Quando já se tem pouco tempo, nada é mais incómodo do que tentar um treino anunciado para demorar apenas 20 minutos mas, quando se termina, já se tornou uma prova de meia hora, graças a pausas para descansar e a uma montagem complicada do equipamento.
Uma solução? Experimente um treino EMOM, que tem períodos fixos de trabalho e descanso, pelo que um treino de 20 minutos é apenas isso - 20 minutos.
Para obter o mínimo de informação sobre tudo o que este estilo de treino implica, recorra a este guia de treino EMOM, que decompõe o que "EMOM" significa, como difere de outros métodos de treino, e os seus principais benefícios. Além disso, você'encontrará exercícios e treinos EMOM para cada nível de fitness e necessidade de treino, para que possa facilmente começar a adicioná-los à sua rotina de fitness.
O que são os Treinos EMOM?
EMOM significa "cada minuto no minuto", e um treino EMOM é um tipo de treino intervalado que envolve a realização de um único ou um punhado de exercícios específicos para um determinado número de repetições no início de cada minuto, diz Saman Munir, um treinador pessoal certificado com EvolveYou. Uma vez completados esses representantes, pode utilizar o tempo restante dentro desse minuto para descansar. Por exemplo, se terminar as 15 flexões nos primeiros 30 segundos do minuto, pode utilizar os 30 segundos restantes como tempo de recuperação, explica ela. Uma vez terminado esse minuto, repetirá o processo com outro exercício.
Uma vez que se está a esforçar por dar poder a todos os seus representantes o mais rapidamente possível, maximizando o tempo de descanso antes do início do minuto seguinte, os treinos EMOM são geralmente de alta intensidade e ritmo rápido, acrescenta Kelly Froelich, uma treinadora pessoal certificada e co-fundadora da plataforma de fitness digital Balanced. Também não há um único tempo de treino prescrito com sessões de treino ao estilo EMOM: Pode conceber o seu treino para ter entre cinco e 30 minutos de duração, diz Froelich.
Os benefícios dos treinos EMOM
Não tem bem a certeza se os exercícios da EMOM são adequados para si? Estes benefícios irão certamente convencê-lo a incorporá-los no seu programa de fitness - ou pelo menos dar-lhes uma corrida experimental.
Melhorar a Saúde Cardiorrespiratória
Lembre-se, a duração do seu período de recuperação depende da rapidez com que consegue alimentar os seus representantes - mantendo a boa forma, claro. "Com um EMOM, se abrandar, você'vai de facto descansar menos," acrescenta Froelich. "Assim, o objectivo é manter esse ritmo mesmo enquanto o seu corpo se cansa durante toda a sessão,"por sua vez, os exercícios EMOM são uma forma eficaz de obter o seu preenchimento de cardio. "eles'são realmente bons a aumentar o seu ritmo cardíaco porque você'são incentivados a fazer as coisas o mais rápido possível,"ela diz.
ICYDK, treino cardiorrespiratório envolve exercícios que ajudam a estimular e fortalecer o coração e os pulmões, Melissa Kendter, formadora certificada pela ACE, especialista em treino funcional, e o treinador EvolveYou, previamente dito à Shape. Mais especificamente, o cardio aumenta o ritmo cardíaco, faz bombear o sangue, e treina os pulmões e o coração a trabalhar mais eficazmente para fornecer oxigénio aos músculos, o que acaba por ajudar a enfrentar uma actividade mais extenuante sem se sentir cansado, explicou ela. Tanto a Associação Americana do Coração como os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças recomendam realizar 150 minutos de actividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambos cada semana para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, AVC, e outras condições de saúde. Felizmente, enfrentar os treinos EMOM irá ajudá-lo a atingir esses objectivos.
Pode ser mudado para atingir os seus objectivos de aptidão física
Embora os treinos EMOM sejam geralmente compostos por exercícios de cardio de alta intensidade, é possível atenuar o factor suor. Se procura construir resistência muscular ou força, pode escolher exercícios pesados realizados lentamente (por exemplo, propulsores, prensas de ombro) ou exercícios isométricos realizados durante um certo tempo (pense: agachamentos, tábuas, seios em V) em vez de saltos rápidos ou agachamentos de peso corporal. "Dependendo do exercício, das repetições, e do peso, pode realmente flexionar entre um treino de cardio de alta intensidade ou mais treino de fortalecimento", diz Froelich.
E mais&##39;s, pode conceber o seu treino EMOM para atingir todo o seu corpo ou afiar num grupo muscular específico, diz Munir. Se você&##39;estiver à procura de um alvo para o seu núcleo, por exemplo, pode criar um treino EMOM de oito minutos para os abdominais, sugere ela.
Também podem funcionar como aquecedores e finalizadores
Embora o método EMOM possa ser utilizado para conceber exercícios completos, pode aplicar a técnica a qualquer parte da sua sessão de treino. Pode fazer um aquecimento ao estilo EMOM com exercícios de musculação para preparar o seu corpo para uma sessão de musculação, por exemplo. Se gosta de terminar os treinos com uma nota alta, pode também fazer um finalizador de cinco minutos, de alta intensidade, ao estilo EMOM, que é a forma preferida de Froelich's para utilizar o método de treino.
