Cross-training- você sabe disso's de rigueur se pretende alimentar a sua potência de funcionamento, mas as especificidades podem ser um pouco confusas. Portanto, aqui's o seu objectivo: "quer construir músculos que não't normalmente utilizaria na corrida e aumentar a sua capacidade aeróbica," diz Harry Pino, Ph.D., um fisiologista de exercício na NYU Langone's Sports Performance Center. "s isso's o que acabará por o tornar mais rápido e eficiente na estrada ou trilhos," O erro que muitos corredores cometem é o treino cruzado sem uma direcção clara, por isso põem no ginásio tempo sem fazer progressos, diz ele. Fomos directos ao assunto e encontrámos os treinos chave que o ajudarão a ir mais longe e a tornar-se mais forte.
Formação de Força
"os corredores à distância habituam-se a activar apenas certos músculos quando correm, por isso eles'não estão a utilizar todo o potencial de todos os seus músculos juntos," diz Kyle Barnes, Ph.D, um fisiologista de exercício na Grand Valley State University em Michigan. "o treino de resistência força-o a contrair ou a utilizar mais dos seus músculos,"quando as corredoras se apertam em duas pesadas sessões de treino de resistência por semana durante nove semanas - fazendo conjuntos de ambos os movimentos da parte superior do corpo, tais como pressões de bancada e movimentos da parte inferior do corpo, como agachamentos divididos - melhoraram o seu tempo de 5K em 4,4 por cento (isso's como barbear 1 minuto, 20 segundos de intervalo num tempo de 30 minutos), Barnes'pesquisa encontrada. E uma vez que os corredores tendem a ser quadrantes dominantes, o treino de força é uma oportunidade para se concentrarem nos glúteos. "os glúteos são o maior músculo do corpo, por isso eles'são na verdade um dos mais importantes músculos de corrida," diz Barnes.
"Se conseguirmos que estes disparem e funcionem correctamente, verá facilmente melhorias no desempenho". Movimentos como agachamentos e elevadores mortos são óptimos para acertar nos glúteos e nos tendões do tendão. Além disso, em vez de ir para as máquinas no ginásio, Pino recomenda que se mantenha o peso livre. Isto permite-lhe activar mais dos seus músculos centrais e desafiar o seu equilíbrio. (Aqui está uma rotina de treino de força feita especificamente para os corredores).
Pilates
Ter um núcleo forte vai ajudá-lo a evitar as típicas armadilhas de forma (como rodar demasiado a sua pélvis à medida que avança) que se esvaziam a sua eficiência, diz Pino. É aí que entra o Pilates. "Pilates aborda todo o núcleo - não apenas o recto abdominal, mas os músculos mais profundos", diz Julie Erickson, uma instrutora certificada de Pilates e yoga em Boston. Movimentos como o alongamento de duas pernas e os cem são especialmente bons a desafiar os músculos mais profundos do abdómen. Alguns exercícios de Pilates também trabalham o interior das coxas, que podem ser fracas nos corredores, diz Erickson: "Os músculos interiores das coxas suportam o joelho, pelo que o seu fortalecimento os protegerá de lesões e facilitará mudanças rápidas de direcção, como em trilhos rochosos". Mesmo só deitar uma bola no recreio e apertá-la entre as coxas enquanto se observa o Netflix pode ajudar, diz ela. (Para um efeito semelhante, experimente este treino de barre para corredores).
Formação Plyométrica
Plyos, ou treino de força explosiva que envolve saltos, são fundamentais para o ajudar a construir velocidade, estudo recente encontrado no Journal of Strength and Conditioning Research. Quando os investigadores tinham um grupo de corredores que continuava com o seu treino habitual, adicionavam resistência e exercícios plyométricos, ou adicionavam treino de força, os corredores do grupo plyo reduziam os seus 3K (apenas tímidos de 2 milhas) vezes mais - em 2% após 12 semanas. "Isto é significativo para os corredores à distância porque mostra uma melhoria na sua economia de corrida," diz a autora do estudo Silvia Sedano Campo, Ph.D. Isto significa que ao aumentar a sua força máxima através do treino plyométrico, pode correr mais depressa sem precisar de queimar combustível extra, diz ela. Concentre-se nos saltos horizontais, como o salto em comprimento e o salto para a frente, ou saltar. "Estes são mais eficazes para melhorar a economia de corrida, porque'estão directamente relacionados com o comprimento dos passos," diz Sedano Campo. Depois siga cada conjunto de plyos com um rápido sprint para assegurar que as melhorias de força são transferidas para um movimento real.
Yoga
Os corredores têm uma tendência para olhar para baixo com frequência, o que lhes arredonda os ombros para a frente e fecha a frente do corpo, mas a prática de yoga pode abrir essas áreas problemáticas, diz Erickson. "Quando se melhora a postura e se treina para olhar para a frente enquanto se corre, expande-se o peito para que se possa respirar melhor", diz ela. O aumento de oxigénio nos músculos pode, por sua vez, melhorar a sua eficiência. O guerreiro I e o guerreiro II, que são feitos frequentemente na maioria das aulas de ioga, são grandes abridores de tórax. E esse aperto que sente nos seus tendões e nos flexores da anca? Muitos asanas abordam essas áreas, mas Erickson gosta particularmente da curva sentado para a frente e da lua crescente. Para dar alguma atenção extra aos seus presuntos. (Veja as nossas 11 poses essenciais de yoga para os corredores).
Spinning
Para aumentar a sua capacidade cardiorrespiratória sem o stress do ciclismo de alta intensidade é o caminho vencedor, a pesquisa no Jornal Europeu de Ciências do Desporto mostra. Os triatletas que fizeram seis sessões de ciclismo de alta intensidade (que incluíram corridas de cinco minutos) durante três semanas melhoraram o seu tempo de corrida de 5K em até dois minutos e aumentaram o seu VO2 máximo em cerca de 7%. Um aumento do VO2 máximo significa que você'será capaz de manter o exercício durante períodos mais longos - importante se o seu objectivo for terminar uma corrida mais longa como uma maratona. "os atletas de resistência podem ficar presos no treino de longa quilometragem com baixa intensidade, mas explosões curtas e intensas constroem o sistema anaeróbico, que também é necessário durante eventos de resistência," diz a autora de estudo Naroa Etxebarria, Ph.D., fisiologista de exercício na Universidade de Camberra na Austrália. Trabalhar o seu sistema anaeróbio vai ajudá-lo a evitar a fadiga. E a vantagem de fazer o seu HIIT enquanto anda de bicicleta é que poupa as suas articulações ao stress de bater no chão com duas a três vezes o seu peso corporal, como faz o sprint.
