Como funciona: Todo o treino é decomposto em quatro movimentos progressivos, cada um com a duração de dois minutos cada, para um total de oito minutos de trabalho. Você&##39;irá decompor ainda mais, segmentando e depois progredindo cada movimento de dois minutos, em quatro partes de 30 segundos. A cada 30 segundos, você&##39;irá adicionar ao movimento, até você'repetir todo o exercício a alta intensidade e ritmo rápido.
Tempo total: 8 minutos
O que você&##39;vai precisar: Não é necessário equipamento, basta trazer o seu A-game.
Burpee
-0:30: Durante os primeiros 30 segundos, comece em prancha alta (nas palmas das suas mãos). Apertem os abdominais inferiores em direcção ao umbigo para engatar o núcleo, enquanto apertam os glúteos e as coxas juntos, mantendo o peso sobre os ombros.
0:30-1:00: Envie os cotovelos para trás e apertados para os lados, imitando o movimento descendente de um tríceps empurrando para cima, baixando o seu peso para o chão no momento em que começa a aspirar. Repita as partes 1 e 2 do seu burpee.
1:00-1:30: Apareça do chão e salte as pernas para a frente para ambos os lados das mãos; depois solte as mãos do chão chegando a uma posição de cócoras. Repita as partes 1, 2, e 3 do seu burpee.
1:30-2:00: A partir da posição agachada, saltar directamente para cima para completar toda a gama de movimentos. Complete o máximo de burpees completos que puder durante estes 30 segundos finais de trabalho.
Broca de Reacção
-0:30: Ficar de pé com os pés largos para realizar uma corrida de futebol de alta velocidade no lugar dos dedos dos pés.
0:30-1:00: Deixar cair e executar um burpee intermitentemente entre toe-tap "runs."
1:00-1:30: Repita a parte 1 do seu exercício de reacção
1:30-2:00: Repita a parte 2 do seu exercício de reacção, passando por todas as sequências de run-burpee que conseguir durante estes 30 segundos finais.
Sequência de furos
-0:30: Executar um golpe forte e rápido de direita para a frente, seguido de um golpe de esquerda para a frente. Continuar a trocar de braços durante estes primeiros 30 segundos.
0:30-1:00: Efectuar um murro cruzado com o braço direito (murro na linha média do seu corpo em movimento angular). Efectuar o soco cruzado com o braço esquerdo. Repetir as partes 1 e 2 da sua sequência em conjunto: Dois socos, depois dois socos cruzados.
1:00-1:30: Continuar o movimento adicionando dois macacos saltadores após os socos cruzados. Repetir as partes 1, 2, e 3 da sequência em conjunto: Dois socos, dois socos cruzados, e depois dois saltos de valetes.
1:30-2:00: Construir para o movimento
Spider Push-up
-0:30: Manter uma palma alta durante os primeiros 30 segundos, certificando-se de manter os abdominais apertados e os ombros para baixo, mantendo uma linha recta da cabeça aos dedos dos pés.
0:30-1:00: Com os cotovelos para fora, trazer o peito para o chão para uma flexão. Apertar as omoplatas enquanto se empurra o peito para cima, até à bancada alta. Repetir esta flexão para o resto da parte 2.
1:00-1:30: A partir do alto do banco, dobre o joelho direito em direcção ao cotovelo direito ao descer para a sua flexão para cima. O joelho deve estar para dentro, o pé para fora. Empurrar de volta para a bancada alta, trazendo o pé direito de volta à posição inicial. Repita o movimento ainda usando a perna direita durante o resto da parte 3.
1:30-2:00: Trocar as pernas para trazer o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo ao descer para uma posição de empurrar para cima. Continue do seu lado esquerdo durante o resto da sequência.