Ajude a acompanhar o seu progresso
Uma vez que o objectivo dos treinos EMOM é terminar os seus representantes o mais rapidamente possível para maximizar o seu período de descanso, você're capaz de avaliar como a sua condição física está a melhorar de semana para semana, diz Munir. Digamos que termina uma média de 10 flexões em 50 segundos durante as suas primeiras várias rondas de um treino EMOM. Com o tempo, ao trabalhar consistentemente nas suas flexões, trabalhando este treino EMOM na sua rotina, poderá descobrir que você're capaz de completar essas 10 flexões em apenas 40 segundos. À medida que vai aumentando o seu ritmo ou melhorando as suas forças, pode então desafiar-se a si próprio aumentando o número de flexões para continuar a progredir.
Este benefício pode ser particularmente importante se'voltar a fazer exercício após uma lesão, diz Froelich. "Talvez se fixe em cinco agachamentos quando normalmente estava a fazer 10 antes da lesão, e depois trabalhe para cima - pode adicionar um representante da próxima vez que fizer o exercício,"ela explica. "Pode realmente acompanhar o seu progresso."
Treinos EMOM vs. Treinos AMRAP
Com os treinos EMOM e AMRAP, a duração do seu treino é definida, e um treino anunciado como 10 minutos, por exemplo, levará sempre esse tempo a ser completado. No entanto, a principal distinção entre os dois é o período de descanso. Especificamente, é livre de respirar quando e durante o tempo que desejar num treino AMRAP, o que implica realizar o maior número possível de repetições de um exercício ou rondas de circuito dentro de um período de tempo pré-determinado, Kendter disse previamente à Shape. No entanto, num treino EMOM, só se deve descansar depois de terminar todas as repetições e apenas durante o tempo que lhe resta no minuto. TL;DR: Se fizer melhor quando puder fazer pausas sem a pressão do relógio, os treinos AMRAP podem ser mais adequados para si. (Claro, deve ouvir o seu corpo e respirar ou modificar conforme necessário durante qualquer treino - EMOM incluído - e depois saltar de volta quando se sentir pronto).
Os Melhores Exercícios de Treino EMOM
Para iniciantes no estilo de treino, os melhores exercícios EMOM são apenas de peso corporal, uma vez que adicionar pesos à mistura quando se tenta mover o mais rapidamente possível pode aumentar o risco de lesões se não estiver devidamente preparado, diz Froelich. Além disso, passar apenas alguns segundos a reunir o seu equipamento para a próxima ronda reduz a quantidade de precioso tempo de repouso integral que tem disponível, acrescenta. À medida que vai adquirindo mais experiência, pode incorporar halteres ou chaleiras no seu treino EMOM.
Outro ponto a considerar ao seleccionar exercícios é o objectivo do seu treino EMOM. Se você'está com disposição para um exercício de cardio-pesado e de fortalecimento, alternar entre exercícios de cardio e exercícios de fortalecimento (pense: 20 agachamentos de peso corporal para o primeiro minuto, depois 10 agachamentos pesados para o segundo minuto), diz Froelich. "Você'está a fazer exercícios de cardio e de fortalecimento muscular, e alternar entre os dois torna-o um pouco mais excitante."
Para enfrentar o desafio sem aumentar as repetições ou adicionar peso, pode também realizar dois exercícios diferentes no espaço de um minuto. Pode realizar 10 flexões seguidas de 10 agachamentos de peso corporal, por exemplo, todos antes do fim do minuto, diz Munir.
Quando'estiver pronto para experimentar um exercício EMOM, escolha quatro a cinco dos exercícios abaixo, depois passe por eles para um exercício completo. Por exemplo, "I'fará flexões para o minuto um, depois agachamentos de peso corporal para o minuto dois, socos para o minuto três, depois saltos para o minuto quatro," diz Munir. "depois I'repetirá tudo quatro ou cinco vezes, dependendo de quanta energia tenho."
- Burpees
- Abdominais
- Inchworms
- polichinelos
- Agachamentos de pulo
- Kettlebell Swings
- Lunges
- Alpinistas
- Flexões
- socos
- Agachamentos
- Step-Ups
- propulsores
Independentemente do seu nível de experiência e dos exercícios envolvidos, você'vai querer escolher um número de repetições que pode terminar dentro de 45 a 50 segundos, diz Froelich. "O objectivo é ter pelo menos 10 a 15 segundos de descanso até ao início do minuto seguinte," ela explica. "Porque é'porque é mais um treino de alta intensidade, quer ser capaz de dar ao seu corpo esse período de descanso rápido para reiniciar para o próximo set,"esses 15 segundos permitir-lhe-ão recuperar o fôlego o suficiente para enfrentar o próximo set, mas ganhou'não baixar o seu ritmo cardíaco o suficiente para reduzir a queimadura cardíaca, diz ela.
Os melhores treinos EMOM
Para aumentar o seu ritmo cardíaco e testar os seus músculos, considere incorporar estes exercícios EMOM na sua rotina. Quer você&##39;esteja a precisar de uma sessão de treino de corpo inteiro que pode fazer em casa ou você'esteja a procurar dominar um único movimento, você'tem opções.
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