Talvez se tenha inscrito espontaneamente para uma próxima meia maratona de destinos, ou seja um corredor experiente à procura de um desafio. Seja como for, se se encontrar com uma meia maratona no calendário em (gulp) cerca de seis semanas, pode estar a sentir-se um pouco ansioso sobre se será capaz de treinar para as 13,1 milhas de distância em apenas um mês e meio.
As boas notícias: Os corredores avançados com quilometragem semanal sólida podem utilizar com sucesso um plano de treino de meia maratona de 6 semanas para chegarem à meta da sua corrida. Aqui, saiba mais sobre para quem é apropriado um plano de treino de meia maratona mais curto, e veja um plano de treino de meia maratona de 6 semanas concebido por Kayla Jeter, C.P.T., um treinador de corrida certificado pela RRCA, treinador pessoal certificado pela NASM, e um treinador de força funcional certificado.
Quem deve utilizar este plano de 6 semanas de meia maratona de formação?
Em primeiro lugar, saiba isto: Um plano de 6 semanas de meia maratona de treino não se destina a principiantes ou à primeira meia maratona de ninguém, diz Jeter. "Este plano de treino é para pessoas que já correram uma meia maratona antes, ou para aqueles que já correram a distâncias moderadas", explica Jeter. "És consistente e já estás a correr, ou tens uma forte base de corrida". Este plano de treino de meia maratona é também apropriado para corredores que tentam perseguir um determinado objectivo (pense: um recorde pessoal ou uma determinada hora de chegada). Idealmente, deverá ser capaz de correr confortavelmente 6 milhas de cada vez, e já fez um par de provas de meia maratona. (Se isso não lhe parecer, tente antes este plano de meia maratona de 12 semanas de treino para principiantes).
Num típico plano de treino de meia maratona, a sua quilometragem aumenta cerca de 10% por semana; no entanto, neste ciclo de treino encurtado, a sua quilometragem saltará mais rapidamente. Para ajudar o seu corpo a adaptar-se a passar mais tempo em pé, é importante recuperar estrategicamente também. "Só se pode treinar tanto quanto se recupera", diz Jeter. "Os dias de recuperação activa de baixa intensidade podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo, a eliminar resíduos metabólicos como o ácido láctico, a reduzir a dor e a permitir-lhe manter a sua rotina de treino sem se queimar em treino intenso". Incorpore a cardiologia de baixa intensidade em estado estável nos seus dias de recuperação, com actividades tais como natação, ciclismo, yoga, e alongamento dinâmico.
Durante os seus dias de treino cruzado, não há necessidade de sair e atingir o seu máximo de uma repetição em cada treino, diz Jeter. "Ponha a ênfase na força relacionada com a corrida", treina. "O foco aqui é construir uma base sólida de força, e não cansar-se a si próprio. Não se deve sentir dor depois".
E acima de tudo, certifique-se de que a sua mentalidade está no ponto durante o ciclo de treino. No início de cada semana, faça o que Jeter chama de 'verificação da mentalidade.' "estabeleça uma intenção para a semana, escreva os seus objectivos, faça um plano, e lembre-se do seu propósito com a sua corrida," ela aconselha. "Seis semanas é um curto período de tempo, por isso certifique-se de que desfruta todas as semanas."
Plano de Formação de 6 semanas de Meia-Maratona para corredores avançados
Pronto para correr? Veja abaixo o plano de treino de 6 semanas de meia maratona de Jeter, e aprenda aqui tudo o que precisa de saber sobre treino para uma meia maratona.
