr. "A corrida eficiente requer força da parte superior do corpo, força do núcleo, e boa postura", diz Summers. Este exercício cobre todos esses requisitos. Este exercício também pode ser completado com uma banda de resistência ancorada a uma base robusta, como uma porta ou um suporte de agachamento.
A. Ficar de pé em frente da máquina de cabos com os pés à largura da anca separados, segurando um cabo na mão esquerda entre o umbigo e a altura do peito. Recuar para levantar as placas de peso da pilha.
B. Pernas ligeiramente cambaleantes, pelo que o pé esquerdo fica alguns centímetros atrás do pé direito.
C. Começando com o braço esquerdo direito, puxar o peso para trás em direcção às ancas, conduzindo com o cotovelo esquerdo. Manter o corpo inferior imóvel, impedindo as ancas de rodar para a esquerda ao puxar o peso para trás. A parte superior do corpo pode rodar ligeiramente durante este movimento.
D. Soltar o cabo lentamente e estender completamente o braço esquerdo para voltar à posição inicial.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
4. Elevação mortal de uma só perna
Porque funciona: O elevador morto de uma perna "um dos melhores exercícios de cola existe", diz Summers. "Obtém-se força, estabilidade, e pode-se sempre progredir para elementos de poder", acrescenta ela.
A. Pés com os pés afastados à largura da anca. Levantar a perna direita do chão, dobrando o joelho a 90 graus com o pé flexionado. Para modificar, manter os dedos dos pés direitos a tocar levemente o chão.
B. Dobrar ligeiramente o joelho esquerdo, depois dobrar ligeiramente o quadril para baixar o tronco em direcção ao chão. Manter o tórax para cima e o núcleo engatado.
C. Continuar a dobradiça até o tronco estar quase paralelo ao chão, depois conduzir através do pé esquerdo para voltar à posição inicial.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
5. Prensa de um braço em pé para o tórax
Porque funciona: Esta prensa de cabo unilateral é uma das preferidas dos verões exercícios de corpo superior. "Tem o benefício adicional do controlo do núcleo", explica ela. "Este movimento pode simular o movimento de correr, mas num padrão controlado". Semelhante à linha de cabos de um braço de pé, este exercício de treino de força para corredores também pode ser feito usando bandas de resistência.
A. Ficar de frente para a máquina de cabos. Segurar o cabo com a mão direita em frente do ombro direito, cotovelo direito para fora para o lado em linha com o ombro direito e o cabo colocado perto da altura do ombro. Os pés podem ser escalonados ou alinhados um com o outro para um maior desafio.
B. Com a mão direita, pressionar o peso directamente em frente do corpo como se estivesse a perfurar, com as palmas das mãos viradas para o chão e os nós dos dedos virados para a frente.
C. Mantenha as ancas quietas e traga lentamente o peso de volta para o peito, inclinando-se ligeiramente para a frente. Evite deixar o peso puxar o corpo para trás.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
6. Pallof Press
Porque funciona: Nunca ouviu falar da imprensa Pallof? Tem o nome do fisioterapeuta John Pallof, e é "excelente para a estabilidade do núcleo e endurance", diz Summers. Mais uma vez, pode submergi-lo numa banda de resistência e num ponto de ancoragem firme se não tiver acesso a uma máquina de cabos.
A. Pés com largura de quadril afastados perpendicularmente à máquina de cabos com o lado direito mais próximo da máquina, braços nos lados. Ficar mais próximo do ponto de ancoragem para menor resistência e mais longe do ponto de ancoragem para maior resistência.
B. Manter os joelhos ligeiramente dobrados e núcleo engatado, rodar o tronco em direcção à máquina ou ao ponto de ancoragem e agarrar a pega da máquina com ambas as mãos. Usar núcleo para rodar o tronco para longe da máquina ou do ponto de ancoragem para a frente, mãos directamente em frente do peito. Esta é a posição de partida.
C. Estender os braços e pressionar as mãos longe do corpo. O movimento deve ser suave e controlado sem qualquer impulso. Resistir ao impulso de torcer o tronco em direcção à máquina ou ao ponto de ancoragem.
D. Voltar lentamente para a posição inicial, terminando com os cotovelos dobrados ao longo das costelas. As mãos devem permanecer à altura do peito durante todo o movimento.
Fazer 8 a 12 repetições.
7. Passo-a-passo
Porque funciona: Com step-ups, o tema é a força e estabilidade de uma só perna, diz Summers. "Os step-ups expõem muitos desequilíbrios para as pessoas, e são também uma excelente forma de manter as pernas fortes, especialmente para correr", explica ela. Escolha uma altura de caixa que seja apropriada para si - a altura é a forma como progride a sua subida de escalão. Um degrau baixo pode ser igualmente desafiante quando feito com controlo e força.
A. Ficar em cima de uma caixa com os pés afastados à largura da anca e os braços nos lados do corpo. Manter o pé esquerdo plantado sobre a caixa e mover o pé direito para pairar ligeiramente atrás da caixa.
B. Dobrar o joelho esquerdo e sentar as ancas para trás para baixar lentamente a perna direita ao chão até o pé direito bater no chão. Pausa.
C. Conduzir com o pé esquerdo através da caixa para subir com a perna direita até ao topo da caixa enquanto se inclina ligeiramente para a frente. Tentar não empurrar para fora do chão com a perna direita.
Fazer 8 a 12 repetições. Trocar de lado; repetir.
